DAFTAR ISI

• Kue Putu Terbuat Dari Apa?
• Kandungan Nutrisi dalam Kue Putu Tradisional
• Dampak Konsumsi Kue Putu Berlebihan bagi Kesehatan
• Resep Sehat Kue Putu untuk Camilan Saat Diet
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Jajanan tradisional Indonesia memang tidak pernah gagal memanjakan lidah, salah satunya adalah kue putu. Dengan aroma pandan yang khas, suara uap bambu yang melengking saat proses pembuatannya, serta lelehan gula merah hangat di dalamnya, kue putu menjadi camilan favorit lintas generasi. Makanan ringan ini sering dijumpai pada sore hingga malam hari, dijajakan berkeliling menggunakan gerobak sederhana.

Namun, di balik kelezatan dan popularitasnya, pernahkah kamu bertanya-tanya tentang profil nutrisi dari camilan manis ini? Bagi kamu yang sedang menjalani program diet, memantau asupan kalori, atau memiliki riwayat penyakit gula darah seperti diabetes, mengetahui komposisi makanan yang masuk ke dalam tubuh adalah sebuah keharusan. Makanan manis sering kali menjadi pantangan utama karena dapat memicu lonjakan glukosa dalam darah secara drastis.

Oleh karena itu, sangat penting untuk memahami secara mendalam bahan-bahan pembentuk camilan ini. Jika kamu memiliki kekhawatiran tentang kondisi medis atau ingin mengetahui apakah jajanan tradisional aman untuk gula darahmu, memahami kue putu terbuat dari bahan apa saja akan membantumu mengambil keputusan gizi yang lebih bijak. Kamu juga bisa berkonsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam untuk mendapatkan saran diet yang dipersonalisasi.

Nah, mau tahu apa saja sebenarnya bahan penyusun kue putu, bagaimana dampaknya terhadap kesehatan, dan adakah cara untuk membuat versi sehatnya? Berikut ulasan lengkapnya!

Kue Putu Terbuat Dari Apa?

Untuk memahami nilai gizinya, kita harus membedah satu per satu komponen utamanya. Secara tradisional, kue putu terbuat dari empat bahan utama yang sangat mudah ditemukan di Indonesia. Kombinasi keempat bahan inilah yang menciptakan tekstur lembut, rasa manis, dan gurih yang khas.

1. Tepung Beras

Bahan dasar utama pembuat lapisan luar kue putu adalah tepung beras. Tepung beras dipilih karena menghasilkan tekstur kue yang remah namun bisa memadat saat dikukus di dalam tabung bambu. Dari segi gizi, tepung beras putih merupakan sumber karbohidrat sederhana. Karbohidrat jenis ini mudah dan cepat dicerna oleh sistem pencernaan manusia, yang berarti dapat diubah menjadi glukosa darah dalam waktu singkat. Tepung beras putih memiliki indeks glikemik yang relatif tinggi dan rendah serat jika dibandingkan dengan tepung gandum utuh atau tepung beras merah.

2. Gula Aren atau Gula Jawa

Kejutan manis yang lumer di bagian tengah kue putu berasal dari irisan gula aren atau gula merah (gula kelapa/gula jawa). Gula jenis ini sering dianggap sedikit lebih baik daripada gula pasir putih karena masih mengandung sisa mineral alami seperti zat besi, kalsium, dan kalium dalam jumlah kecil. Selain itu, indeks glikemik gula aren sedikit lebih rendah. Meski begitu, gula aren tetaplah sumber kalori kosong dan gula sederhana (sukrosa dan fruktosa) yang akan menyumbang asupan kalori harian yang cukup besar jika dikonsumsi berlebihan.

3. Kelapa Parut

Setelah matang dan dikeluarkan dari cetakan bambu, kue putu selalu disajikan dengan taburan kelapa parut kukus yang biasanya diberi sedikit garam. Kelapa parut memberikan sensasi gurih yang menyeimbangkan rasa manis dari gula aren. Secara nutrisi, kelapa parut kaya akan lemak, terutama lemak jenuh (saturated fat). Meskipun lemak nabati dari kelapa memiliki jenis rantai medium (MCT) yang dapat dimetabolisme lebih cepat menjadi energi, konsumsi lemak jenuh berlebihan tetap perlu diwaspadai bagi mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi.

4. Daun Pandan (Ekstrak atau Pewarna Alami)

Warna hijau cerah dan aroma wangi pada kue putu berasal dari daun pandan yang dihaluskan atau diekstrak airnya, lalu dicampurkan ke dalam adonan tepung beras. Daun pandan adalah bahan yang sangat baik secara kesehatan. Pandan mengandung berbagai senyawa antioksidan, flavonoid, dan alkaloid yang diketahui memiliki efek anti-inflamasi ringan. Penggunaan pandan asli jauh lebih menyehatkan dibandingkan dengan perisa atau pewarna sintetik hijau hijau.

