DAFTAR ISI

• Rekomendasi Produk untuk Kesehatan Otot dan Sendi
  • Counterpain Cream 30 g
  • Salonpas Koyo Hangat 10 Lembar
  • Neurobion Forte 10 Tablet
  • Hot In Cream Tube 60 g
  • CDR Effervescent 10 Tablet
• Manfaat Plank Bagi Tubuh
• Studi Terkait
• FAQ

---

Plank adalah salah satu latihan beban tubuh yang paling populer dan efektif di dunia kebugaran. Meskipun terlihat sederhana karena kamu hanya perlu menahan posisi diam seperti papan, latihan ini sebenarnya sangat menantang dan melibatkan hampir seluruh otot tubuh. Banyak orang bertanya-tanya, sebenarnya plank melatih otot apa? Jawabannya bukan hanya sekadar otot perut, melainkan sebuah sinergi otot kompleks yang disebut sebagai core muscles.

Memahami otot mana saja yang bekerja saat plank sangat penting agar kamu bisa memaksimalkan hasil latihan dan menghindari cedera. Latihan ini bersifat isometrik, artinya otot-otot bekerja menahan beban tanpa adanya gerakan sendi. Dengan menjaga postur tubuh yang lurus dan stabil, kamu memaksa otot-otot inti untuk berkontraksi secara maksimal guna menopang tulang belakang dan organ dalam. Jika dilakukan secara rutin, plank dapat memperbaiki postur tubuh, meningkatkan keseimbangan, dan mengurangi risiko nyeri punggung bawah.

Namun, terkadang intensitas latihan yang tinggi atau teknik yang kurang tepat dapat menimbulkan rasa pegal atau ketegangan otot pada area bahu, punggung, dan kaki. Untuk mendukung pemulihan otot dan menjaga kesehatan saraf serta tulang selama rutin berolahraga, penggunaan suplemen atau pereda nyeri topikal terkadang diperlukan. Memastikan tubuh mendapatkan asupan mikronutrien yang cukup juga menjadi kunci agar performa olahraga tetap optimal.

Nah, mau tahu apa saja pilihan produk untuk mendukung kesehatan otot dan sendi saat rutin melakukan plank? Berikut ulasannya!

Rekomendasi Produk untuk Kesehatan Otot dan Sendi yang Ampuh

Berikut adalah beberapa produk kesehatan yang dapat kamu gunakan untuk membantu meredakan nyeri otot setelah latihan atau menjaga kesehatan jaringan otot dan tulang kamu.

1. Counterpain Cream 30 g

Counterpain Cream adalah salep pereda nyeri otot yang sudah sangat dipercaya oleh masyarakat Indonesia. Produk ini mengandung bahan aktif Methyl salicylate, Menthol, dan Eugenol. Kombinasi bahan ini memberikan sensasi hangat yang meresap jauh ke dalam jaringan otot untuk merelaksasi otot yang kaku dan meredakan rasa nyeri akibat olahraga atau aktivitas berat.

Kandungan Methyl salicylate bekerja sebagai analgesik topikal yang menghambat sinyal nyeri, sementara menthol memberikan efek dingin yang kemudian berubah menjadi hangat untuk melancarkan aliran darah di area yang dioleskan. Ini sangat cocok digunakan setelah kamu melakukan plank jika merasa area bahu atau punggung bawah terasa tegang.

Manfaat spesifik: Meredakan nyeri otot, sakit punggung, keseleo, dan nyeri sendi.

Dosis dan aturan pakai:

• Gunakan 3-4 kali sehari sesuai kebutuhan.
• Oleskan secukupnya pada area yang sakit dan gosok perlahan hingga krim meresap.

Obat ini termasuk golongan obat bebas. Hanya untuk pemakaian luar, hindari kontak dengan mata atau luka terbuka.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Counterpain Cream 30 g di Toko Kesehatan Halodoc

2. Salonpas Koyo Hangat 10 Lembar

Jika kamu lebih menyukai praktisnya koyo dibandingkan krim, Salonpas Koyo Hangat adalah pilihan tepat. Mengandung Methyl salicylate, Menthol, dan Camphor, koyo ini bekerja efektif memberikan rasa hangat yang tahan lama. Teknologi plesternya memungkinkan bahan aktif terserap secara bertahap ke dalam kulit langsung menuju sumber nyeri.

Efek hangat dari Salonpas membantu memperlebar pembuluh darah (vasodilatasi) sehingga oksigen dan nutrisi dapat mengalir lebih lancar ke otot yang lelah setelah latihan plank yang intens. Ini membantu mempercepat proses pemulihan otot (recovery).

Manfaat spesifik: Membantu meredakan nyeri yang disebabkan oleh kelelahan otot, kaku leher, dan nyeri punggung.

Dosis dan aturan pakai:

• Tempelkan pada area yang nyeri maksimal 3-4 kali sehari.
• Jangan digunakan lebih dari 8 jam per pemakaian.
• Bersihkan dan keringkan area kulit sebelum menempelkan koyo.

Obat ini termasuk golongan obat bebas terbatas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Salonpas Koyo Hangat 10 Lembar di Toko Kesehatan Halodoc

Tips Melakukan Plank yang Benar

1. Pastikan posisi siku sejajar di bawah bahu untuk menjaga stabilitas sendi bahu.
2. Jaga punggung tetap lurus dan rata, hindari posisi pinggul yang terlalu merosot ke bawah atau terlalu tinggi ke atas.
3. Aktifkan otot perut dengan cara menarik pusar ke arah tulang belakang.

3. Neurobion Forte 10 Tablet

Plank yang intens tidak hanya melibatkan otot, tetapi juga sistem saraf perifer yang mengontrol kontraksi otot tersebut. Neurobion Forte mengandung Vitamin B1 (Thiamine), B6 (Pyridoxine), dan B12 (Cyanocobalamin) dalam dosis tinggi. Vitamin B kompleks ini sangat penting untuk metabolisme energi di saraf dan regenerasi sel saraf.

Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan gejala seperti kesemutan atau otot yang mudah kram saat berolahraga. Neurobion Forte membantu menjaga fungsi saraf tetap optimal sehingga koordinasi otot saat melakukan gerakan plank tetap stabil dan kuat.

Manfaat spesifik: Mengobati kekurangan vitamin B1, B6, dan B12 serta membantu mengatasi gangguan saraf seperti neurophaty (kesemutan dan baal).

Dosis dan aturan pakai:

• 1 tablet sehari sesudah makan.
• Atau sesuai dengan anjuran dokter.

Obat ini termasuk golongan obat bebas. Konsumsi jangka panjang sebaiknya dikonsultasikan dengan tenaga medis.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Neurobion Forte 10 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc

4. Hot In Cream Tube 60 g

Hot In Cream adalah sediaan krim analgesik yang unik karena tidak lengket dan tidak meninggalkan bekas putih di kulit. Produk ini sangat nyaman digunakan bagi kamu yang aktif. Dengan kandungan bahan aktif yang efektif meredakan nyeri, Hot In Cream memberikan sensasi panas yang merata untuk merelaksasi otot setelah seharian beraktivitas atau setelah sesi olahraga.

Krim ini bekerja dengan cara merangsang saraf sensorik di kulit untuk mengalihkan perhatian otak dari rasa nyeri otot yang lebih dalam (counter-irritant). Panas yang dihasilkan juga membantu melemaskan serat-otot yang menegang akibat kontraksi isometrik saat plank.

Manfaat spesifik: Meringankan pegal-pegal, nyeri sendi, nyeri otot, masuk angin, dan perut kembung.

Dosis dan aturan pakai:

• Oleskan pada bagian yang memerlukan.
• Gunakan seperlunya saat timbul rasa pegal atau nyeri.

Obat ini termasuk golongan obat bebas. Pastikan tangan dicuci bersih setelah penggunaan agar tidak terkena area sensitif seperti mata.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Hot In Cream Tube 60 g di Toko Kesehatan Halodoc

5. CDR Effervescent 10 Tablet

Kesehatan tulang adalah fondasi bagi kesehatan otot. Plank memberikan beban pada tulang lengan, pergelangan tangan, dan kaki. CDR (Calcium-D-Redoxon) mengandung Kalsium, Vitamin C, Vitamin D, dan Vitamin B6 yang diformulasikan dalam tablet isap larut air (effervescent) dengan rasa jeruk yang segar.

Kalsium dan Vitamin D sangat vital untuk menjaga kepadatan tulang, sedangkan Vitamin C membantu pembentukan kolagen yang merupakan komponen penting pada tendon dan ligamen yang menghubungkan otot ke tulang. Dengan asupan kalsium yang cukup, risiko cedera tulang dan sendi saat berolahraga dapat diminimalisir.

Manfaat spesifik: Suplemen kalsium untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta membantu memenuhi kebutuhan vitamin C dan D.

Dosis dan aturan pakai:

• 1 tablet effervescent per hari.
• Larutkan dalam satu gelas air (sekitar 200 ml) dan segera minum setelah tablet larut sempurna.

Obat ini termasuk kategori suplemen/vitamin. Sebaiknya dikonsumsi setelah makan untuk penyerapan kalsium yang maksimal.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan CDR Effervescent 10 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc

Manfaat Plank dan Otot yang Terlibat

Olahraga plank sering disebut sebagai raja latihan otot inti. Namun, cakupannya jauh lebih luas. Berikut adalah daftar otot utama yang dilatih saat kamu melakukan plank:

1. Otot Perut (Rectus Abdominis dan Transversus Abdominis)

Rectus abdominis adalah otot “six-pack” yang berada di bagian depan perut. Otot ini bekerja keras untuk menjaga tubuh tetap stabil dan tidak melengkung. Namun, yang lebih penting adalah transversus abdominis, yaitu lapisan otot perut terdalam yang berfungsi sebagai korset alami tubuh. Plank adalah cara terbaik untuk mengaktifkan otot transversus ini.

