DAFTAR ISI

• Mengenal Kandungan Daging Sapi
• Apa Itu Tenderloin?
• Apa Itu Sirloin?
• Perbandingan Nutrisi Sirloin vs Tenderloin
• Manfaat Kesehatan Mengonsumsi Daging Sapi Tanpa Lemak
• Risiko Kesehatan dan Batas Aman Konsumsi
• Studi Mengenai Konsumsi Daging Merah
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Daging sapi merupakan salah satu sumber protein hewani yang paling digemari oleh masyarakat Indonesia. Selain rasanya yang lezat dan bisa diolah menjadi berbagai macam masakan tradisional maupun internasional, daging sapi juga kaya akan nutrisi penting yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Di restoran, terutama yang menyajikan menu bistik atau steak, kamu pasti sering mendengar dua istilah potongan daging yang paling populer, yaitu tenderloin dan sirloin.

Meski sama-samaan berasal dari sapi, tenderloin dan sirloin memiliki karakteristik, tekstur, kandungan lemak, dan profil nutrisi yang sangat berbeda. Mengetahui perbedaan antara kedua jenis potongan daging ini bukan hanya soal selera di lidah, tetapi juga berdampak langsung pada asupan kalori dan kolesterol yang masuk ke dalam tubuhmu. Hal ini menjadi sangat penting, terutama bagi kamu yang sedang menjalani diet khusus, mengelola berat badan, atau memiliki riwayat kondisi medis tertentu seperti penyakit jantung dan kolesterol tinggi.

Sayangnya, masih banyak orang yang keliru atau belum sepenuhnya memahami perbedaan mendasar antara tenderloin dan sirloin. Kesalahan dalam memilih jenis daging sapi yang dikonsumsi secara rutin bisa memicu berbagai masalah kesehatan di kemudian hari. Oleh karena itu, penting untuk melakukan pendekatan gizi yang tepat sebelum memutuskan potongan daging mana yang akan kamu sajikan untuk keluarga.

Nah, mau tahu apa saja perbedaan dari segi kesehatan antara tenderloin dan sirloin, serta mana yang sebenarnya lebih baik untuk tubuhmu? Berikut ulasan lengkap dan mendalam mengenai kedua potongan primadona daging sapi ini!

Mengenal Kandungan Daging Sapi Secara Umum

Sebelum membedah lebih jauh mengenai tenderloin dan sirloin, ada baiknya kamu memahami terlebih dahulu mengapa daging merah, khususnya daging sapi, sangat penting dalam pemenuhan gizi manusia. Daging sapi murni adalah salah satu sumber zat besi heme terbaik. Berbeda dengan zat besi non-heme yang ditemukan pada tumbuhan (seperti bayam atau kacang-kacangan), zat besi heme jauh lebih mudah diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh.

Selain zat besi, daging sapi juga merupakan “pabrik” vitamin B kompleks, utamanya vitamin B12 (kobalamin) yang secara alami hanya bisa ditemukan dalam produk hewani. Vitamin B12 memainkan peran krusial dalam pembentukan sel darah merah, fungsi neurologis (sistem saraf), dan sintesis DNA. Jika asupan daging merah dihentikan tanpa pengganti yang sepadan, seseorang sangat berisiko mengalami kelelahan kronis akibat anemia pernisiosa.

Daging sapi juga menyimpan kandungan zinc (seng) yang melimpah. Zinc adalah mineral esensial yang bertugas menjaga kekuatan sistem kekebalan tubuh, mempercepat proses penyembuhan luka, serta mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang sehat di segala usia. Tak heran jika konsumsi daging sapi dalam batas yang wajar sangat direkomendasikan oleh ahli gizi klinis.

Apa Itu Tenderloin?

Tenderloin, yang di Indonesia sering disebut sebagai daging has dalam, adalah potongan daging sapi yang terletak di bagian tengah badan sapi, tepatnya di area short loin dan sirloin, berada di bawah tulang rusuk, dekat dengan area ginjal. Sesuai dengan namanya (tender = empuk), tenderloin adalah potongan daging yang paling lembut dari seluruh bagian tubuh sapi.

