DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi dan Kalori Telor Puyuh
• Manfaat Telur Puyuh untuk Kesehatan Tubuh
• Waspada Risiko Kolesterol Tinggi
• Cara Sehat Mengonsumsi Telur Puyuh
• Studi Terkait Konsumsi Telur Puyuh
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Telur puyuh merupakan salah satu bahan makanan yang sangat populer di Indonesia. Ukurannya yang mungil dan rasanya yang gurih membuat telur ini sering dijadikan bahan pelengkap dalam berbagai hidangan Nusantara, mulai dari sate telur puyuh ala angkringan, isian sup, hingga sambal goreng krecek. Meski bentuknya kecil, banyak orang yang bertanya-tanya mengenai seberapa besar sebenarnya kandungan gizi dan kalori telor puyuh, terutama bagi mereka yang sedang menjalani program diet atau memiliki riwayat masalah kesehatan tertentu.

Memahami nilai gizi dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari adalah langkah awal yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh jangka panjang. Telur puyuh kerap kali dikelilingi oleh mitos dan kekhawatiran, terutama terkait kandungan kolesterolnya yang sering dianggap bisa memicu darah tinggi secara instan. Di sisi lain, telur ini juga dikenal kaya akan protein dan vitamin penting yang esensial untuk fungsi otak dan regenerasi sel tubuh.

Oleh karena itu, penting untuk membedah secara medis dan nutrisional apa saja yang sebenarnya terkandung di dalam sebutir telur puyuh. Dengan mengetahui takaran porsi yang tepat serta cara pengolahan yang sehat, kamu tetap bisa menikmati kelezatan telur mungil ini tanpa perlu khawatir akan risiko kesehatan yang mengintai. Yuk, simak ulasan lengkap mengenai kalori telor puyuh, manfaat, hingga batas aman konsumsinya di bawah ini!

Kandungan Nutrisi dan Kalori Telor Puyuh

Banyak orang mengira karena ukurannya kecil, kalori telor puyuh sangatlah rendah sehingga aman dikonsumsi dalam jumlah banyak sekaligus. Padahal, jika dihitung per gram, telur puyuh memiliki kepadatan nutrisi dan kalori yang sedikit lebih tinggi dibandingkan telur ayam biasa. Berdasarkan data dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu butir telur puyuh mentah (dengan berat sekitar 9 gram) mengandung nutrisi makro dan mikro sebagai berikut:

• Kalori: 14,2 kkal
• Protein: 1,17 gram
• Lemak Total: 1 gram
• Karbohidrat: 0,04 gram
• Kolesterol: 76 miligram
• Kolin: 23,7 miligram
• Vitamin A: 14 mikrogram (mcg)
• Zat Besi: 0,32 miligram
• Fosfor: 20,3 miligram
• Folat: 5,94 mikrogram

Jika kamu mengonsumsi sekitar 5 butir telur puyuh, jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh adalah sekitar 70-75 kkal, yang mana jumlah ini setara dengan mengonsumsi satu butir telur ayam berukuran sedang. Namun, yang perlu menjadi catatan penting adalah kandungan kolesterolnya. Lima butir telur puyuh menyumbang hampir 380 miligram kolesterol, jauh melebihi batas asupan kolesterol harian yang umumnya direkomendasikan bagi individu dengan risiko penyakit jantung, yakni di bawah 300 miligram per hari.

Manfaat Telur Puyuh untuk Kesehatan Tubuh

Meski ukurannya kecil, telur puyuh menyimpan segudang manfaat kesehatan jika dikonsumsi dalam porsi yang wajar dan diimbangi dengan pola hidup sehat. Berikut adalah beberapa manfaat utama yang bisa tubuhmu dapatkan dari telur puyuh:

1. Mendukung Kesehatan dan Fungsi Otak

Telur puyuh mengandung kolin yang sangat tinggi. Kolin adalah senyawa nutrisi esensial yang sangat dibutuhkan oleh otak untuk memproduksi asetilkolin, yakni neurotransmitter yang berfungsi mengatur memori, suasana hati, dan kecerdasan otot. Konsumsi makanan kaya kolin sangat baik untuk mencegah penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia.