2. Otot Miring (Obliques)

Otot-otot di sisi samping perut kamu, yang dikenal sebagai obliques (internal dan eksternal), juga ikut berkontraksi untuk mencegah rotasi tubuh saat menahan posisi plank. Ini membantu menciptakan stabilitas lateral yang kuat.

3. Otot Punggung (Erector Spinae)

Erector spinae adalah sekumpulan otot yang membentang di sepanjang tulang belakang. Saat plank, otot ini bekerja untuk memastikan punggung kamu tetap lurus. Memperkuat otot ini sangat efektif untuk mencegah nyeri punggung bawah kronis akibat terlalu lama duduk.

4. Otot Bahu dan Dada (Deltoids dan Pectorals)

Karena posisi plank mengharuskan kamu menopang berat badan dengan lengan bawah atau telapak tangan, otot bahu (deltoids) dan otot dada (pectorals) bekerja secara isometrik untuk menjaga stabilitas tubuh bagian atas.

5. Otot Bokong dan Kaki (Glutes dan Quadriceps)

Jangan lupakan bagian bawah! Plank yang sempurna melibatkan pengencangan otot bokong (glutes) dan otot paha depan (quadriceps). Jika kamu mengaktifkan otot-otot ini, beban pada punggung bawah akan berkurang, sehingga plank menjadi lebih aman dan efektif.

Studi Mengenai Latihan Plank

Journal of Strength and Conditioning Research menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa latihan isometrik seperti plank menghasilkan aktivitas otot inti yang jauh lebih tinggi dibandingkan latihan perut dinamis seperti crunch atau sit-up tradisional.

Studi tersebut menemukan bahwa plank mengintegrasikan kerja otot perut dengan otot panggul dan punggung secara lebih harmonis. Hal ini membuktikan bahwa plank sangat efektif dalam meningkatkan stabilitas tulang belakang (spinal stability) yang krusial untuk mencegah cedera dalam aktivitas sehari-hari maupun saat mengangkat beban berat.

Jika kamu mengalami nyeri otot yang tidak kunjung hilang, pembengkakan sendi, atau rasa kesemutan yang menjalar setelah berolahraga, segera konsultasikan ke dokter. Gejala tersebut bisa jadi menandakan adanya saraf terjepit atau cedera ligamen yang memerlukan penanganan medis lebih lanjut.

Kamu bisa mendapatkan produk-produk kesehatan di atas dengan praktis dan cepat dengan cara beli obat online di Halodoc. Produk dijamin asli dan diantar langsung ke rumah kamu.

Selain itu, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam untuk mendapatkan saran medis yang tepat terkait program latihan fisik atau masalah kesehatan yang kamu alami.

Punya Keluhan Otot atau Sendi Setelah Olahraga? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan kesehatan setelah rutin melakukan plank, tapi bingung harus menggunakan produk apa atau perlu ke dokter spesialis mana? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya [HILDA](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)!

HILDA ([Halodoc Intelligent Digital Assistant](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

[HILDA](https://www.halodoc.com/hilda) akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Journal of Strength and Conditioning Research. Diakses pada 2026. Core Exercises: Integration of the Core vs. Isolation.

Healthline. Diakses pada 2026. What Muscles Do Planks Work?

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Back exercises: How to do a plank.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2026. The Benefits of Plank Exercises for Your Body.

FAQ

1. Berapa lama durasi ideal melakukan plank untuk pemula?

Untuk pemula, cobalah menahan posisi plank selama 10-30 detik dalam 3-5 set. Fokuslah pada postur yang benar daripada durasi yang lama. Seiring bertambahnya kekuatan, kamu bisa menambah durasi secara bertahap hingga 60 detik atau lebih.

2. Apakah plank bisa membantu mengecilkan perut buncit?

Plank sangat efektif untuk mengencangkan otot perut sehingga perut terlihat lebih rata dan padat. Namun, untuk menghilangkan lemak perut (mengecilkan perut buncit), plank harus dikombinasikan dengan diet sehat dan latihan kardio untuk membakar kalori secara keseluruhan.

3. Mengapa punggung bawah saya sakit saat melakukan plank?

Nyeri punggung bawah saat plank biasanya terjadi karena teknik yang salah, seperti membiarkan pinggul melorot ke bawah. Hal ini memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang. Pastikan otot perut dan bokong tetap dikencangkan untuk menopang punggung.

4. Bolehkah melakukan plank setiap hari?

Melakukan plank setiap hari diperbolehkan karena ini adalah latihan berat tubuh yang aman. Namun, tetap berikan waktu istirahat jika kamu merasakan kelelahan otot yang berlebihan atau nyeri yang tajam guna mencegah overtraining.