DAFTAR ISI

• Pendahuluan: Memahami Karbohidrat dan Gula
• Mengenal Laktosa: Gula Alami pada Susu
• Mengenal Sukrosa: Gula Meja Sehari-hari
• 5 Perbedaan Laktosa dan Sukrosa yang Paling Mendasar
• Dampak Kesehatan: Intoleransi Laktosa vs Sindrom Metabolik
• Cara Cerdas Membaca Label Informasi Gizi
• Studi Mengenai Konsumsi Gula dan Kesehatan
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Pendahuluan: Memahami Karbohidrat dan Gula

Dalam dunia gizi dan kesehatan, gula sering kali menjadi topik perbincangan yang hangat. Sayangnya, banyak orang yang masih menganggap bahwa semua jenis gula adalah sama. Padahal, gula memiliki berbagai bentuk kimiawi dan sumber alami yang memengaruhi cara tubuh mencerna serta memetabolismenya. Dua jenis gula yang paling sering kita konsumsi dalam kehidupan sehari-hari adalah laktosa dan sukrosa. Namun, tahukah kamu apa perbedaan laktosa dan sukrosa?

Secara ilmu biokimia, baik laktosa maupun sukrosa termasuk dalam keluarga karbohidrat, lebih tepatnya pada kelompok disakarida. Disakarida adalah jenis gula majemuk yang terbentuk dari gabungan dua molekul gula sederhana (monosakarida). Tubuh manusia tidak dapat menyerap disakarida secara langsung; mereka harus dipecah terlebih dahulu di dalam saluran pencernaan oleh enzim-enzim spesifik agar bisa masuk ke dalam aliran darah dan digunakan sebagai sumber energi.

Meskipun keduanya adalah disakarida dan sama-sama memberikan kalori, laktosa dan sukrosa memiliki sumber, struktur kimia, tingkat kemanisan, serta dampak fisiologis yang sangat berbeda terhadap tubuh manusia. Laktosa umumnya diidentikkan dengan produk susu dan nutrisi awal kehidupan mamalia, sementara sukrosa sangat lekat dengan rasa manis pada kue, minuman kemasan, dan berbagai makanan olahan.

Penting bagi kita untuk mengetahui perbedaan laktosa dan sukrosa, terutama dalam mengelola asupan gizi harian, mencegah penyakit metabolik, serta mengenali kondisi pencernaan tertentu. Memahami karakteristik masing-masing jenis gula ini akan membantu kamu membuat keputusan yang lebih bijak terkait pola makan dan kesehatan keluarga.

Mengenal Laktosa: Gula Alami pada Susu

Laktosa adalah disakarida yang secara eksklusif dan alami ditemukan dalam susu mamalia, termasuk Air Susu Ibu (ASI), susu sapi, susu kambing, dan susu domba. Karena merupakan sumber karbohidrat utama dalam susu, laktosa memegang peranan yang sangat penting dalam fase awal kehidupan mamalia, menyuplai sekitar setengah dari total kebutuhan energi bayi yang baru lahir.

Secara struktur molekuler, laktosa terbentuk dari ikatan antara satu molekul glukosa dan satu molekul galaktosa. Glukosa adalah sumber energi utama bagi sel-sel tubuh, sedangkan galaktosa memiliki peran krusial dalam pembentukan jaringan saraf dan perkembangan otak, khususnya pada bayi dan anak usia dini.

Untuk dapat diserap oleh usus halus, laktosa harus dipecah menjadi glukosa dan galaktosa oleh sebuah enzim pencernaan yang disebut laktase. Enzim laktase diproduksi secara alami oleh sel-sel yang melapisi usus halus manusia. Pada bayi yang sehat, produksi laktase berada pada tingkat tertingginya untuk mengakomodasi pencernaan ASI. Namun, seiring bertambahnya usia, secara genetik dan evolusioner, produksi enzim laktase pada sebagian besar populasi manusia dewasa akan menurun drastis.

Mengenal Sukrosa: Gula Meja Sehari-hari

Berbeda dengan laktosa yang berasal dari hewan (mamalia), sukrosa adalah jenis gula yang berasal murni dari tanaman. Sukrosa paling banyak diekstraksi dari batang tebu (Saccharum officinarum) dan akar bit gula (Beta vulgaris). Sukrosa inilah yang setelah melalui proses kristalisasi dan pemurnian kita kenal dengan sebutan “gula pasir” atau “gula meja”. Selain pada tebu dan bit, sukrosa secara alami juga ditemukan dalam jumlah yang lebih kecil pada madu, sirup maple, dan berbagai jenis buah-buahan seperti mangga, nanas, dan apel.

