DAFTAR ISI

• Kandungan Gizi Tempe Sebelum dan Sesudah Digoreng
• Manfaat Makan Tempe Goreng bagi Kesehatan
• Risiko dan Efek Samping Konsumsi Berlebihan
• Studi Mengenai Metode Memasak Tempe
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Tempe adalah salah satu makanan kebanggaan masyarakat Indonesia yang telah diakui secara global sebagai superfood atau makanan super. Terbuat dari kacang kedelai yang difermentasi oleh jamur Rhizopus oligosporus, tempe menawarkan profil nutrisi yang luar biasa, mulai dari protein nabati berkualitas tinggi, serat, hingga berbagai vitamin dan mineral penting. Di Indonesia, salah satu cara paling populer untuk mengolah bahan makanan ini adalah dengan menggorengnya.

Tempe goreng, dengan teksturnya yang renyah di luar dan lembut di dalam, sering kali menjadi lauk pendamping yang tak pernah absen di meja makan. Rasanya yang gurih membuatnya digemari oleh semua kalangan usia. Namun, di balik kelezatannya, banyak orang yang bertanya-tanya, apakah manfaat makan tempe goreng sama baiknya dengan tempe yang direbus atau dikukus? Pertanyaan ini sangat relevan mengingat proses penggorengan melibatkan suhu tinggi dan penambahan minyak yang dapat mengubah komposisi nutrisi di dalamnya.

Mengetahui cara mengolah makanan dengan benar sangat penting untuk memastikan tubuh mendapatkan gizi yang optimal. Makanan yang pada dasarnya sehat bisa berubah menjadi kurang sehat jika diolah dengan cara yang salah, terutama jika digoreng dengan minyak yang sudah digunakan berulang kali. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memahami apa saja sebenarnya manfaat yang masih bisa kita dapatkan dari tempe goreng, serta bagaimana cara meminimalisir risiko kesehatannya.

Selain memperhatikan asupan makanan harian, memastikan tubuh mendapatkan nutrisi lengkap juga sangat penting. Jika kamu merasa asupan dari makanan sehari-hari masih kurang, kamu bisa melengkapinya dengan suplemen. Kini, kamu bisa beli obat, suplemen, atau vitamin secara online di Halodoc, produk dijamin 100% asli dan diantar langsung ke rumah. Nah, mari kita bahas lebih dalam mengenai apa saja manfaat makan tempe goreng yang perlu kamu ketahui!

Kandungan Gizi Tempe Sebelum dan Sesudah Digoreng

Sebelum kita membahas manfaatnya, penting untuk memahami perbedaan profil nutrisi tempe mentah dan tempe goreng. Pada dasarnya, proses fermentasi pada tempe memecah asam fitat dalam kedelai. Asam fitat adalah senyawa antinutrisi yang dapat menghambat penyerapan mineral seperti kalsium, zinc, dan zat besi dalam tubuh. Berkat fermentasi, mineral-mineral ini menjadi lebih mudah diserap oleh tubuh manusia (bioavailabilitas tinggi).

Dalam 100 gram tempe mentah, biasanya terdapat sekitar 190-200 kalori, 19 gram protein, 11 gram lemak (mayoritas lemak tak jenuh), dan 9 gram karbohidrat (termasuk serat). Tempe juga kaya akan zat besi, kalsium, fosfor, magnesium, dan vitamin B kompleks. Tempe bahkan sering disebut sebagai salah satu dari sedikit sumber nabati yang mengandung vitamin B12, meskipun jumlahnya bervariasi tergantung pada bakteri penyerta selama proses fermentasi.

Lalu, apa yang terjadi saat tempe digoreng? Ketika tempe dimasukkan ke dalam minyak panas, terjadi reaksi Maillard—reaksi kimia antara asam amino dan gula pereduksi yang memberikan warna kecokelatan dan rasa gurih yang khas. Namun, proses ini juga membuat tempe menyerap minyak. Akibatnya, kandungan lemak dan kalori pada tempe goreng akan meningkat secara signifikan. 100 gram tempe goreng bisa mengandung hingga 250-300 kalori, tergantung seberapa banyak minyak yang diserap dan jenis tepung yang digunakan (jika digoreng tepung).

Selain penambahan kalori, suhu tinggi saat menggoreng dapat merusak sebagian vitamin yang sensitif terhadap panas, seperti vitamin B. Yang paling penting, suhu panas akan membunuh bakteri baik (probiotik) hasil fermentasi. Meski begitu, makronutrien utama seperti protein, serat, serta mineral tidak banyak terpengaruh oleh panas.

