DAFTAR ISI

• Push-Up untuk Mengecilkan Lengan: Efektifkah?
• Manfaat Push-Up untuk Tubuh
• Otot yang Terlatih Saat Melakukan Push-Up
• Variasi Push-Up untuk Melatih Trisep Lebih Intensif
• Tips Melakukan Push-Up yang Benar Agar Efektif
• Kapan Harus Berhenti Melakukan Push-Up?
• Adakah Cara Lain untuk Mengecilkan Lengan Selain Push-Up?

---

Push-up adalah latihan sederhana yang bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja. Banyak orang percaya bahwa push-up efektif untuk mengecilkan lengan.

Namun, apakah ini benar? Yuk, ketahui efektivitas push-up untuk mengecilkan lengan, cara melakukan push up, manfaatnya bagi tubuh, otot yang terlatih, variasi untuk melatih trisep, tips melakukan push-up yang benar, kapan harus berhenti, dan alternatif latihan lainnya.

Push-Up untuk Mengecilkan Lengan: Efektifkah?

Push-up adalah latihan kekuatan tubuh yang melibatkan berbagai kelompok otot. Meskipun push-up dapat membantu mengencangkan dan memperkuat otot lengan, penting untuk dipahami bahwa push-up saja mungkin tidak cukup untuk secara signifikan mengecilkan ukuran lengan.

Pengurangan lemak di area tertentu (seperti lengan) memerlukan pendekatan yang lebih komprehensif, termasuk:

• Latihan Kardiovaskular: Membantu membakar kalori secara keseluruhan, yang berkontribusi pada penurunan berat badan dan pengurangan lemak tubuh.
• Latihan Kekuatan: Fokus pada latihan yang menargetkan otot-otot di lengan, seperti bicep curl, tricep extension, dan shoulder press.
• Pola Makan Sehat: Mengonsumsi makanan bergizi seimbang dengan defisit kalori untuk mendorong tubuh membakar lemak sebagai energi.

Dengan kata lain, push-up dapat menjadi bagian dari rutinitas kebugaran untuk membentuk lengan, tetapi kombinasi latihan dan diet yang tepat akan memberikan hasil yang lebih optimal.

Manfaat Push-Up untuk Tubuh

Selain membantu mengencangkan otot lengan, push-up juga menawarkan berbagai manfaat lain bagi tubuh, di antaranya:

• Meningkatkan Kekuatan Tubuh Bagian Atas: Push-up melatih otot dada, bahu, dan trisep, sehingga meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas.
• Memperkuat Otot Inti (Core): Untuk menjaga tubuh tetap lurus selama melakukan push-up, otot inti harus bekerja keras, sehingga latihan ini juga bermanfaat untuk memperkuat otot perut dan punggung bawah.
• Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi: Push-up membutuhkan keseimbangan dan koordinasi yang baik, sehingga latihan ini dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh dalam menjaga stabilitas dan melakukan gerakan yang kompleks.
• Meningkatkan Kepadatan Tulang: Latihan beban seperti push-up dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang, sehingga mengurangi risiko osteoporosis di kemudian hari.

Aktivitas fisik seperti push-up secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengontrol berat badan, dan meningkatkan kualitas tidur.

Otot yang Terlatih Saat Melakukan Push-Up

Push-up adalah latihan compound yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Berikut adalah beberapa otot utama yang terlatih saat melakukan push-up:

• Otot Dada (Pectoralis Major dan Minor): Otot dada adalah otot utama yang bekerja saat melakukan push-up. Otot ini bertanggung jawab untuk mendorong tubuh ke atas.
• Otot Bahu (Deltoid): Otot bahu membantu dalam gerakan mendorong dan menstabilkan sendi bahu selama melakukan push-up.
• Otot Trisep (Triceps Brachii): Otot trisep terletak di bagian belakang lengan atas dan berperan penting dalam meluruskan siku. Push-up melatih otot trisep secara efektif, terutama pada variasi tertentu.
• Otot Inti (Core): Otot perut (rectus abdominis, transversus abdominis, oblique) dan otot punggung bawah (erector spinae) bekerja untuk menjaga tubuh tetap lurus selama melakukan push-up.
• Otot Bergerigi Depan (Serratus Anterior): Otot ini terletak di sisi dada dan membantu menstabilkan tulang belikat selama melakukan push-up.

