DAFTAR ISI

1. Apa Itu Zat Besi?
2. Berbagai Makanan Mengandung Zat Besi
3. Riset Tentang Makanan Tinggi Zat Besi
4. Rekomendasi Zat Besi Harian

---

Zat besi adalah mineral yang punya peran vital untuk berbagai fungsi tubuh. Peran utamanya adalah memproduksi hemoglobin dalam sel darah merah yang bertanggung jawab mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. 

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia defisiensi besi. Kondisi ini ditandai dengan kelelahan, kelemahan, dan penurunan daya tahan tubuh. Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan zat besi yang cukup melalui diet harian. 

Apa Itu Zat Besi?

Zat besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh. 

Fungsi utamanya adalah menjadi komponen hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. 

Selain itu, zat besi juga berperan dalam produksi mioglobin, protein yang menyediakan oksigen ke otot. Zat besi juga menghasilkan berbagai enzim yang terlibat dalam metabolisme energi. 

Kekurangan zat besi dapat mengakibatkan anemia. Kondisi ini ditandai dengan gejala seperti kelelahan, kulit pucat, dan sesak napas.

Supaya kamu lebih waspada, simak informasi tentang Anemia Defisiensi Besi – Gejala, Penyebab, dan Pengobatannya berikut ini.

Berbagai Makanan Mengandung Zat Besi

Ada dua jenis zat besi dalam makanan heme dan non-heme. Zat besi heme ditemukan dalam produk hewani dan lebih mudah diserap oleh tubuh.

Sementara itu, zat besi non-heme berasal dari sumber nabati dan penyerapannya lebih rendah. 

Mengonsumsi berbagai makanan kaya zat besi dari kedua sumber ini dapat membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh.

Nah, berikut sumber zat besi dari heme maupun non heme yang bisa kamu dapatkan:

1. Sumber zat besi heme

Berikut sumber-sumber zat besi heme yang bisa kamu peroleh:

• Daging Merah. Sapi, domba, dan babi adalah sumber zat besi heme yang baik. Mengonsumsi daging tanpa lemak dapat meningkatkan asupan zat besi.
• Unggas. Ayam dan kalkun mengandung zat besi heme dalam jumlah moderat. Bagian daging gelap, seperti paha, memiliki kandungan zat besi lebih tinggi dibandingkan daging putih.
• Ikan dan Makanan Laut. Ikan seperti tuna, sarden, dan salmon, serta kerang-kerangan seperti tiram dan udang, merupakan sumber zat besi heme yang baik.

Selain zat besi, simak informasi lain tentang Vitamin dan Suplemen – Jenis, Manfaat, dan Waktu Konsumsinya berikut ini.

2. Sumber zat besi non heme

Selain dari daging-dagingan, zat besi juga bisa kamu dapatkan dari sumber nabati berikut ini:

• Sayuran Berdaun Hijau Gelap. Bayam, kale, dan brokoli mengandung zat besi non-heme yang signifikan. Mengolah sayuran ini dengan cara dikukus atau ditumis dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
• Kacang-Kacangan dan Legum. Lentil, kacang merah, kacang hitam, dan buncis adalah sumber zat besi non-heme yang baik. Kelompok makanan ini juga menyediakan serat dan protein yang bermanfaat bagi kesehatan.
• Biji-Bijian dan Kacang. Biji labu, biji wijen, kacang almond, dan kacang mete mengandung zat besi non-heme. Menambahkan biji-bijian ini ke dalam salad atau sebagai camilan dapat meningkatkan asupan zat besi.
• Sereal dan Produk Gandum yang Diperkaya. Banyak sereal sarapan dan produk gandum yang diperkaya dengan zat besi. Coba periksa label nutrisi saat memilih produk untuk memastikan kandungan zat besinya.

Untuk meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, sebaiknya dampingi dengan makanan kaya vitamin C, seperti jeruk, stroberi, paprika, atau toma. 

Sebaliknya, hindari mengonsumsi teh atau kopi bersamaan dengan makanan kaya zat besi. Sebab, kandungan tanin dalam minuman tersebut dapat menghambat penyerapan zat besi.