Kandungan Nutrisi dalam Kue Putu Tradisional

Mengetahui komposisi makronutrien dari camilan sangat penting untuk menjaga keseimbangan diet harian. Berdasarkan bahan-bahan pembuatnya di atas, kita bisa menakar estimasi nilai gizi dari kue putu. Perlu dicatat bahwa ukuran dan takaran bahan dapat bervariasi tergantung pada penjual, namun secara rata-rata, satu buah kue putu ukuran standar (sekitar 30-40 gram) memiliki perkiraan nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: 50 – 70 kkal per buah. Biasanya, seseorang jarang hanya memakan satu buah kue putu. Satu porsi yang berisi 5 buah bisa menyumbang sekitar 250 – 350 kalori, setara dengan satu porsi makan berat namun tanpa nutrisi esensial yang lengkap.
• Karbohidrat: 10 – 15 gram per buah. Mayoritas berasal dari tepung beras dan gula aren. Ini adalah jenis karbohidrat yang cepat diserap tubuh.
• Gula: 4 – 6 gram per buah. Gula merah cair di dalam kue putu menyumbang asupan gula harian yang cukup signifikan jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.
• Lemak: 1 – 2 gram per buah, yang utamanya berasal dari taburan kelapa parut (lemak jenuh).
• Protein dan Serat: Sangat rendah, biasanya kurang dari 1 gram per buah.

Ketiadaan protein dan serat yang memadai dalam makanan ini membuatnya kurang ideal jika dijadikan makanan pengganjal lapar kronis, karena rasa kenyang yang dihasilkan hanya bersifat sementara dan akan cepat memicu rasa lapar kembali (sugar crash).

Dampak Konsumsi Kue Putu Berlebihan bagi Kesehatan

Meskipun lezat, konsumsi kue putu tradisional secara tidak terkontrol dapat memberikan beberapa risiko kesehatan, terutama karena bahan dasar penyusunnya. Berikut adalah beberapa kondisi medis yang perlu diwaspadai:

1. Lonjakan Gula Darah (Hiperglikemia) dan Risiko Diabetes

Bagi penderita diabetes melitus atau individu dengan resistensi insulin, kombinasi tepung beras dan gula merah adalah ancaman nyata. Saat makanan tinggi indeks glikemik masuk ke pencernaan, pankreas harus bekerja ekstra keras untuk memproduksi insulin demi mengimbangi lonjakan glukosa di dalam darah. Jika ini terus-menerus terjadi, sensitivitas sel terhadap insulin bisa menurun, memperparah kondisi diabetes tipe 2.

2. Kenaikan Berat Badan dan Obesitas

Kalori berlebih yang tidak dibakar melalui aktivitas fisik akan disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak (jaringan adiposa). Menyantap satu porsi (5-6 buah) kue putu di malam hari—waktu di mana aktivitas fisik biasanya sudah minim—akan menyebabkan penumpukan kalori berlebih. Apalagi, camilan manis sering kali memicu respons dopamin di otak yang membuat kita ingin makan lebih banyak (sugar craving).

3. Risiko Dislipidemia atau Kolesterol Tinggi

Lemak jenuh dari taburan kelapa parut dapat berkontribusi pada peningkatan profil lipid darah jika dikonsumsi melebihi batas harian, khususnya meningkatkan kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein). Meski lemak kelapa memiliki beberapa manfaat, porsinya harus tetap dikontrol, terutama bagi penderita penyakit jantung atau hipertensi.

Tips Menikmati Jajanan Tradisional Secara Sehat

1. Batasi Porsi: Cukup konsumsi 1-2 buah saja sebagai pengobat rindu atau *cheat meal*, jangan jadikan makanan pokok penunda lapar.
2. Minum Air Putih: Hindari mendampingi kue putu dengan minuman manis seperti teh manis atau kopi bersusu pekat. Selalu dampingi dengan air mineral.
3. Perbanyak Serat: Konsumsi buah-buahan kaya serat atau sayuran sebelum ngemil jajanan manis untuk memperlambat penyerapan gula di usus.

Selain memperhatikan asupan makanan harian, menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh sangatlah penting. Untuk melengkapi kebutuhan nutrisimu, kamu bisa beli vitamin, suplemen, atau produk kesehatan online di Halodoc. Produk dijamin 100% asli dan pesananmu akan diantar langsung ke rumah dengan aman dan praktis, sehingga kamu tidak perlu repot keluar rumah.

Resep Sehat Kue Putu untuk Camilan Saat Diet

Bagi kamu yang sedang dalam program penurunan berat badan atau harus mengontrol gula darah namun tetap ingin bernostalgia dengan rasa kue putu, kamu bisa membuatnya sendiri di rumah. Dengan modifikasi bahan, kamu bisa mengubah jajanan karbohidrat sederhana ini menjadi camilan yang lebih ramah metabolisme tubuh.