Variasi Push-Up untuk Melatih Trisep Lebih Intensif

Jika ingin fokus melatih otot trisep dengan push-up, berikut adalah beberapa variasi yang bisa dicoba:

• Diamond Push-Up: Bentuk jari-jari tangan menjadi bentuk berlian di bawah dada. Posisi ini akan lebih menekankan kerja otot trisep dibandingkan push-up biasa.
• Close-Grip Push-Up: Letakkan tangan lebih dekat dari lebar bahu. Semakin dekat posisi tangan, semakin besar beban pada otot trisep.
• Tricep Extension Push-Up: Saat mendorong tubuh ke atas, fokuskan pada kontraksi otot trisep untuk meluruskan lengan sepenuhnya.

Yuk, simak juga Berbagai Tips & Trik Menjalani Hidup Sehat berikut ini.

Tips Melakukan Push-Up yang Benar Agar Efektif

Agar push-up efektif dan aman, perhatikan beberapa tips berikut:

• Posisi Awal: Mulai dengan posisi plank, tangan selebar bahu, jari-jari menghadap ke depan, dan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Gerakan Menurun: Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku hingga dada hampir menyentuh lantai. Jaga agar tubuh tetap lurus dan otot inti tetap aktif.
• Gerakan Mendorong: Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku. Fokuskan pada kontraksi otot dada, bahu, dan trisep.
• Pernapasan: Tarik napas saat menurunkan tubuh dan buang napas saat mendorong tubuh ke atas.
• Variasi: Jika push-up terlalu sulit, bisa dimodifikasi dengan melakukan push-up dengan lutut bertumpu di lantai. Jika terlalu mudah, bisa mencoba variasi yang lebih menantang seperti diamond push-up atau decline push-up.

Kapan Harus Berhenti Melakukan Push-Up?

Penting untuk mendengarkan tubuh dan berhenti melakukan push-up jika mengalami:

• Nyeri: Jika merasakan nyeri pada pergelangan tangan, siku, bahu, atau otot lainnya, segera hentikan latihan.
• Kelelahan Berlebihan: Jika merasa sangat lelah dan tidak mampu menjaga teknik yang benar, istirahatlah.
• Pusing atau Mual: Jika merasa pusing atau mual saat melakukan push-up, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter.

Kamu Mengalami Cedera Olahraga? Segera Hubungi Dokter Ini untuk tahu penanganan yang tepat.

Adakah Cara Lain untuk Mengecilkan Lengan Selain Push-Up?

Selain push-up, ada berbagai latihan lain yang dapat membantu mengencangkan dan membentuk otot lengan, di antaranya:

• Dumbbell Bicep Curl: Latihan ini menargetkan otot bisep di bagian depan lengan atas.
• Dumbbell Tricep Extension: Latihan ini menargetkan otot trisep di bagian belakang lengan atas.
• Overhead Press: Latihan ini melatih otot bahu dan trisep.
• Pull-Up atau Chin-Up: Latihan ini melatih otot punggung, bisep, dan bahu.

Selain latihan kekuatan, penting juga untuk melakukan latihan kardiovaskular seperti berlari, berenang, atau bersepeda untuk membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan.

Pahami juga informasi lain mengenai Olahraga – Tujuan dan Manfaatnya untuk Kesehatan berikut ini.

Itulah penjelasan seputar push up yang perlu kamu ketahui. Jika kamu punya pertanyaan lain terkait latihan ini, hubungi dokter spesialis kedokteran olahraga di Halodoc saja!

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2025. What are the benefits and risk of doing daily pushups?
Medical News Today. Diakses pada 2025. What are the best exercises for bat wings
Livestrong. Diakses pada 2025. What are the benefit of push-ups?