DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi dalam Miso
• Riset Tentang Miso
• Manfaat Miso untuk Kesehatan
• Ragam Penggunaan Miso
• Cara Memilih Miso Berkualitas
• Tips Mengonsumsi Miso
• Resep Sup Miso Sederhana
• Efek Samping dan Kontraindikasi
• Kapan Harus ke Dokter?
• FAQ

---

Miso adalah bumbu tradisional Jepang yang dibuat dari fermentasi kedelai dengan garam dan koji (sejenis kapang, biasanya Aspergillus oryzae).

Proses fermentasi ini yang membuat miso mampu memberikan cita rasa umami pada berbagai hidangan khas Jepang.

Selain memberi kelezatan, miso juga menyimpan banyak manfaat kesehatan. 

Yuk, simak kandungan nutrisi dalam miso dan manfaatnya untuk kesehatan!

Kandungan Nutrisi dalam Miso

Miso mengandung sejumlah vitamin dan mineral penting, serta enzim yang baik untuk pencernaan.

Berikut adalah beberapa komponen nutrisi yang terdapat dalam 100 gram miso:

• Energi: 199 kalori
• Protein: 11,6 gram
• Lemak: 6,2 gram
• Karbohidrat: 26,6 gram
• Serat: 2,8 gram

Selain kandungan di atas, miso juga memiliki berbagai vitamin dan mineral di dalamnya. Mulai dari vitamin K, mangan, tembaga, serta sejumlah kecil vitamin B dan zat besi.

Kandungan nutrisi ini menjadikan miso sebagai tambahan yang sehat untuk diet sehari-hari.

Selain itu, proses fermentasi yang terjadi dalam pembuatan miso juga menghasilkan probiotik, yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Selain miso, Ini 7 Rekomendasi Makanan Probiotik dan Manfaatnya untuk Kesehatan yang bisa kamu konsumsi. 

Fakta Unik Tentang Miso
Miso tidak hanya ada satu jenis. Ada banyak variasi miso yang dihasilkan dari perbedaan bahan baku, durasi fermentasi, dan wilayah pembuatan.  Mulai dari miso putih (shiro miso) yang lembut, miso merah (aka miso) yang kaya rasa, hingga miso campuran (awase miso). Setiap jenis memiliki karakter rasa yang berbeda, mulai dari manis hingga asin.

Riset Tentang Miso

Meskipun miso mengandung banyak garam, penelitian  dalam Environmental Health and Preventive Medicine menunjukkan bahwa mengonsumsi miso tidak meningkatkan tekanan darah seperti halnya mengonsumsi garam biasa.

Justru, miso dapat membantu mengurangi efek negatif garam terhadap tekanan darah.

Hal ini disebabkan oleh kandungan miso yang dapat mengurangi aktivitas saraf simpatik, yang berperan dalam mengatur tekanan darah dan detak jantung. 

Oleh karena itu, mengonsumsi miso tidak hanya tidak meningkatkan tekanan darah, tetapi juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Manfaat Miso untuk Kesehatan

Berkat kandungan nutrisi di atas, miso bisa memberikan beragam manfaat kesehatan ini:

1. Meningkatkan kesehatan pencernaan

Bakteri baik yang dihasilkan dari proses fermentasi mampu menjaga keseimbangan mikrobiota usus untuk pencernaan yang sehat.

Manfaat ini juga bisa mengurangi masalah pencernaan seperti sembelit, diare, dan kembung. 

Probiotik dalam miso juga dapat meningkatkan penyerapan nutrisi di usus, termasuk vitamin dan mineral

Alhasil, tubuh mendapatkan manfaat maksimal dari makanan yang dikonsumsi.

Intip informasi lain seputar Diet dan Nutrisi Kebutuhan Tubuh berikut ini. 

2. Mendukung sistem kekebalan tubuh

Bahan fermentasi yang satu ini juga kaya akan antioksidan. Senyawa tersebut berfungsi melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Alhasil, risiko inflamasi dan penyakit kronis pun bisa dicegah. Miso juga mengandung berbagai vitamin, seperti vitamin B dan vitamin K, serta mineral seperti zinc, yang semuanya mendukung fungsi sistem imun. 

