DAFTAR ISI

1. Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Sehari-hari
2. Sumber Kalori Dalam Makanan
3. Apa Kata Riset?
4. Risiko Kelebihan dan Kekurangan Kalori untuk Kesehatan

---

Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai aktivitas, mulai dari bernapas hingga berolahraga. Setiap makanan dan minuman yang kita konsumsi mengandung kalori, yang menjadi sumber energi utama bagi tubuh. 

Kalori sangatlah penting untuk menjaga fungsi tubuh tetap berjalan dengan baik, seperti memompa darah, mencerna makanan, dan menjaga suhu tubuh. 

Namun, perlu kamu ketahui bahwa kalori yang masuk ke dalam tubuh tidak boleh melebihi maupun kurang dari batas konsumsi sehari-hari, karena berisiko memicu penyakit.

Oleh karena itu, kamu harus memahami berapa kebutuhan kalorimu setiap harinya serta apa saja sumber kalori dalam makanan. Yuk, simak penjelasan berikut ini!

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Sehari-hari

Kebutuhan kalori harian berbeda-beda setiap orang, tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas. 

Secara umum, kebutuhan kalori berdasarkan jenis kelamin terbagi seperti berikut:

• Pria dewasa: sekitar 2.000–2.600 kalori per hari
• Wanita dewasa: sekitar 1.800–2.300 kalori per hari.

Jumlah kalori tersebut adalah perkiraan untuk orang dengan tingkat aktivitas fisik ringan, seperti mereka yang bekerja di kantor. 

Namun, perlu diingat bahwa untuk orang yang memiliki kondisi medis khusus, seperti diabetes, jantung, atau malnutrisi, atau bagi mereka yang memiliki tingkat aktivitas fisik tinggi, seperti atlet, kebutuhan kalorinya bisa berbeda.

Untuk memperoleh angka akurat, kamu bisa menggunakan rumus Basal Metabolic Rate (BMR) dan faktor aktivitas.

Jika kamu masih ragu, kamu bisa berkonsultasi pada dokter atau ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan kalori yang sesuai kondisi kesehatan dan gaya hidup masing-masing.

Sumber Kalori Dalam Makanan

Kalori adalah unit pengukuran energi yang diperlukan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi, mulai dari aktivitas fisik hingga proses dasar seperti pernapasan dan pencernaan. 

Setiap jenis makanan mengandung jumlah kalori yang berbeda-beda, namun umumnya berasal dari tiga komponen utama, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. 

Masing-masing nutrisi tersebut memberikan jumlah kalori yang berbeda per gram, meliputi:

• Karbohidrat: 4 kalori per gram

• Protein: 4 kalori per gram

• Lemak: 9 kalori per gram

Selain itu, tubuh kita membutuhkan kalori yang cukup untuk mempertahankan berat badan, namun jika asupan kalori lebih tinggi dari yang dibakar, kelebihan kalori tersebut akan disimpan sebagai lemak. 

Sebaliknya, jika kalori yang masuk lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh, maka tubuh akan menggunakan cadangan lemak untuk energi. 

Fakta Unik
1. Kalori adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi, termasuk bernapas.
2. Tubuh tetap membakar kalori bahkan saat kita sedang tidur.
3. Makanan tinggi protein membakar lebih banyak kalori saat dicerna.

Apa Kata Riset?

Mengutip dari studi yang dimuat dalam Journal of Medical Internet Research pada 2018, ditemukan adanya hubungan antara pola konsumsi kalori dan penurunan berat badan pada orang dewasa obesitas. 

Hasilnya menunjukkan bahwa mengonsumsi kalori yang lebih konsisten sepanjang minggu, dengan sedikit mengurangi kalori pada hari Senin dibandingkan akhir pekan, berpengaruh pada penurunan berat badan dengan lebih efektif.

Kesimpulannya, pola makan yang lebih seimbang dan sedikit pengurangan kalori pada setiap minggunya dapat meningkatkan keberhasilan penurunan berat badan. 

Risiko Kelebihan dan Kekurangan Kalori untuk Kesehatan

Tubuh selalu membutuhkan asupan kalori agar dapat berfungsi dengan baik.

Namun, perlu diingat bahwa asupan kalori juga harus tetap stabil, tidak kelebihan maupun kekurangan.

Sebab, jika kita mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh, kalori yang berlebih akan disimpan sebagai lemak. 

Ini bisa menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko masalah kesehatan, seperti:

• Obesitas: Terlalu banyak lemak tubuh dapat mempengaruhi kesehatan tubuh, bahkan memicu komplikasi.
• Penyakit jantung: Kelebihan kalori, terutama dari makanan tinggi lemak jenuh, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
• Diabetes tipe 2: Kalori berlebih dapat memengaruhi cara tubuh mengatur gula darah, meningkatkan risiko diabetes.
• Tekanan darah tinggi: Berat badan berlebih dapat membuat jantung bekerja lebih keras, yang bisa meningkatkan tekanan darah.

Sebaliknya, apabila kita mengonsumsi kalori terlalu sedikit, tubuh tidak memiliki cukup energi untuk menjalankan fungsi normal.

Ini bisa menyebabkan:

• Penurunan berat badan drastis: Kekurangan kalori dalam jangka panjang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat.
• Malnutrisi: Tubuh bisa kekurangan vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan untuk kesehatan, seperti zat besi, kalsium, atau vitamin D.
• Kelemahan pada otot: Jika tubuh tidak mendapatkan cukup kalori, bisa mempengaruhi massa otot, membuat tubuh menjadi lemas dan mudah lelah.
• Gangguan sistem imun: Kekurangan kalori dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, membuat kita lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit.

Mengonsumsi kalori sesuai kebutuhan tubuh adalah kunci untuk menjaga kesehatan dan energi tubuh tetap optimal.

Apabila kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut terkait kebutuhan kalori setiap harinya, kamu bisa bertanya pada dokter spesialis gizi di Halodoc.

Mereka siap menjawab pertanyaan kamu seputar asupan kalori yang kamu butuhkan sesuai dengan kondisi tubuhmu.

Tunggu apa lagi? Yuk, pakai aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2024. What Is Basal Metabolic Rate?

National Health Service UK. Diakses pada 2024. Understanding Calories.

National Health Service UN. Diakses pada 2024. What Should My Daily Intake of Calories Be?

Hill C, Weir BW, et al. Diakses pada 2024. Relationship Between Weekly Patterns of Caloric Intake and Reported Weight Loss Outcomes: Retrospective Cohort Study.

Verywell Fit. Diakses pada 2024. What Is a Calorie?