DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi dan Gizi Tempe
• Apa Manfaat Tempe Bagi Kesehatan Tubuh?
• Tips Memilih dan Menyimpan Tempe
• Resep Olahan Tempe Sehat

---

Tempe adalah makanan tradisional Indonesia yang terbuat dari kedelai. Proses pembuatannya melibatkan fermentasi biji kedelai yang direbus dan diberi kultur jamur Rhizopus.

Jamur ini membantu dalam fermentasi biji kedelai sehingga menghasilkan produk makanan yang kaya akan protein dan memiliki tekstur yang kenyal.

Walaupun murah meriah, makanan ini memiliki rasa yang khas. Namun, di balik kelezatan dan keunikannya, nyatanya tempe juga memiliki sejumlah manfaat. 

Sebagai bahan pangan nabati yang cukup banyak penggemar, apa saja manfaat tempe yang jarang kamu ketahui? Baca selengkapnya di sini!

Kandungan Nutrisi dan Gizi Tempe

Dalam 100 gram tempe, terkandung nutrisi sebagai berikut:

• Energi: 193 kalori
• Protein: 18.5 gram
• Lemak: 10.8 gram
• Karbohidrat: 7.6 gram
• Serat: 1.4 gram
• Kalsium: 155 mg
• Zat Besi: 3.6 mg
• Magnesium: 66 mg
• Fosfor: 264 mg
• Kalium: 412 mg
• Zinc: 1.2 mg
• Vitamin B12: 0.1 mcg

Selain itu, tempe juga mengandung isoflavon, senyawa antioksidan yang memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Jika butuh saran tentang pola makan sesuai kondisi tubuhmu, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi.

Apa Manfaat Tempe Bagi Kesehatan Tubuh?

Dengan kandungan nutrisi di atas, membuat penganan ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut ini beberapa manfaatnya:

1. Sumber protein nabati berkualitas 

Dalam 100 gramnya mengandung 19,05 gram protein. Menurut data kesehatan oleh US Department of Agriculture, tempe mengandung protein tinggi, yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. 

Tempe merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik. Kandungan protein yang tinggi membantu memperbaiki dan membangun jaringan tubuh. Protein nabati di dalamnya juga memiliki semua asam amino esensial yang penting bagi tubuh.

2. Tempe dapat meningkatkan kesehatan jantung

Manfaat tempe untuk kesehatan jantung berasal dari kandungan isoflavon dan seratnya. Isoflavon memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat membantu melindungi jantung dari kerusakan.

Serat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dalam darah, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kedelai dan produk olahannya, termasuk tempe, dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner.

Selain itu, tempe juga mengandung asam lemak tak jenuh, terutama asam lemak omega-3 dan omega-6, yang dapat mendukung kesehatan jantung. Asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida dalam darah. 

Selain dari produknya, minyak untuk mengolah makanan, termasuk tempe, juga dapat memengaruhi kualitas makanannya. Salah satu jenis minyak yang direkomendasikan adalah minyak VCO. 

Baca informasi mengenai kelebihan dan kekurangan minyak ini di artikel Kenali Manfaat dan Efek Samping dari Minyak VCO.

3. Menjaga kesehatan tulang dan gigi

Selain mengandung protein nabati, tempe juga mengandung mineral seperti magnesium, fosfor, dan kalsium. Ketiga mineral ini memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. 

Contohnya seperti kalsium yang berperan penting dalam meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang. Sementara itu, magnesium dan fosfor dapat membantu tubuh dalam menyerap kalsium dengan lebih efektif.

4. Dapat membantu mengatur gula darah 

Manfaat tempe selanjutnya adalah membantu kontrol gula darah. Sebab, tempe memiliki indeks glikemik rendah, sehingga karbohidrat dalam tempe dapat tubuh cerna lebih lambat. 

Mekanisme biologis ini tentunya tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah yang tiba-tiba. Alhasil, tempe menjadi salah satu pilihan yang baik untuk pengidap diabetes.

5. Menjaga kesehatan sistem pencernaan

Serat pangan yang tinggi dalam tempe membantu memperbaiki pencernaan dan mencegah sembelit.

Selain itu,  serat juga membantu menjaga keseimbangan flora usus yang sehat dan dapat mengurangi risiko penyakit usus, seperti kanker usus besar.

Menurut jurnal In Food Science and Food Safety, kedelai dapat merangsang pertumbuhan bakteri Genus Bifidobacterium, sehingga dapat menyehatkan pencernaan.

Bifidobacteria dapat membuat asam asetat yang diproduksi di usus besar dalam tubuh menjadi lebih asam, sehingga dapat mencegah infeksi bakteri.

6. Mendukung fungsi otak

Kandungan asam lemak omega-3 dalam tempe berperan penting dalam menjaga kesehatan fungsi otak. Sebab, asam lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan kemampuan ingatan, fokus, dan juga memperbaiki suasana hati.

7. Efek antioksidan

Tempe mengandung senyawa isoflavon yang memiliki sifat antioksidan. Sifat antioksidan ini bermanfaat dalam melawan radikal bebas dalam tubuh yang dapat merusak sel dan menyebabkan penyakit degeneratif.

Tips Memilih dan Menyimpan Tempe

Berikut adalah beberapa tips untuk memilih dan menyimpan tempe agar tetap segar dan berkualitas:

• Pilih tempe yang berwarna putih bersih dengan sedikit bintik-bintik hitam atau abu-abu. Hindari tempe yang berwarna kekuningan atau memiliki banyak bintik hitam, karena bisa jadi sudah terlalu lama disimpan.
• Perhatikan tekstur tempe. Tempe yang baik memiliki tekstur padat dan tidak berlendir.
• Cium aroma tempe. Tempe segar memiliki aroma khas fermentasi yang sedikit asam. Hindari tempe yang berbau busuk atau menyengat.
• Simpan tempe di dalam kulkas dalam wadah kedap udara. Tempe dapat disimpan di kulkas selama 3-5 hari.
• Tempe juga dapat disimpan di dalam freezer untuk jangka waktu yang lebih lama (hingga 2-3 bulan).

Resep Olahan Tempe Sehat

Ada banyak cara untuk mengolah tempe menjadi hidangan yang lezat dan sehat. Berikut adalah salah satu contoh resep olahan tempe yang bisa dicoba di rumah:

Tumis Tempe Cabai Hijau

Bahan-bahan:

• 1 papan tempe, potong dadu
• 5 buah cabai hijau besar, iris serong
• 3 siung bawang merah, iris tipis
• 2 siung bawang putih, iris tipis
• 1 ruas lengkuas, memarkan
• 1 lembar daun salam
• Garam secukupnya
• Gula secukupnya
• Minyak goreng secukupnya

Cara membuat:

1. Goreng tempe hingga setengah matang, angkat dan tiriskan.
2. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum, masukkan cabai hijau, lengkuas, dan daun salam. Tumis hingga cabai layu.
3. Masukkan tempe, aduk rata. Tambahkan garam dan gula secukupnya. Masak hingga bumbu meresap.
4. Sajikan tumis tempe cabai hijau dengan nasi hangat.

Itulah sejumlah manfaat tempe berdasarkan kandungan nutrisinya. Bagaimana, tertarik untuk mencobanya?

Jangan lupa untuk senantiasa menjaga kesehatan kamu dan orang tua dengan mengonsumsi makanan sehat seperti tempe. 

Jika kamu masih memiliki pertanyaan seputar makanan sehat lainnya, segeralah tanyakan langsung kepada dokter spesialis gizi di aplikasi Halodoc.

Dapatkan saran medis terbaik dari ahlinya dengan klik gambar berikut:

Referensi:

US Department of Agriculture . Diakses pada 2025. Tempeh.

Healthline. Diakses pada 2025. Why Tempeh Is Incredibly Healthy and Nutritious.

In Food Science and Food Safety. Diakses pada 2025. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh.

WebMD. Diakses pada 2025. The Health Benefits of Tempeh.