DAFTAR ISI

1. Menu Sahur Sehat yang Bisa Kamu Coba
2. Tips Sehat dan Bugar Selama Berpuasa

---

Sahur adalah waktu yang penting untuk mengisi energi sebelum menjalani puasa seharian penuh. 

Memilih resep buat buka puasa dan sahur yang sehat dapat membantu tubuh tetap bertenaga, terhidrasi, dan tidak mudah lemas saat beraktivitas.

Agar tetap fit sepanjang hari, penting untuk mengonsumsi makanan yang bernutrisi seimbang, seperti karbohidrat kompleks, protein, serat, dan cukup cairan. 

Dengan menu sahur yang tepat, tubuh bisa lebih kuat dalam menjalani puasa tanpa merasa cepat lelah atau dehidrasi.

Menu Sahur Sehat yang Bisa Kamu Coba

Supaya tetap bertenaga sepanjang hari saat berpuasa, kamu perlu memilih menu sahur yang sehat dan bergizi. 

Kombinasi makanan yang tepat bisa membantu menjaga stamina, mengontrol rasa lapar, dan mencegah dehidrasi. Selain itu, ini 5 Tips Memanaskan Makanan untuk Sahur.

Nah, ini dia beberapa menu sahur sehat yang bisa kamu coba di rumah:

1. Nasi Merah dengan Lauk dan Sayur

Nasi merah merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga bisa memberikan energi tahan lama dan membuat kenyang lebih lama dibanding nasi putih. 

Untuk melengkapinya, pilih lauk sehat seperti ayam panggang berbumbu, tempe bacem yang kaya protein nabati, atau tahu goreng dengan sedikit minyak. 

Kamu juga bisa menambahkan sayuran seperti tumis kangkung atau lalapan agar lebih seimbang.

2. Sup Sayur 

Sup sayur bening seperti sup bayam, sayur asem, atau sup ayam merupakan pilihan yang baik karena kaya akan vitamin, mineral, dan cairan yang membantu menjaga hidrasi tubuh. 

Selain itu, sup juga mudah dicerna, sehingga tidak membuat perut terasa berat saat sahur. 

Untuk asupan protein, tambahkan tahu, tempe, atau potongan ayam tanpa kulit agar tubuh tetap bertenaga lebih lama.

3. Oatmeal dengan Buah dan Kacang

Jika ingin alternatif yang lebih praktis dan cepat disiapkan, oatmeal bisa menjadi pilihan yang tepat. 

Oatmeal mengandung serat tinggi yang membantu menjaga pencernaan tetap sehat dan kadar gula darah tetap stabil selama puasa. 

Untuk menambah rasa dan nutrisi, tambahkan potongan pisang, kurma, atau madu yang mengandung gula alami sebagai sumber energi cepat. 

Taburkan kacang almond atau kenari untuk memberikan tambahan protein dan lemak sehat.

4. Pepes Ikan dengan Nasi dan Lalapan

Ikan merupakan sumber protein berkualitas tinggi dan kaya omega-3 yang baik untuk kesehatan otak dan daya tahan tubuh. 

Pepes ikan seperti pepes ikan kembung atau pepes ikan tongkol adalah pilihan yang sehat karena dimasak tanpa minyak berlebih. 

Lauk ini bisa dinikmati dengan nasi putih atau nasi merah serta lalapan segar seperti mentimun, tomat, dan daun kemangi yang kaya akan serat dan vitamin.

5. Smoothie Susu dan Kurma

Apabila kamu ingin sahur yang lebih ringan tetapi tetap mengenyangkan, smoothie bisa menjadi pilihan yang baik. 

Campuran susu dengan kurma menghasilkan minuman yang kaya protein, kalsium, dan gula alami untuk memberikan energi cepat. 

Kamu bisa menambahkan pisang untuk menambah rasa manis alami dan tekstur yang lebih kental. 

Minuman ini cocok bagi yang tidak ingin makan terlalu berat saat sahur tetapi tetap ingin mendapatkan nutrisi lengkap.

Dengan memilih menu sahur yang sehat dan bergizi, tubuh akan lebih siap menjalani puasa tanpa merasa lemas atau cepat lapar. 

Pastikan juga untuk minum cukup air agar tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari.

Tips Sehat dan Bugar Selama Berpuasa

Untuk memperoleh tubuh yang sehat dan bugar selama menjalani puasa, penting untuk memilih resep buat buka puasa dan sahur yng tepat dan menjaga pola makan sehat. 

Dengan kebiasaan yang tepat, kamu bisa tetap berenergi sepanjang hari tanpa merasa lemas atau dehidrasi. 

Inilah beberapa tips yang dapat kamu terapkan selama berpuasa:

1. Hindari Makan Berlebihan Saat Berbuka

Setelah seharian berpuasa, wajar jika ingin makan banyak saat berbuka. Namun, makan berlebihan justru bisa membuat perut terasa begah, mengantuk, dan menurunkan energi. 

Mulailah berbuka dengan makanan ringan seperti kurma atau buah, lalu lanjutkan dengan makanan bergizi seimbang dalam porsi yang cukup. 

Hindari makanan yang terlalu berminyak atau tinggi gula karena bisa menyebabkan peningkatan gula darah dan membuat tubuh cepat lelah.

2. Jangan Lewatkan Sahur

Sahur adalah waktu penting untuk mengisi energi sebelum berpuasa. Jika melewatkan sahur, tubuh bisa menjadi lemas dan sulit berkonsentrasi di siang hari. 

Pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum, serta protein dari telur, ikan, atau tahu tempe agar energi tahan lebih lama. 

Jangan lupa untuk mengonsumsi sayur dan buah untuk serat serta vitamin yang membantu menjaga daya tahan tubuh.

3. Pastikan Tubuh Tetap Terhidrasi

Kurangnya cairan bisa menyebabkan dehidrasi yang membuat tubuh cepat lelah dan sulit berkonsentrasi. 

Pastikan kamu minum cukup air saat berbuka hingga sahur dengan menerapkan pola 2-4-2: dua gelas saat berbuka, empat gelas di antara berbuka dan sahur, serta dua gelas saat sahur. 

Disarankan untuk menghindari minuman berkafein seperti kopi dan teh berlebihan karena dapat meningkatkan pengeluaran cairan dari tubuh.

Dengan menerapkan kebiasaan ini, kamu bisa menjalani puasa dengan lebih nyaman, tetap bugar, dan berenergi sepanjang hari.

Baca Juga: Tidur Setelah Sahur, Bolehkah?

Itulah tips agar badan fit seharian saat puasa. Jika kamu punya keluhan kesehatan saat puasa, jangan ragu untuk meghubungi dokter di Halodoc. 

Gunakan fitur chat dokter yang ada di aplikasi Halodoc untuk menghubungi dokter kapan saja dan di mana saja via Chat, dan Voice/Video Call. 

Yuk, segera download aplikasi Halodoc di App Store atau Google Play!

Referensi: 

Homage Malaysia. Diakses pada 2025. 15 Tips for Healthy and Safe Ramadan Fasting.

Masnad Health Clinic. Diakses pada 2025. Beginners Guide to a Healthy Suhoor (Pre Dawn Meal). 

Good Food. Diakses pada 2025. Top 10 sources of omega-3. 

Eating Bird Food. Diakses pada 2025. 4-Ingredient Healthy Date Shake.