DAFTAR ISI

• Resep dan Cara Buat Tempe Mendoan
• Manfaat Tempe bagi Kesehatan
• Tips Sehat Mengonsumsi Gorengan
• Studi Terkait Kedelai dan Tempe
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Tempe mendoan merupakan salah satu camilan legendaris khas Banyumas, Jawa Tengah, yang kelezatannya sudah diakui oleh masyarakat di berbagai penjuru nusantara. Berbeda dengan tempe goreng renyah pada umumnya, ciri khas mendoan terletak pada teksturnya yang lembek atau setengah matang. Kata “mendo” sendiri dalam bahasa Banyumasan berarti setengah matang atau lembek. Tekstur yang kenyal berpadu dengan gurihnya adonan tepung bertabur irisan daun bawang membuat hidangan ini selalu menggugah selera.

Dari segi gizi, bahan utama mendoan yaitu tempe, adalah salah satu superfood kebanggaan Indonesia. Proses fermentasi biji kedelai oleh jamur Rhizopus oligosporus tidak hanya mengubah tekstur dan rasa kedelai, tetapi juga meningkatkan bioavailabilitas nutrisinya. Tempe kaya akan protein nabati berkualitas tinggi, serat, kalsium, zat besi, dan vitamin B kompleks. Ini menjadikannya pilihan makanan yang sangat baik untuk mendukung pertumbuhan sel dan menjaga kesehatan pencernaan.

Namun, cara pengolahan tempe mendoan yang digoreng (deep-fried) sering kali menimbulkan kekhawatiran terkait kesehatan, terutama bagi kamu yang sedang menjaga berat badan atau memiliki kondisi medis tertentu. Proses penggorengan menggunakan minyak dalam jumlah banyak dapat meningkatkan kadar kalori dan lemak jenuh pada makanan. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara buat tempe mendoan yang tidak hanya lezat, tetapi juga memperhatikan aspek kesehatan bahan-bahan penyertanya.

Nah, mau tahu apa saja rahasia dan cara buat tempe mendoan rumahan yang nikmat sekaligus tips sehat mengonsumsinya? Berikut ulasannya!

Resep dan Cara Buat Tempe Mendoan

Membuat tempe mendoan sendiri di rumah sebenarnya sangat praktis. Keuntungan memasak sendiri adalah kamu bisa mengontrol kualitas minyak, kebersihan bahan, serta takaran bumbu yang digunakan. Berikut adalah resep dasar yang bisa kamu ikuti.

1. Bahan-bahan Utama dan Bumbu

Untuk menghasilkan mendoan yang autentik, gunakan tempe khusus mendoan yang bentuknya lebar dan tipis. Jika tidak ada, kamu bisa menggunakan tempe papan biasa yang diiris tipis-tipis. Berikut bahan yang harus disiapkan:

• 10 lembar tempe mendoan (atau tempe biasa iris tipis lebar)
• 250 gram tepung terigu protein sedang
• 50 gram tepung beras (agar adonan tidak terlalu lembek dan memiliki sedikit tekstur)
• 400 ml air bersih (sesuaikan hingga adonan pas, tidak terlalu kental atau encer)
• 3 batang daun bawang, iris halus
• Minyak goreng secukupnya

Bumbu Halus:

• 4 siung bawang putih (mengandung senyawa alisin yang baik sebagai antibakteri)
• 1 sendok teh ketumbar bubuk (baik untuk pencernaan)
• 1 ruas jari kencur (memberikan aroma khas yang menghangatkan)
• 1 sendok teh garam beryodium
• 1/2 sendok teh kaldu jamur (pengganti MSG untuk pilihan yang lebih sehat)

2. Langkah-langkah Pembuatan

Proses memasak mendoan sangat cepat karena tujuannya memang tidak untuk mengeringkan adonan. Berikut adalah urutan cara buat tempe mendoan yang tepat:

1. Membuat Adonan Tepung: Siapkan wadah bersih. Campurkan tepung terigu, tepung beras, dan bumbu halus. Tuangkan air sedikit demi sedikit sambil terus diaduk hingga tidak ada gumpalan tepung. Pastikan konsistensi adonan pas.
2. Menambahkan Daun Bawang: Masukkan irisan daun bawang ke dalam adonan tepung. Aduk rata. Daun bawang tidak hanya memberi warna menarik, tetapi juga menyumbang sedikit vitamin K dan antioksidan.
3. Memanaskan Minyak: Panaskan minyak goreng dalam wajan dengan api sedang cenderung besar. Pastikan minyak benar-benar panas agar adonan tepung langsung mengikat tempe dan tidak menyerap minyak terlalu banyak.
4. Menggoreng Tempe: Celupkan lembaran tempe ke dalam adonan tepung hingga seluruh permukaannya tertutup rata. Masukkan ke dalam minyak panas.
5. Proses Mendo: Goreng tempe cukup selama 1 hingga 2 menit saja. Balik sekali agar matang merata, lalu segera angkat saat adonan masih berwarna putih pucat dan teksturnya masih lembek. Jangan tunggu sampai kecokelatan.
6. Meniriskan: Angkat dan tiriskan tempe mendoan menggunakan saringan kawat, lalu letakkan di atas kertas tisu dapur atau kertas penyerap minyak agar sisa minyak goreng berkurang secara maksimal.

Faktor Pemicu Risiko Kesehatan dari Gorengan

1. Minyak Jelantah: Menggunakan minyak goreng berulang kali dapat menghasilkan radikal bebas dan lemak trans yang memicu peradangan serta risiko penyakit jantung.
2. Suhu Minyak Kurang Panas: Memasukkan makanan saat minyak belum panas akan membuat makanan menyerap minyak jauh lebih banyak.
3. Porsi Berlebihan: Meski bahan dasarnya tempe, lapisan tepung dan minyak membuat gorengan menjadi makanan padat kalori. Konsumsi berlebihan memicu obesitas.

Manfaat Tempe bagi Kesehatan

Di balik balutan tepung dan minyak, tempe pada dasarnya adalah bahan makanan yang memiliki segudang manfaat klinis. Sebagai produk fermentasi, tempe menawarkan profil nutrisi yang lebih baik dibandingkan olahan kedelai non-fermentasi.

1. Sumber Protein Nabati Berkualitas

Tempe menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Protein sangat penting untuk memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, pembentukan enzim, serta mendukung kerja sistem imun. Bagi vegetarian, tempe adalah alternatif daging yang luar biasa padat gizi.

2. Ramah Pencernaan dan Mengandung Prebiotik

Proses fermentasi memecah asam fitat (anti-nutrisi) yang ada pada kedelai utuh. Asam fitat sering kali menghambat penyerapan mineral seperti seng dan besi. Dengan berkurangnya asam fitat, mineral dalam tempe lebih mudah diserap tubuh. Selain itu, tempe mengandung prebiotik alami yang menjadi makanan bagi bakteri baik (mikrobioma) di dalam usus, sehingga melancarkan pencernaan.

3. Menjaga Kesehatan Tulang dan Jantung

Kalsium dan fosfor dalam tempe berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis. Di sisi lain, tempe mengandung isoflavon, sejenis senyawa antioksidan yang terbukti secara klinis dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Namun, jika kamu memiliki riwayat kadar kolesterol tinggi, sebaiknya batasi porsi makan gorengan seperti mendoan dan konsultasikan dengan dokter terkait pola makan yang lebih aman untuk jantungmu.

Tips Sehat Mengonsumsi Gorengan

Bolehkah kita makan tempe mendoan? Tentu saja boleh, asalkan dikonsumsi dengan bijak. Berikut adalah beberapa tips medis dan gizi untuk menyeimbangkan konsumsi gorengan agar tidak merusak kesehatan tubuh secara keseluruhan.

1. Batasi Frekuensi dan Porsi

Jadikan mendoan sebagai makanan rekreasional atau “cheat meal” mingguan, bukan makanan pokok harian. Cukup konsumsi 1-2 potong per sajian. Hindari makan mendoan bersamaan dengan sumber karbohidrat sederhana dalam porsi besar, seperti sepiring penuh nasi putih, karena akan memicu lonjakan gula darah.