Kelembutan ini memiliki penjelasan anatomis yang sangat logis. Otot yang membentuk tenderloin (otot psoas major) adalah otot yang pasif. Artinya, otot ini hampir tidak pernah digunakan oleh sapi untuk beraktivitas, bergerak, atau menahan beban berat selama hidupnya. Karena jarang berkontraksi dengan keras, jaringan ikat di dalam otot ini sangat sedikit, sehingga tekstur dagingnya menjadi sangat halus dan empuk seakan lumer di mulut saat dikunyah.

Dari segi kesehatan, tenderloin sering dianggap sebagai primadona bagi mereka yang mencari daging sapi tanpa lemak (lean meat). Karena tidak memiliki lapisan lemak luar (fat cap) yang tebal dan jaringan lemak intramuskular (marbling) yang sangat minim, tenderloin menawarkan kalori yang jauh lebih rendah dibandingkan potongan daging lain. Hal ini menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi kamu yang ingin memenuhi kebutuhan protein tinggi tanpa khawatir akan penumpukan lemak berlebih.

Apa Itu Sirloin?

Berbeda dengan tenderloin, sirloin (sering disebut has luar di Indonesia) terletak di bagian punggung bawah sapi, membentang ke arah pinggul. Otot-otot di area sirloin ini cukup aktif digunakan oleh sapi untuk berjalan, menopang bobot tubuh, dan bergerak secara umum. Akibat beban kerja yang lebih tinggi selama sapi tersebut hidup, otot-otot di bagian ini berkembang menjadi lebih padat, sehingga tekstur daging sirloin menjadi lebih alot atau kenyal dibandingkan tenderloin.

Namun, di balik teksturnya yang sedikit melawan saat digigit, sirloin menyimpan keunggulan yang tidak dimiliki tenderloin: rasa (flavor). Sirloin memiliki lapisan lemak di sepanjang pinggiran dagingnya, serta sebaran marbling (lemak yang menyisip di antara serat otot) yang lebih banyak. Saat dimasak, lemak ini akan meleleh dan meresap ke dalam serat daging, memberikan aroma daging sapi yang khas, gurih, dan sangat kaya rasa.

Secara medis dan gizi, sirloin tentu mengandung total lemak, lemak jenuh, dan kalori yang lebih tinggi akibat keberadaan lemak tersebut. Sirloin biasanya dibagi lagi menjadi dua kategori, yakni top sirloin (sirloin atas) dan bottom sirloin (sirloin bawah). Top sirloin lebih empuk dan sering dijadikan steak, sementara bottom sirloin lebih besar, lebih alot, dan cocok untuk dipanggang perlahan atau dijadikan hidangan berkuah.

Perbandingan Nutrisi Sirloin vs Tenderloin

Untuk memahami dampaknya bagi kesehatan, kita harus melihat angka pasti dari profil nutrisi kedua potongan ini. Sebagai perbandingan umum, berdasarkan takaran porsi sekitar 100 gram daging sapi mentah (kandungan bisa sedikit bervariasi tergantung usia, jenis diet sapi, dan peternakan), berikut adalah profilnya:

1. Kalori dan Protein

Dalam 100 gram tenderloin, biasanya terdapat sekitar 150 hingga 170 kalori. Kandungan proteinnya sangat tinggi, bisa mencapai 26 hingga 28 gram. Sementara itu, dalam takaran yang sama, sirloin (dengan lemak pinggir yang tidak dipotong) bisa mengandung sekitar 200 hingga 240 kalori, dengan kadar protein yang relatif sama yakni 25 hingga 27 gram. Jika kalori adalah musuh utamamu dalam diet, tenderloin jelas memenangkan ronde ini.

2. Total Lemak dan Lemak Jenuh

Ini adalah perbedaan yang paling mencolok. Tenderloin hanya memiliki sekitar 5 hingga 7 gram total lemak per 100 gram, dengan lemak jenuh di bawah 3 gram. Sebaliknya, sirloin bisa mengandung sekitar 10 hingga 14 gram total lemak, dengan kandungan lemak jenuh yang bisa menembus angka 5 hingga 6 gram. Asupan lemak jenuh yang tinggi secara langsung berkaitan dengan peningkatan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) di dalam darah.

