DAFTAR ISI

1. Kenali Penyebab DOMS
2. Apa Saja Gejala DOMS?
3. Begini Cara Atasi DOMS
4. Apa Kata Riset?

---

Pernah merasa otot terasa nyeri dan kaku sehari setelah berolahraga, terutama saat mencoba gerakan baru atau meningkatkan intensitas latihan? Kondisi ini disebut dengan Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS, yaitu rasa nyeri yang biasanya muncul 12–24 jam setelah aktivitas fisik dan bisa berlangsung hingga beberapa hari. 

Meski terasa mengganggu, DOMS adalah hal yang normal, terutama bagi mereka yang sedang meningkatkan kebugaran tubuh.

DOMS terjadi karena adanya mikrotrauma atau robekan kecil pada serat otot akibat aktivitas fisik yang belum terbiasa dilakukan. 

Namun, jangan khawatir, kondisi ini sebenarnya adalah tanda bahwa tubuh sedang beradaptasi untuk menjadi lebih kuat.

Dengan memahami apa itu DOMS dan cara mengatasinya, kamu bisa tetap aktif tanpa khawatir terganggu oleh rasa nyeri tersebut.

Kenali Penyebab DOMS

DOMS atau nyeri otot tertunda sering muncul setelah olahraga intens, terutama jika melibatkan gerakan yang belum terbiasa dilakukan. 

Ini dia berbagai kondisi yang bisa menyebabkan DOMS:

1. Robekan Mikro pada Serat Otot

Olahraga dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan robekan mikro pada serat otot. 

Tubuh merespons kerusakan ini dengan meningkatkan peradangan, yang kemudian memicu rasa nyeri otot yang muncul secara tertunda.

2. Latihan dengan Intensitas Tinggi

Hampir semua jenis olahraga intensitas tinggi dapat menyebabkan DOMS, terutama jika tubuh belum terbiasa dengan aktivitas tersebut atau terjadi peningkatan intensitas secara mendadak.

3. Gerakan Eksentrik saat Latihan

Salah satu penyebab utama DOMS adalah latihan eksentrik, yaitu gerakan yang membuat otot menegang sekaligus memanjang. 

Gerakan tersebut dapat memberikan tekanan tambahan pada serat otot, contohnya yaitu gerakan menurunkan beban secara terkendali, seperti saat meluruskan lengan setelah biceps curl.

Selain itu, gerakan eksentrik juga meliputi kontraksi otot paha depan (quadriceps) saat menahan tubuh ketika berlari menuruni bukit.

Gerakan-gerakan ini memberikan beban unik pada otot yang dapat memicu DOMS, terutama jika dilakukan tanpa pemanasan yang cukup atau pada intensitas yang terlalu tinggi.  

Fakta Unik
1. Seperti namanya, DOMS biasanya muncul 12 hingga 24 jam setelah latihan, dengan puncaknya antara 24 hingga 72 jam.
2. Bertentangan dengan mitos populer, DOMS tidak disebabkan oleh penumpukan asam laktat. Asam laktat di otot hilang dalam beberapa jam setelah latihan, sehingga tidak berperan dalam nyeri otot jangka panjang.
3. Tubuh beradaptasi dengan latihan yang sama dari waktu ke waktu, sehingga latihan yang awalnya menyebabkan DOMS akan terasa lebih ringan setelah beberapa sesi (repeated bout effect).

Apa Saja Gejala DOMS?

Gejala DOMS umumnya muncul dalam 12–24 jam setelah berolahraga dan dapat berlangsung hingga beberapa hari. 

Berikut adalah beberapa gejala yang sering dialami:

• Rasa nyeri yang terlokalisasi pada otot yang baru dilatih
• Otot menjadi kaku dan sulit digerakkan, terutama saat melakukan aktivitas yang melibatkan gerakan besar
• Otot bisa sedikit bengkak dan terasa lebih tegang
• Gerakan terasa terbatas atau kurang luwes
• Terdapat sensasi terbakar atau berat pada otot ketika digerakkan setelah latihan.

Gejala-gejala ini adalah bagian dari proses pemulihan dan adaptasi otot, jadi meskipun tidak nyaman, mereka biasanya akan mereda dalam beberapa hari.

Begini Cara Atasi DOMS

Meskipun DOMS dapat sembuh dengan sendirinya, ada beberapa langkah yang bisa kamu coba untuk mengurangi rasa nyeri dan kekakuan sambil menunggu ototmu pulih. 

Cara-cara berikut dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan DOMS:

1. Beri Pijatan

Sebuah penelitian pada 2017 menemukan bahwa orang yang menerima pijat 24, 48, atau 72 jam setelah latihan intens terbukti menurunkan rasa nyeri dibandingkan mereka yang tidak dipijat. 

Kamu bisa lakukan pijat mandiri pada bagian tubuh seperti betis, paha, bokong, lengan, dan bahu untuk menurunkan nyeri otot.

Gunakan minyak atau lotion, kemudian urut dengan lembut, pijat, dan goyangkan otot dengan hati-hati.

2. Gunakan Foam Roller

Menggunakan foam roller setelah latihan bisa membantu mencegah terjadinya DOMS yang parah. 

Gerakkan roller secara perlahan di area otot yang terasa nyeri untuk membantu melancarkan peredaran darah dan meredakan ketegangan.

3. Mandi Dingin

Menurut sebuah tinjauan studi tahun 2016, berendam tubuh penuh dalam air dingin dengan suhu 10–15 derajat celcius selama 10 hingga 15 menit dapat mengurangi tingkat keparahan DOMS. 

Ini merupakan cara populer yang sering digunakan oleh atlet profesional untuk mengurangi rasa nyeri otot.

4. Mandi Hangat

Jika mandi dingin terasa terlalu ekstrem untukmu, cobalah untuk berendam dalam air hangat. 

Mandi air hangat atau menggunakan kompres panas bisa membantu meredakan rasa sakit dan kekakuan akibat DOMS.

5. Konsumsi Obat Penghilang Nyeri

Obat penghilang nyeri seperti parasetamol, ibuprofen, dan naproxen bisa meredakan rasa sakit akibat DOMS. 

Parasetamol berfungsi mengurangi nyeri, namun tidak mengatasi peradangan. Sementara ibuprofen dan naproxen dapat menurunkan peradangan. 

Meskipun efektif untuk menyembuhkan nyeri dengan sementara, obat ini sebaiknya digunakan dengan hati-hati. Sebab, penggunaan jangka panjang bisa berisiko bagi lambung atau ginjal. 

Apa Kata Riset?

Mengutip kumpulan artikel berkaitan dengan Exercise Physiology yang dipublikasikan di Frontiers, pikayan 48 jam setelah olahraga bisa menjadi langkah penanganan yang efektif. 

Mereka yang menerima pijatan 24, 48, atau 72 jam setelah latihan intens melaporkan nyeri yang jauh lebih sedikit daripada orang yang tidak mendapatkan pijatan usai latihan.

Melakukan pijat setelah setiap latihan mungkin tidak memungkinkan, tetapi kamu dapat mencoba memijat sendiri pada beberapa area, seperti betis, paha, bokong, lengan, dan bahu.

Untuk memijat otot-otot, oleskan sedikit minyak atau losion ke area tersebut dan remas, remas, dan goyangkan otot-otot dengan lembut.

Menggunakan roller busa tepat setelah latihan juga dapat membantu mencegah kasus DOMS yang parah.

Itu dia penjelasan mengenai penyebab dan gejala DOMS serta cara ampuh untuk mengatasinya yang bisa kamu coba di rumah. 

Apabila kamu mengalami nyeri otot dan tidak kunjung membaik, sebaiknya segeralah hubungi dokter melalui aplikasi Halodoc.

Mereka mampu memberikan solusi tepat dalam meredakan nyeri otot yang kamu alami. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2024. What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It?. 

Guo, Jianmin, et. al. Diakses pada 2024. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. 

Machado AF, et. al. Diakses pada 2024. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis.