DAFTAR ISI

• Apa Itu Mushroom
• Kandungan Nutrisi Mushroom
• Manfaat Kesehatan Mushroom
• Jenis Mushroom dan Manfaat Spesifiknya
• Mushroom untuk Diet dan Berat Badan
• Cara Aman Mengonsumsi Mushroom
• Tips Mengolah Mushroom

---

Jamur atau mushroom adalah bahan makanan yang semakin populer di dunia kesehatan dan nutrisi. 

Selain mudah diolah dan punya rasa umami yang khas, mushroom juga dikenal sebagai salah satu superfood alami karena kandungan nutrisinya yang luar biasa.

Bukan cuma rendah kalori, mushroom juga tinggi antioksidan, vitamin, mineral, serta senyawa aktif yang memiliki manfaat untuk imun tubuh, fungsi otak, hingga pencegahan kanker. 

Apa Itu Mushroom?

Mushroom adalah jenis fungi (jamur) yang tumbuh di lingkungan lembap dan gelap. 

Meskipun tidak termasuk dalam kelompok sayur atau buah, jamur sering diperlakukan seperti sayuran dalam dunia kuliner.

Beberapa jenis mushroom populer yang biasa dikonsumsi antara lain:

• Champignon (white button).
• Shiitake.
• Portobello.
• Oyster mushroom (jamur tiram).
• Enoki.
• Reishi dan lion’s mane (lebih banyak digunakan sebagai suplemen herbal).

Setiap jenis jamur memiliki profil nutrisi dan manfaat kesehatan yang berbeda, tetapi secara umum semuanya rendah lemak, bebas kolesterol, dan kaya senyawa bioaktif.

Kandungan Nutrisi Mushroom

Dalam 100 gram mushroom segar (white button), kamu bisa mendapatkan:

• Kalori: ±22 kcal
• Protein: ±3 gram
• Serat: ±1 gram
• Kalium: ±318 mg
• Selenium: ±9 mcg
• Vitamin D: hingga 7 mcg (tergantung paparan sinar UV)
• Vitamin B2 (riboflavin), B3 (niacin), dan B5 (pantothenic acid)

Jamur juga mengandung beta-glukan, ergothioneine, dan polisakarida lain yang memiliki efek positif bagi sistem kekebalan tubuh.

Ketahui juga informasi lain mengenai, Diet dan Nutrisi Kebutuhan Tubuh – Informasi Lengkapnya berikut ini.

Manfaat Kesehatan Mushroom

1. Meningkatkan Imunitas

Mushroom mengandung beta-glukan, yaitu serat larut yang berperan sebagai imunomodulator alami. Kandungan ini membantu meningkatkan respons imun tubuh terhadap infeksi.

Studi dalam Journal of The American College of Nutrition menemukan bahwa konsumsi jamur shiitake selama 4 minggu dapat meningkatkan aktivitas sel T dan mengurangi peradangan.

2. Kaya Antioksidan

Jamur adalah salah satu sumber alami ergothioneine, antioksidan kuat yang melindungi sel dari stres oksidatif dan penuaan. 

Selain itu, kandungan selenium dalam mushroom juga mendukung fungsi tiroid dan sistem kekebalan.

3. Baik untuk Jantung

Jamur bebas kolesterol dan rendah lemak jenuh. Kombinasi serat, kalium, dan antioksidan membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga elastisitas pembuluh darah.

4. Menurunkan Risiko Kanker

Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi rutin mushroom berkaitan dengan penurunan risiko kanker tertentu, terutama kanker payudara dan prostat. 

Kandungan seperti lectin dan polisakarida dipercaya membantu memperlambat pertumbuhan sel kanker.

Sebuah meta-analisis tahun 2021 di Advances in Nutrition menyimpulkan bahwa orang yang rutin makan mushroom memiliki risiko kanker 34 persen lebih rendah dibanding yang jarang mengonsumsinya.

5. Menjaga Kesehatan Otak

Jamur seperti lion’s mane mengandung senyawa yang disebut hericenone dan erinacine, yang merangsang pertumbuhan saraf dan fungsi kognitif. 

Penelitian awal menunjukkan potensi mushroom ini dalam mencegah penyakit Alzheimer dan Parkinson.

6. Sumber Vitamin D Alami

Mushroom adalah satu-satunya sumber nabati yang bisa menghasilkan vitamin D secara alami bila terpapar sinar UV. 

Vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang, imun tubuh, dan keseimbangan hormon.

Jenis Mushroom dan Manfaat Spesifiknya

Berikut beberapa jenis jamur populer dan manfaat spesifiknya:

1. Jamur Tiram

Jamur ini termasuk salah satu yang paling populer di Indonesia. Bentuknya seperti kipas dengan warna putih hingga abu-abu. 