3. Vitamin dan Mineral Mikro

Untuk urusan zat besi, zinc, dan vitamin B kompleks, kedua potongan ini tidak memiliki perbedaan yang terlalu signifikan secara klinis. Keduanya merupakan sumber mineral yang hebat. Namun, beberapa ahli gizi mencatat bahwa potongan daging yang lebih padat ototnya (seperti sirloin) terkadang memiliki konsentrasi zat besi dan zinc yang sedikit lebih tinggi, meskipun perbedaannya sangat tipis.

Tips Sehat Mengolah Daging Sapi

1. Pangkas lemak yang terlihat (fat trim) sebelum memasak daging sirloin untuk mengurangi kalori dan lemak jenuh secara signifikan.
2. Gunakan metode memasak yang sehat seperti memanggang (grilling), merebus, atau menumis dengan sedikit minyak zaitun. Hindari menggoreng daging sapi dalam genangan minyak (deep frying).
3. Jangan memasak daging hingga terlalu gosong (charred), karena bagian yang gosong mengandung senyawa Heterocyclic Amines (HCAs) dan Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs) yang bersifat karsinogenik atau memicu kanker.

Manfaat Kesehatan Mengonsumsi Daging Sapi Tanpa Lemak

Memasukkan porsi daging sapi murni tanpa lemak seperti tenderloin (atau sirloin yang sudah dibuang lemaknya) ke dalam menu mingguan memberikan sederet manfaat kesehatan yang tidak bisa diremehkan. Berikut adalah penjelasannya:

1. Membangun dan Memperbaiki Jaringan Otot

Protein dari daging sapi adalah protein berkualitas tinggi (protein lengkap) yang mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh manusia. Asam amino ini sangat penting untuk memperbaiki jaringan sel yang rusak, membangun massa otot tanpa lemak (lean muscle mass), dan menjaga kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.

2. Mencegah Anemia Defisiensi Besi

Kondisi kurang darah akibat kekurangan zat besi sangat umum terjadi di Indonesia, terutama pada wanita usia subur dan anak-anak dalam masa pertumbuhan. Gejala anemia meliputi mudah lelah, pucat, pusing, hingga penurunan konsentrasi. Mengonsumsi zat besi heme dari daging tenderloin dapat dengan cepat memulihkan kadar hemoglobin dalam darah. Namun, jika kamu merasa kebutuhan zat besi belum terpenuhi hanya dari makanan, kamu bisa mencari suplemen penambah darah melalui aplikasi Halodoc untuk mendapatkan produk yang aman dan terjamin keasliannya.

3. Menjaga Kinerja Otak dan Saraf

Tingginya kandungan vitamin B12 dan zinc pada daging sapi sangat bermanfaat bagi sistem saraf pusat. Vitamin B12 melindungi lapisan mielin yang membungkus saraf, sementara zinc membantu proses komunikasi antar neuron di otak. Hal ini berdampak positif pada daya ingat, fokus, serta mencegah terjadinya demensia pada lansia.

Risiko Kesehatan dan Batas Aman Konsumsi

Di balik segudang manfaatnya, konsumsi daging merah, khususnya bagian yang berlemak seperti sirloin utuh, harus dibatasi. Kementerian Kesehatan RI dan berbagai lembaga kesehatan dunia seperti WHO menetapkan pedoman yang jelas mengenai batasan konsumsi daging merah.

1. Risiko Penyakit Jantung dan Kolesterol

Lemak jenuh yang bersembunyi dalam marbling dan lapisan luar sirloin dapat memicu produksi kolesterol LDL di organ hati. Kolesterol jahat yang menumpuk di pembuluh darah dapat menyebabkan plak (aterosklerosis). Plak ini perlahan-lahan menyempitkan aliran darah dan bisa berujung pada serangan jantung koroner maupun stroke. Penting bagi penderita kolesterol tinggi untuk melakukan konsultasi ke dokter sebelum mengonsumsi daging merah secara rutin, guna mengetahui batas aman sesuai kondisi medis masing-masing.

2. Risiko Kanker Usus Besar

WHO (World Health Organization) mengklasifikasikan daging merah sebagai karsinogenik Grup 2A (kemungkinan memicu kanker pada manusia), terutama kanker kolorektal (usus besar). Risiko ini meningkat tajam jika daging merah tersebut diproses (seperti sosis, bacon, atau kornet) atau dimasak pada suhu yang sangat tinggi hingga hangus.