Manfaat Makan Tempe Goreng bagi Kesehatan

Meskipun proses penggorengan menambah kalori dan lemak, bukan berarti tempe goreng kehilangan seluruh kebaikannya. Berikut adalah berbagai manfaat makan tempe goreng yang masih bisa didapatkan oleh tubuh, selama dikonsumsi dalam batas wajar:

1. Sumber Protein Nabati yang Lengkap

Kandungan protein adalah salah satu keunggulan utama tempe. Protein dalam tempe tidak rusak secara signifikan ketika digoreng. Tempe mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh manusia. Protein ini sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, membentuk otot, serta memproduksi enzim dan hormon. Bagi individu yang menjalani diet vegetarian atau vegan, tempe goreng tetap menjadi alternatif lauk yang lezat dan ampuh untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

2. Memberikan Pasokan Energi yang Padat

Karena proses penggorengan meningkatkan kandungan kalori dan lemak, tempe goreng dapat menjadi sumber energi yang sangat padat. Ini bisa menjadi keuntungan bagi mereka yang membutuhkan asupan kalori tinggi, seperti atlet, pekerja fisik yang berat, atau orang yang sedang dalam program peningkatan berat badan. Lemak adalah makronutrien yang memberikan energi paling besar (9 kalori per gram), sehingga mengonsumsi tempe goreng dapat membuat tubuh merasa berenergi lebih lama dan mencegah rasa lapar datang lebih cepat.

3. Mendukung Kesehatan Tulang dan Gigi

Kalsium dan fosfor adalah mineral utama yang berperan dalam menjaga kepadatan tulang dan gigi, serta mencegah penyakit degeneratif tulang seperti osteoporosis. Beruntungnya, mineral-mineral ini sangat stabil dan tidak hancur oleh suhu panas saat menggoreng. Kandungan kalsium dalam tempe cukup tinggi dan tingkat penyerapannya dalam tubuh (bioavailabilitas) setara dengan kalsium yang berasal dari susu sapi. Oleh karena itu, tempe goreng tetap bisa berkontribusi positif terhadap kesehatan tulang rangka kamu.

4. Kaya Akan Antioksidan Isoflavon

Kacang kedelai mengandung senyawa antioksidan kuat yang disebut isoflavon, khususnya genistein dan daidzein. Isoflavon dikenal memiliki sifat fitoestrogen dan antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas dalam tubuh, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko beberapa penyakit kronis. Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa isoflavon dalam kedelai relatif stabil terhadap panas, sehingga proses penggorengan tidak menghilangkan seluruh kapasitas antioksidannya secara drastis.

5. Membantu Mencegah Anemia

Manfaat makan tempe goreng selanjutnya berkaitan dengan kandungan zat besi dan tembaga di dalamnya. Zat besi sangat penting untuk pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang ditandai dengan kelelahan kronis, pucat, dan lemas. Fermentasi tempe meningkatkan ketersediaan zat besi ini, dan proses menggoreng tidak merusak mineral penting tersebut.

Tips Sehat Menggoreng Tempe di Rumah

1. Gunakan minyak yang baru: Hindari menggunakan minyak jelantah (minyak yang dipakai berulang kali) karena mengandung lemak trans dan radikal bebas yang memicu inflamasi.
2. Potong lebih tebal: Potongan tempe yang lebih tebal memiliki luas permukaan yang lebih kecil dibandingkan potongan tipis, sehingga jumlah minyak yang diserap akan lebih sedikit.
3. Perhatikan suhu minyak: Goreng tempe pada suhu minyak yang pas (tidak terlalu dingin). Jika minyak kurang panas, tempe akan menyerap minyak lebih banyak.
4. Tiriskan dengan baik: Gunakan kertas tisu khusus makanan atau kertas penyerap minyak setelah tempe diangkat dari wajan untuk mengurangi kelebihan minyak di permukaannya.
5. Coba gunakan air fryer: Jika kamu ingin tekstur renyah seperti digoreng tetapi dengan kalori yang jauh lebih rendah, menggunakan alat penggoreng udara (air fryer) bisa menjadi alternatif terbaik.

Risiko dan Efek Samping Konsumsi Berlebihan

Meskipun ada banyak manfaat makan tempe goreng, kamu tetap harus waspada terhadap cara pengolahan dan porsi konsumsinya. Ada beberapa risiko kesehatan yang mengintai jika kamu mengonsumsi tempe goreng secara berlebihan setiap hari.

Pertama adalah risiko penambahan berat badan. Tingginya kalori dari minyak goreng dapat dengan cepat melampaui kebutuhan kalori harian kamu, yang ujung-ujungnya akan disimpan oleh tubuh sebagai lemak berlebih. Obesitas merupakan faktor risiko utama dari berbagai penyakit sindrom metabolik, termasuk resistensi insulin dan diabetes tipe 2.

