DAFTAR ISI

• Manfaat Utama Makan Gula Merah untuk Kesehatan
• Kandungan Nutrisi Gula Merah
• Risiko dan Batasan Konsumsi
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Bagi masyarakat Indonesia, makan gula merah sudah menjadi bagian tak terpisahkan dari tradisi kuliner sehari-hari. Mulai dari pemanis untuk minuman herbal seperti jamu, bahan utama untuk berbagai jajanan pasar, hingga bumbu penyedap masakan tradisional, gula merah selalu memiliki tempat istimewa. Gula merah, yang sering juga disebut gula jawa atau gula aren (tergantung dari pohon sumber niranya), diolah secara tradisional tanpa melalui proses pemurnian kimiawi yang panjang seperti halnya gula pasir putih.

Berkat proses pengolahan yang lebih alami tersebut, gula merah mampu mempertahankan berbagai kandungan mineral penting yang berasal dari getah atau nira pohon palma. Hal ini menjadikan kebiasaan makan gula merah tidak hanya sekadar memuaskan lidah dengan rasa manis dan karamelnya yang khas, tetapi juga memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh jika dikonsumsi dalam batas yang wajar.

Meskipun demikian, penting untuk dipahami bahwa gula merah tetaplah sumber karbohidrat sederhana. Kandungan utamanya adalah sukrosa, yang di dalam tubuh akan dipecah menjadi glukosa dan fruktosa. Oleh karena itu, konsumsinya tetap harus dikontrol, terutama bagi kamu yang memiliki riwayat gangguan metabolisme gula darah. Pemahaman tentang takaran yang pas akan membantu kamu mendapatkan manfaat optimal tanpa memicu masalah kesehatan di kemudian hari.

Nah, mau tahu apa saja manfaat, kandungan gizi, serta risiko dari kebiasaan makan gula merah? Berikut ulasan lengkapnya dari kacamata medis dan farmakologi!

Manfaat Utama Makan Gula Merah untuk Kesehatan

Berbeda dengan pemanis buatan atau gula rafinasi, gula merah menyimpan kebaikan alam yang bisa mendukung fungsi tubuh. Berikut adalah berbagai manfaat kesehatan yang bisa kamu peroleh dari konsumsi gula merah secara bijak:

1. Sumber Energi Cepat dan Alami

Kandungan karbohidrat sederhana dalam gula merah sangat mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Saat kamu merasa lelah, lemas, atau mengalami penurunan kadar gula darah sementara (hipoglikemia ringan) setelah beraktivitas fisik yang berat, makan gula merah sedikit saja dapat memberikan dorongan energi instan. Glukosa akan langsung masuk ke aliran darah dan diubah menjadi ATP (Adenosine Triphosphate), yaitu molekul energi utama yang dibutuhkan oleh sel-sel tubuh untuk kembali berfungsi optimal.

2. Membantu Melancarkan Pencernaan

Dalam pengobatan tradisional, gula merah sering dikonsumsi setelah makan berat. Hal ini bukan tanpa alasan medis. Beberapa jenis gula merah, terutama yang tidak mengalami proses penyaringan berlebih, mengandung serat inulin dalam jumlah kecil. Selain itu, gula merah diyakini dapat merangsang pelepasan enzim pencernaan di lambung, sehingga proses pemecahan makanan menjadi lebih efisien. Mengonsumsi seduhan jahe hangat dengan tambahan gula merah juga sangat efektif untuk meredakan kembung, mual, dan penumpukan gas di saluran cerna.

3. Membantu Mencegah Anemia Defisiensi Besi

Salah satu keunggulan utama gula merah dibandingkan gula putih adalah kandungan zat besinya. Zat besi adalah komponen krusial dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas mengikat dan membawa oksigen ke seluruh organ tubuh. Kebiasaan makan gula merah dalam porsi secukupnya dapat menjadi terapi tambahan alami bagi penderita anemia atau bagi wanita yang sedang mengalami menstruasi dan rentan kehilangan banyak darah. Tentu saja, untuk hasil maksimal, konsumsi gula merah harus dibarengi dengan sumber zat besi lain dari protein hewani dan sayuran hijau.

4. Meredakan Nyeri Haid (Dismenore)

Bagi wanita yang kerap mengalami kram perut hebat saat datang bulan, minuman hangat bercampur gula merah, seperti kunyit asam, adalah pereda nyeri alami yang sangat populer. Kandungan kalium dalam gula merah berfungsi membantu merelaksasi otot-otot rahim yang berkontraksi terlalu kuat. Selain itu, rasa manis merangsang pelepasan hormon endorfin di otak, yang bekerja sebagai penghilang rasa sakit alami sekaligus memperbaiki suasana hati (mood) yang sering tidak stabil akibat fluktuasi hormonal selama menstruasi.

