Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi yang sering kali tidak menunjukkan gejala tetapi dapat berisiko menyebabkan penyakit serius, seperti serangan jantung atau stroke.

Oleh karena itu, penting bagi penderita darah tinggi untuk menjaga pola makan agar tekanan darah tetap terkendali.

Salah satu langkah yang bisa diambil adalah memilih lauk pauk yang tepat.

Rekomendasi Lauk Pauk untuk Penderita Darah Tinggi

Berikut ini adalah rekomendasi lauk pauk yang baik untuk penderita darah tinggi.

1. Ikan yang Kaya Omega-3

Ikan seperti salmon, sarden, dan makarel mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

Omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Agar lebih sehat, masak ikan dengan cara dipanggang, dikukus, atau dibakar tanpa menambahkan terlalu banyak garam.

2. Dada Ayam Tanpa Kulit

Daging ayam, terutama bagian dada tanpa kulit, merupakan sumber protein yang rendah lemak. 

Protein penting untuk memperbaiki jaringan tubuh dan membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

Hindari menggoreng ayam dan pilih metode memasak yang lebih sehat, seperti memanggang atau merebus.

3. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe adalah pilihan lauk berbahan dasar kedelai yang kaya protein nabati dan isoflavon.

Isoflavon dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan pembuluh darah.

Kedua bahan ini juga sangat fleksibel dalam pengolahannya, mulai dari ditumis hingga dikukus.

4. Telur Rebus

Telur adalah sumber protein yang mudah didapat dan terjangkau.

Untuk penderita hipertensi, telur rebus lebih disarankan dibanding telur goreng karena tidak mengandung lemak tambahan dari minyak.

Telur juga mengandung kolin yang baik untuk fungsi otak dan kesehatan jantung.

5. Sayuran Hijau

Meskipun bukan lauk utama, sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kangkung wajib ada dalam setiap hidangan penderita darah tinggi.

Sayuran hijau kaya akan kalium, yang dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh dan menurunkan tekanan darah.

Untuk pengolahan, hindari penggunaan garam berlebih dan pilih metode kukus atau tumis dengan sedikit minyak zaitun.

6. Ikan Bandeng Kukus

Ikan bandeng kukus adalah pilihan lauk yang lezat dan rendah garam. Kandungan protein dan lemak sehat pada ikan bandeng dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. 

Tambahkan perasan lemon dan rempah-rempah seperti bawang putih dan jahe untuk menambah cita rasa tanpa perlu garam berlebihan.

7. Olahan Kacang-Kacangan

Kacang almond, kacang tanah, atau kacang merah bisa menjadi lauk tambahan yang bergizi untuk penderita hipertensi.

Kacang-kacangan kaya akan magnesium, serat, dan lemak sehat yang baik untuk menurunkan tekanan darah.

Pastikan memilih kacang yang tidak mengandung tambahan garam atau yang melalui proses penggorengan.

Tips Memasak untuk Penderita Darah Tinggi

Ini beberapa tips memasak yang bisa kamu ikuti khusus pengidap darah tinggi:

• Kurangi Garam: Gunakan rempah-rempah seperti kunyit, jahe, dan daun salam untuk memberikan rasa pada masakan tanpa menambahkan garam berlebih.
• Pilih Metode Memasak yang Sehat: Hindari menggoreng dan pilih metode memasak seperti merebus, mengukus, atau memanggang.
• Batasi Penggunaan Minyak: Gunakan minyak zaitun atau minyak kelapa dalam jumlah kecil untuk menumis.

Menjaga pola makan yang sehat tidak hanya membantu mengontrol tekanan darah, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Dengan memilih lauk pauk yang tepat, penderita darah tinggi bisa menikmati makanan lezat tanpa khawatir akan kesehatan mereka. Jadi, yuk mulai ubah menu makanmu hari ini.

Hubungi Dokter Spesialis Gizi untuk Bantu Tips Diet Pengidap Hipertensi

Nah, supaya pola makan yang kamu jalani bisa membantu mencegah kenaikan tekanan darah harian, ada baiknya kamu berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi di Halodoc. 

Dokter nantinya bisa memberikan saran yang tepat mengenai pola diet yang paling cocok untukmu, jenis makanan, dan tips lainnya.

Nah, berikut ini terdapat beberapa rekomendasi dokter spesialis gizi di Halodoc yang sudah memiliki pengalaman lebih dari 7 tahun. 

Mereka juga memiliki penilaian yang baik dari pasien-pasien yang pernah mereka tangani sebelumnya.

Ini daftarnya:

1. dr. Annisa Fauziah Sp.GK

Annisa Fauziah Sp.GK telah berhasil memperoleh gelar dokter spesialis gizi dari Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro pada 2015.

Kini, ia membuka praktik di Tegal, Jawa Tengah dan masih aktif tergabung sebagai anggota IDI dan (PDGKI).

Berbekal pengalaman selama 9 tahun,dr. Annisa Fauziah Sp.GK bisa memberikan saran diet yang tepat sesuai kondisi kesehatanmu.

Jadwalkan Sesi Konsultasi dengan dr. Annisa Fauziah Sp.GK mulai dari Rp 59.000,- di Halodoc.

Selain itu, kini kamu juga bisa dapat diskon hingga 80 persen (maksimal Rp 40ribu) saat chat dokter spesialis gizi pakai kode voucher MULAIDIET. Yuk konsultasi sekarang!

2. dr. Diani Adrina Sp.GK

Diani Adrina Sp.GK adalah lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Trisakti pada 2001.

Ia pun melanjutkan studinya ke Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia hingga akhirnya meraih gelar dokter spesialis gizi klinik pada 2007.

Ia kini membuka praktik di Jakarta Selatan dan masih aktif tergabung sebagai anggota Ikatan Dokter Indonesia (IDI) dan Perhimpunan Dokter Gizi Klinik Indonesia (PDGKI).

Dengan pengalaman selama 23 tahun, dr. Diani Adrina Sp.GK bisa memberikan saran pola makan yang tepat untukmu. 

Ia juga bisa membantu meninjau status gizi, memberi terapi nutrisi dan pola makan, dan masih banyak lagi. 

Jadwalkan Sesi Konsultasi dengan dr. Diani Adrina Sp.GK mulai dari Rp 59.000,- di Halodoc.

Jika dokter sedang tidak tersedia atau offline, kamu tak perlu khawatir.

Sebab kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc atau berkonsultasi dengan dokter lainnya.

Tunggu apa lagi? Yuk pakai Halodoc sekarang!

Refrensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2025. Dash Diet: Healthy Eating to Lower Your Blood Pressure.

American Heart Association. Diakses pada 2025. Managing Blood Pressure with a Heart-Healthy Diet.