DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi dan Fakta Ubi Cilembu Kalori
• Beragam Manfaat Ubi Cilembu untuk Kesehatan
• Perbandingan Ubi Cilembu dengan Sumber Karbohidrat Lain
• Cara Mengolah Ubi Cilembu yang Sehat untuk Diet
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Siapa yang tidak kenal dengan ubi cilembu? Ubi khas dari daerah Sumedang, Jawa Barat ini sangat populer karena teksturnya yang lembut dan rasanya yang sangat manis, mirip seperti madu. Saat dipanggang atau dioven, ubi ini akan mengeluarkan cairan lengket yang merupakan karamelisasi alami dari gula yang terkandung di dalamnya. Tidak heran, aroma dan rasanya selalu berhasil menggugah selera banyak orang.

Namun, di balik kelezatannya, banyak orang yang sedang menjalani program diet atau menjaga kadar gula darah sering kali ragu untuk mengonsumsinya. Rasa manis yang pekat sering memunculkan pertanyaan penting: sebenarnya, berapa jumlah ubi cilembu kalori? Apakah rasa manisnya yang seperti madu ini berarti kandungan kalorinya sangat tinggi dan bisa menggagalkan diet?

Faktanya, meskipun terasa sangat manis, ubi cilembu tetap termasuk dalam kategori karbohidrat kompleks yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Memahami jumlah kalori dan kandungan nutrisi di dalamnya sangat penting agar kamu bisa tetap menikmati camilan lezat ini tanpa rasa bersalah, sekaligus menjadikannya bagian dari pola makan yang seimbang. Nah, mau tahu ulasan lengkap mengenai kalori dan manfaat kesehatannya? Berikut penjelasannya!

Kandungan Nutrisi dan Fakta Ubi Cilembu Kalori

Sebelum mencoret ubi cilembu dari daftar menu harianmu, ada baiknya kamu mengetahui secara pasti berapa jumlah kalori yang terkandung di dalamnya. Secara umum, kandungan kalori pada ubi jalar, termasuk ubi cilembu, sangat bergantung pada bagaimana cara kamu mengolahnya.

Untuk ubi cilembu mentah, per 100 gram beratnya mengandung sekitar 86 hingga 90 kalori. Namun, ubi cilembu hampir selalu dikonsumsi dalam keadaan matang, terutama dipanggang atau dioven, karena cara inilah yang bisa mengeluarkan cairan “madu” khasnya. Saat dipanggang, kadar air di dalam ubi akan berkurang dan menguap. Hal ini menyebabkan kepadatan kalori per 100 gram ubi cilembu panggang akan sedikit meningkat, menjadi sekitar 100 hingga 115 kalori per 100 gram.

Meskipun angkanya sedikit naik setelah dipanggang, jumlah kalori ini sebenarnya masih tergolong sedang dan aman untuk dikonsumsi sebagai sumber energi harian. Selain kalori, berikut adalah profil makronutrien dan mikronutrien yang bisa kamu dapatkan dalam 100 gram ubi cilembu:

• Karbohidrat: Sekitar 20-25 gram. Ini adalah jenis karbohidrat kompleks yang memberikan energi tahan lama.
• Serat: 3-4 gram. Kandungan serat yang tinggi sangat baik untuk pencernaan dan memberikan efek kenyang yang lebih lama.
• Protein: 1,5 hingga 2 gram.
• Lemak: Sangat rendah, hampir tidak ada lemak (kurang dari 0,2 gram).
• Vitamin A (Beta-karoten): Ubi cilembu memiliki daging berwarna kekuningan atau oranye yang menandakan tingginya kandungan beta-karoten. Nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan mata.
• Vitamin C, Kalium, dan Antioksidan: Berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh dan keseimbangan cairan elektrolit.

