DAFTAR ISI

1. Apa Itu Kalkulator Kalori?
2. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
3. Studi Terkait Aplikasi Pelacak Kalori
4. Tips Turunkan Berat Badan dengan Aman

---

Calorie calculator bisa menjadi salah satu cara untuk mengelola berat badan. Dengan alat ini, kamu dapat menghitung kebutuhan kalori harian berdasarkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan berat badanmu. 

Pasalnya, menurunkan berat badan bukanlah hal yang mudah. Nah, menghitung setiap kalori yang masuk bisa membantu kamu dalam mengontrol asupan makanan.

Apa Itu Kalkulator Kalori?

Calorie calculator adalah alat untuk menghitung kebutuhan energi harian berdasarkan faktor-faktor individu, seperti:

• Usia. Semakin tua seseorang, semakin lambat metabolisme tubuh.
• Jenis Kelamin. Pria umumnya memiliki kebutuhan kalori lebih tinggi dibandingkan wanita karena massa otot yang lebih besar.
• Berat dan tinggi badan. Semakin besar tubuh seseorang, semakin tinggi kebutuhan energinya.
• Tingkat aktivitas. Orang yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak energi dibandingkan yang memiliki gaya hidup sedentari.

Kalkulator kalori juga sering digunakan untuk membantu perencanaan diet atau program kebugaran.

Sebab, alat ini bisa memberikan estimasi kebutuhan kalori untuk mempertahankan berat badan, menurunkan berat badan maupun meningkatkan berat badan.

Namun, calorie calculator hanya memberikan angka perkiraan. Faktor seperti komposisi tubuh, genetik, dan kesehatan metabolisme juga memengaruhi kebutuhan kalori seseorang​.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Kamu bisa juga menghitung kebutuhan kalori harian menggunakan rumus Mifflin-St Jeor. Ada dua cara yang bisa kamu coba, yakni dengan Basal Metabolic Rate (BMR) atau dengan Total Daily Energy Expenditure (TDEE). 

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas dan menjaga suhu tubuh.

Rumus Mifflin-St Jeor untuk BMR adalah:

• Pria: BMR=(10×BB)+(6,25×TB)−(5×U)+5 
• Wanita: BMR=(10×BB)+(6,25×TB)−(5×U)−161

Keterangan:

BB: Berat badan dalam kilogram (kg).

TB: Tinggi badan dalam sentimeter (cm).

U: Usia dalam tahun.

2. Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

TDEE adalah kebutuhan kalori total yang mencakup aktivitas harian. Caranya dengan mengkalikan angka BMR dengan faktor aktivitas.

Contohnya seperti:

• Sedentari (minim aktivitas): TDEE = BMR×1.2
• Aktivitas ringan (olahraga 1–2 kali per minggu): TDEE = BMR×1.375
• Aktivitas sedang (olahraga 3–5 kali per minggu): TDEE = BMR×1.55
• Aktivitas berat (olahraga 6–7 kali per minggu): TDEE = BMR×1.725
• Aktivitas sangat berat (olahraga 2 kali sehari atau lebih): TDEE = BMR×1.9

Hasil TDEE mencerminkan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan berat badan sesuai tingkat aktivitas sehari-hari.

Perhitungan ini menjadi dasar untuk menentukan asupan kalori, baik untuk mempertahankan, menurunkan, atau menaikkan berat badan.

Kamu juga bisa menghubungi Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc ini untuk membantumu dalam menghitung BMR atau TDEE secara akurat. 

Studi Terkait Aplikasi Pelacak Kalori

Banyak orang kini menggunakan aplikasi pelacak kalori dan aktivitas fisik. Meskipun aplikasi ini bisa membantu, penelitian berjudul Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology, menunjukkan bahwa penggunaan alat-alat ini bisa meningkatkan risiko gangguan makan, seperti terlalu fokus pada berat badan dan makanan.

Studi ini menemukan bahwa orang yang menggunakan pelacak kalori cenderung lebih khawatir tentang makanan dan lebih ketat dalam mengatur diet mereka. 

Selain itu, penggunaan pelacak aktivitas fisik juga dikaitkan dengan gejala gangguan makan, terutama pada mereka yang memiliki kecenderungan untuk makan berlebihan atau memuntahkan makanan.

Jadi, meskipun alat-alat ini bisa bermanfaat, penting untuk menggunakannya dengan bijak dan tidak terlalu terobsesi dengan angka-angka.

Fakta Unik Seputar Diet
Diet ketat justru bisa bikin gemuk. Sebab, membatasi makanan tertentu justru bisa memicu keinginan makan yang tidak terkendali.
Akibatnya, kamu malah cenderung makan berlebihan setelahnya.
Selain itu, banyak orang berpikir melewatkan sarapan bisa membantu menurunkan berat badan. 
Padahal, sarapan yang sehat justru membantu menjaga metabolisme tubuh dan mencegah makan berlebihan di siang hari.

