Berapa Protein yang Dibutuhkan Tubuh dalam Sehari?
DAFTAR ISI
Protein sering kali disebut sebagai batu bata kehidupan. Tanpa asupan protein yang cukup, tubuh tidak akan mampu menjalankan fungsi dasarnya dengan optimal. Protein berperan penting dalam membangun jaringan otot, memproduksi hormon, hingga menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat dalam menghalau infeksi. Banyak orang bertanya-tanya, sebenarnya tubuh butuh berapa protein sehari agar kesehatan tetap terjaga tanpa membebani kerja organ lain seperti ginjal.
Kebutuhan protein setiap individu sangatlah unik, dipengaruhi oleh faktor usia, berat badan, tingkat aktivitas fisik, hingga kondisi medis tertentu. Jika kamu adalah seorang atlet, kebutuhan proteinmu tentu akan jauh lebih tinggi dibandingkan seseorang yang bekerja di balik meja sepanjang hari. Memahami angka yang tepat sangat krusial untuk mencegah kekurangan nutrisi yang bisa menyebabkan kelelahan kronis dan penurunan massa otot.
Penting untuk diingat bahwa memenuhi kebutuhan protein tidak hanya soal kuantitas, tapi juga kualitas. Memilih sumber protein yang tepat, baik dari makanan utuh maupun suplemen tambahan, dapat membantu kamu mencapai target kesehatan dengan lebih efektif. Jika kamu merasa sulit memenuhi kebutuhan dari makanan harian, penggunaan suplemen bisa menjadi solusi praktis.
Nah, mau tahu apa saja pilihan suplemen protein dan berapa angka ideal yang kamu butuhkan? Berikut ulasannya!
Rekomendasi Suplemen Protein yang Ampuh
Bagi kamu yang memiliki mobilitas tinggi atau sedang dalam masa pemulihan, suplemen protein dapat membantu memastikan tubuh mendapatkan asupan asam amino yang lengkap. Berikut adalah beberapa rekomendasi produk yang tersedia di Halodoc:
1. Ensure Fos Vanila 900 g
Ensure Fos adalah minuman bubuk nutrisi lengkap dan seimbang yang dirancang untuk mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. Produk ini mengandung kombinasi unik dari protein kualitas tinggi, karbohidrat, lemak sehat, serta 12 vitamin dan 7 mineral. Keunggulan utamanya terletak pada kandungan FOS (Frukto-oligosakarida) yang membantu kesehatan saluran pencernaan.
Manfaat utama Ensure Fos adalah membantu menjaga daya tahan tubuh, memberikan energi tambahan, dan mendukung kepadatan tulang karena tinggi kalsium. Produk ini sangat cocok dikonsumsi oleh orang dewasa yang membutuhkan tambahan nutrisi atau lansia yang mengalami penurunan nafsu makan.
Dosis dan aturan pakai:
- Larutkan 5 sendok takar ke dalam 200 ml air matang (hangat atau dingin).
- Dapat dikonsumsi 1-2 kali sehari sebagai pendamping makanan atau sesuai anjuran ahli gizi.
Produk ini merupakan suplemen makanan dan bukan pengganti makanan utama. Pastikan untuk menutup rapat kemasan setelah digunakan.
Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc
Dapatkan Ensure Fos Vanila 900 g di Toko Kesehatan Halodoc
Tanda Kamu Kekurangan Protein
- Sering merasa lapar dan nafsu makan meningkat drastis.
- Luka yang sulit sembuh atau sering mengalami memar.
- Massa otot menurun dan merasa lemas berkepanjangan.
2. L-Men Platinum Choco Latte 800 g
L-Men Platinum adalah suplemen protein tinggi yang mengandung Whey Protein Isolate. Whey protein jenis isolate dikenal memiliki tingkat kemurnian protein yang lebih tinggi dan lebih cepat diserap oleh otot dibandingkan jenis protein lainnya. Selain itu, produk ini diperkaya dengan L-Carnitine yang membantu proses pembakaran lemak menjadi energi.
Manfaat utamanya adalah mendukung pembentukan massa otot kering yang maksimal dan membantu pemulihan otot setelah berolahraga intens. Produk ini juga bebas gula tambahan sehingga aman bagi kamu yang sedang menjalani program diet ketat.
