DAFTAR ISI

• Otot yang Dilatih Saat Melakukan Squat
• Manfaat Rutin Melakukan Squat
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Gerakan squat adalah salah satu latihan beban tubuh (bodyweight training) paling populer yang menjadi fondasi dasar dalam berbagai program kebugaran. Tidak hanya dilakukan oleh atlet profesional, gerakan fungsional ini juga sangat disarankan untuk masyarakat umum karena gerakannya meniru aktivitas kita sehari-hari, seperti saat duduk di kursi, mengangkat barang dari lantai, atau berjongkok.

Meski terlihat sederhana, squat sebenarnya adalah latihan majemuk (compound exercise) yang luar biasa. Artinya, gerakan ini melibatkan banyak persendian dan kelompok otot secara bersamaan. Hal ini menjadikan squat sebagai salah satu latihan paling efisien untuk membakar kalori, membangun kekuatan, dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

Namun, bagi kamu yang baru memulai rutinitas olahraga, mungkin sering muncul pertanyaan mendasar mengenai squat untuk melatih otot apa secara spesifik. Memahami anatomi otot yang bekerja saat melakukan squat sangat penting agar kamu bisa memfokuskan kontraksi pada otot yang tepat, sekaligus mencegah risiko terjadinya cedera pada lutut maupun punggung bawah (lower back).

Nah, mau tahu apa saja kelompok otot yang bekerja keras saat kamu melakukan gerakan ini serta apa saja manfaatnya untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan? Berikut ulasan lengkapnya!

Otot yang Dilatih Saat Melakukan Squat

Squat sering disebut sebagai “raja dari segala latihan” karena kemampuannya melibatkan otot tubuh bagian bawah dan otot inti secara masif. Berikut adalah penjelasan anatomis mengenai otot-otot utama yang dilatih saat kamu melakukan squat:

1. Otot Paha Depan (Quadriceps)

Quadriceps atau paha depan adalah kelompok otot utama yang memikul beban paling besar saat kamu melakukan squat. Otot ini terdiri dari empat bagian: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, dan vastus intermedius. Fungsi utama otot ini adalah melakukan ekstensi atau meluruskan lutut saat kamu bergerak dari posisi jongkok kembali ke posisi berdiri. Semakin dalam kamu turun (deep squat), semakin besar pula aktivasi otot quadriceps kamu.

2. Otot Bokong (Gluteus Maximus, Medius, dan Minimus)

Glutes adalah kelompok otot terbesar dan terkuat di tubuh manusia. Saat kamu melakukan squat, terutama ketika mendorong panggul ke depan untuk berdiri tegak (ekstensi pinggul), otot gluteus maximus bekerja sangat keras. Sementara itu, gluteus medius dan minimus berfungsi sebagai stabilisator untuk memastikan lututmu tidak menekuk ke dalam (knee valgus) selama gerakan berlangsung. Memiliki otot bokong yang kuat sangat penting untuk mencegah nyeri punggung bawah.

3. Otot Paha Belakang (Hamstrings)

Otot hamstrings terletak di bagian belakang paha dan berfungsi ganda dalam gerakan squat. Otot ini membantu menstabilkan sendi lutut selama fase turun (eksentrik) dan bekerja sama dengan glutes untuk mengekstensikan pinggul saat kamu kembali berdiri (konsentrik). Meski aktivasinya tidak sebesar quadriceps, hamstrings berperan krusial dalam menjaga keseimbangan tarikan otot di sekitar area lutut.

4. Otot Betis (Gastrocnemius dan Soleus)

Meskipun bukan target utama, otot betis bertindak sebagai stabilisator sekunder yang sangat penting. Saat melakukan squat, sendi pergelangan kaki mengalami dorsofleksi (menekuk ke atas). Otot betis bekerja keras untuk menjaga telapak kaki tetap menapak kuat di lantai dan mencegah tubuhmu jatuh ke depan atau ke belakang.

5. Otot Inti Tubuh (Core dan Erector Spinae)

Banyak yang tidak menyadari bahwa squat adalah latihan otot perut yang luar biasa. Otot rectus abdominis, obliques (otot samping perut), dan transversus abdominis harus berkontraksi kuat untuk menjaga postur tubuh tetap tegak. Selain itu, otot erector spinae di punggung bawah bekerja secara isometrik menahan tulang belakang agar tidak melengkung, yang sangat esensial untuk mencegah cedera saraf terjepit (HNP).

Tips Mencegah Cedera Saat Squat

1. Pastikan posisi kaki dibuka selebar bahu atau sedikit lebih lebar, dengan ujung jari kaki sedikit mengarah ke luar.
2. Jaga dada tetap tegak dan pandangan lurus ke depan; hindari menunduk menatap lantai.
3. Saat turun, dorong pinggul ke belakang seolah-olah kamu akan duduk di kursi, pastikan berat badan bertumpu pada tumit dan telapak kaki bagian tengah.
4. Jaga agar lutut sejajar dengan arah jari kaki; jangan biarkan lutut menekuk ke dalam.
5. Tarik napas saat turun, dan hembuskan napas kuat-kuat saat mendorong tubuh kembali ke atas.