Tips Turunkan Berat Badan dengan Aman

Selain mengetahui cara menghitung yang tepat dengan calorie calculator, kamu juga perlu tahu tips menurunkan berat badan yang aman lainnya. 

Menurunkan berat badan dengan cara yang sehat membutuhkan keseimbangan antara perubahan pola makan, aktivitas fisik, dan kebiasaan harian.

Berikut langkah-langkah yang bisa kamu coba:

1. Prioritaskan defisit kalori

Walaupun defisit kalori dianjurkan, membuat defisit yang terlalu besar justru bisa membahayakan kesehatan.

Defisit kalori yang terlalu ekstrem juga sulit untuk dipertahankan dalam jangka panjang. 

Defisit sebanyak 500–750 kalori per hari adalah rekomendasi yang aman. Angka tersebut mampu menurunkan berat badan yang stabil, yakni sekitar 0,5–1 kg per minggu. 

Cara ini juga membantu mencegah hilangnya massa otot, kelelahan, atau penurunan metabolisme.

Untuk mencapainya, kurangi porsi makan secara bertahap, fokus pada makanan rendah kalori tetapi kaya nutrisi.

Kamu juga perlu meningkatkan aktivitas fisik untuk membakar lebih banyak kalori.

2. Konsumsi makanan bernutrisi tinggi

Kualitas makanan juga memainkan peran besar dalam proses penurunan berat badan.

Oleh sebab itu, fokuskan pada makanan-makanan berikut ini:

• Sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Makanan ini membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama dan menjaga pencernaan tetap sehat.
• Ayam tanpa kulit, ikan, tahu, tempe, atau telur yang merupakan sumber protein yang mendukung pemeliharaan dan pembentukan massa otot.
• Sertakan lemak dari alpukat, kacang-kacangan, biji chia, atau minyak zaitun dalam jumlah moderat untuk membantu penyerapan vitamin.
• Hindari makanan olahan. Gula tambahan, makanan tinggi garam, dan lemak trans dapat meningkatkan asupan kalori secara signifikan tanpa memberikan manfaat nutrisi.

Pahami lebih lanjut seputar Diet dan Nutrisi Kebutuhan Tubuh – Informasi Lengkap berikut ini.

3. Penuhi kebutuhan cairan

Dehidrasi sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Itu sebabnya, atur asupan cairan harian sangat penting.

Minum air putih dalam jumlah cukup untuk mengontrol nafsu makan dan mendukung metabolisme tubuh. 

Sebaiknya, minum segelas air sebelum makan untuk membantu mengurangi porsi makan.

Selain air putih, konsumsi teh hijau tanpa gula atau infused water sebagai variasi minuman sehat. 

Hindari minuman berkalori tinggi seperti soda, jus kemasan, atau kopi dengan banyak gula.

4. Rutin berolahraga

Latihan fisik tidak hanya membantu membakar kalori tetapi juga meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Kombinasikan latihan-latihan berikut untuk membantu menurunkan berat badan yang sehat:

• Latihan kardio. Berjalan cepat, lari, bersepeda, atau berenang efektif untuk membakar kalori.
• Latihan kekuatan. Angkat beban atau bodyweight training membantu mempertahankan dan membangun massa otot, yang pada gilirannya meningkatkan BMR.

Cobalah berolahraga setidaknya 150 menit per minggu untuk hasil yang optimal. Sesuaikan intensitas dan jenis olahraga sesuai kemampuan dan preferensimu.

5. Tidur cukup dan berkualitas

Kualitas tidur yang buruk dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, seperti leptin dan ghrelin. 

Hal ini sering menyebabkan peningkatan nafsu makan, terutama terhadap makanan tinggi gula dan lemak. 

Usahakan tidur 7–8 jam per malam untuk mendukung metabolisme yang sehat dan mencegah stres berlebih.

Gunakan alat seperti calorie calculator untuk mencatat kebutuhan kalori harian dan asupan makanan. Periksa berat badan secara berkala, tetapi jangan hanya fokus pada angka timbangan. 

Perubahan seperti peningkatan energi, pakaian yang lebih longgar, atau penurunan lingkar tubuh juga merupakan indikator yang penting.

Ingatlah bahwa setiap orang memiliki kecepatan penurunan berat badan yang berbeda. Tetap konsisten, sabar, dan berikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan gaya hidup. 

Dengan cara ini, kamu dapat menurunkan berat badan secara sehat tanpa mengorbankan kesehatan jangka panjang.

Jika butuh saran diet yang aman dan sehat, hubungi ahli gizi di Halodoc saja.

Mereka bisa membantu proses penurunan berat badan kamu bahkan merumuskan meal plan yang tepat.

Yuk, pakai Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2024. How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight?

Eating Behaviors. Diakses pada 2024. Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Counting calories: Get back to weight-loss basics. 

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Calorie Count: Weight Loss and Maintenance.