Dosis dan aturan pakai:
- Campurkan 3 sendok takar ke dalam 200 ml air dingin atau air biasa (jangan air panas agar protein tidak rusak).
- Konsumsi segera setelah berolahraga atau di antara waktu makan untuk hasil optimal.
Hindari penggunaan jika kamu memiliki riwayat alergi terhadap susu atau produk turunan sapi. Tetap imbangi dengan latihan fisik yang teratur.
Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc
Dapatkan L-Men Platinum Choco Latte 800 g di Toko Kesehatan Halodoc
Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian
Secara umum, organisasi kesehatan dunia menyarankan asupan protein harian sebesar 0,8 gram per kilogram berat badan untuk orang dewasa yang tidak terlalu aktif. Namun, angka ini hanyalah batas minimum untuk mencegah malnutrisi, bukan angka optimal untuk kesehatan prima.
1. Berdasarkan Berat Badan dan Aktivitas
Jika berat badanmu 60 kg dan kamu tidak banyak berolahraga, maka kebutuhannya adalah 60 x 0,8 = 48 gram protein per hari. Namun, bagi kamu yang aktif berolahraga angkat beban atau atlet daya tahan, kebutuhannya bisa meningkat menjadi 1,2 hingga 2,0 gram per kilogram berat badan.
2. Kebutuhan Khusus: Ibu Hamil dan Lansia
Ibu hamil memerlukan tambahan sekitar 10-20 gram protein ekstra setiap harinya untuk mendukung pertumbuhan janin dan jaringan plasenta. Sementara itu, lansia membutuhkan protein lebih banyak (sekitar 1,0 – 1,2 gram/kg berat badan) guna mencegah sarkopenia atau penyusutan massa otot yang terjadi seiring penuaan.
Studi Mengenai Kebutuhan Protein
Journal of the International Society of Sports Nutrition menerbitkan studi di tahun 2017 yang menjelaskan bahwa untuk membangun massa otot secara efektif, asupan protein sebesar 1,4 hingga 2,0 g/kg/hari adalah rentang yang paling direkomendasikan bagi individu yang berolahraga.
Studi ini menekankan pentingnya distribusi protein yang merata di setiap waktu makan (sekitar 20-40 gram per kali makan) untuk memaksimalkan sintesis protein otot. Hal ini membuktikan bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah besar sekaligus tidak seefektif membaginya dalam beberapa porsi sepanjang hari.
Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
Kamu punya keluhan kesehatan terkait metabolisme atau bingung menghitung nutrisi harian? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya HILDA!
Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.
HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.
HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.
Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.
Jika kamu merasa mengalami gejala kekurangan nutrisi, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam guna mendapatkan diagnosis yang akurat. Kamu juga bisa beli suplemen protein online di Halodoc dengan jaminan produk asli dan diantar langsung ke rumahmu.
Referensi:
Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Are you getting too much protein?.
Harvard Health Publishing. Diakses pada 2026. How much protein do you need every day?.
WebMD. Diakses pada 2026. Protein: Are You Getting Enough?.
Kemenkes RI. Diakses pada 2026. Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
FAQ
1. Apakah kelebihan protein berbahaya bagi ginjal?
Bagi individu sehat, asupan protein tinggi umumnya aman. Namun, bagi orang dengan riwayat penyakit ginjal, protein berlebih dapat memperberat kerja ginjal dan memperburuk kondisi medis yang ada.
2. Apa sumber protein terbaik untuk vegetarian?
Tempe, tahu, edamame, kacang-kacangan (lentils), dan kuinoa adalah sumber protein nabati yang sangat baik karena juga mengandung serat tinggi dan rendah lemak jenuh.
3. Bisakah protein membantu menurunkan berat badan?
Ya, protein memiliki efek termogenik yang tinggi (membakar lebih banyak kalori saat dicerna) dan meningkatkan rasa kenyang lebih lama dengan menekan hormon lapar (ghrelin).
4. Kapan waktu terbaik minum suplemen protein?
Waktu yang sangat disarankan adalah 30-60 menit setelah berolahraga untuk membantu pemulihan otot, namun kamu juga bisa meminumnya di pagi hari atau sebagai camilan di antara waktu makan utama.
Berlangganan Artikel Halodoc
Topik Terkini