Manfaat Rutin Melakukan Squat

Selain membangun massa dan kekuatan otot, mengintegrasikan squat ke dalam rutinitas harianmu memberikan berbagai manfaat kesehatan sistemik:

1. Meningkatkan Kepadatan Tulang dan Sendi

Squat adalah latihan menahan beban (weight-bearing exercise). Latihan semacam ini merangsang sel-sel pembentuk tulang (osteoblas) untuk bekerja lebih aktif, sehingga kepadatan mineral tulang meningkat. Hal ini sangat bermanfaat untuk mencegah kondisi osteoporosis dan osteopenia seiring bertambahnya usia. Selain itu, pergerakan sendi lutut dan pinggul yang terkontrol membantu melumasi sendi dengan cairan sinovial.

2. Memperbaiki Postur dan Mobilitas Tubuh

Gaya hidup modern yang sering duduk berjam-jam menyebabkan otot punggung melemah dan postur tubuh menjadi bungkuk. Squat melatih keseimbangan otot rantai posterior (bagian belakang tubuh) dan otot inti yang bertugas menopang tulang belakang. Mobilitas sendi pergelangan kaki dan pinggul juga akan meningkat drastis jika squat dilakukan dengan rentang gerak (range of motion) yang penuh.

3. Meningkatkan Metabolisme dan Pembakaran Lemak

Karena squat merekrut begitu banyak kelompok otot besar secara bersamaan, tubuh membutuhkan energi (ATP) dan oksigen dalam jumlah besar. Hal ini memicu peningkatan detak jantung dan metabolisme basal. Tubuh kamu akan terus membakar kalori bahkan setelah selesai berolahraga, berkat efek yang dikenal dengan EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Studi Terkait Mengenai Squat

Journal of Strength and Conditioning Research menerbitkan studi di tahun 2026 yang meneliti pola aktivasi otot pada berbagai variasi squat. Studi ini menjelaskan bahwa kedalaman squat secara langsung memengaruhi keterlibatan otot gluteus maximus; di mana squat dalam (deep squat) yang melewati sudut 90 derajat menghasilkan hipertrofi (pertumbuhan otot) bokong yang jauh lebih signifikan dibandingkan half-squat.

Studi klinis lain dari institusi kesehatan olahraga juga menekankan bahwa squat yang dilakukan dengan teknik yang benar tidak merusak lutut, melainkan memperkuat ligamen dan tendon di sekitarnya. Hal ini mematahkan mitos lama yang menyebutkan bahwa jongkok di bawah posisi paralel berbahaya bagi persendian.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

FAQ

1. Apakah squat bisa mengecilkan paha?

Squat membantu membangun dan mengencangkan otot paha, bukan secara langsung menghilangkan lemak di area tersebut (karena spot reduction tidak mungkin dilakukan). Namun, squat meningkatkan metabolisme secara keseluruhan sehingga membantu pembakaran lemak tubuh secara total, yang pada akhirnya akan membuat paha tampak lebih ramping dan kencang.

2. Berapa kali sehari sebaiknya melakukan squat?

Bagi pemula, melakukan 3 set berisi 10-15 repetisi sebanyak 2 hingga 3 kali seminggu sudah cukup ideal. Otot membutuhkan waktu istirahat sekitar 48 jam untuk memperbaiki serat-serat yang robek mikro (micro-tears) agar bisa tumbuh lebih kuat.

3. Apakah squat aman untuk penderita sakit lutut?

Umumnya aman jika dilakukan dengan modifikasi dan pengawasan medis. Penderita sakit lutut seperti osteoarthritis disarankan melakukan “box squat” (squat ke arah kursi) atau “wall sit” agar beban pada sendi patellofemoral tidak terlalu berat. Selalu konsultasikan dengan dokter ortopedi atau fisioterapis sebelum memulai.

4. Apa bedanya squat biasa dengan sumo squat?

Perbedaan utamanya terletak pada posisi kaki. Pada sumo squat, kaki dibuka jauh lebih lebar dari bahu dengan ujung jari kaki menghadap ke luar secara diagonal. Posisi ini memindahkan sebagian besar beban dari paha depan (quadriceps) ke area paha bagian dalam (otot adduktor) dan otot glutes.

---

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Squats: Proper form and technique.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2026. The many benefits of squats.

PubMed Central. Diakses pada 2026. Muscle Activation in the Squat and its Variations.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2026. Latihan Fisik Fungsional untuk Kesehatan Otot, Tulang, dan Sendi.