• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Pola Makan yang Tepat agar Olahraga Efektif Turunkan Berat Badan

Pola Makan yang Tepat agar Olahraga Efektif Turunkan Berat Badan

Ditinjau oleh: dr. Fadhli Rizal Makarim
Pola Makan yang Tepat agar Olahraga Efektif Turunkan Berat Badan

Halodoc, Jakarta – Menjaga pola makan dan berolahraga secara teratur adalah dua kunci penting untuk menurunkan berat badan. Namun, tidak sedikit orang yang memilih untuk mengurangi porsi makan atau tidak makan sama sekali dan memperbanyak berolahraga agar dapat menurunkan berat badan secara signifikan.

Namun, tahukah kamu? Tubuh manusia layaknya sebuah kendaraan yang membutuhkan bahan bakar agar dapat berfungsi dengan baik. Artinya, kamu perlu mengonsumsi makanan yang seimbang untuk memberikan kalori dan nutrisi yang diperlukan tubuh agar dapat berolahraga secara maksimal.

Jangan khawatir, dengan mengonsumsi jenis makanan yang tepat pada waktu yang tepat, kamu bisa meningkatkan performa olahraga sehingga lebih efektif untuk menurunkan berat badan. 

Baca juga: Seberapa Penting Olahraga saat Masih Menjalani Diet Karbo?

Berikut panduannya:

1.Makan Sarapan yang Sehat

Bila kamu berolahraga di pagi hari, bangunlah lebih pagi setidaknya satu jam sebelum berolahraga agar kamu memiliki waktu untuk sarapan. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan atau minuman berkarbohidrat sebelum berolahraga meningkatkan kinerja latihan dan memungkinkan kamu untuk berolahraga lebih lama atau dengan intensitas yang lebih tinggi. Tidak makan sama sekali justru bisa membuat kamu merasa lesu atau pusing saat berolahraga.

Jika kamu mau sarapan sebelum berolahraga, pilihlah makanan yang ringan atau minuman seperti minuman olahraga. Fokus pada makanan berkarbohidrat untuk mendapatkan energi yang maksimal. Berikut sarapan yang baik sebelum berolahraga:

  • Roti atau sereal gandum utuh.
  • Susu rendah lemak.
  • Jus buah.
  • Satu buah pisang.
  • Yoghurt.
  • Sepotong pancake.

Bagi kamu yang terbiasa minum kopi di pagi hari, minum secangkir kopi sebelum berolahraga juga tidak masalah.

2.Perhatikan Porsi Makanan yang Dikonsumsi

Perhatikan porsi makanan yang dimakan sebelum berolahraga agar tidak berlebihan. Berikut pedoman umum mengonsumsi makanan sebelum olahraga:

  • Makan Besar. Berilah jeda waktu setelah makan besar, setidaknya 3-4 jam, sebelum kamu berolahraga.
  • Makanan kecil atau Camilan. Kamu bisa mengonsumsi camilan sekitar 1-3 jam sebelum berolahraga.

Makan terlalu banyak sebelum berolahraga justru dapat membuat kamu menjadi lesu. Sementara itu, makan terlalu sedikit mungkin tidak bisa memberimu energi yang dibutuhkan untuk tetap merasa kuat selama berolahraga. Jadi, makanlah secukupnya agar kamu bisa berolahraga dengan maksimal untuk menurunkan berat badan. 

3.Makan Camilan yang Sehat

Kebanyakan orang bisa makan camilan tepat sebelum atau selama berolahraga. Kuncinya adalah ketahui kondisi tubuh kamu. Camilan yang dimakan sesaat sebelum berolahraga mungkin tidak akan memberimu energi tambahan bila latihan hanya berlangsung kurang dari 60 menit, tapi dapat mengusir rasa lapar yang mengganggu. Bila waktu latihan lebih lama dari 60 menit, kamu bisa mendapatkan manfaat berupa tambahan energi dengan mengonsumsi makanan atau minuman kaya karbohidrat selama latihan.

Pilihan camilan yang baik, antara lain:

  • Energy bar.
  • Sebuah pisang, apel, atau buah segar lainnya.
  • Yoghurt.
  • Smoothie buah.
  • Roti bagel atau biskuit gandum utuh.
  • Granola bar yang rendah lemak.
  • Sandwich selai kacang.
  • Minuman olahraga.

4.Makan setelah Berolahraga

Banyak orang berpikir makan setelah berolahraga akan membuat latihan keras menjadi sia-sia dan tidak efektif menurunkan berat badan. Mengonsumsi makanan setelah berolahraga penting untuk membantu otot kamu pulih dan mengganti simpanan glikogen yang terpakai.

Jadi, konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu dua jam setelah sesi olahraga. Berikut ini pilihan makanan yang bisa dikonsumsi setelah berolahraga agar berat badan tetap terjaga:

  • Yoghurt dan buah.
  • Sandwich selai kacang.
  • Susu coklat rendah lemak.
  • Smoothie.
  • Roti gandum dengan sayuran.

Baca juga: 6 Hal yang Sebaiknya Tidak Dilakukan Setelah Berolahraga

5.Minum yang Banyak

Jangan lupa minum cairan yang cukup sebelum, selama dan setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi. American College of Sports Medicine merekomendasikan panduan berikut ini agar tetap terhidrasi dengan baik saat berolahraga:

  • Minumlah sekitar 2-3 gelas air (473-710 mililiter) selama 2-3 jam sebelum berolahraga.
  • Minumlah sekitar ½-1 gelas air (118-237 mililiter) setiap 15-20 menit sekali selama berolahraga. Sesuaikan jumlah tersebut dengan ukuran tubuh kamu dan cuaca.
  • Minumlah sekitar 2-3 gelas air (473-710 mililiter) setelah berolahraga.

Pada dasarnya, air putih adalah pilihan minuman terbaik untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang. Namun, bila kamu berolahraga selama lebih dari 60 menit, minumlah minuman olahraga untuk menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan memberi energi.

Baca juga: Olahraga, Pilih Air Putih atau Minuman Isotonik?

Nah, itulah pola makan yang bisa kamu lakukan agar dapat berolahraga secara maksimal untuk menurunkan berat badan. Bila kamu ingin bertanya lebih lanjut seputar diet dan nutrisi, jangan ragu untuk menghubungi dokter melalui aplikasi Halodoc.

Melalui Video/Voice Call dan Chat, dokter yang ahli dan terpercaya siap memberikanmu saran kesehatan kapan saja dan di mana saja. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga.

Referensi:
Mayo Clinic. Diakses pada 2020. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts.