DAFTAR ISI

• Langkah Pertolongan Pertama Cedera Pergelangan Kaki
• Kapan Harus Memeriksakan Diri ke Dokter?
• Studi Terkait Penanganan Cedera
• Sering Mengalami Nyeri Pergelangan Kaki? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Cedera pergelangan kaki, atau yang sering masyarakat awam sebut dengan istilah keseleo (sprain), merupakan salah satu masalah kesehatan fisik yang paling umum terjadi. Kondisi ini terjadi ketika ligamen, yaitu pita jaringan keras yang menghubungkan tulang-tulang di pergelangan kaki, meregang terlalu jauh atau bahkan robek. Hal ini seringkali diakibatkan oleh gerakan memutar yang tiba-tiba, pendaratan yang salah setelah melompat, atau tersandung saat berlari di permukaan yang tidak rata.

Meskipun terdengar sepele dan sering dianggap bisa sembuh dengan sendirinya, penanganan cedera pergelangan kaki yang tidak tepat justru dapat memicu masalah jangka panjang. Jika ligamen tidak pulih dengan sempurna, kamu berisiko mengalami instabilitas pergelangan kaki kronis. Artinya, pergelangan kakimu akan menjadi lebih lemah dan rentan mengalami keseleo berulang di masa depan, bahkan saat melakukan aktivitas ringan sekalipun.

Oleh karena itu, mengetahui cara penanganan awal yang tepat sangatlah krusial. Pengobatan cedera ini sangat bergantung pada tingkat keparahannya, mulai dari sekadar istirahat di rumah hingga memerlukan intervensi medis lanjutan. Perawatan yang cepat dan akurat tidak hanya membantu meredakan rasa sakit dan bengkak, tetapi juga mempercepat proses pemulihan agar kamu bisa kembali beraktivitas secara normal.

Lantas, bagaimana langkah yang tepat saat mengalami kondisi ini dan kapan kita memerlukan bantuan medis profesional? Mari simak ulasan lengkapnya di bawah ini!

Langkah Pertolongan Pertama Cedera Pergelangan Kaki

Saat kamu atau orang di sekitarmu mengalami cedera pergelangan kaki, metode R.I.C.E adalah standar pertolongan pertama yang paling direkomendasikan secara medis. R.I.C.E merupakan singkatan dari Rest, Ice, Compression, dan Elevation.

1. Rest (Istirahat)

Segera hentikan aktivitas yang sedang kamu lakukan. Jangan memaksakan diri untuk berjalan atau menahan beban pada kaki yang cedera, karena hal ini dapat memperparah robekan pada ligamen. Jika memungkinkan, gunakan kruk atau tongkat untuk membantu mobilitas sementara waktu.

2. Ice (Kompres Es)

Aplikasikan kompres dingin atau es yang dibalut handuk pada area yang bengkak selama 15-20 menit setiap 2 hingga 3 jam sekali selama 48 jam pertama. Suhu dingin akan membuat pembuluh darah menyempit (vasokonstriksi), sehingga efektif untuk meminimalisir pembengkakan dan memberikan efek mati rasa sementara pada area yang nyeri.

3. Compression (Kompresi)

Balut pergelangan kaki menggunakan perban elastis. Kompresi ini bertujuan untuk membatasi pembengkakan dan memberikan dukungan (support) ekstra pada area sendi yang cedera. Pastikan perban tidak dibalut terlalu ketat agar aliran darah menuju telapak kaki tidak terhambat.

4. Elevation (Elevasi)

Saat duduk atau berbaring, posisikan pergelangan kaki lebih tinggi dari letak jantung menggunakan bantal. Posisi elevasi ini memanfaatkan gravitasi untuk membantu cairan berlebih di area bengkak mengalir kembali ke sistem sirkulasi tubuh.

Selain metode di atas, untuk mempercepat pemulihan dan meredakan keluhan nyeri serta peradangan yang mengganggu, kamu bisa beli obat pereda nyeri secara online di Halodoc. Produk obat seperti ibuprofen atau paracetamol sangat membantu mengatasi rasa sakit fase akut. Produk 100% asli dan pesananmu akan diantar langsung ke rumah.

Hindari Pantangan H.A.R.M di 48 Jam Pertama

1. Heat (Panas): Jangan gunakan kompres panas, sauna, atau mandi air panas karena dapat melebarkan pembuluh darah dan menambah bengkak.
2. Alcohol (Alkohol): Hindari konsumsi alkohol karena dapat memperlambat penyembuhan dan meningkatkan pendarahan serta pembengkakan.
3. Running (Berlari): Jangan lakukan aktivitas berat yang menahan beban pada pergelangan kaki.
4. Massage (Pijat): Jangan memijat area yang cedera di fase akut (48-72 jam awal) karena pijatan dapat memperparah pendarahan dan kerusakan jaringan lokal.

