DAFTAR ISI

• Proses Pembuatan dan Jenis Oncom
• Kandungan Nutrisi Oncom
• Manfaat Oncom untuk Kesehatan
• Risiko dan Efek Samping Konsumsi Oncom
• Tips Memilih dan Menyimpan Oncom
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Bagi masyarakat Indonesia, khususnya di wilayah Jawa Barat, makanan fermentasi yang satu ini sudah tidak asing lagi. Namun, jika kamu bertanya apa itu oncom, mari kita bedah secara mendalam dari sudut pandang kesehatan dan gizi klinis. Oncom adalah makanan tradisional Indonesia yang lahir dari kearifan lokal dalam mengelola bahan pangan agar tidak terbuang sia-sia (zero waste). Makanan ini dibuat melalui proses fermentasi dari produk sampingan atau ampas pengolahan makanan lain, seperti ampas tahu, bungkil kacang tanah, ampas singkong, hingga ampas kelapa.

Meskipun terbuat dari “ampas”, jangan pernah meremehkan kandungan gizinya. Proses fermentasi menggunakan kapang (jamur) justru mengubah bahan dasar yang awalnya sulit dicerna dan minim nutrisi, menjadi makanan dengan bioavailabilitas gizi yang tinggi. Fermentasi ini memecah protein, lemak, dan karbohidrat kompleks menjadi bentuk yang lebih sederhana, sehingga tubuh manusia dapat lebih mudah menyerap asam amino dan nutrisi lainnya.

Penting bagi kita untuk mengetahui nilai gizi di balik makanan merakyat ini, sekaligus memahami risiko kesehatannya jika diproduksi dengan cara yang tidak higienis. Kontaminasi silang atau kegagalan fermentasi dapat memicu pertumbuhan jamur beracun yang berbahaya bagi organ hati dan pencernaan. Oleh karena itu, edukasi mengenai cara memilih, menyimpan, dan mengolah makanan fermentasi ini sangatlah krusial.

Nah, mau tahu apa saja rahasia gizi, manfaat, hingga risiko dari oncom? Berikut ulasan lengkapnya dari kacamata medis dan ilmu gizi!

Proses Pembuatan dan Jenis Oncom

Secara umum, terdapat dua jenis oncom yang paling dikenal di pasaran, yaitu oncom merah dan oncom hitam. Perbedaan keduanya tidak hanya terletak pada warna, tetapi juga pada bahan baku dan jenis kapang (jamur) yang digunakan untuk proses fermentasinya.

1. Oncom Merah

Oncom merah umumnya terbuat dari ampas tahu, yang merupakan produk sisa dari pembuatan susu kedelai atau tahu. Proses fermentasinya menggunakan kapang Neurospora sitophila atau Neurospora intermedia. Kapang inilah yang menghasilkan pigmen berwarna merah jingga hingga oranye cerah pada permukaan oncom. Kapang jenis Neurospora sangat luar biasa karena mampu menguraikan karbohidrat dan protein menjadi molekul yang lebih kecil, serta memproduksi enzim amilase dan protease yang baik untuk sistem cerna.

2. Oncom Hitam

Berbeda dengan oncom merah, oncom hitam terbuat dari bungkil kacang tanah (ampas sisa ekstraksi minyak kacang tanah) yang kadang dicampur dengan ampas singkong. Fermentasinya menggunakan kapang Rhizopus oligosporus, jenis jamur yang sama yang digunakan untuk membuat tempe. Itulah sebabnya oncom hitam memiliki warna kehitaman atau abu-abu gelap dengan tekstur yang sedikit berbeda dari oncom merah.

Kandungan Nutrisi Oncom

Kandungan gizi dalam makanan fermentasi ini sangat bergantung pada bahan baku yang digunakan (ampas tahu atau bungkil kacang tanah). Namun, secara umum, makanan ini merupakan sumber protein nabati yang sangat murah dan mudah diakses. Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia (DKPI), dalam 100 gram oncom mentah rata-rata mengandung:

• Air: 57 gram
• Energi: 187 Kalori
• Protein: 13 gram
• Lemak: 6 gram
• Karbohidrat: 22,6 gram
• Serat Pangan: Serat kasar dan larut yang baik untuk usus
• Kalsium: 96 miligram
• Fosfor: 115 miligram
• Zat Besi: 27 miligram

Tingginya kandungan protein dan zat besi membuatnya menjadi alternatif lauk pauk yang sangat baik untuk mencegah anemia dan mendukung perbaikan jaringan sel, terutama bagi kelompok masyarakat yang menjalankan diet vegan atau vegetarian.

Manfaat Oncom untuk Kesehatan

Proses fermentasi adalah kunci utama mengapa makanan ini memiliki berbagai manfaat kesehatan. Berikut adalah beberapa manfaat spesifik yang bisa kamu dapatkan dengan mengonsumsinya secara rutin dan diolah dengan benar:

1. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Enzim yang diproduksi oleh jamur Neurospora dan Rhizopus selama fermentasi membantu memecah komponen makanan yang kompleks. Hal ini membuat lambung dan usus tidak perlu bekerja terlalu keras untuk menyerap nutrisi. Selain itu, proses fermentasi juga menghasilkan senyawa prebiotik dan probiotik alami yang menjaga keseimbangan mikrobioma (bakteri baik) di dalam usus.

2. Sumber Protein Berkualitas yang Ekonomis

Tubuh manusia membutuhkan asam amino untuk membangun otot, memproduksi hormon, dan memperkuat sistem imun. Protein yang ada dalam kacang kedelai atau kacang tanah yang awalnya mungkin sulit dicerna, menjadi sangat mudah diserap (bioavailable) setelah difermentasi menjadi oncom.

3. Membantu Menurunkan Kadar Kolesterol

Makanan fermentasi berbasis kedelai dan kacang tanah kaya akan serat larut. Serat ini dapat mengikat kolesterol jahat (LDL) di dalam saluran pencernaan dan membuangnya melalui feses sebelum sempat diserap oleh tubuh. Konsumsi rutin makanan fermentasi tinggi serat dapat mendukung kesehatan kardiovaskular secara jangka panjang.

4. Mencegah Anemia Defisiensi Besi

Dengan kandungan zat besi yang cukup tinggi (sekitar 27 mg per 100 gram), makanan ini bisa membantu proses pembentukan hemoglobin dalam darah. Zat besi sangat penting untuk mencegah gejala anemia seperti pusing, lelah, letih, dan wajah pucat.

Tips Mengolah Oncom agar Nutrisinya Terserap Maksimal

1. Masak hingga benar-benar matang (misalnya dipanggang, ditumis, atau direbus dalam sayur) untuk membunuh bakteri patogen.
2. Hindari menggoreng dengan minyak yang terlalu banyak (deep fried) agar kandungan lemak trans tidak merusak manfaat serat dan proteinnya.
3. Padukan dengan sumber vitamin C (seperti perasan jeruk nipis atau tomat) saat menyajikan, agar penyerapan zat besi nabati (non-heme) di usus menjadi jauh lebih optimal.

Risiko dan Efek Samping Konsumsi Oncom

Meskipun menyehatkan, oncom juga menyimpan potensi bahaya jika proses pembuatannya tidak higienis. Risiko terbesar dari makanan fermentasi ampas kacang-kacangan adalah Aflatoksin.

1. Kontaminasi Aflatoksin

Aflatoksin adalah racun alami yang dihasilkan oleh jamur spesies Aspergillus flavus dan Aspergillus parasiticus. Jamur patogen ini kerap tumbuh pada kacang tanah yang disimpan di tempat lembap dan kotor. Jika bungkil kacang tanah yang digunakan untuk membuat oncom hitam sudah terkontaminasi Aspergillus, maka racun aflatoksin akan ikut termakan. Penumpukan aflatoksin dalam tubuh secara kronis sangat berbahaya karena bersifat hepatotoksik (merusak hati) dan karsinogenik (dapat memicu kanker hati).

2. Gangguan Pencernaan Akibat Bakteri Patogen

Karena dibuat dari bahan sisa (ampas) dan difermentasi pada suhu ruang terbuka, makanan ini rentan dihinggapi bakteri jahat seperti E. coli atau Salmonella jika pembuatnya tidak menjaga sanitasi. Konsumsi produk yang terkontaminasi dan kurang matang bisa memicu keracunan makanan dengan gejala diare parah, mual, muntah, dan kram perut.

