DAFTAR ISI

• Metabolisme Adalah Apa?
• Apa Saja Manfaat Metabolisme bagi Tubuh?
• Bagaimana Cara Kerja Metabolisme?
• Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan Metabolisme
• Cara Aman Meningkatkan Metabolisme
• Kesimpulan

---

Banyak orang penasaran tentang metabolisme karena proses ini sangat berpengaruh pada energi, berat badan, sampai kesehatan secara keseluruhan.

Kamu mungkin pernah dengar istilah “metabolisme lambat” atau “metabolisme cepat”, tetapi tidak banyak yang benar-benar tahu apa arti sebenarnya.

Padahal, memahami bagaimana metabolisme bekerja bisa membantumu mengambil keputusan yang lebih tepat tentang pola makan, olahraga, dan gaya hidup.

Yuk, pahami konsep metabolisme secara komprehensif, dari definisinya hingga tips aman untuk meningkatkannya.

Metabolisme Adalah Apa?

Secara sederhana, metabolisme adalah proses ketika tubuh mengubah makanan dan minuman menjadi energi.

Proses ini mencakup serangkaian reaksi kimia yang bekerja nonstop untuk menjaga kamu tetap hidup, mulai dari bernapas, jantung berdetak, pencernaan, hingga perbaikan sel.

Dalam dunia medis, metabolisme terbagi menjadi dua kategori utama:

1. Katabolisme (pemecahan)
   Tubuh memecah karbohidrat, lemak, dan protein menjadi energi.
2. Anabolisme (pembentukan)
   Tubuh membangun atau memperbaiki jaringan, seperti membentuk massa otot, hormon, atau penyimpanan energi.

Jadi, ketika ada yang bilang metabolisme adalah “mesin energi tubuh”, itu adalah gambaran yang tepat karena proses ini menentukan seberapa cepat atau lambat tubuhmu membakar kalori.

Apa Saja Manfaat Metabolisme bagi Tubuh?

Metabolisme bukan soal berat badan saja, fungsinya jauh lebih luas. Berikut manfaat utamanya:

1. Menghasilkan energi untuk aktivitas sehari-hari

Setiap gerakan dan fungsi tubuh membutuhkan energi, baik yang kamu sadari maupun tidak.

Mulai dari bernapas, berpikir, mengedipkan mata, berjalan, bekerja, sampai olahraga intens. Nah, semua ini bergantung pada proses metabolisme.

Semakin efisien metabolisme, semakin stabil pula energi yang kamu rasakan sepanjang hari, sehingga tubuh tidak mudah lelah.

2. Menjaga fungsi organ vital

Metabolisme juga memastikan organ-organ penting seperti jantung, paru, hati, ginjal, dan sistem saraf mendapatkan energi yang cukup untuk bekerja optimal.

Proses seperti detak jantung, sirkulasi darah, filtrasi ginjal, hingga fungsi otak sangat bergantung pada reaksi metabolik.

Jika metabolisme melambat, gejala seperti kelelahan kronis, konsentrasi menurun, atau gangguan organ bisa muncul.

3. Mengatur keseimbangan hormon

Tubuh membutuhkan energi untuk memproduksi dan mengatur hormon. Reaksi metabolik membantu menstabilkan hormon seperti insulin (pengatur gula darah), hormon tiroid (pengatur energi), kortisol (hormon stres), hingga hormon pertumbuhan.

Ketika metabolisme tidak seimbang, perubahan hormon dapat menyebabkan masalah seperti mudah lapar, berat naik, mood swing, atau badan terasa lamban.

4. Mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan

Setiap hari tubuh memperbaiki kerusakan sel, memperbarui jaringan kulit, memperkuat tulang, dan membentuk otot baru. Semua proses ini memerlukan energi.

Metabolisme yang optimal membuat proses penyembuhan luka, regenerasi kulit, dan pemulihan setelah olahraga berjalan lebih cepat dan efisien.

5. Membantu pengaturan berat badan

Metabolisme yang efisien membantu tubuh membakar kalori secara optimal. Ini membuat pengaturan berat badan lebih mudah, baik untuk mempertahankan berat ideal maupun mencegah penambahan berat berlebih.

Namun, penting diingat bahwa metabolisme hanya salah satu faktor. Pola makan, aktivitas, dan kesehatan hormon juga berperan besar.

Dengan kata lain, metabolisme adalah fondasi dari hampir semua proses yang membuat tubuhmu bisa bekerja dengan baik setiap hari.

Bagaimana Cara Kerja Metabolisme?

Cara kerja metabolisme dapat dijelaskan melalui tiga komponen utama, yaitu:

1. Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total. Ini mencakup fungsi dasar seperti bernapas, memompa darah, dan menjaga suhu tubuh. BMR menyumbang sekitar 60–75 persen total pembakaran kalori harian.

2. Thermic Effect of Food (TEF)

TEF adalah energi yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan. Protein memiliki TEF tertinggi, diikuti karbohidrat dan lemak.

3. Aktivitas Fisik

Mulai dari berjalan, mencuci piring, hingga olahraga intensitas tinggi. Komponen ini paling fleksibel dan sangat menentukan cepat-lambatnya metabolisme seseorang.

Secara singkat, metabolisme adalah kombinasi dari tiga proses ini yang bekerja bersamaan untuk menghasilkan energi. Ini Jenis Olahraga dan Manfaat untuk Kesehatan Tubuh yang bisa kamu coba.