Fakta Unik Tentang Zat Besi
Para ilmuwan menemukan bahwa tingkat zat besi dalam tanah pada masa dinosaurus sangat tinggi.
Ini menunjukkan bahwa lingkungan pada zaman itu sangat kaya akan oksigen. Hal inilah yang berkontribusi pada ukuran besar dan metabolisme tinggi dinosaurus.

Riset Tentang Makanan Tinggi Zat Besi

Penelitian yang dipublikasikan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition membahas tentang pentingnya mengatasi kekurangan zat besi yang kini menjadi masalah kesehatan global.

Hasil studi menekankan bahwa penting untuk memperkaya makanan sehari-hari dengan zat besi untuk mencegah kekurangan mineral ini.

Studi ini juga membahas tantangan dalam mengembangkan makanan yang diperkaya dengan zat besi, seperti efek samping yang mungkin timbul dan perlunya teknologi pengolahan yang lebih baik.

Makanan sehari-hari seperti sereal, roti, produk susu, minuman, dan bumbu-bumbu dianggap sebagai pilihan terbaik untuk menambahkan zat besi.

Kesimpulannya, meskipun suplemen zat besi merupakan pilihan pengobatan yang tepat, memperkaya makanan dengan zat besi secara alami merupakan pendekatan yang lebih berkelanjutan dan dapat diterima secara lebih luas oleh masyarakat.

Rekomendasi Zat Besi Harian

Kebutuhan zat besi harian bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis individu.

Menurut National Institutes of Health (NIH), berikut adalah rekomendasi asupan zat besi harian:

1. Bayi dan Anak-Anak

Berikut kebutuhan zat besi untuk bayi dan anak-anak berdasarkan usia:

• 0-6 bulan: 0,27 mg
• 7-12 bulan: 11 mg
• 1-3 tahun: 7 mg
• 4-8 tahun: 10 mg
• 9-13 tahun: 8 mg

2. Remaja

Asupan zat besi untuk remaja laki-laki dan perempuan berbeda. Berikut kebutuhan zat besi untuk masing-masing gender:

• Laki-laki 14-18 tahun: 11 mg
• Perempuan 14-18 tahun: 15 mg

3. Dewasa

Kebutuhan zat besi dewasa juga berbeda berdasarkan usia dan jenis kelamin. Berikut kebutuhan zat besi dari masing-masing kelompok:

• Pria 19-50 tahun: 8 mg
• Wanita 19-50 tahun: 18 mg
• Pria dan wanita di atas 51 tahun: 8 mg

4. Ibu Hamil dan Menyusui

Kebutuhan zat besi untuk ibu hamil dan menyusui pun berbeda:

• Wanita hamil: 27 mg
• Wanita menyusui di bawah 19 tahun: 10 mg
• Wanita menyusui 19 tahun ke atas: 9 mg

Jika butuh informasi dosis yang tepat, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi. 

Kamu juga perlu tahu bahwa wanita usia subur membutuhkan asupan zat besi lebih tinggi akibat kehilangan darah selama menstruasi.

Selain itu, wanita hamil juga membutuhkan lebih banyak zat besi untuk mendukung perkembangan janin dan plasenta. 

Jika kamu kesulitan memenuhi kebutuhan zat besi dari makanan kaya zat besi, suplementasi zat besi dapat menjadi pilihan, tetapi sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan dokter.

Apabila kamu butuh rekomendasi asupan zat besi tambahan, jangan ragu untuk menghubungi dokter di Halodoc.

Mereka bisa merekomendasikan dosis yang tepat serta meresepkan suplemen terbaik.

Tunggu apa lagi? Pakai Halodoc sekarang juga.

Referensi:

National Health Service UK. Diakses pada 2024. Iron: Why We Need It and How to Get Enough. 

Healthline. Diakses pada 2024. 12 Healthy Foods That Are High in Iron. 

Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Diakses pada 2024. Iron supplementation and iron-fortified foods: a review.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. How to Add More Iron to Your Diet. 

WebMD. Diakses pada 2024. Iron-Rich Foods.