Tips Memilih dan Menyimpan Oncom

Untuk menghindari risiko keracunan dan mendapatkan manfaat kesehatan secara optimal, kamu harus pintar dalam memilih produk di pasar. Berikut panduannya:

1. Perhatikan Aroma dan Warnanya

Pilih produk yang memiliki aroma khas fermentasi (seperti bau tempe atau tapai), bukan aroma busuk, tengik, atau berbau amonia yang menyengat. Warnanya harus cerah dan merata (oranye terang untuk oncom merah, atau keabu-abuan bersih untuk oncom hitam). Hindari produk yang memiliki bercak hitam berlendir, berair, atau berjamur liar di luar spora aslinya.

2. Tekstur Padat

Produk yang baik memiliki tekstur yang cukup padat dan spora jamurnya menutupi seluruh permukaan. Jika disentuh terasa berlendir atau hancur berantakan seperti bubur, tandanya produk tersebut sudah mulai membusuk dan tidak layak konsumsi.

3. Penyimpanan yang Benar

Makanan fermentasi segar tidak memiliki umur simpan yang panjang. Di suhu ruang, makanan ini hanya bertahan 1-2 hari. Jika tidak segera dimasak, simpanlah di dalam wadah kedap udara dan letakkan di dalam kulkas bersuhu 4 derajat Celcius. Di dalam kulkas, makanan ini bisa bertahan 3-4 hari. Jangan biarkan di tempat lembap karena akan memicu pertumbuhan jamur liar yang beracun.

Studi Terkait

Journal of Applied Microbiology pernah menerbitkan literatur yang menjelaskan bahwa fermentasi menggunakan jamur Neurospora intermedia pada ampas tahu dapat secara signifikan meningkatkan kandungan asam amino esensial dan menurunkan senyawa antinutrisi (seperti asam fitat) yang mengganggu penyerapan mineral dalam sistem pencernaan.

Penelitian ini membuktikan bahwa proses biologis tradisional yang dilakukan masyarakat Indonesia secara empiris memiliki dasar ilmiah yang kuat dalam bidang gizi klinis. Fermentasi benar-benar mengubah produk sisa menjadi pangan fungsional yang kaya gizi dan baik untuk usus, selama parameter kebersihannya dikontrol dengan ketat untuk mencegah toksin.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Jika kamu mengalami keluhan pencernaan hebat setelah mengonsumsi makanan fermentasi yang diduga kurang matang atau tidak higienis, jangan ragu untuk segera mencari pertolongan medis.

Kamu bisa mendapatkan berbagai suplemen pencernaan dan obat-obatan dengan praktis dan cepat di Toko Kesehatan Halodoc. Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan yang sedang dialami melalui aplikasi Halodoc.

Referensi:

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Data Komposisi Pangan Indonesia – Oncom.

National Center for Biotechnology Information (NCBI). Diakses pada 2024. Traditional Indonesian Fermented Foods.

Journal of Applied Microbiology. Diakses pada 2024. Solid-state fermentation of soybean okara by Neurospora intermedia.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Aflatoxins and Food Safety.

FAQ

1. Apakah benar pertanyaan mengenai apa itu oncom berkaitan dengan tempe?

Ya, keduanya berkerabat dekat karena sama-sama makanan fermentasi tradisional khas Indonesia. Bedanya, tempe dibuat dari biji kedelai utuh, sementara oncom (terutama jenis hitam) dibuat dari produk sisa atau ampas kacang tanah dengan menggunakan jenis ragi yang sama seperti tempe.

2. Apakah penderita asam lambung boleh mengonsumsinya?

Secara umum boleh, karena fermentasi justru membuat bahan makanannya lebih mudah dicerna lambung. Namun, penderita GERD atau asam lambung sebaiknya menghindarinya jika diolah dengan cara digoreng pedas berminyak (seperti sambal oncom pedas), karena minyak dan cabai justru yang memicu naiknya asam lambung.

3. Bagaimana cara membedakan oncom yang masih bagus dan yang sudah basi?

Produk yang bagus memiliki warna cerah (oranye atau abu-abu gelap), tekstur padat, dan berbau khas ragi fermentasi yang segar. Jika sudah basi, teksturnya akan berlendir, mengeluarkan bau amonia atau bau busuk menyengat, serta muncul bercak hitam basah atau jamur berwarna lain.

4. Apakah aman dikonsumsi setiap hari?

Aman jika dimasak hingga matang sempurna dan diproduksi secara higienis. Makanan ini adalah sumber protein dan serat yang baik. Namun, variasikan asupan nutrisimu dengan sumber protein hewani dan nabati lainnya untuk mendapatkan asam amino yang lengkap setiap harinya.