DAFTAR ISI:

• Gerakan Olahraga Menggunakan Barbel
• Tips Memilih dan Merawat Barbel yang Tepat
• Keamanan dalam Menggunakan Barbel
• Kapan Harus Menghindari Latihan dengan Barbel?
• Kesimpulan

---

Dibanding berolahraga tanpa alat, berolahraga dengan menggunakan barbel jauh lebih efektif untuk pembentukan otot tubuh.

Buat kamu yang ingin membentuk otot lengan agar kencang dan tidak bergelambir, berlatih dengan menggunakan barbel dapat memberikan hasil yang optimal. 

Gerakan Olahraga Menggunakan Barbel

Olahraga menggunakan barbel bisa dilakukan di mana saja. Tidak harus di tempat gym, kamu juga bisa menyediakan sepasang barbel di rumah untuk berlatih sendiri.

Berikut gerakan olahraga yang bisa kamu lakukan dengan menggunakan barbel:

1. Tricep Extension

Gerakan ini bermanfaat untuk membangun kekuatan otot bahu dan trisep kamu. Cara melakukan tricep extension cukup mudah. Pertama, duduklah di kursi dan posisikan badan tegap. 

Kemudian, pegang sebuah barbel dengan menggunakan dua tangan, lalu angkat barbel melewati atas kepala sampai tepat berada di belakang kepala dengan posisi siku yang menekuk. 

Angkat barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua lengan, lalu kembalikan lagi ke posisi di belakang kepala. Ulangi gerakan ini sebanyak 12 hingga 15 kali. 

2. Barbel Lateral dan Front Raise

Gerakan ini juga bermanfaat untuk menguatkan otot bahu dan lengan. Mulailah dengan berdiri tegak. Kedua kaki dibuka sejajar bahu, masing-masing tangan memegang satu barbel. 

Kemudian, secara perlahan-lahan naikkan lengan ke arah samping tubuh sampai setinggi bahu, lalu turunkan tangan kembali ke posisi awal. Gerakan ini bernama lateral raise.

Setelah melakukan gerakan lateral raise, lanjutkan dengan melakukan gerakan front raise. Posisi badan masih sama seperti lateral raise, tapi angkat kedua tangan yang memegang barbel ke depan sampai setinggi bahu.

Kemudian, turunkan kembali ke posisi semula. Lakukan latihan ini sebanyak dua set, masing-masing set sebanyak 15 kali.

3. Shoulder Press

Kalau tadi kamu sudah melakukan gerakan mengangkat barbel ke samping dan ke depan, sekarang lanjutkan dengan mengangkat barbel ke atas. Gerakan ini bernama shoulder press.

Caranya adalah mengangkat kedua tangan yang memegang barbel. Pertama-tama angkat ke atas bahu, kemudian angkat lagi sampai ke atas kepala.

Latihan ini enggak hanya efektif untuk melatih otot bahu, tapi juga baik untuk latihan trisep.

4. Lying Fly

Gerakan ini membutuhkan bangku fitness karena lying fly dilakukan dengan posisi berbaring di atas bangku yang datar.

Pertama-tama, berbaringlah di atas bangku yang datar dengan kedua kaki menapak lantai (atau kamu juga bisa berbaring di atas matras dengan kedua kaki ditekuk ke atas), dan kedua tangan memegang barbel di depan dada. 

Kemudian dorong barbel ke atas, lalu buka lengan ke samping. Latihan ini berbeda dari dumbbell bench press karena tidak melibatkan otot trisep, sehingga latihan hanya fokus pada otot dada.

Tips Memilih dan Merawat Barbel yang Tepat

Memilih barbel yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas latihan. Berikut adalah beberapa tips yang perlu diperhatikan:

• Pilih barbel dengan berat yang sesuai: Mulailah dengan beban yang ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan tubuh kamu.
• Perhatikan kualitas barbel: Pastikan barbel terbuat dari bahan yang kuat dan tahan lama. Beli barbel di tempat jual barbel yang tepercaya.
• Rawat barbel secara teratur: Bersihkan barbel setelah digunakan dan simpan di tempat yang kering.

Keamanan dalam Menggunakan Barbel

Keamanan adalah hal utama yang harus diperhatikan saat menggunakan barbel. Berikut adalah beberapa tips untuk mencegah cedera:

• Selalu lakukan pemanasan sebelum latihan.
• Gunakan teknik yang benar. Jika kamu tidak yakin dengan teknik yang benar, mintalah bantuan dari pelatih yang berpengalaman.
• Gunakan pengaman barbel (spotter) saat mengangkat beban berat.
• Jangan memaksakan diri. Jika kamu merasa sakit, segera hentikan latihan.

Kapan Harus Menghindari Latihan dengan Barbel?

Meskipun latihan dengan barbel memiliki banyak manfaat, ada kondisi tertentu di mana latihan ini sebaiknya dihindari:

• Cedera: Jika kamu sedang mengalami cedera, terutama pada otot, sendi, atau tulang belakang, hindari latihan dengan barbel hingga cedera tersebut sembuh sepenuhnya.
• Kondisi Medis Tertentu: Individu dengan kondisi medis tertentu seperti tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, penyakit jantung, atau hernia sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai latihan dengan barbel.
• Kehamilan: Wanita hamil sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli kebugaran sebelum melanjutkan atau memulai latihan dengan barbel. Modifikasi mungkin diperlukan untuk memastikan keamanan ibu dan bayi.
• Nyeri: Jika kamu merasakan nyeri yang tajam atau tidak biasa saat melakukan latihan dengan barbel, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.

Kamu alami nyeri otot setelah berolahraga? Simak selengkapnya, Ini 5 Pilihan Obat Nyeri Otot dan Sendi yang Ampuh di Apotek.

Kesimpulan

Olahraga dengan barbel adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan otot dan menjaga kesehatan tubuh.

Dengan memilih gerakan yang tepat, memperhatikan teknik yang benar, dan menjaga keamanan, kamu dapat memperoleh manfaat maksimal dari latihan ini.

Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli kebugaran sebelum memulai program latihan baru, terutama jika kamu memiliki kondisi medis tertentu.

Kalau kamu punya masalah kesehatan, tanyakan saja langsung kepada dokter melalui aplikasi Halodoc.

Kamu bisa meminta saran kesehatan dan rekomendasi obat kepada dokter Halodoc melalui Video/Voice Call dan Chat.

Ayo, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play!

Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc.

Produknya 100% asli original dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Referensi:

CoachMag. Diakses pada 2025. 5 Barbell Workouts To Burn Fat Fast.

Bodybuilding.com. Diakses pada 2025. Get A Total Body Workout At Home With Only A Barbell.