3. Penyakit Asam Urat (Gout)

Daging sapi memiliki kandungan purin tingkat sedang hingga tinggi. Saat dicerna, purin dipecah menjadi asam urat di dalam tubuh. Bagi orang dengan ginjal yang sehat, asam urat berlebih akan dibuang melalui urine. Namun, bagi penderita hiperurisemia, asam urat dapat mengkristal di area persendian dan memicu rasa nyeri yang luar biasa hebat, kemerahan, dan bengkak (serangan gout).

Lalu, berapa batas amannya?
Untuk menjaga kesehatan, American Institute for Cancer Research merekomendasikan batas konsumsi daging merah tidak lebih dari 350 hingga 500 gram (berat matang) per minggu. Jadi, menikmati satu atau dua porsi steak tenderloin dalam seminggu masih tergolong wajar dan sehat.

Studi Mengenai Konsumsi Daging Merah

Berbagai studi epidemiologi jangka panjang telah mengamati hubungan antara konsumsi daging dan harapan hidup. Archives of Internal Medicine menerbitkan studi di tahun 2012 yang dipimpin oleh tim dari Harvard School of Public Health. Studi ini menjelaskan bahwa konsumsi daging merah tanpa diproses dikaitkan dengan peningkatan moderat risiko mortalitas akibat penyakit kardiovaskular, sedangkan daging merah olahan meningkatkan risikonya jauh lebih tajam.

Studi tersebut menyimpulkan bahwa mengganti sebagian porsi daging merah yang tinggi lemak dengan sumber protein alternatif, seperti unggas tanpa kulit, ikan laut yang kaya Omega-3, atau protein nabati (kacang-kacangan), dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner secara signifikan. Jika ingin tetap makan daging merah, memprioritaskan potongan tanpa lemak seperti tenderloin adalah strategi mitigasi risiko yang paling logis menurut pedoman gizi modern.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Meat and poultry: How to choose healthy cuts.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. The Nutrition Source – Protein.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI). Diakses pada 2024. Pedoman Gizi Seimbang dan Sumber Protein Hewani.

American Heart Association. Diakses pada 2024. Saturated Fat and Heart Disease.

FAQ

1. Di antara tenderloin dan sirloin, mana yang lebih cocok untuk program diet turun berat badan?

Tenderloin jauh lebih disarankan untuk diet penurunan berat badan. Hal ini karena kandungan total lemak dan lemak jenuhnya sangat rendah, sehingga otomatis jumlah kalorinya juga lebih kecil dibandingkan sirloin, namun tetap memberikan asupan protein yang sangat padat untuk menjaga rasa kenyang lebih lama.

2. Apakah penderita kolesterol tinggi masih boleh makan sirloin?

Penderita kolesterol tinggi masih diperbolehkan makan daging sapi, termasuk sirloin, namun dengan syarat yang sangat ketat. Porsi harus dibatasi, lemak pinggiran yang menempel pada sirloin wajib dipotong dan dibuang sebelum dimasak, serta menghindari penambahan mentega ekstra (butter basting) yang umum dilakukan saat membuat steak.

3. Mengapa tenderloin biasanya dijual dengan harga yang lebih mahal daripada sirloin?

Harga tenderloin lebih mahal karena pasokannya yang sangat terbatas. Dari satu ekor sapi berbobot ratusan kilogram, bagian otot psoas major (tenderloin) yang bisa dipanen biasanya tidak sampai 2-3 kilogram. Selain karena kelangkaannya, tekstur super empuk yang ditawarkannya menjadikannya potongan premium di pasaran.

4. Bagaimana cara terbaik dan tersehat untuk memasak tenderloin?

Karena tenderloin sangat minim lemak intramuskular, daging ini cepat menjadi kering dan berserat jika dimasak terlalu matang (well-done). Cara tersehat dan terenak adalah dengan memanggangnya pada suhu tinggi secara cepat hingga tingkat kematangan medium-rare atau medium. Gunakan bumbu rempah alami seperti bawang putih, lada hitam, dan rosemary ketimbang saus kemasan yang tinggi natrium/garam.