Dilihat dari susunan kimianya, sukrosa merupakan gabungan dari satu molekul glukosa dan satu molekul fruktosa. Saat kamu mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung sukrosa, enzim sukrase di usus halus akan memecah ikatan kedua molekul tersebut. Glukosa akan langsung diserap ke dalam aliran darah untuk meningkatkan kadar gula darah secara cepat, merangsang pelepasan insulin, dan memberikan energi instan.

Sementara itu, fruktosa memiliki jalur metabolisme yang sama sekali berbeda. Fruktosa tidak memicu lonjakan insulin yang signifikan dan harus dikirim langsung ke organ hati untuk diproses. Hati akan mengubah fruktosa menjadi glukosa, laktat, atau jika dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan, akan diubah menjadi lemak (trigliserida). Hal inilah yang menjadikan konsumsi sukrosa berlebihan sangat berisiko bagi kesehatan organ hati dan sistem metabolik tubuh.

5 Perbedaan Laktosa dan Sukrosa yang Paling Mendasar

1. Struktur Kimia dan Komponen Penyusun

Perbedaan laktosa dan sukrosa yang pertama dan paling utama terletak pada molekul penyusunnya. Laktosa merupakan perpaduan antara glukosa dan galaktosa (ikatan beta-1,4-glikosidik). Sebaliknya, sukrosa adalah perpaduan antara glukosa dan fruktosa (ikatan alfa-1,2-glikosidik). Perbedaan struktur ini tidak hanya memengaruhi cara tubuh memecah keduanya, tetapi juga menentukan enzim apa yang diperlukan untuk proses pencernaan.

2. Sumber Alami

Laktosa sejatinya adalah “gula hewani” yang diproduksi oleh kelenjar susu mamalia. Kamu tidak akan menemukan laktosa secara alami pada tanaman, sayuran, atau buah-buahan. Di sisi lain, sukrosa murni merupakan “gula nabati” yang diproduksi oleh tanaman melalui proses fotosintesis sebagai bentuk penyimpanan cadangan energi.

3. Tingkat Kemanisan (Sweetness Index)

Jika kita menjadikan sukrosa sebagai standar tingkat kemanisan dengan nilai indeks 100, maka laktosa hanya memiliki tingkat kemanisan sekitar 16. Artinya, sukrosa jauh lebih manis, sekitar enam kali lipat dibandingkan laktosa. Itulah sebabnya susu sapi murni tidak terasa sangat manis di lidah kita, meskipun secara nutrisi ia mengandung karbohidrat (gula laktosa) dalam jumlah yang lumayan (sekitar 12 gram per 250 ml susu).

4. Indeks Glikemik (Glycemic Index)

Indeks Glikemik (IG) mengukur seberapa cepat karbohidrat dalam makanan meningkatkan kadar gula darah. Laktosa memiliki Indeks Glikemik yang relatif rendah, yaitu sekitar 46. Hal ini membuatnya tidak terlalu memicu lonjakan gula darah yang drastis. Sementara itu, sukrosa memiliki Indeks Glikemik sedang hingga tinggi, yaitu sekitar 65. Konsumsi sukrosa akan memicu peningkatan gula darah dan respons insulin yang jauh lebih cepat dibandingkan laktosa.

5. Enzim Pencerna yang Terlibat

Pencernaan laktosa secara mutlak bergantung pada keberadaan enzim laktase di permukaan mukosa usus halus. Tanpa enzim ini, laktosa tidak dapat dicerna. Sementara itu, pencernaan sukrosa dilakukan oleh enzim sukrase-isomaltase. Defisiensi enzim sukrase sangat jarang terjadi pada manusia jika dibandingkan dengan defisiensi enzim laktase yang sangat umum dialami oleh orang dewasa di seluruh dunia.

Tips Mengurangi Konsumsi Gula Tambahan

1. Pilih Air Putih: Hindari minuman bersoda, minuman berenergi, dan minuman teh/kopi kemasan yang tinggi sukrosa.
2. Konsumsi Buah Utuh: Alih-alih minum jus buah kemasan yang sudah ditambahkan gula pasir, lebih baik makan buah potong segar yang seratnya masih utuh.
3. Kurangi Gula Secara Bertahap: Jika kamu terbiasa minum teh atau kopi dengan dua sendok gula, kurangi menjadi satu sendok, lalu bertahap menjadi tanpa gula. Lidah manusia dapat beradaptasi dengan tingkat kemanisan yang lebih rendah dalam waktu beberapa minggu.