Faktor yang Mempengaruhi Kecepatan Metabolisme

Kenapa ada orang yang makan banyak tapi tetap tidak mudah naik berat badan? Banyak faktor menentukan kecepatan metabolisme, di antaranya:

1. Genetik

Gen berperan besar dalam menentukan seberapa cepat tubuhmu membakar energi. Beberapa gen mengatur respons hormon tiroid, insulin, hingga cara tubuh menyimpan lemak.

Karena itu, ada orang yang memang terlahir dengan metabolisme cepat atau lambat.

2. Usia

Kecepatan metabolisme cenderung menurun setelah usia 40-50 tahun. Penyebabnya adalah penurunan massa otot, perubahan hormon, dan berkurangnya aktivitas fisik secara alami.

Inilah alasan kenapa berat badan cenderung lebih mudah naik seiring usia.

3. Jenis Kelamin

Laki-laki umumnya memiliki metabolisme lebih tinggi karena proporsi massa otot lebih besar dibanding wanita. Otot membutuhkan lebih banyak energi daripada lemak, bahkan saat istirahat.

4. Massa Otot

Semakin besar massa otot, semakin tinggi kebutuhan energi tubuh. Inilah sebabnya latihan beban atau strength training sangat efektif untuk meningkatkan metabolisme jangka panjang.

5. Kondisi Kesehatan (misalnya hipotiroid)

Gangguan tiroid (hipotiroid), sindrom metabolik, PCOS, hingga resistensi insulin dapat memperlambat metabolisme.

Dalam kondisi tertentu, metabolisme dapat turun drastis sehingga memengaruhi energi dan berat badan.

6. Pola Makan dan Aktivitas

Diet terlalu rendah kalori, kurang tidur, stres kronis, dan kurang gerak dapat membuat metabolisme “mode hemat energi”.

Ketika tubuh merasa kekurangan energi, ia akan menurunkan laju pembakaran kalori sebagai mekanisme bertahan hidup. Jika butuh saran tentang pola makan sesuai kondisi tubuhmu, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi.

Cara Aman Meningkatkan Metabolisme

Jika kamu merasa metabolisme melambat, ada beberapa cara aman yang bisa membantu meningkatkannya tanpa risiko kesehatan.

1. Perbanyak Asupan Protein

Protein memiliki thermic effect of food (TEF) paling tinggi, artinya tubuh membakar lebih banyak energi saat mencernanya.

Menambah porsi sumber protein seperti telur, ikan, ayam, atau kacang-kacangan bisa membantu meningkatkan metabolisme harian.

Ketahui lebih dalam mengenai Protein – Manfaat dan Informasi Lengkap bagi Kesehatan berikut ini.

2. Latihan Beban (Strength Training)

Ini adalah strategi paling efektif untuk jangka panjang. Latihan beban membantu membangun massa otot yang secara alami meningkatkan pembakaran kalori, bahkan saat kamu tidur.

3. Minum Cukup Air

Hidrasi sangat penting untuk reaksi metabolik. Minum air putih secara berkala membantu tubuh memproses energi dengan efisien.

Air dingin sedikit meningkatkan pembakaran kalori karena tubuh harus menyesuaikan suhu internal.

4. Tidur Cukup 7–9 Jam

Kurang tidur memengaruhi hormon leptin dan ghrelin, dua hormon pengatur rasa lapar dan kenyang.

Ketidakseimbangan hormon ini dapat memperlambat metabolisme dan memicu peningkatan nafsu makan.

5. Makan Secara Teratur

Melewatkan makan atau diet terlalu ekstrem membuat tubuh menurunkan laju pembakaran kalori sebagai respons bertahan hidup.

Pola makan teratur dengan nutrisi seimbang lebih baik untuk metabolisme jangka panjang. Yuk, ketahui info lain tentang Makanan Sehat- Jenis, Manfaat & Khasiatnya di sini.

6. Rutin Aktivitas Fisik Sehari-hari

Tidak harus olahraga berat. Aktivitas kecil seperti berjalan 10.000 langkah, naik tangga, atau melakukan pekerjaan rumah tangga dapat meningkatkan non-exercise activity thermogenesis (NEAT), salah satu komponen pembakaran kalori harian.

7. Perhatikan Konsumsi Kafein

Kafein dalam jumlah moderat, misalnya dari kopi hitam dapat meningkatkan pembakaran kalori dan menstimulasi sistem saraf.

Namun tetap konsumsi dengan bijak agar tidak mengganggu tidur atau meningkatkan kecemasan.

Kesimpulan

Metabolisme adalah proses kompleks yang mengubah makanan menjadi energi untuk menjalankan fungsi tubuh. Kecepatan metabolisme dipengaruhi oleh usia, aktivitas, hormon, massa otot, dan gaya hidup.

Jika kamu merasa metabolisme menurun atau mengalami perubahan drastis, kamu bisa konsultasi ke dokter atau ahli gizi di Halodoc agar mendapatkan evaluasi yang lebih personal dan akurat.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:
Mayo Clinic. Diakses pada 2025. Metabolism and weight loss: How you burn calories.
Harvard Health Publishing. Diakses pada 2025. The truth about metabolism; Surprising findings about metabolism and age; Can you increase your metabolism?
Healthline. Diakses pada 2025. How to Get Fast Metabolism.
Verywell Health. Diakses pada 2025. Basal Metabolic Rate: Ideal Ranges, Calculator, Factors.