DAFTAR ISI

• Makanan Kaya Zat Besi
• Cara Memenuhi Kebutuhan Zat Besi
• Kapan Harus ke Dokter?
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?
• Referensi
• FAQ

Zat besi merupakan mineral penting yang membantu pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat meningkatkan risiko anemia dan menyebabkan tubuh mudah lelah, pucat, atau sulit berkonsentrasi.

Kebutuhan zat besi dapat dipenuhi melalui pola makan sehari-hari dengan memilih sumber hewani dan nabati. Berikut beberapa makanan kaya zat besi yang mudah ditemukan serta cara mengonsumsinya agar penyerapannya lebih optimal.

Makanan Kaya Zat Besi

Berikut makanan yang dapat menjadi sumber zat besi dalam menu sehari-hari:

• Daging merah tanpa lemak. Daging sapi dan kambing mengandung zat besi heme yang umumnya lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi dari tumbuhan. Pilih potongan tanpa banyak lemak dan konsumsi dalam porsi seimbang.
• Hati ayam atau hati sapi. Organ hati termasuk sumber zat besi yang tinggi. Namun, konsumsinya sebaiknya tidak berlebihan, terutama pada ibu hamil, karena hati juga mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi.
• Kerang dan makanan laut. Kerang, tiram, ikan, dan makanan laut tertentu dapat membantu menambah asupan zat besi. Pastikan makanan laut dimasak hingga matang untuk mengurangi risiko infeksi.
• Telur. Telur mengandung zat besi dan protein yang dapat melengkapi pola makan. Kombinasikan dengan sayuran atau sumber vitamin C agar penyerapan zat besi lebih baik.
• Kacang-kacangan. Kacang merah, kacang kedelai, kacang hijau, kacang tanah, dan produk olahannya seperti tahu serta tempe merupakan sumber zat besi nabati.
• Sayuran berdaun hijau. Bayam, kangkung, daun singkong, dan brokoli mengandung zat besi, serat, folat, serta berbagai vitamin. Konsumsilah sebagai bagian dari menu yang beragam.
• Biji-bijian dan sereal yang difortifikasi. Oat, biji labu, wijen, dan sereal yang diperkaya zat besi dapat menjadi pilihan praktis untuk sarapan atau camilan.
• Buah kering. Kismis dan aprikot kering mengandung zat besi, tetapi juga cukup tinggi kalori dan gula alami. Konsumsi dalam jumlah secukupnya.

Zat besi dari daging, unggas, dan makanan laut disebut zat besi heme. Sementara itu, zat besi dari kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian disebut zat besi nonheme yang penyerapannya dapat dibantu dengan vitamin C.

Untuk membantu penyerapan zat besi, konsumsi makanan sumber zat besi bersama jeruk, jambu biji, stroberi, tomat, atau paprika. Sebaliknya, teh dan kopi sebaiknya tidak dikonsumsi berdekatan dengan waktu makan karena kandungan tanin dan polifenolnya dapat menghambat penyerapan zat besi.

Cara Memenuhi Kebutuhan Zat Besi

• Gunakan prinsip Isi Piringku dengan mengombinasikan sumber karbohidrat, lauk berprotein, sayuran, dan buah.
• Variasikan sumber zat besi hewani dan nabati agar asupan nutrisi lebih lengkap.
• Tambahkan sumber vitamin C dalam menu, misalnya buah jeruk atau jambu biji.
• Hindari minum teh atau kopi sekitar waktu makan utama jika sedang berusaha meningkatkan asupan zat besi.
• Masak bahan makanan dengan cara yang lebih sehat, seperti dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak.
• Jangan mengonsumsi suplemen zat besi tanpa anjuran dokter karena kelebihan zat besi juga dapat menimbulkan masalah kesehatan.

Kebutuhan zat besi setiap orang berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, kondisi kehamilan, pola makan, dan keadaan kesehatan. Ibu hamil, anak-anak, remaja putri, orang yang mengalami menstruasi banyak, serta orang dengan pola makan tertentu mungkin membutuhkan perhatian lebih terhadap asupan zat besi.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika kamu sering merasa lelah, pusing, pucat, sesak saat beraktivitas, jantung berdebar, atau sulit berkonsentrasi, sebaiknya konsultasikan kondisi tersebut dengan Dokter Umum di Halodoc. Pemeriksaan dokter dan tes darah dapat membantu mengetahui apakah keluhan berkaitan dengan anemia atau penyebab lain.

Segera cari pertolongan medis jika keluhan terasa berat, muncul sesak napas saat istirahat, nyeri dada, pingsan, atau perdarahan yang tidak biasa. Jangan menunda pemeriksaan, terutama bila keluhan dialami oleh ibu hamil, anak-anak, atau orang dengan penyakit kronis.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA. HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah. 
• ✅ Resep resmi: Untuk obat resep, resep obat online diberikan oleh dokter berlisensi (memiliki legalitas resmi atau STR dan SIP) setelah sesi konsultasi.
• ✅Beli obat tinggal chat di WhatsApp (WA). Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc, lalu mulai chat dan pesan obat yang kamu butuhkan.
• ✅ Apotek resmi. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc  (apotek online Halodoc), dan disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek).
• ✅ Jaminan asli: Produknya 100% asli (segel resmi utuh, terdapat nomor batch & expiry date) dan terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi, tertutup, dan tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Cepat. Diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat (24 Jam) dari lokasi kamu berada. 
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, Tiktok Shop, Gomart, dan Blibli.

Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?

Kamu dapat berkonsultasi dengan dokter secara online mengenai gejala anemia, kebutuhan zat besi, hasil pemeriksaan darah, atau pola makan yang sesuai dengan kondisi kesehatanmu. Dokter juga dapat membantu menentukan apakah kamu memerlukan pemeriksaan lanjutan atau suplemen tertentu.

Referensi

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Diakses pada 2026. Iron Fact Sheet for Health Professionals.

World Health Organization. Diakses pada 2026. Anaemia.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada 2026. Pedoman Gizi Seimbang.

Badan Pengawas Obat dan Makanan Republik Indonesia. Diakses pada 2026. Informasi Nilai Gizi dan Suplemen Kesehatan.

WebMD. Diakses pada 2026. Iron-Rich Foods and Iron Deficiency.

PubMed Central. Diakses pada 2026. Iron Deficiency and Anemia: A Review.

FAQ

1. Apa makanan yang paling tinggi zat besi?

Daging merah, hati, kerang, kacang-kacangan, tahu, tempe, dan sayuran berdaun hijau termasuk makanan yang mengandung zat besi. Kandungan dan jumlah zat besi dapat berbeda tergantung jenis serta porsinya.

2. Apakah bayam bisa mencegah anemia?

Bayam dapat membantu menambah asupan zat besi, tetapi tidak selalu cukup untuk mengatasi anemia. Jika mengalami gejala anemia, sebaiknya lakukan pemeriksaan dan ikuti anjuran dokter.

3. Bolehkah langsung minum suplemen zat besi?

Sebaiknya jangan mengonsumsi suplemen zat besi tanpa rekomendasi dokter. Dosis yang tidak sesuai dapat menyebabkan efek samping dan belum tentu tepat jika keluhan disebabkan oleh kondisi lain.