2. Kombinasikan dengan Sayuran dan Serat

Saat makan mendoan, pastikan kamu juga mengonsumsi banyak serat dari sayuran hijau segar atau buah-buahan. Serat makanan dapat mengikat sebagian lemak di saluran pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih cepat, sehingga kamu tidak kalap memakan gorengan. Selain itu, mengonsumsi lalapan atau lalap tomat dapat memberikan vitamin C yang berperan sebagai antioksidan untuk melawan radikal bebas dari minyak goreng.

3. Perhatikan Asupan Vitamin Harian

Jika asupan nutrisi dari makanan utuh harianmu dirasa kurang seimbang akibat sering makan di luar atau terlalu banyak konsumsi gorengan, terkadang kamu mungkin membutuhkan suplemen vitamin tambahan, terutama antioksidan seperti vitamin E atau Omega-3 untuk menjaga keseimbangan profil lipid dalam darah. Namun, suplemen tidak boleh menggantikan pola makan gizi seimbang yang terdiri dari sayur, buah, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks.

Studi Terkait Kedelai dan Tempe

Nutrients Journal menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa konsumsi makanan fermentasi kedelai seperti tempe secara signifikan meningkatkan profil mikrobioma usus dan menurunkan penanda peradangan sistemik dalam tubuh. Proses fermentasi terbukti meningkatkan aktivitas antioksidan kedelai hingga beberapa kali lipat.

Studi lain dari institusi kesehatan global juga menekankan bahwa isoflavon pada produk kedelai fermentasi memiliki efek protektif terhadap penyakit kardiovaskular. Akan tetapi, para ahli juga memberikan peringatan tegas bahwa manfaat ini dapat hilang atau tertutupi apabila tempe diolah dengan cara digoreng menggunakan minyak nabati terhidrogenasi (minyak dengan lemak trans) pada suhu sangat tinggi dalam waktu lama.

Apabila kamu sering mengalami rasa tidak nyaman pada perut, sensasi terbakar di dada (heartburn), atau pusing setelah mengonsumsi gorengan, itu bisa menjadi tanda bahwa lambung atau profil lipid kamu sedang bermasalah. Jangan ragu untuk mencari saran medis.

Kamu bisa mendapatkan berbagai kebutuhan kesehatan seperti suplemen, vitamin, maupun pertolongan pertama pada masalah pencernaan dengan praktis dan cepat di Toko Kesehatan Halodoc. Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan yang sedang dialami langsung dari smartphone kamu.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) – Nilai Gizi Kedelai dan Olahannya.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Straight Talk About Soy.

National Institutes of Health (PubMed). Diakses pada 2024. Health Benefits of Fermented Foods: Microbiota and Beyond.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Dietary fiber: Essential for a healthy diet.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Why You Should Try Tempeh (and How To Eat It).

FAQ

1. Berapa kisaran kalori dalam satu potong tempe mendoan?

Satu potong tempe mendoan ukuran sedang diperkirakan mengandung sekitar 80 hingga 120 kalori, tergantung pada ketebalan tepung dan seberapa banyak minyak yang diserap. Kandungan kalori utamanya berasal dari lemak (minyak goreng) dan karbohidrat (tepung).

2. Apakah penderita asam urat boleh makan tempe mendoan?

Penderita asam urat perlu berhati-hati. Meskipun tempe merupakan produk nabati, kedelai mengandung purin dalam jumlah sedang. Jika asam urat sedang kambuh atau tinggi, sebaiknya batasi konsumsi produk turunan kedelai dan konsultasikan dengan dokter spesialis gizi untuk takaran yang aman.

3. Mengapa tempe mendoan harus digoreng setengah matang?

Menggoreng setengah matang adalah ciri khas kuliner dari mendoan untuk mendapatkan tekstur yang kenyal dan basah, perpaduan antara adonan tepung terigu dan tempe tipis. Jika digoreng sampai kering atau garing, hidangan tersebut akan berubah menjadi tempe goreng tepung biasa (keripik tempe).

4. Apakah ada cara buat tempe mendoan yang lebih sehat tanpa minyak banyak?

Kamu bisa memodifikasi cara masaknya menggunakan air fryer atau memanggangnya di atas wajan anti lengket (pan-seared) dengan sedikit semprotan minyak zaitun. Meskipun tekstur dan rasanya tidak akan 100% sama dengan mendoan tradisional yang di deep-fry, cara ini jauh lebih rendah lemak dan aman untuk kolesterol.