DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Tempe
• Manfaat Tempe Goreng untuk Kesehatan
• Risiko di Balik Konsumsi Tempe Goreng
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Siapa yang tidak kenal dengan tempe? Bahan makanan yang terbuat dari fermentasi biji kedelai ini merupakan salah satu hidangan kebanggaan masyarakat Indonesia. Selain harganya yang terjangkau dan mudah ditemukan di mana saja, tempe dikenal sebagai “superfood” lokal karena kandungan gizinya yang sangat tinggi. Proses fermentasi oleh jamur Rhizopus oligosporus pada tempe membuat nutrisi kedelai menjadi lebih mudah diserap oleh tubuh manusia.

Dari berbagai macam olahan tempe, tempe goreng adalah salah satu menu yang paling disukai. Teksturnya yang renyah di luar namun lembut di dalam, ditambah dengan rasa gurih dari bumbu marinasi, membuatnya sulit untuk ditolak. Tempe goreng sering disajikan sebagai lauk pendamping nasi hangat, pelengkap hidangan berkuah, atau sekadar camilan sore hari yang disantap bersama cabai rawit maupun sambal kecap.

Namun, di balik kelezatannya, banyak orang yang bertanya-tanya: apakah tempe yang digoreng tetap sehat? Proses pemanasan dengan suhu tinggi serta penggunaan minyak goreng tentu akan membawa perubahan pada profil nutrisi tempe tersebut. Minyak yang menyerap ke dalam pori-pori tempe akan menambah jumlah kalori dan lemak, sementara suhu tinggi berisiko merusak beberapa vitamin serta bakteri baik (probiotik) hasil fermentasi.

Oleh karena itu, penting untuk memahami apa saja sebenarnya manfaat tempe goreng yang tetap bisa kamu dapatkan, serta risiko apa yang mengintai jika dikonsumsi secara berlebihan. Nah, mau tahu apa saja ulasan lengkap mengenai fakta gizi dan manfaat makanan lezat ini? Berikut ulasannya!

Kandungan Nutrisi Tempe

Sebelum kita membahas lebih jauh mengenai manfaat tempe goreng, mari kita bedah terlebih dahulu nutrisi asli dari tempe sebelum masuk ke dalam penggorengan. Tempe adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan lengkap, yang berarti ia mengandung seluruh asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh.

Dalam 100 gram tempe murni, rata-rata terdapat sekitar 190-200 kalori, 19-20 gram protein, 10-11 gram lemak alami, dan sekitar 9 gram karbohidrat. Tempe juga merupakan sumber serat yang baik untuk pencernaan. Selain makronutrien, tempe kaya akan mikronutrien penting seperti zat besi, kalsium, fosfor, magnesium, serta vitamin B kompleks (termasuk vitamin B12 yang jarang ditemukan pada produk nabati murni).

Ketika tempe digoreng, kandungan airnya akan berkurang dan posisinya tergantikan oleh minyak goreng. Ini menyebabkan nilai kalorinya melonjak drastis. Seratus gram tempe goreng bisa mengandung hingga 300-350 kalori dan jumlah lemak yang meningkat hingga dua kali lipat atau lebih, tergantung seberapa banyak minyak yang terserap selama proses menggoreng.

Manfaat Tempe Goreng untuk Kesehatan

Meskipun proses penggorengan menambah kadar lemak dan kalori, bukan berarti tempe goreng kehilangan seluruh nilai gizinya. Jika dikonsumsi dalam porsi yang wajar dan digoreng dengan cara yang benar, berikut adalah beberapa manfaat yang bisa kamu peroleh:

1. Sumber Protein Nabati yang Padat

Protein merupakan nutrisi penting yang berfungsi untuk membangun otot, memperbaiki sel dan jaringan tubuh yang rusak, serta memproduksi enzim dan hormon. Walaupun digoreng, kandungan asam amino esensial dalam tempe relatif stabil dan tidak banyak rusak. Bagi vegetarian, vegan, atau mereka yang sedang membatasi konsumsi daging merah, tempe goreng tetap menjadi salah satu lauk penyumbang protein yang sangat diandalkan.

2. Memberikan Energi Ekstra

Karbohidrat kompleks yang ada di dalam tempe bersama dengan tambahan lemak dari proses penggorengan membuat tempe goreng menjadi sumber energi yang padat. Kalori yang didapatkan sangat berguna untuk menyuplai tenaga, terutama bagi kamu yang memiliki aktivitas fisik yang tinggi atau membutuhkan asupan makanan berat di sela-sela jam kerja. Lemak juga memperlambat proses pengosongan lambung, sehingga kamu bisa merasa kenyang lebih lama dan terhindar dari kebiasaan ngemil sembarangan.

3. Mendukung Kesehatan Tulang dan Gigi

Tempe dikenal mengandung kalsium dan fosfor yang cukup tinggi. Kandungan mineral ini sangat krusial dalam menjaga kepadatan mineral tulang, serta mencegah masalah seperti osteoporosis di kemudian hari. Proses fermentasi tempe juga menurunkan kadar asam fitat (senyawa yang dapat menghambat penyerapan kalsium), sehingga mineral di dalam tempe lebih optimal diserap oleh saluran pencernaan kita, bahkan setelah dimasak menjadi tempe goreng.

4. Membantu Mencegah Anemia

Zat besi merupakan komponen utama pembentuk hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia, yang ditandai dengan rasa mudah lelah, pucat, dan kurang konsentrasi. Tempe goreng mengandung zat besi yang memadai untuk membantu memenuhi kebutuhan harianmu. Untuk penyerapan zat besi nabati yang lebih maksimal, sangat disarankan untuk mengonsumsinya bersama dengan makanan kaya vitamin C, seperti menambahkan perasan jeruk nipis pada sambalnya.

Tips Menggoreng Tempe yang Lebih Sehat

1. Gunakan Minyak Baru: Hindari menggunakan minyak jelantah (minyak yang sudah dipakai berulang kali). Minyak bekas dapat membentuk lemak trans dan radikal bebas yang memicu inflamasi serta penyakit jantung.
2. Perhatikan Suhu Minyak: Pastikan minyak sudah cukup panas sebelum memasukkan tempe agar tidak terlalu banyak minyak yang terserap. Namun, hindari suhu yang terlalu panas hingga minyak berasap.
3. Tiriskan dengan Baik: Setelah diangkat, tiriskan tempe di atas saringan kawat atau tisu dapur khusus penyerap minyak untuk mengurangi kelebihan minyak di permukaannya.
4. Potong Lebih Tebal: Tempe yang dipotong terlalu tipis (seperti keripik) akan menyerap persentase minyak yang jauh lebih besar dibandingkan tempe yang dipotong tebal.

Risiko di Balik Konsumsi Tempe Goreng

Sebaik apa pun nutrisi asli tempe, kamu harus tetap waspada terhadap cara memasaknya. Konsumsi tempe goreng secara berlebihan setiap hari berpotensi membawa dampak buruk bagi kesehatan, terutama akibat penumpukan kalori dan lemak jenuh dari minyak goreng.

Minyak sawit yang umum digunakan di Indonesia mengandung lemak jenuh tinggi yang apabila dikonsumsi dalam jumlah besar, dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Penumpukan LDL di dinding pembuluh darah dapat menyebabkan plak (aterosklerosis) yang merupakan cikal bakal dari penyakit jantung koroner dan stroke. Selain itu, panas tinggi saat menggoreng dipastikan akan membunuh bakteri probiotik baik yang sangat bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.

Jika kamu mengalami gejala seperti tengkuk terasa berat atau sakit kepala berkepanjangan yang dicurigai sebagai gejala kolesterol tinggi akibat sering makan gorengan, jangan tunda untuk memeriksakan diri. Kamu bisa langsung konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja. Penanganan dan diagnosis yang tepat sedari dini akan mencegah komplikasi penyakit kardiovaskular di kemudian hari.

Untuk menyeimbangkan asupan nutrisi harian, penting untuk mengimbangi hidangan ini dengan konsumsi sayuran rebus atau buah segar yang kaya serat guna mengikat sebagian lemak di pencernaan. Selain memperbaiki gaya hidup dan pola diet, kamu juga bisa beli vitamin atau suplemen secara online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah. Mengonsumsi suplemen tambahan seperti Omega-3 atau antioksidan bisa jadi langkah preventif untuk menjaga profil lipid darah tetap stabil.

Studi Terkait Kedelai Fermentasi

National Center for Biotechnology Information (NCBI) menerbitkan berbagai studi klinis yang memaparkan keunggulan protein kedelai terfermentasi. Studi menunjukkan bahwa isoflavon yang terkandung dalam tempe dapat memberikan perlindungan terhadap kerusakan sel akibat stres oksidatif dan mendukung fungsi kesehatan pembuluh darah jantung.

Namun, para peneliti juga sepakat bahwa metode memasak sangat memengaruhi hasil akhir gizi. Mengukus, merebus, atau memanggang (menggunakan air fryer) dianggap sebagai cara pengolahan tempe yang paling direkomendasikan jika ingin mendapatkan manfaat nutrisi yang optimal tanpa risiko kelebihan asupan lemak jenuh dan kehilangan agen probiotik yang bermanfaat.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI).

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Soy and Health: Clinical Evidence.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Healthy Diet – Fats and Oils.

National Center for Biotechnology Information (NCBI). Diakses pada 2024. Nutritional and health benefits of tempeh.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Is Tempeh Good For You? Benefits and Nutrition.

FAQ

1. Apakah tempe goreng baik dikonsumsi setiap hari?

Boleh saja dikonsumsi, namun sebaiknya tidak setiap hari dan dibatasi porsinya. Terlalu sering mengonsumsi makanan yang digoreng berisiko meningkatkan asupan kalori dan lemak trans yang dapat berdampak buruk pada kolesterol dan berat badan.

2. Apakah nutrisi protein pada tempe hilang jika digoreng?

Tidak. Protein merupakan makronutrien yang cukup stabil dan tidak akan hilang hanya karena proses penggorengan. Kamu tetap akan mendapatkan asupan asam amino yang dibutuhkan dari mengonsumsi tempe goreng.

3. Apakah probiotik dalam tempe hancur saat digoreng?

Ya. Bakteri baik (probiotik) yang terbentuk dari proses fermentasi tidak tahan terhadap paparan suhu tinggi seperti saat digoreng. Jika kamu ingin mengincar manfaat probiotik tempe untuk pencernaan, sebaiknya olah tempe dengan cara direbus perlahan atau dikukus, bukan digoreng kering.

4. Bagaimana cara memasak tempe yang paling sehat?

Metode yang paling dianjurkan secara medis adalah dengan cara dikukus, direbus (seperti dibuat bacem tanpa digoreng lagi), dipanggang, atau menggunakan air fryer dengan sedikit semprotan minyak zaitun untuk menekan jumlah lemak dan kalori berlebih.