Halodoc, Jakarta – Roti gandum atau whole wheat bread merupakan roti yang terbuat dari tepung dan campuran biji-bijian gandum utuh. Rasanya cenderung hambar karena tidak mengandung gula.

Ketimbang roti putih, roti yang terbuat dari gandum memiliki kandungan nutrisi lebih lengkap. Salah satunya adalah serat yang dapat membantu membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Inilah mengapa, roti satu ini sangat cocok menjadi menu sehat untuk kamu yang sedang menjalani diet.

Kalori dalam 1 Lembar Roti Gandum

Melansir laman resmi United States Department of Agriculture (USDA), mengonsumsi setengah dari biji-bijian utuh dari roti gandum menjadi rekomendasi. Sebab, dalam satu lembar makanan sehat ini mengandung 80 kilo kalori. 

Sementara itu, sebanyak 43 gram roti tawar mengandung sekitar 120 kilo kalori. Maka, secara umum kandungan kalori dalam roti gandum lebih rendah ketimbang roti tawar putih.

Namun, jumlah kalori ini belum dengan tambahan bahan pelengkap lain. Misalnya selai, mentega, dan meses. Selain itu, cara pengolahan roti juga mungkin dapat memengaruhi jumlah kalorinya. 

Tak hanya itu karbohidrat pada roti tawar putih masuk dalam kelompok karbohidrat sederhana. Sementara roti tawar gandum mengandung karbohidrat kompleks saja. Asupannya bisa berbeda, tergantung dari ketebalan dan ukuran roti.

Dengan banyaknya nutrisi penting dalam makanan ini, tak heran jika makanan satu ini sangat pas untuk kamu yang sedang diet. Baca selanjutnya pada artikel Alasan Pentingnya Sarapan Roti Gandum untuk Diet.

Manfaat Mengonsumsi Roti Gandum

Berdasarkan kandungan nutrisinya, makanan sehat ini menawarkan sejumlah manfaat baik, termasuk:

1. Menjaga kesehatan pencernaan

Serat adalah nutrisi penting untuk kesehatan pencernaan. Mengonsumsinya membuka jalan bagi perkembangbiakan bakteri baik dalam usus. Studi berjudul Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits dalam Nutrients Journal menyebutkan, kandungan tersebut dapat meningkatkan kesehatan usus besar sekaligus memperkuat sistem kekebalan tubuh.

2. Meningkatkan kesehatan jantung

Studi dalam British Medical Journal menunjukkan bahwa konsumsi makanan yang mengandung biji gandum utuh memiliki kaitan dengan penurunan risiko berbagai masalah kesehatan. Ini termasuk penyakit kardiovaskuler dan jantung koroner.

3. Menurunkan risiko diabetes tipe 2

Manfaat roti gandum selanjutnya adalah mengurangi risiko diabetes tipe 2. Tinjauan dalam jurnal Nutrients menyimpulkan, mengonsumsi gandum dalam takaran yang tinggi berkaitan dengan risiko penyakit kencing manis yang lebih rendah.

4. Mengurangi peradangan kronis

Menurut studi yang berjudul Whole grain consumption and inflammatory markers: A systematic literature review of randomized control trials dalam Nutrients, mengonsumsi biji-bijian utuh yang kaya serat dapat mengurangi peradangan kronis.

Nutrisi tersebut berperan sebagai agen antiinflamasi. Efeknya dapat terlihat melalui pemeriksaan penanda inflamasi, seperti protein C-reaktif, (CRP), interleukin-6, (IL-6), dan faktor nekrosis tumor (TNF). Semuanya memiliki potensi menurunkan regulasi peradangan yang dapat menyebabkan penyakit kronis.

5. Menurunkan risiko stroke

Mengonsumsi biji-bijian salah satunya gandum berhubungan erat dengan penurunan potensi stroke pada masa mendatang. Ini akan berdampak pada penurunan risiko kematian karena masalah kesehatan tersebut.

6. Mengurangi peradangan

Selanjutnya, roti gandum berperan dalam mengurangi peradangan kronis. Manfaat ini terjadi berkat kandungan antiradang yang terdapat dalam makanan sehat ini.

7. Membantu menjaga berat badan ideal

Tak kalah pentingnya, roti satu ini juga membantu menjaga berat badan ideal. Sebuah tinjauan studi epidemiologi mengungkapkan bahwa mengonsumsi roti yang berbahan dasar gandum tidak menyebabkan peningkatan berat badan.

Mau tahu pendoman makanan gizi seimbang agar tubuh selalu sehat? Baca selengkapnya di artikel ini: “Mengenal Pedoman Gizi Seimbang dan Manfaat untuk Kesehatan“.

8. Menurunkan risiko kematian dini

Menurut studi dalam JAMA Internal Medicine, asupan biji-bijian secara khusus mampu meminimalisir risiko kematian akibat penyakit kronis, salah satunya sakit jantung.

Hasilnya, mengonsumsi sebanyak 1 ons (28 gram) serealia utuh secara rutin mampu menurunkan risiko kematian hingga sebesar 5 persen.

9. Menurunkan kadar kolesterol

Biji-bijian utuh tidak hanya membantu mencegah tubuh menyerap kolesterol “jahat”, tetapi juga dapat menurunkan trigliserida. Keduanya menjadi pemicu utama dalam penyakit jantung. Faktanya, biji-bijian utuh menurunkan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.

Itulah penjelasan terkait kalori roti gandum dan apa saja manfaat makanan sehat ini. Tak hanya baik untuk orang-orang yang sedang diet, roti satu ini juga baik untuk anak. Kamu bisa baca selanjutnya dalam artikel Ragam Manfaat Gandum Utuh Bagi Kesehatan Anak.

Namun, supaya bisa mendapatkan manfaat tadi, kamu perlu mengonsumsi gandum dalam takaran yang sesuai dengan kebutuhan. Berkaitan dengan hal itu, tanyakan pada dokter spesialis gizi klinik lewat aplikasi Halodoc dengan klik gambar berikut:

Referensi: 

United States Department of Agriculture (USDA). Diakses pada 2023. Bread, whole-wheat, commercially prepared.

United States Department of Agriculture (USDA). Diakses pada 2023. WHITE BREAD.

British Medical Journal. Diakses pada 2023. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies

Very Well Fit. Diakses pada 2023. Whole Wheat Bread Nutrition Facts and Health Benefits

Very Well Fit. Diakses pada 2023. Bread Calories, Nutrition Facts, and Health Benefits