Kapan Harus Memeriksakan Diri ke Dokter?

Meskipun banyak kasus cedera pergelangan kaki ringan yang bisa diatasi dengan perawatan rumahan, ada beberapa kondisi di mana evaluasi medis sangat diperlukan untuk menyingkirkan kemungkinan patah tulang (fraktur) atau robekan ligamen total (grade 3).

Segera cari pertolongan medis apabila kamu mengalami gejala seperti nyeri hebat yang tidak tertahankan, pergelangan kaki terlihat berubah bentuk secara tidak wajar (deformitas), mati rasa pada area kaki atau jari-jari kaki, serta jika kamu sama sekali tidak mampu berjalan atau menahan beban walau hanya untuk 4 langkah.

Jika pembengkakan dan nyeri tidak kunjung membaik setelah beberapa hari melakukan perawatan R.I.C.E, jangan tunda untuk konsultasi ke dokter. Dokter mungkin akan menyarankan pemeriksaan penunjang seperti rontgen atau MRI untuk melihat struktur tulang dan ligamen, serta memberikan rekomendasi fisioterapi yang tepat.

Studi Terkait Penanganan Cedera

British Journal of Sports Medicine menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa mobilisasi dini (menggerakkan sendi secara perlahan) yang dikombinasikan dengan penggunaan penopang (brace) jauh lebih efektif dibandingkan dengan imobilisasi total (seperti menggunakan gips) untuk cedera pergelangan kaki tingkat sedang hingga berat.

Studi tersebut menemukan bahwa pasien yang melakukan latihan peregangan ringan dan fisioterapi dini memiliki waktu pemulihan yang lebih cepat dan risiko instabilitas sendi jangka panjang yang lebih rendah. Hal ini membuktikan bahwa ligamen memerlukan stimulus mekanik bertahap agar jaringannya dapat beregenerasi dengan kuat.

Pemulihan yang maksimal tidak hanya bergantung pada penanganan di hari pertama, tetapi juga komitmen untuk melakukan rehabilitasi. Jika ragu, selalu jadikan tenaga medis profesional sebagai rujukan utamamu.

Sering Mengalami Nyeri Pergelangan Kaki? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu sering mengalami keluhan kesehatan seperti cedera dan nyeri pada pergelangan kaki, tapi bingung mulai dari mana untuk mencari solusinya? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya HILDA!

HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Sprained Ankle – Symptoms and Causes.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2026. Ankle Sprain: Causes, Symptoms, Treatment & Recovery.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2026. Musculoskeletal Health and Injury Prevention.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2026. Panduan Pertolongan Pertama pada Cedera Olahraga (RICE).

PubMed. Diakses pada 2026. Management of Acute Ankle Sprains and Chronic Ankle Instability.

FAQ

1. Berapa lama cedera pergelangan kaki bisa sembuh total?

Waktu pemulihan sangat bergantung pada tingkat keparahannya. Keseleo ringan (Grade 1) biasanya membaik dalam 1 hingga 3 minggu. Keseleo sedang (Grade 2) membutuhkan waktu 3 hingga 6 minggu, sedangkan keseleo berat (Grade 3) atau robekan ligamen total bisa memakan waktu hingga beberapa bulan untuk sembuh dan mungkin memerlukan fisioterapi intensif.

2. Apakah boleh langsung diurut saat pergelangan kaki keseleo?

Sangat tidak disarankan untuk memijat atau mengurut area yang cedera dalam 48-72 jam pertama. Pijatan pada fase akut dapat merusak jaringan yang baru mulai pulih, meningkatkan aliran darah ke area tersebut yang berujung pada pendarahan internal, dan memperparah pembengkakan.

3. Apa bedanya keseleo (sprain) dengan terkilir otot (strain)?

Keseleo (sprain) adalah cedera yang terjadi akibat peregangan atau robekan pada ligamen (jaringan yang menghubungkan dua tulang). Sementara terkilir (strain) adalah peregangan atau robekan yang terjadi pada otot atau tendon (jaringan yang menghubungkan otot ke tulang).

4. Apakah saya tetap harus memakai perban elastis saat tidur?

Disarankan untuk melepas perban elastis atau kompresi saat kamu tidur pada malam hari. Hal ini bertujuan untuk memastikan peredaran darah mengalir dengan lancar. Jika khawatir pergelangan kaki bergerak tanpa sadar, letakkan bantal di bawah kaki sebagai penopang ekstra saat tidur.