Beragam Manfaat Ubi Cilembu untuk Kesehatan

Dengan profil nutrisi yang mengesankan, mengonsumsi ubi cilembu bukan hanya sekadar memuaskan lidah, tetapi juga memberikan dampak positif bagi tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat utama jika kamu rutin mengonsumsi ubi cilembu dalam porsi yang wajar:

1. Mendukung Program Penurunan Berat Badan

Walaupun manis, kandungan serat yang tinggi pada ubi cilembu akan memperlambat proses pencernaan di dalam lambung. Hal ini membuat kamu merasa kenyang lebih lama sehingga bisa menekan keinginan untuk ngemil berlebihan. Mengganti camilan tinggi kalori olahan dengan ubi cilembu adalah langkah cerdas untuk membatasi asupan kalori harian.

2. Menjaga Kesehatan Mata

Warna oranye kemerahan pada daging ubi cilembu adalah sumber beta-karoten yang melimpah. Di dalam tubuh, beta-karoten akan diubah menjadi vitamin A yang berfungsi mencegah degenerasi makula, menjaga kornea, dan mencegah terjadinya rabun senja.

3. Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Kombinasi antara vitamin C dan vitamin A menjadikan ubi madu ini sebagai salah satu penguat sistem imun alami. Konsumsi rutin dapat membantu tubuh melawan radikal bebas penyebab stres oksidatif serta mengurangi risiko terjadinya peradangan dan infeksi penyakit kronis.

4. Melancarkan Pencernaan

Serat pangan yang ada pada ubi cilembu, baik serat larut maupun tidak larut, sangat bermanfaat bagi pergerakan usus. Makanan ini dapat membantu mencegah masalah sembelit dan mendukung pertumbuhan bakteri baik (probiotik) di dalam saluran pencernaan tubuh.

Tips Menyimpan Ubi Cilembu agar Nutrisinya Terjaga

1. Simpan di tempat yang sejuk, kering, dan bersirkulasi udara baik.
2. Hindari menyimpan ubi mentah di dalam kulkas, karena suhu dingin bisa mengubah struktur pati menjadi gula lebih cepat dan merusak rasa maupun teksturnya.
3. Cuci ubi cilembu hanya pada saat kamu akan mengolah atau memasaknya untuk mencegah proses pembusukan dini.

Perbandingan Ubi Cilembu dengan Sumber Karbohidrat Lain

Banyak masyarakat Indonesia yang menggunakan ubi sebagai sumber karbohidrat alternatif pengganti nasi putih. Lalu, bagaimana perbandingan kalori dan nutrisinya?

Sebagai gambaran, 100 gram nasi putih mengandung sekitar 130 kalori dengan kandungan karbohidrat sederhana yang cepat dicerna, namun minim serat. Sementara itu, 100 gram ubi cilembu hanya mengandung sekitar 100 kalori namun memiliki serat yang jauh lebih banyak. Artinya, dengan porsi gramasi yang sama, ubi cilembu memberikan asupan energi yang lebih stabil (tidak memicu lonjakan gula darah sedrastis nasi putih) dan kalori yang lebih rendah.

Dibandingkan dengan kentang, ubi cilembu memiliki kalori yang sedikit lebih tinggi (kentang rebus sekitar 87 kalori per 100 gram). Namun, ubi cilembu jauh lebih unggul dalam kandungan vitamin A dan antioksidan. Oleh karena itu, menjadikannya variasi karbohidrat harian adalah pilihan gizi yang sangat cerdas.

Cara Mengolah Ubi Cilembu yang Sehat untuk Diet

Agar ubi cilembu tidak menjadi “bom kalori” yang merugikan, cara pengolahannya sangatlah krusial. Rasa manis ubi cilembu sudah sangat kuat secara alami, sehingga kamu tidak perlu menambahkan gula pasir, susu kental manis, mentega, atau keju secara berlebihan.

1. Panggang dengan Oven (Baked)

Ini adalah cara paling otentik. Cukup cuci bersih ubi cilembu tanpa mengupas kulitnya, lalu panggang dalam oven pada suhu sekitar 200 derajat Celcius selama 45-60 menit hingga lembut. Kulitnya berfungsi menahan kelembapan dan nutrisi di dalam.

2. Dikukus (Steamed)

Jika kamu ingin menekan kalori semaksimal mungkin dan menghindari peningkatan Indeks Glikemik (GI) yang biasa terjadi karena proses pemanggangan kering, mengukus ubi cilembu adalah cara yang paling direkomendasikan untuk penderita diabetes atau mereka yang sedang diet ketat.