Kedua adalah masalah kolesterol dan penyakit jantung. Jika tempe digoreng menggunakan minyak kelapa sawit yang mengandung lemak jenuh tinggi, atau lebih buruk lagi, menggunakan minyak jelantah yang sarat lemak trans, ini bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Penumpukan plak kolesterol pada dinding pembuluh darah dapat memicu aterosklerosis, hipertensi, serangan jantung, hingga stroke. Jika kamu mulai merasakan gejala berat di tengkuk atau mudah lelah, jangan tunda untuk konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja guna mendapatkan diagnosis medis yang tepat dan anjuran diet yang sesuai.

Selain itu, menggoreng makanan pada suhu sangat tinggi dapat memicu pembentukan Advanced Glycation End products (AGEs) dan akrilamida. Senyawa-senyawa ini diketahui bersifat karsinogenik (pemicu kanker) jika menumpuk dalam jumlah besar di dalam tubuh seiring berjalannya waktu. Itulah mengapa variasi metode memasak sangat direkomendasikan. Selain digoreng, cobalah mengolah tempe dengan cara direbus, dikukus, dipanggang, atau dijadikan campuran dalam tumisan sayur agar kamu tetap bisa menikmati nutrisi maksimal dengan risiko minimal.

Studi Mengenai Metode Memasak Tempe

Nutrients menerbitkan studi yang menjelaskan tentang pengaruh berbagai metode memasak terhadap stabilitas isoflavon pada produk berbasis kedelai, termasuk tempe. Studi tersebut menemukan bahwa meskipun terjadi sedikit penurunan kadar isoflavon selama proses pemanasan ekstrem (seperti menggoreng dalam minyak banyak atau deep frying), sebagian besar aktivitas fitoestrogen dan kapasitas antioksidan tetap bertahan.

Hal ini mengonfirmasi bahwa produk olahan kedelai yang digoreng tetap dapat berkontribusi pada perlindungan antioksidan dalam tubuh. Namun, para peneliti juga menekankan bahwa penambahan lemak dari minyak goreng mengubah rasio kepadatan nutrisi secara keseluruhan. Kesimpulannya, manfaat protein dan isoflavon tetap ada, namun konsumen harus menyeimbangkannya dengan asupan serat dan mengurangi makanan tinggi lemak trans di menu harian lainnya.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

World Health Organization. Diakses pada 2024. Healthy Diet.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Kandungan Gizi Tempe dan Manfaatnya bagi Tubuh.

PubMed Central. Diakses pada 2024. Effect of Fermentation and Cooking on Nutritional Quality of Soybeans.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Straight Talk About Soy.

Nutrients Journal. Diakses pada 2024. Stability of Isoflavones in Soy Products During Cooking and Processing.

FAQ

1. Apakah manfaat makan tempe goreng sama dengan tempe rebus?

Tidak sepenuhnya sama. Tempe rebus mempertahankan jumlah kalori yang lebih rendah, menjaga vitamin B yang rentan panas, dan tidak memiliki tambahan lemak jenuh. Sementara tempe goreng memiliki protein dan mineral yang sama, namun kalori dan kandungan lemaknya jauh lebih tinggi akibat serapan minyak goreng.

2. Apakah bakteri probiotik pada tempe mati saat digoreng?

Ya. Bakteri baik atau probiotik sangat sensitif terhadap suhu panas. Proses penggorengan dengan suhu yang sangat tinggi (di atas 100 derajat Celcius) dipastikan akan mematikan mikroorganisme hidup hasil fermentasi, sehingga manfaat probiotiknya akan hilang. Namun, senyawa prebiotik (serat) yang menjadi makanan bakteri baik di usus tetap bertahan.

3. Apakah penderita kolesterol tinggi boleh makan tempe goreng?

Tempe pada dasarnya tidak mengandung kolesterol karena berasal dari nabati. Namun, jika digoreng menggunakan minyak yang mengandung asam lemak jenuh (seperti minyak kelapa sawit berulang), ini bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL). Penderita kolesterol tinggi sebaiknya mengonsumsi tempe yang dikukus, direbus, atau dipanggang tanpa minyak berlebih.

4. Berapa batas aman konsumsi tempe goreng dalam sehari?

Tidak ada batasan baku, namun disarankan untuk menyesuaikan dengan kebutuhan kalori dan lemak harian masing-masing. Jika kamu sedang menjaga berat badan atau kesehatan jantung, disarankan mengonsumsi tidak lebih dari 1-2 potong (ukuran sedang) tempe goreng per hari dan menyeimbangkannya dengan banyak sayuran segar serta metode memasak lainnya.