Dampak Kesehatan: Intoleransi Laktosa vs Sindrom Metabolik

Perbedaan laktosa dan sukrosa juga sangat terlihat pada masalah kesehatan spesifik yang ditimbulkannya. Gangguan yang terkait dengan laktosa umumnya bersifat pencernaan dan tidak mengancam jiwa secara langsung, sementara bahaya sukrosa berlebih bersifat metabolik sistemik kronis.

1. Gangguan Akibat Laktosa: Intoleransi Laktosa

Karena produksi enzim laktase pada banyak orang dewasa menurun, tubuh kehilangan kemampuan untuk mencerna laktosa dengan baik. Laktosa yang tidak tercerna akan terus melaju hingga mencapai usus besar. Di usus besar, laktosa akan difermentasi oleh bakteri flora normal usus, menghasilkan gas (hidrogen, metana, dan karbon dioksida) serta menarik air ke dalam rongga usus.

Kondisi inilah yang menimbulkan gejala tidak nyaman. Apabila kamu sering merasa kembung, begah, perut keroncongan, sering buang angin, mual, atau bahkan diare setiap kali minum susu sapi, jangan ragu untuk melakukan konsultasi terkait gejala intoleransi laktosa bersama dokter ahli untuk mendapatkan penanganan dan memastikan asupan kalsiummu tetap terjaga.

Sebagai solusinya, orang yang intoleran dapat beralih ke susu bebas laktosa, susu nabati (kedelai, almond, oat), atau mengonsumsi produk susu hasil fermentasi seperti keju keras dan yoghurt (bakteri fermentasi telah memecah sebagian besar laktosanya). Selain itu, kamu juga bisa menyiapkan sediaan farmasi berbentuk suplemen laktase sebelum mengonsumsi makanan yang mengandung produk susu (dairy) agar proses pencernaan tetap nyaman dan terhindar dari reaksi kembung maupun diare.

2. Bahaya Sukrosa: Sindrom Metabolik dan Karies Gigi

Berbeda dengan laktosa, bahaya sukrosa tidak terletak pada gagalnya pencernaan, melainkan pada kelebihan asupan. Di era modern, sukrosa sangat mudah ditemukan dalam bentuk “gula tambahan” (added sugar) pada roti, biskuit, sereal sarapan, saus tomat, hingga makanan cepat saji. Konsumsi sukrosa yang berlebihan memiliki kaitan langsung dengan berbagai penyakit degeneratif.

Pertama, sukrosa adalah musuh utama bagi kesehatan gigi. Bakteri Streptococcus mutans di rongga mulut menggunakan sukrosa untuk memproduksi asam laktat dengan sangat cepat. Asam inilah yang melarutkan email gigi dan memicu karies (gigi berlubang). Laktosa juga dapat memicu karies, namun sifat kariogeniknya (potensi merusak gigi) jauh lebih rendah dibandingkan sukrosa.

Kedua, asupan fruktosa (setengah bagian dari sukrosa) yang tinggi akan membebani organ hati. Fruktosa berlebih akan diubah menjadi asam lemak bebas, yang kemudian menumpuk di organ hati dan menyebabkan kondisi yang disebut Non-Alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) atau perlemakan hati non-alkohol. Dalam jangka panjang, obesitas sentral, resistensi insulin, penyakit jantung koroner, dan Diabetes Mellitus Tipe 2 adalah konsekuensi nyata dari konsumsi sukrosa yang tidak terkendali.

Cara Cerdas Membaca Label Informasi Gizi

Mengetahui perbedaan laktosa dan sukrosa adalah langkah pertama. Langkah berikutnya adalah mengaplikasikan pengetahuan ini saat kamu berbelanja bahan makanan. Banyak orang tertipu oleh klaim “Tanpa Gula” atau “Sugar-Free” pada kemasan makanan.

1. Total Gula vs Gula Tambahan (Added Sugars)

Dalam tabel informasi nilai gizi, kamu mungkin melihat baris “Total Gula” yang cukup tinggi pada sebuah produk susu cair murni (UHT). Jangan panik dulu. Angka tersebut kemungkinan besar murni berasal dari laktosa, yaitu gula alami yang memang ada di dalam susu. Selama di bawah bagian komposisi tidak tertulis adanya tambahan gula pasir (sukrosa), produk tersebut masih dikategorikan sebagai makanan utuh (whole food).