Nutrisi ini membantu tubuh melawan infeksi dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

3. Menyehatkan jantung

Karena bersumber dari nabati, miso mengandung lemak yang rendah. Artinya, bahan ini merupakan sumber yang lebih sehat dibandingkan dengan berbagai bumbu lainnya. 

Kandungan asam lemak tak jenuh ganda dalam miso dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Konsumsi miso juga disinyalir mampu mengendalikan tekanan darah. Hal ini sangat penting untuk mereka yang memiliki faktor genetik penyakit jantung. 

Dengan kedua manfaat di atas, miso dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan berbagai gangguan jantung.

4. Menjaga kesehatan mental

Nutrisi dalam miso, termasuk vitamin B kompleks dan probiotik, memiliki efek positif pada produksi neurotransmitter, seperti serotonin.

Serotonin berperan penting dalam meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala depresi.

Diet yang kaya akan makanan fermentasi seperti miso dapat membantu mengurangi kecemasan dan gejala depresi, serta meningkatkan kesejahteraan mental secara keseluruhan.

Kesehatan usus nyatanya juga berbanding lurus kesehatan mental.

Dengan mendukung kesehatan pencernaan melalui konsumsi miso, hal ini secara tidak langsung dapat membantu meningkatkan kesehatan mental.

5. Membantu proses regenerasi sel tubuh

Miso mengandung protein berkualitas yang berasal dari kedelai.

Hal ini menjadikannya sumber protein nabati yang sangat baik, terutama bagi mereka yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan.

Kandungan asam amino pada miso juga dapat membantu memperbaiki maupun membentuk sel-sel tubuh. Hal ini bisa mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan jaringan.

Sebagai sumber protein nabati, miso juga bisa menjadi sumber alternatif makanan rendah kalori dan rendah lemak dibandingkan dengan produk hewani. 

Itu sebabnya, bahan makanan ini juga bisa membantu dalam mengelola berat badan. Selain miso, Ini Dokter yang Bisa Beri Rekomendasi Makanan Sehat untuk Diet lainnya.

6. Menjaga kesehatan tulang

Miso kaya akan vitamin K yang penting untuk kesehatan tulang. Vitamin ini berperan dalam proses pembekuan darah dan membantu menjaga kepadatan tulang.

Bahan fermentasi kedelai ini juga mengandung mineral seperti kalsium dan magnesium. Keduanya diperlukan untuk memperkuat struktur tulang dan mencegah osteoporosis.

Ragam Penggunaan Miso

Miso bukan cuma dikenal sebagai bahan utama sup miso khas Jepang, tapi juga sering dipakai untuk berbagai olahan lain.

• Sup miso: hidangan klasik Jepang yang paling populer menggunakan miso sebagai bahan utama kuah.
• Saus atau dressing: dicampur dengan bahan lain untuk salad atau cocolan.
• Marinasi daging atau ikan: memberi rasa gurih sekaligus membuat tekstur lebih lembut.
• Bumbu ramen dan sayuran: menambah cita rasa umami pada ramen, sayur rebus, atau kukusan.
• Tambahan tumisan: dipakai sebagai penyedap alami untuk berbagai olahan tumis.

Cara Memilih Miso Berkualitas

Saat memilih miso, perhatikan beberapa faktor berikut:

• Warna: Warna miso dapat bervariasi tergantung pada jenisnya, tetapi hindari miso dengan warna yang tidak alami atau memiliki bintik-bintik aneh.
• Aroma: Miso berkualitas memiliki aroma yang kaya dan kompleks, tidak asam atau tengik.
• Tekstur: Tekstur miso harus halus dan lembut, tanpa gumpalan atau partikel kasar.
• Bahan: Pilih miso yang terbuat dari bahan-bahan alami dan tanpa tambahan bahan pengawet atau pewarna buatan.