2. Mencegah Anemia

Kandungan zat besi di dalam telur puyuh cukup signifikan. Zat besi bertugas membantu pembentukan hemoglobin dalam sel darah merah, yang berfungsi mengedarkan oksigen ke seluruh organ tubuh. Bagi wanita muda, ibu hamil, atau siapa saja yang rentan mengalami kekurangan darah, telur puyuh bisa menjadi alternatif asupan zat besi yang lezat dan mudah diserap oleh tubuh.

3. Meningkatkan Metabolisme Energi

Telur puyuh kaya akan vitamin B kompleks, terutama riboflavin (Vitamin B2) dan Vitamin B12. Vitamin-vitamin ini memainkan peran krusial dalam mengubah makanan (karbohidrat dan lemak) yang kamu konsumsi menjadi energi yang siap pakai. Jika kamu sering merasa lemas atau mudah lelah, asupan protein dan vitamin B dari telur puyuh dapat membantu mengembalikan staminamu.

4. Menjaga Kesehatan Mata

Kandungan Vitamin A dan lutein di dalam kuning telur puyuh berperan penting sebagai antioksidan yang melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas dan paparan sinar biru. Lutein secara spesifik terbukti mampu menurunkan risiko degenerasi makula dan katarak pada orang dewasa.

Tips Aman Memilih dan Menyimpan Telur Puyuh

1. Pilih telur dengan cangkang yang utuh, tidak retak, dan permukaannya terasa sedikit kasar (menandakan masih segar).
2. Hindari telur puyuh yang berbau menyengat atau terasa terlalu ringan saat dipegang, karena bisa jadi telur tersebut sudah busuk atau kering di dalamnya.
3. Simpan telur puyuh di dalam kulkas pada suhu di bawah 4 derajat Celcius untuk mencegah perkembangan bakteri Salmonella.

Waspada Risiko Kolesterol Tinggi

Kelemahan terbesar dari telur puyuh adalah profil kolesterolnya yang sangat padat. Mengingat porsi penyajiannya sering kali dalam bentuk sate yang berisi 3 hingga 5 butir sekaligus, sangat mudah bagi seseorang untuk mengonsumsi kolesterol dalam jumlah yang berlebihan tanpa disadari.

Ketika tubuh menerima asupan kolesterol dari makanan secara masif, organ hati akan merespons penumpukan ini. Pada individu yang sehat, tubuh memiliki mekanisme alami untuk menekan produksi kolesterol dari dalam hati ketika asupan dari luar sedang tinggi. Namun, pada orang yang sudah memiliki genetik hiperkolesterolemia, obesitas, atau gangguan metabolisme, tumpukan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam darah bisa memicu pembentukan plak di dinding pembuluh darah (aterosklerosis).

Plak ini lambat laun bisa mempersempit pembuluh darah dan meningkatkan risiko terjadinya tekanan darah tinggi, serangan jantung, hingga stroke. Oleh sebab itu, jika kamu memiliki riwayat kolesterol tinggi, hipertensi, atau penyakit jantung, sangat disarankan untuk melakukan konsultasi ke dokter Halodoc sebelum menjadikan telur puyuh sebagai menu harianmu. Dokter dapat membantu menentukan seberapa banyak porsi telur yang aman untuk kondisi spesifikmu.

Cara Sehat Mengonsumsi Telur Puyuh

1. Perhatikan Cara Memasak

Kalori telor puyuh sangat dipengaruhi oleh metode memasaknya. Telur puyuh rebus adalah pilihan yang paling sehat karena tidak ada tambahan lemak atau minyak. Sebaliknya, telur puyuh yang digoreng, dibuat sambal balado, atau dimasak dengan kuah santan kental akan mengalami lonjakan kalori dan lemak jenuh yang drastis. Jika kamu sedang berdiet, pilihlah telur puyuh yang direbus atau dicampur dalam sup sayuran bening.

2. Jaga Batas Porsi Harian

Ahli gizi umumnya menyarankan batas aman konsumsi telur puyuh untuk orang dewasa yang sehat adalah sekitar 3 hingga maksimal 5 butir per hari. Jumlah ini sudah mencukupi kebutuhan protein harian tanpa membuat kadar kolesterol harianmu melampaui batas wajar. Bagi penderita kolesterol, disarankan untuk membatasi konsumsi maksimal 1-2 butir saja, dan itu pun tidak disarankan untuk dimakan setiap hari.

3. Imbangi dengan Nutrisi Lain

Jangan mengonsumsi telur puyuh sendirian secara berlebihan. Imbangi asupanmu dengan sayuran tinggi serat seperti bayam, brokoli, atau kacang-kacangan. Serat larut dalam sayuran dapat mengikat kelebihan kolesterol di dalam saluran pencernaan dan membuangnya melalui feses sebelum sempat diserap oleh darah. Selain menjaga pola makan, kamu juga bisa melengkapinya dengan membeli dan mengonsumsi vitamin dan suplemen secara online di Halodoc untuk senantiasa mendukung daya tahan dan metabolisme tubuh secara optimal.

Studi Terkait Konsumsi Telur Puyuh

National Center for Biotechnology Information (NCBI) mengulas sejumlah studi klinis terkait dampak kolesterol dari telur unggas terhadap profil lipid manusia. Studi-studi tersebut menjelaskan bahwa meskipun kuning telur mengandung kolesterol tinggi, dampaknya terhadap peningkatan risiko penyakit kardiovaskular pada populasi sehat tidaklah sebesar dampak dari asupan lemak trans atau lemak jenuh dari daging olahan dan makanan cepat saji.

Kolin, lutein, dan protein berkualitas tinggi di dalam telur puyuh justru memberikan efek protektif yang menyeimbangkan profil nutrisinya. Namun, para peneliti juga menekankan bahwa respons tubuh terhadap kolesterol makanan sangat individual (bersifat hyper-responders atau hypo-responders). Artinya, bagi sebagian orang, makan telur setiap hari tidak mengubah kadar LDL mereka, sementara pada sebagian lainnya bisa langsung memicu lonjakan kolesterol jahat di dalam darah.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central. Diakses pada 2024. Quail egg, whole, fresh, raw.

National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Diakses pada 2024. Choline – Fact Sheet for Health Professionals.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Eggs and Heart Disease.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) – Telur Unggas.

WebMD. Diakses pada 2024. Health Benefits of Quail Eggs.

FAQ

1. Berapa sebenarnya kalori telor puyuh rebus?

Satu butir kalori telor puyuh rebus berukuran standar (sekitar 9 gram) mengandung sekitar 14 kalori. Jika kamu mengonsumsi satu tusuk sate telur puyuh yang biasanya berisi 3-4 butir, total kalori yang masuk adalah sekitar 42 hingga 56 kalori.

2. Apakah telur puyuh bisa menyebabkan darah tinggi?

Telur puyuh itu sendiri tidak secara langsung menyebabkan tekanan darah tinggi. Namun, kandungan kolesterolnya yang tinggi, jika dikonsumsi berlebihan secara terus-menerus dan menyebabkan penyumbatan pembuluh darah, pada akhirnya dapat berkontribusi pada hipertensi. Metode memasak menggunakan banyak garam atau kecap asin juga menjadi pemicu utama darah tinggi.

3. Apakah ibu hamil boleh mengonsumsi telur puyuh?

Boleh, ibu hamil sangat dianjurkan mengonsumsi telur puyuh karena tinggi kolin, asam folat, dan zat besi yang bagus untuk perkembangan saraf janin. Pastikan telur direbus hingga benar-benar matang sempurna untuk menghindari infeksi bakteri Salmonella yang berbahaya bagi kehamilan.

4. Lebih sehat mana, telur puyuh atau telur ayam?

Keduanya sehat dan memiliki profil nutrisi yang sangat mirip. Telur ayam lebih praktis dan kandungan kolesterol per gramnya lebih rendah dibandingkan telur puyuh. Namun, telur puyuh memiliki persentase vitamin B12 dan zat besi yang sedikit lebih tinggi per gramnya. Pilihan terbaik adalah mengonsumsinya secara bergantian dengan pola makan yang seimbang.