DAFTAR ISI

• Mengenal Manfaat Plank
• Otot yang Terlibat Saat Melakukan Plank
• Cara Melakukan Plank dengan Benar
• Variasi Plank untuk Dicoba
• Tips Melakukan Plank

---

Plank adalah latihan isometrik yang melibatkan penahanan posisi tubuh seperti push-up untuk jangka waktu tertentu.

Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat otot inti tubuh, termasuk otot perut, punggung, dan pinggul.

Plank dapat dilakukan di mana saja tanpa memerlukan peralatan khusus, menjadikannya pilihan yang praktis untuk semua tingkat kebugaran.

Olahraga plank memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Tidak hanya untuk menguatkan otot inti, plank juga dapat mengobati sakit punggung, melatih keseimbangan dan mengencangkan perut.

Yuk, baca lebih lanjut manfaat olahraga plank yang jarang diketahui di sini!

Mengenal Manfaat Plank

Di dalam latihan kardio, plank kerap dimasukkan sebagai salah satu sesi dalam olahraga.

Plank adalah latihan inti yang sederhana dan efektif yang membantu membangun kekuatan dan stabilitas yang berfokus pada seluruh tubuh. Latihan plank juga juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas. 

Pada dasarnya plank dapat dilakukan dengan metode yang berbeda, tetapi proses utama latihannya tetap berfokus pada menjaga tubuh tetap tegak lurus dengan lantai, perut menghadap ke lantai demikian juga dada.

Sebagai kombinasi, tangan ataupun lengan bisa digunakan untuk menopang tubuh. Begitu juga posisinya, bisa ke depan ataupun menyamping, secara bergantian. 

Lantas, seperti apa manfaat olahraga plank?

1. Membantu memperbaiki postur tubuh 

Plank dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan membuat postur lebih tegak lurus.

Ketika kamu melakukan plank, ada banyak otot yang dilatih untuk tegak, seperti punggung, dada, bahu, perut, dan leher.

Secara tidak langsung, jenis latihan ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh, membuatnya kuat dan juga sehat.

Selain plank, kamu juga bisa melakukan 4 Latihan untuk Perbaiki Struktur Tulang.

2. Meningkatkan fleksibilitas

Plank tidak hanya bermanfaat untuk menegakkan postur, plank juga melatih fleksibilitas.

Gerakan plank membantu meregangkan bahu, tulang selangka, dan otot lain, sehingga meningkatkan kelenturan dan memperkuat otot inti. 

3. Membantu mengurangi lemak perut

Menghilangkan lemak perut atau lemak visceral adalah bagian tersulit dari setiap program penurunan berat badan.

Ada banyak latihan yang menjanjikan pengurangan lemak perut, tapi tidak terbukti secara signifikan. Nah, plank benar-benar melatih inti otot perut, sehingga membuat perut lebih kencang. 

Kamu harus ketahui juga, Penyebab Lemak Banyak Menumpuk di Perut.

4. Memperkuat otot inti 

Latihan plank bekerja pada otot inti tubuh, yaitu perut, dada, punggung, dan bahu.

Jika dilakukan secara rutin dan intens, latihan plank dapat memperkuat otot inti, sehingga ini juga dapat membantu kamu dalam melakukan aktivitas harian.

Tubuh bisa lebih stabil, kuat, tidak mudah jatuh, dan lain sebagainya.

5. Membantu mengurangi nyeri sendi dan sakit punggung

Saat otot perut menjadi lebih kuat, tubuh menjadi lebih bisa bergantung pada otot perut yang pada akhirnya bisa mengurangi tekanan pada otot punggung.

Postur tubuh yang baik dan tegak juga dapat membuat sumsum tulang belakang berada pada posisi semestinya, sehingga membuatnya lebih kuat dan tahan terhadap nyeri sendi.

Sering mengalami nyeri sendi? Ini Rekomendasi Terbaik Obat Pereda Nyeri Sendi dan Nyeri Tulang.  

6. Membantu meningkatkan metabolisme

Salah satu fungsi terpenting lainnya dari plank adalah membantu meningkatkan metabolisme. Walaupun terlihat sederhana, tetapi plank adalah latihan yang sulit dan cukup menantang.

Melakukannya 1-2 menit, sudah membakar kalori yang cukup lumayan. Inilah sebabnya, mengapa latihan plank dapat membantu meningkatkan metabolisme.

