DAFTAR ISI

• Prokrastinasi, Kebiasaan Sering Menunda Pekerjaan
• Penyebab Seseorang Menjadi Prokrastinasi
• Dampak Negatif Menjadi Orang yang Prokrastinasi
• Cara agar Tidak Menjadi Prokrastinasi

---

Kebiasaan menunda pekerjaan sampai di menit terakhir tenggat waktu tentu bukan hal yang baik. Orang yang suka menunda pekerjaan sering kali mendapat label pemalas dari lingkungan sekitarnya.

Namun, jika seseorang secara kronis menghindari tugas-tugas yang sulit dan sengaja mencari distraksi untuk menundanya, maka belum tentu disebabkan malas.

Bisa jadi orang yang sering menunda pekerjaan mengalami prokrastinasi. Masih asing dengan prokrastinasi? Berikut ulasan selengkapnya!

Prokrastinasi, Kebiasaan Sering Menunda Pekerjaan

Orang yang prokrastinasi sering kali memiliki sifat perfeksionis, yang secara psikologis ia memilih tidak menangani pekerjaan sama sekali, daripada tidak melakukan pekerjaan dengan baik.

Pengidap prokrastinasi sering merasa sangat khawatir tentang apa yang dipikirkan orang lain tentang mereka, sehingga pengidapnya justru mempertaruhkan masa depannya untuk menghindari penilaian. 

Beberapa pengidap prokrastinasi berpendapat bahwa mereka tampil lebih baik di bawah tekanan. Namun, penelitian justru tidak menunjukkan hal tersebut.

Menurut riset pengidap prokrastinasi sengaja membuat kebiasaan bekerja di menit-menit terakhir deadline, untuk mengalami euforia (perasaan gembira berlebihan) karena tampaknya telah mengatasi rintangan.

Dengan demikian dapat diketahui bahwa kebiasaan menunda pekerjaan yang tidak biasa ini berbeda dengan orang yang malas.

Orang malas biasanya menunda pekerjaan ketika mereka bingung menghadapi kesulitan tugas, atau ketika mereka terlalu lelah untuk melanjutkan pekerjaannya.

Penyebab Seseorang Menjadi Prokrastinasi

Salah satu faktor terbesar yang berkontribusi pada prokrastinasi adalah adanya gagasan tertentu mengenai dirinya. Contohnya “ Aku harus merasa terinspirasi atau termotivasi untuk mengerjakan tugas pada saat tertentu.”

Beberapa faktor lain yang menyebabkan prokrastinasi juga berkaitan dengan gangguan kesehatan mental. Berikut ini faktor yang menyebabkan prokrastinasi:

1. Akademik

Para peneliti menunjukkan bahwa penundaan sangat sering terjadi di kalangan pelajar. Sebuah analisis tahun 2007 yang diterbitkan dalam Psychological Bulletin menemukan bahwa 80 persen hingga 95 persen mahasiswa menunda-nunda tugas secara teratur. Terutama ketika harus menyelesaikan tugas dan kursus.

Menurut peneliti, ada beberapa distorsi kognitif utama yang menyebabkan penundaan di kalangan pelajar, yaitu pelajar cenderung:

• Melebih-lebihkan berapa banyak waktu yang tersisa untuk melakukan tugas.
• Melebih-lebihkan seberapa termotivasi mereka untuk melakukan tugas.
• Meremehkan berapa lama aktivitas tertentu akan selesai.
• Kekeliruan dalam berasumsi, bahwa mereka harus berada dalam kerangka berpikir yang benar untuk mengerjakan sebuah tugas.

2. Depresi

Prokrastinasi juga bisa disebabkan oleh depresi. Perasaan putus asa, tidak berdaya, dan kekurangan energi dapat menyulitkan seseorang untuk memulai dan menyelesaikan tugas yang paling mudah sekalipun.

Depresi juga dapat menyebabkan keraguan pada diri sendiri. Seseorang cenderung menunda pekerjaannya ketika tidak mengetahui cara mengerjakan pekerjaannya, atau tidak yakin dengan kemampuannya. 

Pahami lebih dalam mengenai Depresi – Gejala, Penyebab, Pencegahan & Pengobatannya berikut ini.

3. Gangguan Obsesif Kompulsif (OCD)

Prokrastinasi juga cukup umum pada orang yang mengidap OCD. Salah satu alasannya adalah OCD sering dikaitkan dengan perfeksionisme yang maladaptif dan tidak sehat.

Kondisi tersebut menyebabkan seseorang takut akan membuat kesalahan baru, ragu tentang apakah ia akan melakukan sesuatu dengan benar, dan khawatir atas ekspektasi orang lain terhadapnya. 

Pengidap OCD juga cenderung memiliki keragu-raguan, sehingga menyebabkan mereka sering menunda pekerjaan daripada membuat keputusan.

Pahami lebih dalam mengenai OCD – Gejala, Penyebab, dan Pengobatannya di sini.

4. ADHD

Banyak orang dewasa dengan kondisi attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) yang juga mengalami prokrastinasi.

Ketika seseorang merasa terganggu dengan distraksi dari luar atau dari dalam pikirannya sendiri, mungkin ia akan sulit memulai suatu pekerjaan. Terutama jika pekerjaan itu sulit atau tidak menarik baginya.

Simak informasi lebih dalam mengenai Apa itu ADHD? Gejala, Penyebab & Pengobatannya di sini.

Dampak Negatif Menjadi Orang yang Prokrastinasi

Prokrastinasi yang kronis bisa berdampak serius pada kehidupan sehari-hari, bahkan berpotensi menjadi masalah yang lebih serius.

Dalam kasus seperti itu, kebiasaan menunda bukan hanya dikarenakan masalah keterampilan manajemen waktu yang buruk. Lebih parahnya lagi kondisi ini adalah bagian utama dari gaya hidup pengidapnya.

Orang dengan prokrastinasi mungkin saja terlambat membayar tagihan, tidak mengerjakan proyek besar sebelum batas waktu, menunda belanja bulanan, dan bahkan terlambat melaporkan pajak penghasilan.

Sayangnya, penundaan ini dapat berdampak serius pada sejumlah bidang kehidupan, termasuk:

• Kesehatan mental. 
• Kesejahteraan sosial.
• Profesional.
• Finansial.
• Tingkat stres dan penyakit yang lebih serius.
• Dibenci teman, keluarga, rekan kerja.
• Konsekuensi dari tunggakan tagihan.

Cara agar Tidak Menjadi Prokrastinasi

Banyak orang tahu bahwa menunda pekerjaan (prokrastinasi) bisa bikin stres dan menurunkan produktivitas, tapi tetap saja sulit menghentikannya.

Agar kamu tidak terjebak dalam kebiasaan ini, ada beberapa cara sederhana namun efektif yang bisa dilakukan.

1. Kenali Pemicu Prokrastinasi

Langkah pertama untuk berhenti menunda adalah mengenali penyebabnya. Apakah karena takut gagal, merasa tugas terlalu sulit, atau sekadar tidak punya motivasi?

Dengan tahu penyebabnya, kamu bisa mencari solusi yang lebih tepat, misalnya membagi tugas besar jadi bagian kecil, atau menetapkan target harian yang realistis.

2. Gunakan Teknik “5 Menit Saja”

Coba mulai pekerjaan selama lima menit saja. Kebanyakan orang justru menemukan bahwa setelah mulai, mereka akan terus melanjutkan karena rasa “malas” sudah terlewati.

Teknik ini membantu otakmu melewati hambatan awal yang sering membuatmu menunda.

3. Buat Daftar Prioritas

Prokrastinasi sering muncul karena kamu merasa kewalahan oleh banyaknya hal yang harus dilakukan. Coba tulis daftar tugas dari yang paling penting hingga yang bisa ditunda.

Gunakan metode Eisenhower Matrix atau sekadar sistem “penting vs mendesak” agar kamu tahu mana yang harus dikerjakan lebih dulu.

4. Batasi Gangguan (Distraksi)

Media sosial, notifikasi ponsel, atau lingkungan kerja yang berisik sering jadi penyebab utama prokrastinasi. Kamu bisa menggunakan teknik seperti:

• Menonaktifkan notifikasi sementara.
• Menggunakan aplikasi focus timer seperti Pomodoro.
• Menetapkan waktu istirahat setelah menyelesaikan satu tugas.

Dengan begitu, fokusmu tetap terjaga tanpa kehilangan semangat.

5. Kelola Ekspektasi dan Perfeksionisme

Kadang, prokrastinasi terjadi karena kamu terlalu takut hasilnya tidak sempurna. Padahal, menyelesaikan sesuatu dengan baik jauh lebih penting daripada menunggu momen ideal yang belum tentu datang. Ingat, versi 80 persen selesai lebih baik daripada 0 persen karena belum mulai.

6. Bangun Rutinitas dan Disiplin Diri

Disiplin bukan soal keras pada diri sendiri, tapi soal membentuk kebiasaan. Coba tentukan jam tetap untuk mulai bekerja, beristirahat, dan tidur. Semakin konsisten kamu menjalani rutinitas, semakin kecil peluang untuk menunda-nunda.

7. Beri Apresiasi pada Diri Sendiri

Jangan lupa memberi penghargaan kecil setelah menyelesaikan tugas, misalnya menonton serial favorit, minum kopi, atau jalan santai.

Hadiah kecil ini membuat otak mengasosiasikan kerja keras dengan rasa puas, sehingga kamu lebih termotivasi untuk mengulangnya.

Itulah yang perlu diketahui mengenai kebiasaan suka menunda pekerjaan yang tidak biasa atau yang dikenal prokrastinasi.

Jika kamu merasa memiliki kecenderungan suka menunda pekerjaan secara kronis, dan mengalami kerugian serius akibatnya, jangan ragu untuk bicara dengan psikolog di Halodoc.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:

Very Well Mind. Diakses pada 2025. What Is Procrastination?

Psychology Today. Diakses pada 2025. Procrastination

Procrastination. Diakses pada 2025. WHAT IS PROCRASTINATION?