Jamur tiram mengandung banyak antioksidan, serat, serta senyawa antibakteri alami. 

Kandungan polisakaridanya membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melawan peradangan. 

Rasanya gurih dan cocok ditumis, dijadikan pepes, atau diolah jadi jamur crispy.

2. Jamur Merang

Sering ditemukan dalam masakan Asia, jamur merang banyak digunakan di sup, capcay, hingga nasi goreng. 

Jamur ini kaya protein, serat, dan vitamin B kompleks, yang berperan penting dalam metabolisme energi dan kesehatan saraf. 

Karena teksturnya lembut dan mudah dicerna, jamur merang juga aman dikonsumsi oleh anak-anak maupun lansia.

3. Jamur Kuping

Jamur kuping berwarna hitam kecoklatan, bertekstur kenyal, dan biasanya dikeringkan sebelum dikonsumsi. 

Kandungan seratnya sangat tinggi, menjadikannya baik untuk melancarkan pencernaan dan membantu menurunkan kolesterol. 

Selain itu, jamur kuping juga memiliki efek antikoagulan ringan, yang bisa membantu mencegah penggumpalan darah.

4. Jamur Kancing (White Button)

Meski asalnya dari luar negeri, jamur kancing kini banyak dibudidayakan di dataran tinggi Indonesia. 

Warnanya putih bersih dan bentuknya bulat seperti kancing. Jamur ini mengandung banyak selenium, vitamin D, dan ergothioneine, yakni antioksidan yang sangat bermanfaat untuk mencegah kerusakan sel dan mendukung kesehatan otak.

5. Jamur Lingzhi (Reishi)

Walaupun tidak umum dikonsumsi sebagai makanan, jamur lingzhi atau reishi banyak ditemukan dalam bentuk ekstrak atau suplemen herbal. 

Jamur ini punya sejarah panjang dalam pengobatan tradisional dan dipercaya membantu menurunkan stres, memperkuat sistem imun, serta mendukung kualitas tidur. 

Di Indonesia, jamur lingzhi mulai banyak dibudidayakan secara khusus oleh petani jamur herbal.

Mushroom untuk Diet dan Berat Badan

Karena rendah kalori dan tinggi air serta serat, mushroom adalah pilihan ideal untuk kamu yang sedang menurunkan berat badan. Beberapa alasan jamur efektif untuk diet:

• Memberi rasa kenyang lebih lama.
• Rasa gurih alami menggantikan daging atau MSG.
• Meningkatkan metabolisme melalui kandungan vitaminnya.

Jika butuh saran tentang pola makan sesuai kondisi tubuhmu, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi.

Cara Aman Mengonsumsi Mushroom

Meskipun mushroom sangat bermanfaat, kamu perlu memperhatikan beberapa hal saat mengonsumsinya:

1. Jangan konsumsi jamur liar tanpa pengetahuan. Beberapa spesies jamur beracun dan berbahaya bila dikonsumsi.
2. Cuci bersih dan masak matang. Agar spora, kotoran, dan toksin alami hilang.
3. Jangan makan berlebihan. Karena jamur mengandung purin, yang bisa memicu asam urat jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
4. Perhatikan alergi atau intoleransi. Meski jarang, beberapa orang bisa mengalami reaksi alergi terhadap jenis mushroom tertentu.

Yuk, ketahui info lain tentang Makanan Sehat- Jenis, Manfaat & Khasiatnya di sini.

Tips Mengolah Mushroom

Berikut beberapa cara sehat dan enak untuk menikmati mushroom:

• Tumis dengan olive oil dan bawang putih.
• Campurkan dalam sup atau kaldu.
• Grill sebagai pengganti daging.
• Campur ke dalam salad atau sandwich.
• Blender dengan kaldu jadi mushroom soup creamy.
• Buat jus atau suplemen (untuk jamur fungsional seperti reishi/lion’s mane).

Kamu juga bisa mencari produk olahan mushroom seperti ekstrak, kapsul, atau bubuk untuk dikonsumsi harian.

Itulah penjelasan seputar mushroom yang perlu kamu ketahui. Jika kamu punya pertanyaan lain terkait pola makan sehat, hubungi dokter spesialis gizi di Halodoc saja! 

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. 

Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:
Journal of The American College of Nutrition. Diakses pada 2025. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults.
Advances in Nutrition. Diakses pada 2025. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.
WebMD. Diakses pada 2025. Health Benefits of Mushrooms.
Healthline. Diakses pada 2025. 9 Health Benefits of Lion’s Mane Mushroom (Plus Side Effects).