Bahan yang Dibutuhkan (Versi Sehat):

• 100 gram tepung gandum utuh atau tepung oat (sebagai pengganti tepung beras putih untuk menambah asupan serat).
• 50 gram tepung beras merah (untuk menjaga tekstur remah khas kue putu).
• Air ekstrak daun pandan asli (dari blenderan daun pandan segar dan air, saring ampasnya).
• Gula kelapa organik atau pemanis stevia secukupnya (untuk isian). Jika menggunakan stevia bubuk, campur dengan sedikit air agar agak kental.
• Kelapa setengah tua parut, kukus tanpa tambahan garam atau gunakan sedikit garam himalaya.

Cara Membuat:

1. Siapkan Adonan Kering: Campurkan tepung oat/gandum utuh dengan tepung beras merah dalam sebuah wadah besar.

2. Beri Pewarna Alami: Percikkan air ekstrak daun pandan sedikit demi sedikit ke dalam campuran tepung sambil diaduk atau diremas perlahan menggunakan tangan. Pastikan adonan tidak menjadi pasta cair; adonan harus tetap berbentuk butiran-butiran kasar yang lembap (remah).

3. Saring Adonan: Saring adonan yang sudah diremas menggunakan saringan kasar agar ukuran butirannya seragam dan lebih halus saat dikukus.

4. Proses Pencetakan: Jika tidak memiliki bambu, kamu bisa menggunakan cetakan kue talam atau mangkuk kecil anti panas. Masukkan sedikit adonan tepung ke dasar cetakan (jangan ditekan terlalu padat agar uap bisa masuk).

5. Tambahkan Isian: Beri sedikit pemanis stevia atau sejumput gula kelapa organik di tengahnya, lalu tutup kembali dengan adonan tepung hingga penuh.

6. Kukus: Panaskan panci kukusan. Kukus adonan selama kurang lebih 15-20 menit hingga matang dan wangi.

7. Penyajian: Angkat dan keluarkan dari cetakan. Sajikan selagi hangat dengan taburan kelapa parut secukupnya.

Dengan modifikasi resep ini, kamu mendapatkan kue putu dengan kandungan serat yang jauh lebih tinggi dari gandum dan beras merah, serta kalori gula yang ditekan secara signifikan berkat penggunaan pemanis nol kalori atau pemanis rendah glikemik.

Studi Mengenai Indeks Glikemik Makanan Tradisional

Pemahaman mengenai dampak jajanan tradisional terhadap kesehatan telah menjadi perhatian berbagai peneliti gizi. National Center for Biotechnology Information (NCBI) menyimpan berbagai literatur yang menunjukkan bahwa makanan yang didominasi oleh tepung beras putih olahan memiliki Indeks Glikemik (IG) di atas 70, yang terkategori tinggi.

Studi observasional menunjukkan bahwa populasi di Asia Tenggara, yang rutin mengonsumsi camilan berbasis tepung beras dan gula sebagai kebiasaan sehari-hari tanpa diimbangi aktivitas fisik, memiliki kerentanan lebih tinggi terhadap sindrom metabolik. Ini menegaskan bahwa modifikasi resep tradisional menjadi versi kaya serat sangat disarankan untuk pencegahan penyakit metabolik jangka panjang.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

FAQ

1. Apakah penderita diabetes sama sekali tidak boleh makan kue putu?

Penderita diabetes sebaiknya sangat membatasi konsumsi kue putu konvensional karena kandungan tepung beras dan gula merahnya dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat. Jika sangat ingin, konsumsilah porsi yang sangat kecil dan pastikan asupan karbohidrat pada jam makan lainnya dikurangi, atau buatlah versi sehat dengan gandum dan pemanis khusus diabetes.

2. Berapa jumlah kalori dalam satu buah kue putu?

Satu buah kue putu dengan ukuran standar mengandung sekitar 50 hingga 70 kalori. Angka ini bisa lebih tinggi jika isian gula aren dan taburan kelapa parutnya sangat banyak.

3. Apakah kelapa parut pada kue putu sehat untuk dikonsumsi?

Kelapa parut murni mengandung serat dan lemak alami yang baik, namun didominasi oleh lemak jenuh. Jika dikonsumsi dalam batas wajar, kelapa parut aman dan menyehatkan. Namun, penggunaannya perlu dibatasi bagi mereka yang sedang menjaga asupan lemak dan kolesterol harian.

4. Apakah daun pandan dalam adonan memiliki manfaat kesehatan?

Ya, daun pandan asli yang diekstrak untuk adonan memiliki sifat antibakteri ringan dan kaya akan antioksidan. Selain memberikan aroma dan warna yang menggugah selera, pandan dapat membantu menangkal radikal bebas dalam tubuh, asalkan bukan perisa atau pewarna buatan.

---

Referensi:

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Tabel Komposisi Pangan Indonesia.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Sugars intake for adults and children.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Carbohydrates and Blood Sugar.

National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2024. Glycemic Index and Glycemic Load of Traditional Foods.