5. Kaya Antioksidan untuk Menangkal Radikal Bebas

Warna cokelat gelap pada gula merah menandakan keberadaan senyawa fitokimia seperti polifenol dan flavonoid. Antioksidan ini berperan penting dalam menetralisir radikal bebas di dalam tubuh—molekul tidak stabil yang dapat merusak struktur sel, DNA, dan memicu penuaan dini serta berbagai penyakit kronis. Dengan mengonsumsi pemanis yang mengandung antioksidan, kamu memberikan perlindungan ekstra bagi sistem kekebalan tubuh.

Tips Sehat Mengonsumsi Gula Merah

1. Gunakan sebagai pengganti, bukan tambahan: Jika kamu membuat minuman atau makanan, gunakan gula merah untuk menggantikan gula putih, jangan mencampurkan keduanya agar asupan kalori tidak berlipat ganda.
2. Kombinasikan dengan rempah: Padukan gula merah dengan rempah kaya manfaat seperti jahe, temulawak, atau kayu manis untuk meningkatkan khasiat kesehatannya.
3. Perhatikan porsi harian: WHO menyarankan asupan gula bebas (termasuk gula merah) tidak lebih dari 10% dari total kalori harian, atau idealnya di bawah 5% (sekitar 25 gram atau 2 sendok makan per hari) untuk manfaat kesehatan yang optimal.

Kandungan Nutrisi Gula Merah

Untuk memahami mengapa makan gula merah lebih baik dari gula pasir, kita perlu membedah profil nutrisinya. Dalam setiap 100 gram gula merah murni, umumnya terkandung kalori sebesar 380 kkal, yang hampir sepenuhnya berasal dari karbohidrat (sukrosa, glukosa, fruktosa). Namun, yang membedakannya adalah mikronutrien yang tertinggal dari nira pohon, di antaranya:

• Zat Besi: Mendukung produksi sel darah merah.
• Kalium: Penting untuk menjaga keseimbangan cairan, fungsi saraf, dan tekanan darah yang sehat.
• Kalsium dan Fosfor: Membantu menjaga kepadatan serta kekuatan tulang dan gigi.
• Zinc (Seng): Berperan dalam proses penyembuhan luka dan sistem imun.
• Vitamin B Kompleks (dalam jumlah kecil): Membantu metabolisme energi dan kesehatan saraf.

Selain itu, gula aren (salah satu varian gula merah yang paling umum di Indonesia) diketahui memiliki Indeks Glikemik (IG) sekitar 35 hingga 54. Angka ini tergolong rendah hingga sedang, sangat berbeda dengan gula pasir putih yang memiliki IG di atas 65. Artinya, gula aren lebih lambat dipecah menjadi glukosa, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang terlalu ekstrem jika dikonsumsi dalam jumlah wajar.

Meski memiliki nutrisi yang lebih kaya, perlu diingat bahwa kamu tidak bisa mengandalkan gula merah sebagai sumber vitamin utama karena jumlah kalorinya yang tinggi. Jika kamu merasa tubuh membutuhkan asupan vitamin yang lebih terukur, kamu bisa beli obat, beli obat online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah untuk mendapatkan suplemen mineral atau multivitamin yang sesuai dengan kebutuhan kondisimu.

Risiko dan Batasan Konsumsi

1. Risiko Kenaikan Berat Badan dan Obesitas

Meski alami, gula merah adalah makanan padat kalori. Satu sendok makan gula merah mengandung sekitar 15-16 gram karbohidrat yang setara dengan 60 kalori. Jika kebiasaan makan gula merah tidak diimbangi dengan pembakaran kalori melalui olahraga teratur, kelebihan kalori ini akan disimpan oleh tubuh dalam bentuk sel lemak (trigliserida). Penumpukan lemak yang berlebihan pada akhirnya dapat memicu obesitas sentral dan perlemakan hati (fatty liver).

2. Masalah Kesehatan Gigi (Karies)

Bakteri alami di dalam mulut, khususnya Streptococcus mutans, sangat menyukai karbohidrat sederhana. Sisa-sisa gula merah yang menempel pada sela-sela gigi akan difermentasi oleh bakteri tersebut menjadi asam. Asam inilah yang kemudian mengikis lapisan enamel pelindung gigi, memicu demineralisasi, dan akhirnya menyebabkan gigi berlubang. Oleh sebab itu, sangat disarankan untuk berkumur atau menyikat gigi setelah mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung gula merah.

3. Ancaman bagi Penderita Diabetes Tipe 2

Walaupun Indeks Glikemiknya lebih rendah dari gula putih, beban glikemik (Glycemic Load) dari gula merah tetaplah signifikan. Konsumsi berlebihan tetap dapat menaikkan kadar gula darah secara drastis, memperberat kerja pankreas dalam memproduksi insulin, dan memperburuk kondisi resistensi insulin. Jika kamu memiliki riwayat diabetes, pradiabetes, atau sering mengalami gejala klasik seperti sering haus dan sering buang air kecil di malam hari, sangat disarankan untuk mengurangi konsumsi pemanis. Jangan ragu untuk konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja guna mendapatkan panduan diet yang tepat dan aman untuk gula darahmu.

Studi Mengenai Indeks Glikemik dan Antioksidan Gula Merah

Jurnal Food Science and Biotechnology menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa gula kelapa dan gula aren (jenis gula merah) memiliki aktivitas penghambatan alfa-glukosidase. Enzim alfa-glukosidase bertanggung jawab memecah karbohidrat menjadi glukosa di usus.

Temuan ini menunjukkan bahwa gula merah jenis tertentu memiliki mekanisme alami yang sedikit memperlambat pencernaan karbohidrat, menjelaskan mengapa respons glikemiknya lebih rendah dibanding sukrosa murni. Selain itu, studi yang sama menegaskan tingginya kadar polifenol total pada gula merah yang berkorelasi positif dengan aktivitas penangkal radikal bebas (antioksidan) yang bermanfaat untuk meredakan stres oksidatif dalam sel tubuh.

Keseimbangan gaya hidup tetap menjadi kunci utama. Meskipun sains membuktikan adanya manfaat dan kandungan nutrisi yang lebih baik pada gula merah, pemanis tetaplah pemanis yang fungsinya sebagai pelengkap, bukan makanan utama pembentuk gizi.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada 2024. Batasan Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak Harian.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Guideline: Sugars intake for adults and children.

National Center for Biotechnology Information (NCBI) / Food Science and Biotechnology. Diakses pada 2024. Physicochemical properties, antioxidant activities, and alpha-glucosidase inhibitory effects of palm sugar.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. The Truth About Sugar and How It Affects Your Health.

WebMD. Diakses pada 2024. Health Benefits of Jaggery.

FAQ

1. Apakah makan gula merah aman untuk penderita diabetes?

Makan gula merah tetap berisiko bagi penderita diabetes karena kandungan utamanya tetaplah karbohidrat sederhana (sukrosa) yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Meski Indeks Glikemiknya sedikit lebih rendah dari gula putih, penderita diabetes harus sangat membatasi porsinya dan sebaiknya berkonsultasi dengan dokter gizi sebelum mengonsumsinya secara rutin.

2. Apa perbedaan nutrisi antara makan gula merah dan gula pasir putih?

Gula pasir putih telah melalui proses pemurnian ekstensif sehingga hanya menyisakan kalori kosong tanpa mineral. Sebaliknya, gula merah yang diolah secara tradisional masih mempertahankan mineral dari nira seperti zat besi, kalium, kalsium, dan antioksidan, menjadikannya pilihan yang secara nutrisi lebih baik, meski jumlah kalorinya hampir sama.

3. Apakah boleh makan gula merah setiap hari?

Boleh saja makan gula merah setiap hari asalkan dalam batas yang wajar dan disesuaikan dengan total asupan kalori serta kebutuhan energi harianmu. Kementerian Kesehatan RI menyarankan batas konsumsi gula tambahan maksimal adalah 4 sendok makan (50 gram) per hari, dan batas ini sudah mencakup semua jenis pemanis yang masuk ke tubuh dari makanan dan minuman harian.

4. Bagaimana cara makan gula merah yang paling sehat?

Cara paling sehat adalah menjadikannya sebagai bumbu penyedap masakan, campuran oatmeal utuh, atau pemanis herbal (seperti rebusan jahe atau temulawak) dalam porsi kecil (1-2 sendok teh). Hindari mengonsumsinya dalam bentuk sirup kental yang berlebihan bersamaan dengan makanan yang sudah tinggi karbohidrat atau lemak trans.