DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi dalam Oncom
• Khasiat Oncom untuk Kesehatan Tubuh
• Pentingnya Proses Fermentasi pada Oncom
• Risiko dan Hal yang Perlu Diperhatikan
• Studi Terkait
• FAQ

---

Oncom merupakan salah satu makanan tradisional khas Jawa Barat yang sudah dikenal sejak lama oleh masyarakat Indonesia. Meskipun sering dianggap sebagai makanan sederhana dengan harga yang sangat terjangkau, oncom sebenarnya menyimpan kekayaan nutrisi yang luar biasa berkat proses fermentasi yang dialaminya. Terbuat dari limbah industri pangan seperti bungkil kacang tanah, ampas tahu, ampas kelapa, hingga ampas singkong, oncom membuktikan bahwa bahan sisa pun bisa diolah menjadi sumber protein yang berkualitas tinggi.

Sebagai produk fermentasi, oncom memiliki karakteristik yang unik baik dari segi tekstur, aroma, maupun rasanya. Namun, di balik kelezatannya dalam berbagai hidangan seperti tutug oncom atau oncom goreng, banyak orang yang belum menyadari sepenuhnya apa saja khasiat oncom bagi kesehatan jangka panjang. Di tengah meningkatnya tren gaya hidup sehat dan pencarian sumber protein nabati alternatif, oncom muncul sebagai kandidat yang sangat potensial untuk mendukung kecukupan gizi harian kamu.

Penting bagi kamu untuk memahami manfaat medis dari konsumsi oncom agar bisa memaksimalkan asupan nutrisi harian secara ekonomis namun tetap bergizi. Jika kamu memiliki kekhawatiran terkait kondisi pencernaan atau membutuhkan saran gizi yang lebih personal setelah mengonsumsi makanan tertentu, sangat disarankan untuk melakukan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam untuk mendapatkan arahan medis yang tepat.

Nah, mau tahu apa saja khasiat oncom bagi kesehatan? Berikut ulasannya!

Kandungan Nutrisi dalam Oncom

Secara umum, terdapat dua jenis oncom yang populer di Indonesia, yaitu oncom merah dan oncom hitam. Oncom merah biasanya terbuat dari ampas tahu yang difermentasi menggunakan kapang Neurospora sitophila, sedangkan oncom hitam umumnya terbuat dari bungkil kacang tanah yang difermentasi dengan kapang Rhizopus oligosporus. Perbedaan bahan baku dan jenis kapang ini memberikan sedikit perbedaan pada profil nutrisinya, namun keduanya sama-sama kaya akan zat gizi makro dan mikro.

Dalam setiap 100 gram oncom, terkandung sejumlah nutrisi penting seperti:

• Protein: Oncom mengandung sekitar 13-15 gram protein. Melalui proses fermentasi, protein kompleks dipecah menjadi asam amino yang lebih sederhana sehingga lebih mudah diserap oleh tubuh.
• Serat: Kandungan seratnya cukup tinggi, yang sangat baik untuk menjaga kesehatan saluran cerna.
• Lemak Sehat: Mengandung asam lemak tidak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.
• Karbohidrat: Sebagai sumber energi utama bagi tubuh.
• Mineral: Kaya akan kalsium, zat besi, fosfor, dan kalium yang penting untuk tulang dan metabolisme.
• Vitamin: Terutama vitamin B kompleks (B1, B2, B12) yang meningkat jumlahnya selama proses fermentasi.

Khasiat Oncom untuk Kesehatan Tubuh

1. Menjaga Kesehatan Jantung dan Menurunkan Kolesterol

Oncom mengandung senyawa isoflavon, yang merupakan jenis antioksidan kuat. Isoflavon telah lama diteliti kemampuannya dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Dengan menurunnya LDL, risiko terjadinya plak pada pembuluh darah (aterosklerosis) dapat diminimalisir, sehingga kesehatan jantung kamu tetap terjaga. Selain itu, kandungan serat pangan dalam oncom juga membantu mengikat lemak di saluran pencernaan agar tidak semuanya diserap ke dalam aliran darah.

2. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Sebagai makanan hasil fermentasi, oncom mengandung enzim-enzim yang membantu memecah komponen makanan yang sulit dicerna. Bagi orang yang sering mengalami perut kembung atau gangguan pencernaan ringan, oncom bisa menjadi pilihan sumber protein yang ramah di lambung. Serat yang tinggi di dalamnya juga berfungsi sebagai prebiotik, yakni makanan bagi bakteri baik di usus, sehingga keseimbangan mikrobiota usus tetap terjaga.

3. Mencegah Anemia

Kandungan zat besi dalam oncom cukup signifikan. Zat besi adalah komponen utama pembentuk hemoglobin dalam sel darah merah. Dengan mengonsumsi oncom secara teratur dalam diet seimbang, kamu bisa membantu tubuh memproduksi cukup darah merah untuk mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh, sehingga terhindar dari gejala anemia seperti lemas, letih, dan lesu.

4. Mendukung Kesehatan Tulang

Oncom merupakan sumber kalsium dan fosfor yang baik. Kedua mineral ini bekerja sama dalam membangun dan mempertahankan kepadatan tulang. Konsumsi oncom sejak usia muda dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis di masa tua. Proses fermentasi juga mengurangi kadar asam fitat (zat antinutrisi) yang biasanya menghambat penyerapan kalsium, sehingga kalsium dalam oncom menjadi lebih tersedia untuk diserap tubuh.

5. Sumber Energi dan Pembentukan Otot

Bagi kamu yang aktif bergerak atau rutin berolahraga, protein dalam oncom sangat penting untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak dan mendukung pertumbuhan sel-sel baru. Karbohidratnya juga memberikan energi yang stabil untuk menunjang aktivitas harian tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.

Tips Mengonsumsi Oncom yang Sehat

1. Pilihlah oncom yang segar, memiliki tekstur padat, dan jamurnya berwarna cerah (tidak kusam atau berbau busuk).
2. Pastikan oncom dimasak hingga benar-benar matang (digoreng, ditumis, atau dibakar) untuk membunuh bakteri merugikan.
3. Hindari penggunaan minyak berlebih saat memasak oncom agar manfaat kesehatan jantungnya tidak hilang karena lemak jenuh tambahan.

Pentingnya Proses Fermentasi pada Oncom

Salah satu alasan mengapa khasiat oncom begitu unggul dibandingkan bahan bakunya yang merupakan “ampas” adalah proses fermentasinya. Selama fermentasi, kapang memproduksi berbagai enzim seperti amilase, lipase, dan protease. Enzim-enzim ini mendegradasi karbohidrat, lemak, dan protein menjadi molekul-molekul kecil yang siap pakai oleh tubuh manusia.

Selain itu, fermentasi secara efektif menurunkan kadar oligosakarida (gula kompleks) yang sering menyebabkan gas dan perut kembung (flatulensi) pada kacang-kacangan. Inilah mengapa banyak orang merasa oncom lebih nyaman di perut dibandingkan dengan mengonsumsi kacang tanah atau kedelai secara langsung tanpa diolah.

Risiko dan Hal yang Perlu Diperhatikan

Meskipun memiliki banyak manfaat, ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan terkait keamanan konsumsi oncom:

1. Kontaminasi Aflatoksin

Karena oncom seringkali dibuat dari bungkil kacang tanah, ada risiko kontaminasi oleh kapang Aspergillus flavus yang menghasilkan aflatoksin jika bahan baku tidak disimpan dengan benar. Aflatoksin adalah zat beracun yang dapat merusak hati jika dikonsumsi dalam jumlah banyak atau jangka panjang. Oleh karena itu, pastikan membeli oncom dari produsen yang terpercaya dan higienis.

