DAFTAR ISI

• Rekomendasi Suplemen untuk Mendukung Massa Otot
  • Ensure Vanilla 400 g
  • Blackmores Calcimag Multi 30 Tablet
  • Prove D3 1000 IU 10 Tablet
  • Pharmaton Formula 5 Kapsul
• Cara Alami Meningkatkan Massa Otot
• Tanda Kamu Mengalami Kehilangan Massa Otot (Sarkopenia)
• Studi Mengenai Latihan Beban dan Nutrisi Otot
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Massa otot adalah salah satu komponen paling vital dalam tubuh manusia yang sering kali hanya dikaitkan dengan penampilan fisik atau binaragawan. Padahal, otot rangka (skeletal muscle) menyumbang sekitar 40 persen dari total berat badan manusia dan memiliki peran yang jauh lebih krusial dari sekadar estetika. Otot berfungsi sebagai mesin penggerak tubuh, pelindung organ vital, penyangga postur, hingga pusat utama metabolisme glukosa dan pembakaran kalori.

Seiring bertambahnya usia, secara alami tubuh akan mulai kehilangan jaringan otot rangka dan kekuatannya, sebuah kondisi medis yang dikenal sebagai sarkopenia. Penurunan ini biasanya dimulai secara perlahan setelah usia 30 tahun, dan akan semakin cepat lajunya ketika memasuki usia 60 tahun ke atas. Kehilangan massa otot tidak hanya membuat seseorang merasa lebih cepat lelah dan lemah, tetapi juga meningkatkan risiko jatuh, osteoporosis, obesitas, dan resistensi insulin yang bisa berujung pada diabetes tipe 2.

Oleh karena itu, menjaga dan membangun jaringan otot sejak dini adalah investasi kesehatan jangka panjang yang tidak boleh diabaikan. Untuk mencapainya, kamu membutuhkan kombinasi antara latihan fisik yang tepat, terutama latihan beban (resistance training), nutrisi dengan asupan protein yang cukup, istirahat yang berkualitas, dan pada beberapa kondisi, dukungan tambahan berupa suplemen pendukung fungsi otot dan tulang.

Nah, mau tahu apa saja pilihan produk dan nutrisi yang bisa membantu mendukung kesehatan dan pembentukan massa otot kamu? Berikut ulasan lengkapnya!

Rekomendasi Suplemen untuk Mendukung Massa Otot yang Ampuh

Untuk mendukung pembentukan jaringan otot yang optimal, mencegah penyusutan otot, serta mempercepat pemulihan setelah berolahraga, tubuh sering kali membutuhkan asupan makronutrien dan mikronutrien ekstra. Berikut adalah beberapa rekomendasi produk yang aman, efektif, dan dapat dengan mudah kamu temukan untuk membantu menjaga kesehatan ototmu:

1. Ensure Vanilla 400 g

Ensure Vanilla adalah nutrisi bubuk yang diformulasikan secara khusus untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian, terutama bagi orang dewasa dan lansia. Produk ini mengandung Triple Protein (perpaduan whey, kasein, dan soya) yang sangat baik untuk membangun dan memperbaiki jaringan massa otot. Selain itu, Ensure dilengkapi dengan 14 vitamin dan 9 mineral, termasuk kalsium tinggi dan vitamin D yang mendukung kekuatan tulang dan sendi sebagai pondasi otot.

Kandungan protein yang mudah diserap ini bekerja dengan memicu sintesis protein otot (muscle protein synthesis), mencegah katabolisme (pemecahan otot), dan memberikan energi yang tahan lama. Produk ini sangat cocok untuk masa pemulihan, menjaga berat badan ideal, dan mencegah sarkopenia.

Dosis dan aturan pakai:

• Dewasa: Campurkan 6 sendok takar Ensure ke dalam 200 ml air hangat atau dingin. Aduk hingga larut. Dapat dikonsumsi 1-2 gelas per hari sebagai tambahan nutrisi.

Produk ini termasuk golongan produk nutrisi dan suplemen bebas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan dan konsultasikan jika memiliki alergi terhadap susu sapi.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Ensure Vanilla 400 g di Toko Kesehatan Halodoc

2. Blackmores Calcimag Multi 30 Tablet

Otot tidak bisa bekerja sendiri tanpa dukungan sistem kerangka yang kuat dan sinyal saraf yang baik. Blackmores Calcimag Multi mengandung kombinasi Kalsium, Magnesium, Vitamin D3, dan Vitamin K1. Kalsium esensial untuk kontraksi otot, sedangkan Magnesium berperan penting dalam proses relaksasi otot dan produksi ATP (energi seluler).

