DAFTAR ISI

• Berbagai Manfaat Oncom untuk Kesehatan
• Ide Menu Masakan Oncom
  • Resep Oncom Tumis Kemangi
  • Resep Pepes Oncom Daun Pisang
• Tips Aman Mengolah Oncom

---

Oncom merupakan makanan yang dibuat melalui proses fermentasi dari kacang kedelai. Makanan khas Indonesia ini memiliki rasa yang nikmat dan juga kaya akan berbagai kandungan nutrisi menyehatkan.

Makanan sehat ini punya benefit protein, kalsium, fosfor, dan zat besi. Semua nutrisi ini dibutuhkan tubuh agar dapat memastikan berbagai organ di dalamnya bekerja dengan normal.

Ada banyak sekali manfaat kesehatan yang bisa didapatkan dengan mengonsumsi oncom secara rutin. Maka dari itu, jangan ragu untuk memasukkan makanan ini ke menu harian.

Berbagai Manfaat Oncom untuk Kesehatan

Berikut berbagai manfaat oncom untuk kesehatan:

1. Melancarkan Sistem Peredaran Darah

Setiap 100 gram oncom memiliki kandungan zat besi sebesar 27 mg, niasin sebesar 1,6 mg, serta fosfor sebesar 115 mg. Angka tersebut cukup tinggi dan dapat memberikan berbagai manfaat untuk kesehatan, seperti:

• Zat besi: Dapat mencegah anemia.
• Niasin: Dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL, serta mengurangi risiko penyakit pembuluh darah.
• Fosfor: Dapat mencegah terjadinya stroke.

2. Meningkatkan Kesehatan Sistem Reproduksi dan Kehamilan

Pada 100 gram oncom mengandung 13 gram protein, 27 mg zat besi, 1,6 mg niasin, serta 115 mg fosfor. Berbagai kandungan ini sangat baik dalam menyehatkan sistem reproduksi dan kesehatan janin saat hamil.

Dengan mengonsumsi oncom secara teratur atau sesuai kebutuhan gizi harian, manfaat yang bisa didapatkan, antara lain:

• Protein dan zat besi: Mendukung kesehatan ibu hamil dan perkembangan janin.
• Fosfor: Mengatur keseimbangan hormonal, terutama kesehatan terkait reproduksi.

3. Kesehatan Sistem Saraf dan Otak

Berbagai kandungan pada oncom, terutama fosfor, zat besi, dan niasin, dapat meningkatkan kesehatan pada sistem saraf dan otak.

Manfaat oncom untuk kesehatan ini bisa dirasakan pada seseorang yang mengonsumsi makanan ini secara rutin. Berikut beberapa manfaatnya:

• Niacin: Dapat menjaga kesehatan saraf.
• Fosfor dan zat besi: Dapat meningkatkan fungsi otak.

4. Kesehatan Tulang

Kandungan zat besi, protein, dan fosfor yang tinggi pada makanan hasil fermentasi ini sangat baik dalam menjaga kesehatan tulang. Terlebih jika berbagai nutrisi tersebut terpenuhi setiap hari, salah satunya dengan mengonsumsi oncom.

Berikut beberapa manfaat pada tulang yang bisa dirasakan:

• Zat besi: Dapat meminimalkan peradangan akibat osteoarthritis (radang sendi lutut).
• Protein dan fosfor: Dapat mendukung dan meningkatkan kesehatan tulang, menurunkan risiko terjadinya pengeroposan tulang, dan mendukung pertumbuhan tulang pada anak.

5. Kesehatan Mulut dan Gigi

Manfaat oncom untuk kesehatan selanjutnya adalah menjaga kesehatan mulut dan gigi. Memang, kandungan protein dan fosfor yang tinggi pada oncom dapat memberikan banyak manfaat, termasuk pada kesehatan mulut dan gigi. Berbagai manfaat yang bisa dirasakan, antara lain:

• Mendukung kesehatan gigi.
• Mendukung pertumbuhan gigi pada anak.

Itulah berbagai manfaat yang bisa didapatkan terkait kesehatan dengan mengonsumsi oncom secara rutin.

Maka dari itu, pastikan untuk memasukkan makanan ini pada menu harian yang dikonsumsi, terlebih jika memilih sumber makanan yang murah dengan banyak manfaat.

Jika butuh saran tentang pola makan sesuai kondisi tubuhmu, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi.

Ide Menu Masakan Oncom

Oncom dikenal sebagai bahan makanan khas Indonesia yang kaya protein dan memiliki cita rasa gurih khas hasil fermentasi.

Kalau kamu bosan dengan olahan oncom yang itu-itu saja, berikut dua ide menu sederhana tapi lezat yang bisa kamu coba di rumah:

1. Resep Oncom Tumis Kemangi

Bahan-bahan:

• 250 gram oncom, dihancurkan kasar
• 1 ikat kecil daun kemangi, petik daunnya
• 5 butir bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 5 buah cabai merah keriting (sesuai selera pedas)
• 2 cm kencur
• 1 batang serai, memarkan
• 1 lembar daun salam
• ½ sdt garam
• ½ sdt gula pasir
• 1 sdm kecap manis
• 2 sdm minyak goreng untuk menumis

Cara membuat:

1. Haluskan bawang merah, bawang putih, cabai, dan kencur.
2. Panaskan minyak, tumis bumbu halus bersama serai dan daun salam hingga harum.
3. Masukkan oncom yang sudah dihancurkan, aduk rata dan masak hingga agak kering.
4. Tambahkan garam, gula, dan kecap manis. Aduk hingga bumbu meresap.
5. Terakhir, masukkan daun kemangi, aduk sebentar sampai layu lalu angkat.
6. Sajikan hangat bersama nasi putih dan sambal terasi.

Tips:
Kamu bisa menambahkan irisan pete atau teri goreng agar rasanya makin gurih dan khas ala masakan Sunda.

2. Resep Pepes Oncom Daun Pisang

Bahan-bahan:

• 250 gram oncom, haluskan kasar
• 3 batang daun bawang, iris tipis
• 5 buah cabai rawit merah, iris serong
• 2 lembar daun salam
• 100 ml santan kental
• Daun pisang secukupnya untuk membungkus
• Tusuk gigi untuk menyemat

Bumbu halus:

• 5 butir bawang merah
• 3 siung bawang putih
• 4 cabai merah keriting
• 2 cm kencur
• ½ sdt garam
• ½ sdt gula pasir

Cara membuat:

1. Haluskan semua bahan bumbu, lalu tumis sebentar hingga harum.
2. Campurkan bumbu tumis dengan oncom, daun bawang, cabai rawit, dan santan. Aduk hingga rata.
3. Ambil dua sendok makan adonan, letakkan di atas daun pisang, tambahkan selembar daun salam di atasnya.
4. Bungkus rapat dan sematkan tusuk gigi di kedua ujungnya.
5. Kukus selama 25–30 menit hingga matang dan aroma harum keluar.
6. Untuk rasa lebih smokey, panggang sebentar di atas teflon atau bara api.
7. Sajikan dengan nasi hangat dan sambal favoritmu.

Tips:
Gunakan daun pisang muda agar mudah dibentuk, dan panaskan sebentar di atas api sebelum digunakan supaya tidak robek.

Jika butuh inspirasi menu lainnya, simak seputar Menu Sehat – Jenis dan Manfaat untuk Kesehatan berikut ini.

Tips Aman Mengolah Oncom

Karena oncom merupakan hasil fermentasi, pengolahannya perlu diperhatikan agar tetap aman dikonsumsi. Berikut beberapa tips penting yang bisa kamu terapkan:

• Pilih oncom segar. Oncom yang masih baik memiliki warna cerah oranye atau kehijauan, tidak berlendir, dan tidak berbau asam menyengat.
• Jangan konsumsi oncom mentah. Fermentasi belum tentu membunuh seluruh mikroba berbahaya, jadi pastikan oncom dimasak hingga matang sempurna.
• Gunakan peralatan bersih. Pisau, talenan, dan wadah yang kotor dapat menambah risiko kontaminasi bakteri.
• Simpan di tempat sejuk. Oncom sebaiknya disimpan di kulkas jika tidak langsung dimasak, untuk mencegah pertumbuhan jamur atau bakteri berbahaya.
• Perhatikan masa simpan. Oncom yang disimpan terlalu lama bisa menimbulkan racun mikotoksin. Segera buang jika permukaannya berubah warna atau berbau tajam.

Dengan mengikuti tips ini, kamu bisa menikmati hidangan oncom yang lezat, bergizi, dan tetap aman untuk kesehatan.

Yuk, ketahui info lain tentang Makanan Sehat- Jenis, Manfaat & Khasiatnya di sini.

Itulah informasi seputar manfaat oncom untuk kesehatan. Jika kamu punya pertanyaan lebih lanjut mengenai pola makan sesuai kondisi tubuhmu, jangan ragu hubungi dokter spesialis gizi di Halodoc.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:

Andra Farm. Diakses pada 2025. Oncom.

Dr Health Benefits. Diakses pada 2025. 11 Nutritional Health Benefits of Oncom (Indonesian Fermented Food).