2. Higienitas Proses Pembuatan

Proses pembuatan oncom tradisional seringkali terpapar lingkungan luar. Sangat penting bagi kamu untuk mencuci dan memasak oncom sampai matang sempurna guna mematikan patogen yang mungkin menempel selama proses distribusi.

3. Alergi

Bagi individu yang memiliki alergi terhadap kacang tanah atau kedelai, konsumsi oncom harus dilakukan dengan hati-hati atau dihindari sama sekali karena bahan baku oncom dapat memicu reaksi alergi.

Jika kamu merasakan gejala alergi seperti gatal-gatal, sesak napas, atau pembengkakan setelah makan oncom, segera cari pertolongan medis. Kamu juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin harian untuk menjaga imunitas tubuh dengan cara beli obat online di Halodoc, di mana produk vitamin dan suplemen tersedia lengkap.

Studi Mengenai Khasiat Oncom

Journal of Food Science and Technology menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa proses fermentasi pada oncom secara signifikan meningkatkan kadar vitamin B12, yang biasanya sulit ditemukan pada sumber nabati non-fermentasi.

Penelitian ini menunjukkan bahwa asupan oncom dapat menjadi alternatif yang baik bagi para vegetarian untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 yang sangat krusial bagi fungsi sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Selain itu, aktivitas antioksidan dalam oncom ditemukan meningkat dua kali lipat dibandingkan bahan bakunya sebelum difermentasi.

Secara keseluruhan, oncom adalah superfood lokal yang terjangkau namun memiliki nilai medis yang tinggi. Dengan pengolahan yang benar dan higienis, oncom dapat memberikan kontribusi besar bagi kesehatan pencernaan, jantung, dan kepadatan tulang kamu.

Jangan ragu untuk memasukkan oncom ke dalam menu harian kamu sebagai variasi sumber protein. Namun, jika kamu memiliki kondisi medis tertentu seperti asam urat tinggi atau gangguan ginjal, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu porsi yang tepat kepada ahlinya.

Kamu bisa mendapatkan berbagai produk kesehatan, termasuk suplemen pendukung pencernaan, dengan praktis dan cepat di Toko Kesehatan Halodoc. Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan yang sedang dialami melalui Halodoc kapan saja.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan kesehatan setelah mengonsumsi makanan tertentu, atau ingin tahu lebih banyak tentang diet sehat, tapi bingung mulai dari mana? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya HILDA!

HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

IPB University Scientific Repository. Diakses pada 2026. Analisis Kandungan Gizi dan Keamanan Oncom Tradisional.

Journal of Food Science and Technology. Diakses pada 2026. Nutritional Changes During Fermentation of Peanut Press Cake.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2026. Tabel Komposisi Pangan Indonesia: Kandungan Gizi Oncom.

National Center for Biotechnology Information (NCBI). Diakses pada 2026. The Role of Fermented Foods in Human Health.

FAQ

1. Apakah oncom aman dimakan setiap hari?

Oncom aman dikonsumsi setiap hari dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang. Namun, karena mengandung purin, penderita asam urat sebaiknya membatasi konsumsinya.

2. Apa perbedaan khasiat oncom merah dan oncom hitam?

Secara umum keduanya mirip, namun oncom merah (dari ampas tahu) biasanya memiliki serat yang lebih halus, sedangkan oncom hitam (dari kacang tanah) cenderung memiliki kandungan protein dan lemak yang sedikit lebih tinggi.

3. Apakah oncom bisa menyebabkan keracunan?

Hanya jika oncom terkontaminasi jamur liar yang berbahaya seperti Aspergillus flavus atau jika tidak dimasak hingga matang. Pastikan membeli oncom yang kondisinya baik dan memasaknya dengan benar.

4. Bisakah oncom menjadi pengganti daging untuk protein?

Bisa. Oncom adalah sumber protein nabati yang baik, terutama bagi vegetarian atau mereka yang ingin mengurangi konsumsi daging merah tanpa kehilangan asupan asam amino esensial.