DAFTAR ISI

• Kandungan Kalori Oatmeal Berdasarkan Jenisnya
• Perbandingan Kalori Oatmeal vs Nasi Putih
• Manfaat Kesehatan Mengonsumsi Oatmeal
• Studi Terkait Oatmeal dan Penurunan Berat Badan
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Gaya hidup sehat kini semakin menjadi tren di kalangan masyarakat Indonesia. Salah satu perubahan kebiasaan yang paling sering dilakukan adalah mengganti sumber karbohidrat utama, yaitu nasi putih, dengan alternatif yang dianggap lebih sehat. Di antara berbagai pilihan yang ada, oatmeal sering kali menduduki peringkat teratas sebagai menu sarapan maupun pengganti makanan pokok bagi mereka yang sedang menjalani program diet.

Namun, tahukah kamu bahwa mengubah sumber karbohidrat saja tidak cukup jika tidak diimbangi dengan pemahaman mengenai porsi dan kalori? Banyak orang yang beralih ke oatmeal dengan harapan berat badannya akan turun drastis, tetapi justru mengalami kenaikan berat badan. Hal ini umumnya disebabkan oleh ketidaktahuan mengenai kalori oatmeal itu sendiri, serta kesalahan dalam menambahkan aneka topping manis yang justru membuat asupan kalori melonjak tajam.

Mengetahui secara pasti jumlah kalori oatmeal sangatlah penting, terutama bagi kamu yang memiliki target defisit kalori atau sedang mengelola kondisi medis tertentu seperti diabetes dan kolesterol tinggi. Memahami nilai gizi, jenis-jenis oat, serta cara pengolahan yang tepat akan membantumu mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal tanpa harus khawatir timbangan bergeser ke kanan.

Nah, mau tahu lebih dalam tentang berapa sebenarnya kalori oatmeal, perbandingannya dengan nasi putih, serta bagaimana cara terbaik mengonsumsinya? Berikut ulasan lengkapnya!

Kandungan Kalori Oatmeal Berdasarkan Jenisnya

Sebelum membahas lebih jauh, penting untuk dipahami bahwa tidak semua oatmeal diciptakan sama. Proses penggilingan dan pemotongan biji gandum utuh (oat groats) menghasilkan beberapa jenis oatmeal yang beredar di pasaran. Meskipun berasal dari bahan baku yang sama, proses pengolahan ini sedikit banyak memengaruhi indeks glikemik dan seberapa cepat kalori tersebut diserap oleh tubuh.

1. Steel-Cut Oats (Oat Potong)

Ini adalah jenis oatmeal yang paling sedikit mengalami pemrosesan. Biji gandum utuh hanya dipotong menggunakan pisau baja. Karena teksturnya yang masih sangat kasar, jenis ini membutuhkan waktu masak yang cukup lama, sekitar 20-30 menit. Dalam takaran 1/4 cangkir (sekitar 40 gram) steel-cut oats kering, terdapat sekitar 150 kalori, 5 gram protein, 2.5 gram lemak, dan 4 gram serat. Jenis ini memiliki indeks glikemik paling rendah, sehingga sangat baik untuk menjaga rasa kenyang lebih lama.

2. Rolled Oats (Oat Utuh Pipih)

Rolled oats atau old-fashioned oats adalah biji gandum yang telah dikukus dan kemudian dipipihkan dengan alat penggiling. Proses pengukusan ini membuat waktu masaknya menjadi lebih singkat, yakni sekitar 5-10 menit. Untuk takaran setengah cangkir (sekitar 40 gram) rolled oats kering, kandungan kalorinya kurang lebih sama, yaitu sekitar 150 kalori. Jenis ini sangat populer untuk dijadikan overnight oats atau campuran kue sehat.

3. Instant Oats (Oat Instan)

Oatmeal instan adalah jenis yang paling banyak melalui proses pengolahan. Biji gandum dikukus lebih lama, dipipihkan lebih tipis, dan terkadang dikeringkan kembali agar bisa langsung diseduh dengan air panas. Meskipun sangat praktis, instant oats memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi. Kalori oatmeal instan murni (tanpa rasa) per 40 gram adalah sekitar 140-150 kalori. Namun, kamu harus berhati-hati, karena banyak produk oat instan di pasaran yang sudah ditambahkan gula dan perasa buatan, sehingga kalorinya bisa melonjak hingga 200 kalori lebih per saset kecil.

Faktor Pemicu Lonjakan Kalori pada Semangkuk Oatmeal

1. Penambahan Gula Pasir atau Sirup: Menambahkan madu secara berlebihan, sirup maple, atau gula pasir bisa menambah 50-100 kalori kosong.
2. Susu Full Cream: Menggunakan susu full cream sebagai pengganti air rebusan akan menambah ekstra kalori dan lemak jenuh.
3. Topping Buah Kering dan Kacang-kacangan: Meski sehat, kismis, kurma, atau selai kacang sangat padat kalori. Satu sendok makan selai kacang bisa menyumbang sekitar 90 kalori.

Perbandingan Kalori Oatmeal vs Nasi Putih

Banyak masyarakat Indonesia yang menjadikan oatmeal sebagai pengganti nasi putih. Jika kita membandingkan keduanya secara apple-to-apple (per 100 gram berat matang), kalori oatmeal matang sebenarnya tidak jauh berbeda, bahkan bisa sedikit lebih rendah tergantung kekentalannya. Seratus gram nasi putih matang mengandung sekitar 130 kalori, sedangkan 100 gram oatmeal matang (yang dimasak dengan air) mengandung sekitar 60-70 kalori karena oat menyerap air jauh lebih banyak daripada beras.

Namun, letak perbedaan utamanya bukanlah sekadar pada angka kalori, melainkan pada kualitas nutrisi dan dampaknya terhadap metabolisme tubuh. Nasi putih adalah karbohidrat sederhana yang seratnya telah dihilangkan selama proses penggilingan. Hal ini menyebabkan nasi putih sangat cepat dicerna, memicu lonjakan gula darah (indeks glikemik tinggi), dan membuat kamu cepat merasa lapar kembali.

Di sisi lain, oatmeal adalah karbohidrat kompleks yang kaya akan serat larut bernama beta-glukan. Serat ini membentuk gel kental di dalam lambung, memperlambat proses pencernaan, dan menstabilkan pelepasan glukosa ke dalam aliran darah. Inilah alasan mengapa sarapan dengan 150 kalori oatmeal akan membuat kamu merasa jauh lebih kenyang dan berenergi hingga siang hari dibandingkan sarapan dengan 150 kalori nasi putih.

Manfaat Kesehatan Mengonsumsi Oatmeal

Selain karena kalorinya yang mudah dikontrol, alasan utama ahli gizi sangat merekomendasikan oatmeal adalah karena profil nutrisinya yang luar biasa. Berikut adalah beberapa manfaat klinis dari rutin mengonsumsi oatmeal tanpa tambahan gula berlebih:

1. Menurunkan Kadar Kolesterol Jahat (LDL)

Serat beta-glukan dalam oatmeal terbukti secara ilmiah mampu mengikat asam empedu yang kaya kolesterol di usus dan membuangnya melalui feses. Hal ini memaksa hati untuk menarik kolesterol dari darah untuk memproduksi asam empedu baru, yang pada gilirannya menurunkan kadar kolesterol total dan LDL di dalam darah. Konsumsi 3 gram beta-glukan (setara dengan sekitar 1,5 porsi oatmeal) setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner secara signifikan.

2. Mengontrol Gula Darah pada Pasien Diabetes

Bagi penderita diabetes tipe 2, mengelola lonjakan gula darah pasca-makan adalah kunci. Karena indeks glikemiknya yang rendah hingga sedang, oatmeal mencegah terjadinya sugar spike. Jika kamu memiliki keluhan terkait gula darah yang tidak stabil, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter spesialis gizi untuk merencanakan porsi sarapan yang aman dan sesuai dengan kondisi medismu.

3. Mendukung Penurunan Berat Badan

Serat yang tinggi pada oatmeal meningkatkan produksi hormon peptida YY (PYY), yaitu hormon yang diproduksi di usus sebagai respons terhadap makanan. Hormon PYY bertugas mengirimkan sinyal kenyang ke otak. Dengan meningkatnya hormon ini, keinginan untuk ngemil makanan manis atau berkalori tinggi sebelum jam makan siang dapat ditekan secara efektif.

4. Menjaga Kesehatan Saluran Cerna

Selain beta-glukan, oatmeal juga mengandung serat tidak larut yang membantu menambah massa feses dan mencegah sembelit. Lapisan luar oat kaya akan mikronutrien yang berfungsi sebagai prebiotik, yakni makanan bagi bakteri baik (probiotik) di dalam usus besar. Pencernaan yang sehat adalah fondasi dari sistem kekebalan tubuh yang kuat. Jika kamu merasa asupan nutrisimu masih kurang dari makanan sehari-hari, kamu juga bisa beli vitamin atau suplemen kesehatan tambahan secara praktis di Halodoc.

Studi Terkait Oatmeal dan Penurunan Berat Badan

Journal of the American College of Nutrition menerbitkan studi di tahun 2013 yang menjelaskan bahwa mengonsumsi oatmeal sebagai sarapan memberikan efek rasa kenyang yang jauh lebih besar dibandingkan mengonsumsi sereal sarapan siap saji dengan jumlah kalori yang sama.

Studi ini menggarisbawahi bahwa tekstur kental, tingginya kandungan protein nabati, dan serat beta-glukan pada oatmeal secara aktif menekan rasa lapar. Partisipan yang sarapan oatmeal terbukti mengonsumsi lebih sedikit kalori pada jam makan siang dibandingkan kelompok yang mengonsumsi sereal berbahan dasar jagung. Ini membuktikan bahwa bukan hanya “jumlah kalori” yang penting untuk diet, tetapi dari mana kalori tersebut berasal dan bagaimana ia bereaksi di dalam saluran pencernaan.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Oats.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Dietary fiber: Essential for a healthy diet.

U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central. Diakses pada 2024. Oats, raw.

Journal of the American College of Nutrition. Diakses pada 2024. Oatmeal consumption and satiety.

FAQ

1. Berapa kalori oatmeal 4 sendok makan?

Empat sendok makan rolled oats kering kira-kira setara dengan 30-40 gram, yang mengandung sekitar 110 hingga 150 kalori. Angka ini bisa berubah drastis tergantung pada apa yang kamu campurkan ke dalamnya saat dimasak, seperti susu, gula, atau buah-buahan.

2. Apakah boleh makan oatmeal setiap hari?

Sangat boleh. Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks yang sangat sehat untuk dikonsumsi setiap hari. Asalkan kamu tidak memiliki alergi atau intoleransi terhadap komponen dalam oat, mengonsumsinya secara rutin akan sangat baik untuk pencernaan dan kesehatan jantung.

3. Mengapa berat badan malah naik saat makan oatmeal?

Kenaikan berat badan saat diet oatmeal umumnya terjadi karena porsi yang terlalu besar (surplus kalori) atau penggunaan topping yang tinggi kalori dan gula. Menambahkan susu kental manis, sirup, cokelat, atau makan dalam porsi mangkuk besar akan membuat total kalori harianmu melampaui batas yang dibutuhkan tubuh.

4. Kapan waktu terbaik makan oatmeal untuk diet?

Waktu terbaik adalah saat sarapan pagi. Karbohidrat kompleks dan serat tinggi pada oatmeal memberikan energi yang stabil tanpa memicu lonjakan gula darah, sehingga menghindarkan kamu dari rasa kantuk di pagi hari dan menjaga perut tetap kenyang hingga waktu makan siang tiba.