Kolagen adalah salah satu jenis protein yang memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan kulit, tulang, sendi, dan jaringan tubuh lainnya.

Tubuh sebenarnya memproduksi kolagen secara alami, tetapi seiring bertambahnya usia, produksi kolagen cenderung menurun.

Akibatnya, tanda-tanda penuaan seperti kerutan di kulit atau nyeri sendi mulai muncul.

Untuk membantu menjaga kadar kolagen di dalam tubuh, selain dengan suplemen, kamu juga bisa mendapatkan kolagen dari makanan tertentu.

Menariknya, ada banyak makanan kaya kolagen yang tak hanya bermanfaat, tetapi juga lezat dan mudah ditemukan.

Makanan yang Mengandung Kolagen

Berikut adalah daftar makanan yang mengandung kolagen dan dapat kamu coba.

1. Kaldu Tulang

Kaldu tulang (bone broth) adalah salah satu sumber kolagen alami terbaik. Proses memasak tulang hewan seperti sapi, ayam, atau ikan selama berjam-jam dapat menghasilkan kolagen dalam bentuk gelatin.

Kaldu tulang juga mengandung berbagai nutrisi lain seperti asam amino, kalsium, magnesium, dan fosfor, yang bermanfaat untuk kesehatan sendi dan kulit.

Kamu bisa menikmati kaldu tulang sebagai sup hangat atau sebagai dasar untuk membuat berbagai masakan seperti mi kuah atau rebusan lainnya.

Rasanya yang gurih dan menenangkan membuatnya cocok dikonsumsi kapan saja.

2. Ikan dan Kulit Ikan

Ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, tuna, atau makarel, adalah sumber protein berkualitas tinggi yang dapat mendukung produksi kolagen.

Kulit ikan juga kaya akan kolagen jenis I, yang sangat baik untuk kesehatan kulit.

Mengonsumsi ikan secara rutin tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan kolagen, tetapi juga memberikan manfaat lain dari asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.

Jadi, jangan ragu untuk menikmati ikan panggang atau sushi dengan kulit ikan yang renyah.

3. Daging Ayam

Pernahkah kamu memperhatikan mengapa banyak suplemen kolagen berasal dari ayam?

Hal ini karena ayam, terutama bagian kulit dan jaringan ikatnya, mengandung banyak kolagen. 

Daging ayam juga kaya akan protein yang membantu mendukung regenerasi jaringan tubuh.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, kamu bisa mengolah ayam menjadi sup, salad ayam, atau bahkan hidangan panggang dengan kulit yang renyah.

Pastikan untuk mengolahnya dengan cara yang sehat agar manfaatnya tetap optimal.

Selain dari makanan, ini Manfaat Minuman Kolagen untuk Kulit dan Kecantikan.

4. Telur dan Putih Telur

Telur, terutama putih telurnya, mengandung prolin, yaitu salah satu asam amino yang penting untuk produksi kolagen.

Selain itu, telur juga kaya akan nutrisi seperti biotin, yang dikenal baik untuk kesehatan kulit, rambut, dan kuku.

Kamu bisa memasukkan telur ke dalam menu sarapan, seperti omelet, telur rebus, atau scrambled egg, untuk mendapatkan asupan nutrisi yang mendukung produksi kolagen tubuhmu.

5. Buah Beri

Meskipun tidak mengandung kolagen secara langsung, buah beri seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry kaya akan vitamin C.

Vitamin C adalah nutrisi esensial yang berperan penting dalam proses sintesis kolagen di tubuh.

Selain itu, buah beri juga mengandung antioksidan tinggi yang dapat melindungi kulit dari kerusakan akibat radikal bebas.

Tambahkan buah beri ke dalam oatmeal, smoothie, atau makan langsung sebagai camilan sehat.

Selain buah beri, Ini 6 Buah yang Mengandung Kolagen untuk Merawat Kesehatan Kulit.

6. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli mengandung klorofil, yang dapat membantu meningkatkan produksi kolagen di tubuh.

Klorofil juga dikenal sebagai antioksidan yang melindungi kulit dari kerusakan akibat paparan sinar matahari dan polusi.

Kamu bisa menikmati sayuran hijau dalam berbagai cara, seperti membuat salad segar, sup, atau smoothie hijau untuk asupan yang sehat dan lezat.

7. Kacang dan Biji-Bijian

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan biji-bijian seperti chia seeds atau biji labu kaya akan zinc dan tembaga. Kedua mineral ini diperlukan untuk proses sintesis kolagen.

Selain itu, kacang dan biji-bijian juga mengandung lemak sehat, protein, dan serat yang baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Cobalah menambahkan kacang atau biji-bijian ini ke dalam yoghurt, smoothie bowl, atau sebagai topping salad.

8. Jeruk dan Buah Sitrus

Buah-buahan sitrus seperti jeruk, lemon, dan grapefruit adalah sumber vitamin C yang sangat baik.

Vitamin C tidak hanya membantu tubuh memproduksi kolagen, tetapi juga menjaga elastisitas kulit dan mencegah kerusakan akibat radikal bebas.

Nikmati buah sitrus sebagai camilan segar, jus, atau campuran dalam hidangan lain untuk mendapatkan manfaatnya.

9. Tomat

Tomat mengandung likopen, antioksidan yang membantu melindungi kulit dari kerusakan dan mendukung produksi kolagen. Selain itu, tomat juga kaya akan vitamin C yang penting dalam proses pembentukan kolagen.

Kamu bisa menikmati tomat dalam bentuk salad, sup, atau saus pasta untuk menambah cita rasa dan nutrisi dalam hidanganmu.

Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung kolagen atau mendukung produksi kolagen, kamu bisa membantu tubuh tetap sehat dan awet muda.

Mulailah dengan menambahkan makanan seperti kaldu tulang, ikan, ayam, sayuran hijau, hingga buah-buahan sitrus ke dalam menu harianmu.

Selain itu, jangan lupa untuk menjalani pola hidup sehat, seperti cukup tidur, berolahraga, dan mengelola stres, agar produksi kolagen tetap optimal.

Dengan cara ini, kamu tidak hanya mendapatkan tubuh yang sehat, tetapi juga kulit yang tampak lebih cerah dan elastis.

Sementara itu, jika kamu butuh tips kecantikan atau butuh saran ahli, kamu bisa tanya dokter sepsialis kulit di Halodoc.

Tunggu apa lagi? Yuk pakai Halodoc sekarang!

Referensi:

Eatingwell. Diakses pada 2025. 10 Collagen-Rich Foods to Add to Your Diet

Good Housekeeping. Diakses pada 2025. 12 Collagen-Rich Foods to Eat for Healthy, Radiant Skin

Healthline. Diakses pada 2025. 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen