Daftar Isi:

• Teknik Start Lari Pendek
• Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan Lari
• Tips Melakukan Start yang Efektif
• Tips Meningkatkan Kecepatan Lari
• Kesimpulan

---

Lari jarak pendek atau sprint sekilas terlihat mudah, padahal sebenarnya melibatkan kerja sama dan koordinasi hampir semua otot tubuh agar bisa berlari secepat mungkin. Bisa dikatakan, sprint termasuk olahraga yang menuntut kondisi fisik prima.

Saat membahas sprint, banyak orang hanya fokus meningkatkan kecepatan lari maksimal. Padahal, posisi start justru punya peran besar dalam menentukan performa.

Memahami teknik start yang benar sangat penting agar hasil sprint bisa optimal. Berikut ini penjelasannya!

Teknik Start Lari Pendek

Berbeda dari lari jarak jauh yang tidak memerlukan awal yang kuat, olahraga lari jarak pendek atau sprint memerlukan kekuatan penuh dari awal untuk berlari dengan cepat. Ada beberapa teknik start berbeda yang bisa digunakan agar kamu bisa memiliki kekuatan maksimum untuk melakukan lari pendek.

1. Standing start

Seperti namanya, standing start adalah ketika kamu memulai lari pendek dari posisi berdiri. Posisi ini lebih umum di antara atlet sprint tingkat master dan lomba lari dengan durasi lebih lama.

Cara lari jarak pendek menggunakan start ini, yaitu mulailah dengan membuka kaki selebar bahu, dan letakkan kaki kamu yang paling kuat di depan tepat sebelum garis start. Pada posisi ini, sebagian besar berat badan kamu harus berada pada kaki depan. Pada aba-aba “set”, tekuk pinggul kamu sedikit sambil menjaga kepala, dada, dan tulang belakang dalam posisi netral.

2. Four point start

Teknik start lari jarak pendek ini dimulai dengan posisi berjongkok dengan kedua tangan diletakkan di atas garis start, dan lutut depan kamu bertumpu di atas garis start. Sedangkan lutut belakang harus berada di tanah di sebelah pergelangan kaki depan kamu.

Pada aba-aba “set”, angkat kedua lutut sehingga pinggul kamu lebih tinggi dari bahu. Condongkan tubuh ke depan dan taruh sebagian besar berat kamu di antara tangan dan kaki depan. Pada posisi ini, kaki depan harus ditekuk kira-kira 90 derajat dan kaki belakang kira-kira 120 derajat.

Apa saja yang perlu dipersiapkan sebelum berlari? Baca di sini: Siapkan Hal-Hal Ini sebelum Melakukan Olahraga Lari

3. Three point sprint start

Posisi start tiga poin ini sangat mirip dengan empat poin, tetapi hanya satu tangan saja yang diletakkan di atas tanah. Teknik start ini biasanya digunakan oleh atlet berbasis lapangan yang melakukan lari 40 yard untuk tujuan pengujian.

Ketika ingin lari jarak pendek menggunakan start ini, kamu harus meletakkan kaki kamu yang lebih kuat di depan dan tangan dari sisi yang sama dengan kaki yang di depan, ditaruh di belakang badan. Sedangkan tangan yang satunya lagi diletakkan di atas tanah. Pada aba-aba “set”, angkat pinggul kamu sehingga lebih tinggi dari bahu. Sebagian besar berat badan harus berada di kaki, dengan hanya ujung jari tangan yang menyentuh tanah.

4. Block sprint start

Teknik start lari jarak pendek ini dilakukan dengan cara menempatkan balok di bawah kaki kamu untuk mencegah kamu terpeleset selama fase awal sprint. Block sprint start lebih umum digunakan oleh atlet dengan tingkat yang lebih tinggi yang bersaing dalam sprint 400 meter atau kurang.

Block sprint start pada dasarnya menyerupai four point start, tetapi pinggul harus dinaikkan sedikit lebih tinggi pada aba-aba “set”. Pada posisi ini, kaki depan harus ditekuk kira-kira 90 derajat dan kaki belakang kira-kira 120 derajat.

Mau tahu apa saja cedera yang umum dialami pelari? Baca di sini 5 Jenis Cedera yang Sering Dialami oleh Pelari

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan Lari

Kecepatan lari dipengaruhi oleh berbagai faktor, contohnya:

• Kekuatan Otot: Kekuatan otot kaki sangat penting untuk menghasilkan daya dorong yang kuat saat berlari.
• Panjang Langkah: Panjang langkah yang optimal memungkinkan pelari untuk menempuh jarak yang lebih jauh dengan setiap langkah.
• Frekuensi Langkah: Frekuensi atau jumlah langkah per satuan waktu juga berkontribusi pada kecepatan lari.
• Fleksibilitas: Kelenturan tubuh memungkinkan gerakan yang lebih efisien dan mengurangi risiko cedera.
• Kondisi Fisik: Stamina dan daya tahan tubuh secara keseluruhan mempengaruhi kemampuan untuk mempertahankan kecepatan lari dalam jarak yang lebih jauh.

Bagaimana agar tidak mudah lelah saat berlari? Cari tahu di sini: Tips Lari Agar Tidak Cepat Lelah.

Tips Melakukan Start yang Efektif

Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu meningkatkan efektivitas start lari:

• Fokus pada aba-aba: Dengarkan aba-aba dengan seksama dan bereaksi secepat mungkin.
• Latihan kekuatan: Latih otot-otot kaki dan inti untuk meningkatkan daya dorong.
• Koordinasi: Latih koordinasi antara gerakan tangan dan kaki untuk menjaga keseimbangan dan efisiensi.
• Fleksibilitas: Tingkatkan fleksibilitas tubuh untuk memungkinkan rentang gerakan yang lebih luas.

Tips Meningkatkan Kecepatan Lari

Berikut adalah beberapa tips untuk meningkatkan kecepatan lari:

• Latihan Kekuatan: Latihan beban untuk memperkuat otot kaki, seperti squat, lunge, dan calf raise.
• Latihan Plyometric: Latihan yang melibatkan gerakan eksplosif, seperti jump squat dan box jump, untuk meningkatkan daya ledak otot.
• Latihan Interval: Latihan dengan intensitas tinggi yang diselingi dengan periode istirahat atau pemulihan aktif.
• Latihan Kelenturan: Peregangan secara teratur untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera.
• Perbaiki Teknik Lari: Pastikan postur tubuh tegak, langkah kaki efisien, dan ayunan lengan yang optimal.

Kesimpulan

Memahami teknik start yang benar adalah langkah awal yang penting dalam lari jarak pendek. Selain itu, kecepatan lari juga dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti kekuatan otot, panjang langkah, dan frekuensi langkah.

Dengan latihan yang teratur dan penerapan teknik yang tepat, performa lari dapat ditingkatkan secara signifikan. Jangan lupa untuk selalu menjaga kesehatan dan berkonsultasi dengan profesional medis jika diperlukan.

Bila kamu atau anggota keluarga mengalami keluhan kesehatan, tanyakan saja langsung pada dokter di Halodoc. Dokter dapat membantu memberikan saran dan pengobatan yang paling sesuai untuk kondisimu.

Dapatkan juga obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc. Produknya 100% asli (original) dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Forever Fit Science. Diakses pada 2025. Start Positions for Sprinters

Sprinting Mechanics and Technique. Diakses pada 2025. Sprinting Mechanics and Technique.