DAFTAR ISI:

• Pentingnya Menu Sehat Saat Puasa
• Prinsip Dasar Menu Diet Saat Puasa
• Menu Sehat untuk Diet saat Puasa
• Kesimpulan
• FAQ

---

Puasa menjadi momen yang sering dimanfaatkan banyak orang untuk menurunkan berat badan. 

Namun masalahnya, ada banyak godaan saat puasa yang justru bisa membuat berat badan menjadi naik. Salah satunya adalah makan berlebihan saat berbuka puasa.

Biasanya, karena sudah berpuasa sepanjang hari, banyak orang menjadikan buka puasa sebagai waktu balas dendam dengan mengonsumsi berbagai macam makanan tanpa memperhatikan kandungannya. Nah, hal inilah yang bisa membuat diet menjadi gagal.

Jadi, bila kamu ingin puasa sambil diet, penting untuk memperhatikan jenis makanan yang kamu konsumsi. Simak informasi selengkapnya pada artikel berikut ini!

Pentingnya Menu Sehat Saat Puasa

Menu sehat saat puasa penting untuk menjaga energi, mencegah masalah pencernaan, dan memastikan tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang cukup. 

Pola makan yang buruk selama puasa dapat menyebabkan lemas, sakit kepala, sembelit, atau masalah kesehatan lainnya.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) menganjurkan konsumsi makanan bergizi seimbang saat sahur dan berbuka puasa. Ini termasuk karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral dari buah dan sayur.

Di episode pertama Halodoc Talks, kamu bisa melihat penjelasan tentang bagaimana tubuh beradaptasi selama Ramadan serta tantangan kesehatan yang paling sering muncul, seperti maag, vertigo, dan gangguan pencernaan.

Berangkat dari data Halodoc dari tahun ke tahun, Fibriyani Elastria (Chief Marketing Officer Halodoc) dan dr. Irwan Heriyanto, MARS (Board of Medical Excellence Halodoc) mengulas mengapa persiapan kesehatan sejak awal menjadi kunci agar puasa berjalan lebih lancar dan nyaman.

Ingin insight lebih lengkap seputar kesiapan dan tantangan kesehatan selama Ramadan hingga Idulfitri?

Baca selengkapnya di Indonesia Health Insights Report Q1 2026

Prinsip Dasar Menu Diet Saat Puasa

Berikut adalah prinsip dasar yang perlu diperhatikan dalam menyusun menu diet saat puasa:

• Prioritaskan makanan bergizi: Pilih makanan utuh dan alami seperti buah, sayur, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
• Batasi makanan olahan: Hindari makanan cepat saji, makanan manis, dan minuman bersoda.
• Perhatikan porsi makan: Makanlah secukupnya saat sahur dan berbuka. Hindari makan berlebihan.
• Cukupi kebutuhan cairan: Minumlah air putih yang cukup antara waktu berbuka dan sahur.
• Konsisten: Tetaplah konsisten dengan pola makan sehat meskipun sedang puasa.

Menu Sehat untuk Diet saat Puasa  

Buat kamu yang tetap ingin menjaga pola makan alias diet sembari menjalani puasa, perlu menerapkan menu diet saat puasa supaya berat badan tetap stabil. Berikut adalah panduan yang bisa kamu jalankan.

1. Sahur

Pada saat sahur, pilah-pilih makananmu yang lebih banyak mengandung protein ketimbang sekadar karbohidrat. 

Menu diet saat puasa untuk sahur bisa kombinasi dari beberapa makanan seperti ini:

• Ikan salmon panggang, brokoli rebus, kentang tumbuk, apel, dan susu.
• Dada ayam panggang atau rebus, kacang panjang/buncis rebus, tahu atau tempe (sebaiknya tidak digoreng), buah segar seperti semangka, dan teh hangat.
• Oatmeal dengan buah dan kacang-kacangan + teh/teh hijau/kopi.
• Roti gandum isi telur, keju, dan sayuran segar + segelas susu dengan tambahan chia seeds.

Protein membantu menjaga metabolisme dan membuat kenyang lebih lama. Sementara itu, sayuran rebus atau kukus lebih disarankan karena kandungan nutrisinya lebih terjaga. Jika sedang diet, sebaiknya batasi gorengan dan pilih metode memasak seperti panggang atau rebus.

Selain itu, lengkapi nutrisi tubuh dengan mengonsumsi vitamin, ya. Simak rekomendasinya berikut ini: 5 Pilihan Vitamin untuk Menjaga Daya Tahan Tubuh Selama Puasa.

2. Buka puasa

Biasanya menu berbuka yang sering menjadi sumber godaan buat kamu yang sedang menjalankan diet, tetapi puasa. Kebablasan jajan, jadinya perut terisi dengan makanan manis tapi sama sekali tidak memberikan energi malah bikin tubuh lemas.

Penting buat kamu untuk mulai pilah-pilih jajanan yang sesuai dengan menu diet saat puasa kamu.

Saat berbuka puasa, mulailah dengan makanan yang manis alami untuk mengembalikan kadar gula darah. Kemudian, lanjutkan dengan makanan yang bergizi seimbang. Berikut adalah beberapa pilihan menu berbuka puasa yang sehat:

• Kurma: Kurma adalah sumber gula alami yang baik dan mengandung serat serta potasium.
• Sup buah: Sup buah adalah cara yang menyegarkan untuk mendapatkan vitamin dan mineral.
• Kolak pisang tanpa santan: Kolak pisang adalah hidangan tradisional yang lezat, tetapi sebaiknya dibuat tanpa santan untuk mengurangi lemak.
• Nasi dengan ikan bakar dan sayur: Ikan bakar adalah sumber protein yang baik dan sayuran memberikan serat dan vitamin.
• Salad sayur dengan dressing ringan: Salad sayur adalah cara yang baik untuk mendapatkan serat dan vitamin. Gunakan dressing ringan untuk mengurangi kalori.

Masih bingung menentukan menu buka puasa? Yuk, cari Inspirasi Menu Buka Puasa yang Sehat dan Enak.

Kesimpulan

Menu diet saat puasa yang sehat dan bergizi adalah kunci untuk menjaga kesehatan dan mencapai tujuan penurunan berat badan.

Dengan memilih makanan yang tepat, memperhatikan porsi makan, dan mengikuti tips tambahan, seseorang dapat menjalani puasa dengan lebih sehat dan bugar.

Jika memiliki pertanyaan atau masalah kesehatan, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinis melalui aplikasi Halodoc.

Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc.

Produknya 100% asli (original) dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Referensi:

The Hint of Rosemary. Diakses pada 2026. Healthy Ramadan Recipes.

Healthline. Diakses pada 2026. 8 Proven Health Benefits of Dates.

Medical News Today. Diakses pada 2026. Healthiest fruits: List, nutrition, and benefits.

FAQ

1. Bagaimana cara agar berat badan cepat turun saat puasa? 

Fokuslah pada konsumsi karbohidrat kompleks dan protein saat sahur agar kenyang lebih lama, serta hindari perilaku “balas dendam” dengan makanan manis saat berbuka.

2. Kenapa berat badan justru naik saat puasa padahal jarang makan? 

Kenaikan berat badan biasanya dipicu oleh konsumsi gorengan dan minuman manis yang berlebihan saat berbuka, serta metabolisme yang melambat akibat kurangnya aktivitas fisik.

3. Bolehkah makan gorengan saat sedang diet di bulan puasa? 

Sebaiknya batasi atau hindari gorengan karena kandungan lemak jenuh dan kalorinya yang tinggi dapat menghambat target penurunan berat badan kamu.