Tips Mengonsumsi Miso

Berikut adalah beberapa tips untuk mengonsumsi miso dengan aman dan sehat:

• Batasi Konsumsi: Miso mengandung sodium yang tinggi, jadi batasi konsumsi hingga 1-2 sendok makan per hari.
• Hindari Pemanasan Berlebihan: Pemanasan berlebihan dapat merusak probiotik dalam miso. Tambahkan miso ke sup atau saus setelah dimasak atau pada suhu rendah.
• Kombinasikan dengan Makanan Sehat: Miso dapat dikombinasikan dengan berbagai makanan sehat, seperti sayuran, tahu, rumput laut, dan biji-bijian.
• Perhatikan Kondisi Kesehatan: Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti tekanan darah tinggi atau alergi kedelai, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi miso.

Resep Sup Miso Sederhana

Berikut adalah resep sederhana untuk membuat sup miso yang lezat dan sehat:

Bahan:

• 4 gelas air
• 1 lembar rumput laut kombu
• 1/2 blok tahu, potong dadu
• 2 sendok makan miso pasta
• 1 batang daun bawang, iris tipis

Cara membuat:

1. Didihkan air dalam panci.
2. Tambahkan rumput laut kombu dan masak selama 5-10 menit. Angkat kombu.
3. Masukkan tahu ke dalam panci dan masak selama 2-3 menit.
4. Kecilkan api. Ambil sedikit air dari panci dan campurkan dengan miso pasta hingga larut.
5. Tuangkan campuran miso ke dalam panci dan aduk rata. Jangan biarkan mendidih.
6. Sajikan sup miso dengan taburan daun bawang.

Efek Samping dan Kontraindikasi

Meskipun miso umumnya aman dikonsumsi, ada beberapa efek samping dan kontraindikasi yang perlu diperhatikan:

• Kandungan sodium tinggi: Konsumsi miso berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung pada orang yang sensitif terhadap sodium.
• Alergi kedelai: Orang yang alergi terhadap kedelai harus menghindari konsumsi miso.
• Interaksi obat: Miso dapat berinteraksi dengan beberapa jenis obat, seperti antikoagulan dan antidepresan. Konsultasikan dengan dokter jika sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu.
• Gangguan tiroid: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kedelai berlebihan dapat mempengaruhi fungsi tiroid. Orang dengan gangguan tiroid sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi miso.

Kapan Harus ke Dokter?

Meskipun miso memiliki banyak manfaat kesehatan, penting untuk berkonsultasi dengan dokter jika mengalami gejala atau kondisi berikut setelah mengonsumsi miso:

• Reaksi alergi, seperti ruam, gatal-gatal, atau kesulitan bernapas.
• Peningkatan tekanan darah yang signifikan.
• Gangguan pencernaan yang parah, seperti diare atau sakit perut.
• Gejala gangguan tiroid, seperti kelelahan, perubahan berat badan, atau perubahan suasana hati.

Itulah penjelasan seputar miso yang perlu kamu ketahui. Jika ingin mengetahui informasi lebih dalam tentang miso maupun seputar nutrisi lainnya, hubungi ahli gizi di Halodoc saja. 

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun.

Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:

USDA. Diakses pada 2025. Nutrient Data.

Healthline. Diakses pada 2025. Why Miso Is Healthy. 

Environmental Health and Preventive Medicine. Diakses pada 2025. Review of the health benefits of habitual consumption of miso soup: focus on the effects on sympathetic nerve activity, blood pressure, and heart rate.

WebMD. Diakses pada 2025. Is Miso Soup Good for You?

Health.  Diakses pada 2025. Miso Benefits.

FAQ

1. Apa rasa khas dari miso?

Miso memiliki rasa gurih umami dengan sentuhan asin, sehingga sering dipakai untuk memperkaya cita rasa masakan.

2. Apa saja jenis miso yang populer?

Jenis miso yang umum adalah shiro miso (miso putih, rasanya ringan), aka miso (miso merah, lebih kuat), dan awase miso (campuran keduanya).

3. Apakah miso aman untuk semua orang?

Miso umumnya aman dikonsumsi, tetapi perlu diperhatikan bagi penderita hipertensi karena kandungan garamnya cukup tinggi.