DAFTAR ISI

• Apa Itu Kram Kaki?
• Gejala Kram Kaki Saat Tidur
• Faktor Risiko Kram Kaki
• Penyebab Kaki Kram
• Cara Mengatasi Kaki Kram

---

Kram adalah rasa nyeri yang muncul ketika otot menegang atau berkontraksi dengan kuat dan secara tiba-tiba. Durasinya bisa hanya berlangsung selama detik atau menit.

Namun dalam kasus tertentu, kram bisa mencapai beberapa jam. Kram di kaki biasanya muncul pada sesaat sebelum kita terbangun atau menjelang tertidur.

Apa Itu Kram Kaki?

Kram kaki adalah kontraksi otot yang terjadi secara tiba-tiba dan tidak terkendali pada otot kaki. Kondisi ini umumnya terjadi pada otot betis, tetapi juga bisa memengaruhi otot paha atau kaki. Kram bisa berlangsung beberapa detik hingga beberapa menit dan menyebabkan rasa sakit yang hebat.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, kram otot seringkali disebabkan oleh aktivitas fisik yang berlebihan, dehidrasi, atau kekurangan elektrolit. Namun, kram kaki yang terjadi saat tidur memiliki penyebab yang lebih kompleks.

Gejala Kram Kaki Saat Tidur

Gejala utama kram kaki saat tidur adalah rasa sakit yang tiba-tiba dan tajam pada otot kaki. Otot yang terkena kram akan terasa keras dan tegang saat disentuh. Beberapa gejala lain yang mungkin menyertai kram kaki meliputi:

• Kesulitan untuk menggerakkan kaki
• Rasa tidak nyaman atau nyeri otot setelah kram mereda
• Gangguan tidur akibat sering terbangun karena kram

Faktor Risiko Kram Kaki

Penyebab kaki kram saat tidur umumnya karena aliran darah yang kurang lancar, posisi tidur yang salah, atau kekurangan elektrolit seperti magnesium dan kalium.

Kondisi penyebab kaki kram saat tidur juga bisa dipicu oleh dehidrasi, kelelahan otot, atau gangguan saraf yang membuat otot menegang tiba-tiba di malam hari.

Selain penyebab-penyebab di atas, ada beberapa faktor risiko yang dapat meningkatkan kemungkinan seseorang mengalami kram kaki, yaitu:

• Kehamilan
• Obesitas
• Merokok
• Konsumsi alkohol berlebihan
• Penggunaan sepatu yang tidak tepat
• Berdiri atau duduk dalam waktu lama

Simak informasi lebih dalam tentang Radang Sendi – Gejala, Penyebab, dan Pengobatannya berikut ini.

Penyebab Kaki Kram

Kaki kram di malam hari biasanya dipicu oleh otot kaki yang menegang, yaitu pada otot betis, paha, atau telapak kaki. Penyebab kaki kram memang belum diketahui secara pasti, namun umumnya, kondisi ini disebabkan oleh beberapa faktor atau kondisi tertentu, seperti :

1. Cedera

Cedera atau penggunaan otot yang berlebihan bisa memicu kotraksi otot yang menyebabkan kram.

Kondisi ini bisa terjadi saat kamu berolahraga, duduk dan berdiri terlalu lama di atas permukaan yang keras, atau posisi kaki yang tidak nyaman saat tidur.

Pahami tentang Apa Itu Cedera? Gejala, Penyebab dan Pengobatannya supaya kamu makin waspada.

2. Dehidrasi

Saat tubuh kekurangan cairan (dehidrasi), sel-sel tubuh tidak dapat berkoordinasi dengan baik sehingga menyebabkan gangguan keseimbangan elektrolit yang mengatur kontraksi otot.

Kondisi ini membuat kontraksi otot menjadi tidak sinkron dan menyebabkan kram pada kaki.

3. Cuaca Dingin

Cuaca dingin tak jarang menyebabkan kaki kram. Ini karena saat cuaca dingin, pembuluh darah akan mengerut untuk mempertahankan panas di dalam tubuh.

Akibatnya, suplai darah ke otot menjadi berkurang. Suplai darah yang tidak memadai bisa menyebabkan kaki kram.

Ini terjadi akibat adanya penyempitan arteri yang mengalirkan darah ke kaki, menyebabkan peredaran darah terganggu dan menimbulkan nyeri.

4. Kekurangan Mineral

Kaki kram akan lebih mudah menyerang saat tubuh kekurangan mineral seperti kalium, kalsium, dan magnesium. Ini karena ketiga mineral tersebut berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang dan otot tubuh.

Kalium sendiri berperan dalam menjaga fungsi otot, kalsium berperan dalam menjaga kesehatan tulang, dan magnesium berperan dalam menjaga kekuatan dan merilekskan otot-otot tubuh.

Kurangnya asupan ketiga mineral tersebut umumnya dialami oleh wanita hamil dengan usia kehamilan di trimester ketiga.

5. Kondisi Medis Tertentu

Kondisi medis tertentu dapat memicu terjadinya kram pada kaki, di antaranya infeksi tetanus, penyakit hati, penyakit ginjal, penyakit tiroid, multiple sclerosis, atau penyakit arteri periferal.

Cara Mengatasi Kaki Kram

Kaki kram, terutama saat tidur, bisa sangat mengganggu kenyamanan dan kualitas istirahat kamu. Supaya kondisi ini bisa cepat diatasi dan dicegah, ada beberapa langkah sederhana yang bisa kamu lakukan:

1. Ganjal Ujung Kaki dengan Bantal

Sebelum tidur, kamu bisa meletakkan bantal di bawah ujung kaki. Cara ini membantu menjaga posisi kaki tetap rileks dan mencegah kram selama tidur.

2. Perbanyak Minum Air Putih

Pastikan kamu cukup terhidrasi dengan minum minimal 8 gelas air putih setiap hari, atau sesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Dehidrasi adalah salah satu penyebab umum kram otot.

3. Lakukan Peregangan Otot

Luangkan waktu beberapa menit untuk melakukan peregangan ringan sebelum tidur. Jika kram sudah terjadi, kamu bisa mengistirahatkan kaki dan memijat perlahan bagian yang kram untuk membantu otot kembali rileks.

4. Kompres dengan Air Hangat

Mengompres kaki dengan air hangat atau mandi air hangat bisa membantu melemaskan otot yang tegang.

Namun, cara ini tidak dianjurkan untuk kamu yang memiliki diabetes, cedera saraf tulang belakang, atau kondisi medis lain yang membuat sensitivitas terhadap panas terganggu.

Kaki masih terasa kram? Ini Pilihan Dokter yang Bisa Bantu Pengobatan Kaki Kram.

5. Konsumsi Makanan Kaya Mineral

Pastikan kamu mendapatkan cukup kalium, kalsium, dan magnesium dari makanan sehari-hari. Nutrisi ini bisa membantu menjaga fungsi otot tetap optimal. Sumber makanan yang baik antara lain:

• Alpukat
• Kentang
• Pisang
• Kacang-kacangan
• Ikan salmon
• Sayuran berdaun hijau gelap (seperti bayam, brokoli, dan sawi)
• Susu serta produk olahannya seperti yogurt dan keju.

6. Gunakan Obat Pereda Nyeri Jika Diperlukan

Kalau kram tidak kunjung reda dan sangat mengganggu, kamu bisa menggunakan obat pereda nyeri yang dijual bebas. Pastikan untuk menggunakan obat sesuai petunjuk atau atas saran dokter.

Itulah penjelasan seputar kaki kram yang perlu kamu ketahui. Jika kamu punya pertanyaan lain terkait kondisi ini, hubungi dokter fisioterapi di Halodoc saja!

Mereka bisa memberikan informasi dan saran perawatan yang tepat sekaligus meresepkan obat.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:

National Institutes of Health. Diakses pada 2025. Leg Cramps.

Mayo Clinic. Diakses pada 2025. Night leg cramps.