Otot yang Terlibat Saat Melakukan Plank

Plank melibatkan berbagai kelompok otot, menjadikannya latihan yang komprehensif untuk seluruh tubuh.

Berikut adalah beberapa otot utama yang terlibat saat melakukan plank:

• Otot Perut: Rectus abdominis, transversus abdominis, dan obliques.
• Otot Punggung: Erector spinae dan multifidus.
• Otot Bahu: Deltoid dan trapezius.
• Otot Dada: Pectoralis major dan minor.
• Otot Kaki: Quadriceps dan glutes.

Cara Melakukan Plank dengan Benar

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari plank dan menghindari cedera, penting untuk melakukannya dengan teknik yang benar.

Berikut adalah langkah-langkah melakukan plank dengan benar:

1. Mulai dengan posisi seperti push-up, tetapi dengan lengan bawah menempel di lantai.
2. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
3. Kencangkan otot perut dan jaga agar pinggul tidak melorot.
4. Tarik napas dalam-dalam dan tahan posisi ini selama mungkin, mulai dari 20-30 detik.
5. Ulangi beberapa kali dengan istirahat singkat di antara setiap set.

Variasi Plank untuk Dicoba

Jika sudah terbiasa dengan plank dasar, ada berbagai variasi plank yang bisa dicoba untuk menambah tantangan dan melatih otot yang berbeda:

• Side Plank: Melatih otot obliques di sisi tubuh.
• Plank dengan Angkat Kaki: Meningkatkan intensitas dan melatih otot glutes.
• Plank dengan Gerakan Tangan: Melatih koordinasi dan stabilitas tubuh.
• Rolling Plank: Melatih seluruh otot inti dengan gerakan memutar.

Tips Melakukan Plank

Jika kamu belum mahir untuk melakukan plank, ada baiknya kamu mengikuti panduan berikut ini: 

1. Lakukan pelan-pelan tapi pasti

Kebanyakan orang menyerah dalam 1 atau 2 hari dan tidak melakukan plank untuk seterusnya. Kunci untuk sukses mendapatkan manfaat dari plank adalah konsistensi. Cobalah lakukan pelan-pelan, tapi pasti.

2. Tidak perlu lama, asalkan gerakannya tepat

Kamu tidak perlu langsung plank selama 5 menit di percobaan pertama. Lakukan saja 30 detik dulu, asal pastikan kalau gerakan yang kamu lakukan memang benar. Kemudian, ditingkatkan menjadi 60 detik dan seterusnya.

3. Lakukan setidaknya dua kali sehari

Untuk mendapatkan manfaat optimal, lakukan plank setidaknya dua kali dalam sehari. Misalnya plank pertama dilakukan pagi hari, lalu selanjutnya sore atau malam hari.

4. Plank kombinasi

Supaya tidak jenuh, lakukan plank kombinasi. Menahan tubuh dengan telapak tangan, lengan, atau plank ke samping.

5. Kombinasikan dengan gerakan lain

Supaya olahragamu tidak membosankan, kombinasikan dengan olahraga lain. Misalnya dengan squat, ataupun burpees.

Itulah manfaat olahraga plank untuk tubuh, dan tips melakukannya dengan optimal. Punya masalah dengan kesehatan, kamu bisa konsultasi dengan dokter dengan klik banner di bawah ini!

Referensi:

Healthcorps. Diakses pada 2025. 7 Health Benefits of Plank Exercises (+5 Plank Variations You Should Know).

Phamreasy. Diakses pada 2025. 6 Major Benefits Of Doing Plank Exercise Daily.

Pure Gym. Diakses pada 2025. How to Gym.

FAQ

1. Seberapa sering saya harus melakukan plank?

Idealnya, lakukan plank setiap hari untuk hasil yang optimal. Mulailah dengan durasi yang singkat dan tingkatkan secara bertahap.

2. Apakah plank aman untuk semua orang?

Plank umumnya aman untuk semua orang, tetapi jika memiliki masalah punggung atau cedera lainnya, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai.

3. Apakah plank bisa membantu menurunkan berat badan?

Plank dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme, yang dapat mendukung penurunan berat badan jika dikombinasikan dengan diet sehat dan olahraga lainnya.