3. Hindari Menggoreng Ubi Cilembu

Meskipun ubi goreng terasa renyah, proses penggorengan dengan minyak yang banyak (deep frying) akan melipatgandakan jumlah kalorinya. Ubi akan menyerap minyak, menambah asupan lemak jenuh yang buruk bagi kesehatan jantung dan angka timbangan.

Untuk menunjang kesehatan tubuhmu, pastikan kamu juga menjaga asupan nutrisi dari sumber lainnya. Selain menjaga pola makan dasar yang sehat, jika kamu butuh penunjang kesehatan, kamu bisa beli obat, vitamin, atau suplemen online di Halodoc, di mana produk yang dijual 100% asli dan pesananmu akan diantar langsung ke rumah tanpa repot.

Studi Mengenai Ubi Jalar dan Kontrol Gula Darah

Nutrients Journal menerbitkan studi di tahun 2021 yang menjelaskan bahwa konsumsi ubi jalar (termasuk varietas yang manis seperti cilembu) secara utuh tidak berhubungan langsung dengan peningkatan risiko obesitas jika dikonsumsi dalam batas wajar.

Studi tersebut menemukan bahwa serat dan senyawa bioaktif dalam ubi jalar mampu meningkatkan rasa kenyang (satiety index) yang tinggi sehingga membatasi asupan kalori pada jadwal makan berikutnya. Lebih lanjut, bagi individu yang memiliki risiko resistensi insulin, disarankan untuk mengonsumsi ubi yang direbus/dikukus dibandingkan yang dipanggang kering, karena proses perebusan mampu menjaga agar Indeks Glikemik tetap berada pada level yang rendah hingga sedang.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Apabila kamu memiliki riwayat gula darah tinggi, obesitas, atau ingin merancang rencana makan yang paling ideal dengan kondisi metabolisme tubuhmu, kamu bisa konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam. Ahli gizi medis dapat membantu memberikan rekomendasi porsi harian karbohidrat yang presisi.

Referensi:

USDA FoodData Central. Diakses pada 2024. Sweet potato, raw.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Nutrition and healthy eating: Carbohydrates.

Nutrients Journal (NCBI). Diakses pada 2024. Sweet Potato (Ipomoea batatas L.) Leaves: Nutritional Composition, Phytochemicals, and Health Benefits.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Health Benefits of Sweet Potatoes.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Carbohydrates and Blood Sugar.

FAQ

1. Berapa kalori dalam 1 buah ubi cilembu kalori ukuran sedang?

Satu buah ubi cilembu panggang ukuran sedang (sekitar 150 gram) biasanya mengandung sekitar 150 hingga 160 kalori. Jumlah ini sangat pas dijadikan menu sarapan atau sebagai pengganti makan malam ringan yang mengenyangkan tanpa membuat kalori harianmu berlebih.

2. Apakah penderita diabetes boleh mengonsumsi ubi cilembu?

Boleh, asalkan dalam porsi yang dibatasi dan diperhatikan cara pengolahannya. Sebaiknya ubi cilembu dikukus atau direbus, bukan dipanggang oven terlalu lama, untuk mencegah lonjakan Indeks Glikemik (GI). Konsultasikan porsinya dengan dokter gizi agar aman bagi gula darahmu.

3. Kapan waktu terbaik makan ubi cilembu untuk diet?

Waktu terbaik adalah saat sarapan sebagai sumber energi untuk aktivitas harian, atau sebagai camilan sebelum olahraga (pre-workout snack) karena karbohidrat kompleksnya dapat memberikan tenaga secara stabil dan tidak mudah lemas.

4. Kenapa ubi cilembu bisa mengeluarkan cairan lengket seperti madu?

Cairan seperti madu ini merupakan getah yang mengandung gula alami. Kondisi tanah di daerah Cilembu, Sumedang, memiliki karakteristik tertentu yang berpadu dengan bakteri tanah spesifik, sehingga saat varietas ubi ini dipanggang, enzim di dalamnya memecah pati menjadi maltosa yang lengket, karamel, dan sangat manis.