Halodoc, Jakarta – Dalam prosesnya, seseorang yang berpuasa harus menahan lapar selama lebih dari 12 jam. Karena itu, penting untuk benar-benar memenuhi kebutuhan nutrisi selama berpuasa. Tujuannya agar fungsi tubuh tetap optimal dalam menjalani aktivitas meskipun saat berpuasa. 

Pasalnya, tanpa asupan nutrisi yang sesuai, tubuh dapat mudah lemas dan daya tahan tubuh rentan terserang berbagai penyakit. Namun, mengingat asupan nutrisi hanya bisa didapat saat sahur dan berbuka, bagaimana cara mengatur nutrisi saat puasa? 

Cara Mengatur Nutrisi saat Berpuasa

Aspek terpenting dalam mengatur nutrisi saat berpuasa adalah memenuhi segala asupan yang penting untuk tubuh. Menurut dr. Felicia Deasy Irwanto, M.Gizi, Sp.GK yang dikutip dari video kanal YouTube Halodoc, nutrisi yang perlu dipenuhi saat berbuka dan sahur sebagai pengaturan nutrisi seimbang, seperti: 

1. Karbohidrat 

Karbohidrat merupakan sumber utama energi bagi tubuh dan memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan dan fungsi tubuh. Agar tidak cepat lapar saat puasa, pilihlah asupan karbohidrat kompleks, seperti roti gandum utuh atau oatmeal saat sahur.

2. Serat 

Serat larut dan tidak larut membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan. Selain itu, dalam asupan yang sesuai, serat dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengendalikan nafsu makan. 

Kamu bisa memenuhi asupan serat melalui konsumsi buah-buahan dan sayuran. Baik selama sahur maupun saat berbuka puasa. Penting untuk mengonsumsi serat 25-30 gram setiap harinya. 

Baca lebih lanjut mengenai sumber serat yang baik dalam artikel: 6 Makanan Berserat Terbaik untuk Kesehatan. 

3. Protein

Tubuh membutuhkan protein untuk pemeliharaan jaringan. Di sisi lain, protein juga berperan penting sebagai glikogen yang akan dipecah agar tubuh tetap berenergi.  Karena itu, pastikan untuk memasukkan makanan tinggi protein dalam menu sahur dan berbuka puasa. Misalnya seperti daging ayam, telur, daging sapi hingga protein nabati seperti tempe. 

4. Vitamin dan Mineral

Selain asupan serat, tubuh juga butuh asupan vitamin dan mineral. Kedua kandungan ini juga dapat kamu peroleh dari konsumsi buah dan sayuran. Misalnya seperti buah jeruk yang tinggi vitamin C dan sayuran hijau seperti bayam. 

5. Kebutuhan Cairan

Selama 12 jam berpuasa kamu menahan haus. Kondisi ini berisiko sebabkan dehidrasi  jika kebutuhan cairan tidak tercukupi. Karena itu, penting untuk mengonsumsi air 2 gelas saat sahur, 4 gelas saat berbuka puasa, dan 2 gelas sebelum tidur atau menjelang sahur. 

Saat berbuka, kamu juga bisa mengonsumsi minuman elektrolit untuk mengganti cairan yang hilang selama berpuasa. Selain minuman, beberapa buah juga dapat mencegah dehidrasi. Simak informasinya dalam artikel: 5 Buah yang Ampuh Cegah Dehidrasi. 

Aturan Makan di Bulan Puasa

Agar nutrisi tercukupi dengan baik, ketahui dulu berapa kebutuhan kalori tubuh harian. Kemudian, buat perencanaan menu dan bagi konsumsi kalorinya secara moderat. 

Kamu bisa membaginya menjadi 40 persen saat sahur, 15 persen untuk menu takjil, 30 persen untuk menu berbuka, dan 15 persen beberapa jam setelah berbuka. 

Kemudian, pastikan untuk memperhatikan porsi makan saat berbuka atau setelah tarawih. Misalnya makan dengan piring yang lebih kecil. 

Apa Saja Tanda Tubuh Kekurangan Nutrisi selama Puasa?

Ada sejumlah tanda kalau tubuh kekurangan nutrisi selama menjalani ibadah puasa, meliputi: 

• Kekurangan lemak, karbohidrat dan protein dapat membuat tubuh menjadi mudah sakit dan lelah. 
• Defisit serat dan cairan dapat menyebabkan sembelit (susah buang air besar) dan mudah mengantuk. 
• Kekurangan vitamin B12 dan mineral seperti zat besi dapat memicu terjadinya anemia.  

Makanan yang Perlu Dihindari Selama Puasa

Ada sejumlah makanan yang penting untuk kamu hindari selama bulan puasa, yaitu: 

• Makanan yang digoreng dan tinggi lemak. Dapat meningkatkan produksi asam lambung dan memicu GERD. 
• Minuman bersoda. Dapat membuat lambung menjadi tidak nyaman sekaligus meningkatkan produksi asam lambung. 
• Makanan dengan kadar gula dan garam tinggi. Jenis makanan ini bisa meningkatkan rasa haus dan risiko obesitas. 

Itulah penjelasan mengenai pengaturan nutrisi selama berpuasa. Pastikan kamu dan keluargamu memenuhi segala nutrisi tersebut, agar ibadah puasa dapat berjalan maksimal. 

Jika masih memiliki pertanyan seputar hal ini, jangan ragu untuk menanyakannya pada dokter di Halodoc. Saran medis yang tepat tentu dapat memaksimalkan penerapan pola hidup sehat.

Referensi: 

Harvard T.H. Chan. Diakses pada 2023. Carbohydrates. 

RS UI.ac.id. Diakses pada 2023. Penuhi Kebutuhan Nutrisi Saat Berpuasa dengan Memilih Makanan yang Tepat.

First Response Healthcare. Diakses pada 2023. How To Maintain Diet in Ramadhan To Prevent Dehydration. 

Youtube Halodoc. Diakses pada 2023. Begini Pengaturan Nutrisi saat Puasa. 

British Nutrition Foundation. Diakses pada 2023. A Healthy Ramadan.