Namun, pada produk susu rasa cokelat atau stroberi, kamu akan melihat baris “Gula Tambahan”. Inilah porsi gula sukrosa atau pemanis lain yang sengaja dimasukkan oleh pabrik untuk meningkatkan rasa manis produk.

2. Istilah Samaran untuk Sukrosa

Pabrik makanan sering menggunakan puluhan nama berbeda untuk menyamarkan keberadaan sukrosa dan turunannya dalam daftar komposisi. Waspadai istilah-istilah berikut yang pada dasarnya merujuk pada gula tambahan yang sama buruknya jika dikonsumsi berlebihan:

• Gula tebu (cane sugar) atau sari tebu (cane juice)
• Sirup jagung tinggi fruktosa (High Fructose Corn Syrup / HFCS)
• Gula invert (invert sugar)
• Karamel (caramel)
• Sirup beras cokelat (brown rice syrup)

Studi Mengenai Konsumsi Gula dan Kesehatan

World Health Organization (WHO) menerbitkan studi dan pedoman global yang menjelaskan bahwa asupan “gula bebas” (free sugars, yang mencakup sukrosa) sebaiknya dibatasi hingga di bawah 10% dari total asupan kalori harian, dan pengurangan lebih lanjut hingga di bawah 5% (sekitar 6 sendok teh atau 25 gram per hari) akan memberikan manfaat kesehatan tambahan.

WHO dengan tegas membedakan antara gula bebas (seperti sukrosa yang ditambahkan ke minuman) dengan gula intrinsik atau gula alami (seperti laktosa dalam susu murni dan fruktosa yang terkandung utuh dalam buah-buahan segar). Hingga saat ini, tidak ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa konsumsi gula alami (laktosa) dalam porsi wajar memberikan dampak buruk bagi kesehatan manusia, kecuali bagi individu yang memang memiliki kelainan intoleransi laktosa atau alergi protein susu sapi.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2026. Healthy diet.

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Lactose intolerance – Symptoms and causes.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2026. Added Sugar in the Diet.

National Center for Biotechnology Information (NCBI). Diakses pada 2026. Biochemistry, Disaccharides.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2026. Sucrose vs. Fructose vs. Lactose: What’s the Difference?.

FAQ

1. Apakah laktosa dan sukrosa sama-sama bikin gemuk?

Semua karbohidrat memberikan energi sebesar 4 kalori per gram, baik itu laktosa maupun sukrosa. Namun, sukrosa (khususnya fruktosa di dalamnya) lebih berpotensi memicu lonjakan insulin, pembentukan lemak visceral, dan rasa lapar kronis, sehingga risiko obesitas jauh lebih besar terjadi akibat konsumsi sukrosa berlebih dibandingkan konsumsi susu murni yang mengandung laktosa.

2. Kenapa susu bayi formula sering bebas sukrosa?

Susu formula untuk bayi didesain agar semirip mungkin dengan profil gizi ASI, di mana laktosa adalah gula utamanya. Penambahan sukrosa pada susu bayi sangat dihindari karena tingkat kemanisannya yang tinggi dapat merusak selera makan bayi secara permanen terhadap rasa alami, merusak gigi susu yang baru tumbuh, dan memicu risiko obesitas sejak dini.

3. Apakah madu lebih baik daripada sukrosa?

Meskipun sering dianggap sebagai pemanis alami yang lebih sehat, madu pada dasarnya mengandung kombinasi molekul fruktosa dan glukosa bebas, serta sejumlah kecil sukrosa. Meski madu mengandung enzim, vitamin, dan antioksidan yang tidak ada pada gula pasir, kalorinya tetap tinggi dan dampak metaboliknya pada gula darah tetap mirip dengan sukrosa, sehingga konsumsinya tetap harus dibatasi.

4. Bisakah intoleransi laktosa disembuhkan?

Intoleransi laktosa primer, yang disebabkan oleh penurunan produksi laktase akibat faktor genetika seiring bertambahnya usia, tidak dapat disembuhkan secara permanen. Namun, kondisinya sangat mudah dikelola dengan menghindari produk susu berlebih, memilih susu plant-based, atau mengonsumsi bantuan suplemen enzim laktase sebelum minum susu.