Kekurangan magnesium sering kali menjadi penyebab utama kram otot, kelelahan parah setelah latihan beban, dan sulitnya otot untuk pulih. Dengan rasio kalsium dan magnesium yang seimbang, suplemen ini membantu otot berfungsi dengan optimal selama latihan dan mencegah spasme atau cedera otot pasca olahraga.

Dosis dan aturan pakai:

• Dewasa: 1 tablet, 1-2 kali sehari setelah makan, atau sesuai petunjuk dokter.
• Anak usia 9-12 tahun: 1 tablet, 1 kali sehari.

Obat ini termasuk golongan obat bebas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Blackmores Calcimag Multi 30 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc

Faktor Pemicu Penurunan Massa Otot (Sarkopenia)

1. Kurangnya Aktivitas Fisik: Gaya hidup sedenter (jarang bergerak) adalah musuh utama otot. Otot yang tidak pernah dilatih akan mengalami atrofi (penyusutan).
2. Defisit Protein: Asupan protein yang tidak mencukupi membuat tubuh tidak memiliki “bahan baku” untuk memperbaiki serat otot yang rusak setelah aktivitas sehari-hari.
3. Perubahan Hormonal: Penurunan hormon testosteron pada pria dan estrogen pada wanita seiring bertambahnya usia menurunkan kemampuan anabolik tubuh.

3. Prove D3 1000 IU 10 Tablet

Banyak yang belum mengetahui bahwa reseptor Vitamin D terdapat di seluruh jaringan otot rangka manusia. Prove D3 1000 IU mengandung cholecalciferol yang bekerja mengoptimalkan fungsi serat otot (terutama serat otot tipe II yang bertanggung jawab untuk kekuatan dan kecepatan). Defisiensi vitamin D secara klinis telah terbukti menyebabkan kelemahan otot, nyeri otot (mialgia), dan peningkatan risiko cedera.

Mengonsumsi Prove D3 secara rutin tidak hanya menjaga kepadatan tulang agar mampu menopang beban berat saat latihan otot, tetapi juga memfasilitasi sintesis protein intramuskular, membuat proses pembentukan otot menjadi jauh lebih efisien.

Dosis dan aturan pakai:

• Dewasa: 1 tablet (1000 IU) per hari, dikonsumsi sesudah makan bersama sumber lemak sehat untuk penyerapan maksimal.

Obat ini termasuk golongan obat bebas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Prove D3 1000 IU 10 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc

4. Pharmaton Formula 5 Kapsul

Membangun dan mempertahankan jaringan otot membutuhkan stamina yang prima. Pharmaton Formula mengandung kombinasi ekstrak Ginseng G115 yang terstandardisasi, serta berbagai multivitamin dan mineral. Ekstrak ginseng ini bekerja secara farmakologis meningkatkan pemanfaatan oksigen di dalam otot (VO2 Max), mengurangi penumpukan asam laktat yang menyebabkan pegal-pegal, dan mempercepat masa pemulihan.

Suplemen ini sangat bermanfaat bagi individu yang sering merasa kelelahan baik sebelum maupun setelah melakukan latihan beban, serta menjaga kewaspadaan sistem saraf pusat yang diperlukan untuk kontraksi otot yang kuat dan stabil.

Dosis dan aturan pakai:

• Dewasa: 1 kapsul diminum 1 kali sehari, disarankan pada waktu makan pagi (sarapan).

Obat ini termasuk golongan obat bebas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Pharmaton Formula 5 Kapsul di Toko Kesehatan Halodoc

Cara Alami Meningkatkan Massa Otot

1. Latihan Resistensi (Resistance Training)

Latihan beban adalah stimulus paling kuat untuk pertumbuhan otot. Saat kamu mengangkat beban (seperti dumbbell, barbell, atau beban tubuh sendiri/calisthenics), terjadi robekan mikro pada serat otot. Tubuh merespons trauma mikro ini dengan menyatukan kembali serat-serat otot untuk membentuk untaian protein otot baru (myofibrils) yang lebih tebal dan lebih banyak.

2. Penuhi Kebutuhan Protein Harian

Konsumsi protein berkualitas tinggi sangat esensial. Asam amino esensial, khususnya Leusin, bertindak sebagai saklar yang menghidupkan proses pembentukan otot. Targetkan asupan protein sekitar 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan per hari dari sumber seperti telur, dada ayam, ikan, tahu, tempe, atau suplemen whey.

3. Tidur yang Berkualitas

Otot tidak tumbuh saat kamu berlatih di gym; mereka tumbuh saat kamu tidur. Saat tidur nyenyak (fase deep sleep), tubuh melepaskan Human Growth Hormone (HGH) dan testosteron yang berfungsi memicu perbaikan jaringan tubuh, termasuk otot yang rusak akibat latihan.

Tanda Kamu Mengalami Kehilangan Massa Otot (Sarkopenia)

1. Penurunan Kekuatan Fisik

Kesulitan melakukan aktivitas harian yang sebelumnya mudah, seperti membuka tutup toples, membawa barang belanjaan, atau bangkit dari kursi tanpa bantuan tangan, adalah tanda klasik melemahnya otot rangka.

2. Perubahan Komposisi Tubuh

Berat badan mungkin tetap sama, tetapi tubuh terlihat lebih kendur dan persentase lemak tubuh meningkat (skinny fat). Ini terjadi karena volume otot menyusut dan ruangnya digantikan oleh jaringan adiposa (lemak). Jika kelemahan ini disertai nyeri hebat, sebaiknya lakukan konsultasi dokter spesialis untuk evaluasi medis lebih lanjut.

Studi Mengenai Latihan Beban dan Nutrisi Otot

British Journal of Sports Medicine menerbitkan studi meta-analisis di tahun 2018 yang menjelaskan bahwa suplementasi protein yang dikombinasikan dengan latihan beban secara signifikan meningkatkan kekuatan maksimal (1RM) dan hipertrofi otot (pembesaran ukuran otot) pada orang dewasa sehat.

Studi ini menegaskan bahwa tanpa stimulus berupa latihan fisik, nutrisi saja tidak cukup untuk menambah massa otot secara drastis. Keduanya (nutrisi dan latihan) harus berjalan berdampingan layaknya bahan bangunan dan pekerja konstruksi dalam membangun sebuah gedung.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

---

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Sarcopenia: What you need to know.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Physical activity and older adults.

National Institutes of Health (NIH) – PubMed. Diakses pada 2024. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. How to Build Muscle.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Pentingnya Menjaga Massa Otot Seiring Bertambahnya Usia.

FAQ

1. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk meningkatkan massa otot?

Peningkatan kekuatan otot akibat adaptasi sistem saraf biasanya terjadi dalam 2-4 minggu pertama latihan beban. Namun, perubahan ukuran fisik otot (hipertrofi) yang terlihat nyata secara visual umumnya membutuhkan waktu sekitar 8 hingga 12 minggu latihan konsisten dengan nutrisi yang memadai.

2. Apakah lansia masih bisa membentuk massa otot?

Tentu saja bisa. Meskipun tubuh lansia mengalami resistensi anabolik (lebih lambat merespons protein dan olahraga), latihan beban yang disesuaikan dengan kemampuan fisik tetap terbukti secara klinis mampu meningkatkan massa dan kekuatan otot pada orang berusia 70 tahun ke atas.

3. Apakah wajib minum susu protein (whey) untuk membesarkan otot?

Susu protein seperti whey tidaklah wajib, melainkan hanya suplemen pelengkap praktis. Selama kamu bisa memenuhi target asupan protein harian (misalnya 1,6g/kg berat badan) melalui makanan utuh seperti ayam, ikan, telur, sapi, atau kacang-kacangan, otot tetap akan tumbuh optimal. Whey digunakan karena kepraktisannya dan penyerapannya yang cepat.

4. Kenapa otot terasa sangat sakit sehari setelah olahraga ringan maupun berat?

Kondisi ini disebut DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Hal ini sangat wajar dan merupakan efek dari peradangan mikroskopis pada serat otot akibat beban yang diberikan selama latihan. DOMS biasanya memuncak dalam 24-48 jam dan akan hilang dengan sendirinya seiring pemulihan otot. Mengonsumsi magnesium atau vitamin D dapat membantu proses pemulihan ini.