Halodoc, Jakarta – Seiring dengan bertambahnya usia, kamu akan lebih rentan mengalami sakit di berbagai bagian tubuh. Nah, gerakan olahraga khusus adalah salah satu cara yang ampuh untuk mengatasi nyeri tubuh.

Menurut Steven E. Sampson, Ahli Cedera Olahraga di Ortho-Healing Center in Los Angeles, gerakan peregangan dapat membantu aliran darah mengalir ke otot dan sendi, selain itu bisa menghindarkan ketegangan dan pembengkakan yang terjadi. Dengan melakukan gerakan olahraga khusus yang tepat dan secara rutin, kamu bisa terhindar dari nyeri kronis. 

Gerakan Olahraga Khusus untuk Nyeri Tubuh

Ada beberapa gerakan olahraga khusus yang bisa kamu lakukan untuk mengatasi nyeri pada berbagai bagian tubuh. Selain mudah dan murah, kamu juga tidak perlu menggunakan peralatan apapun. Lakukan ini setidaknya tiga kali seminggu untuk cegah sakit kepala atau nyeri pada sendi di kemudian hari.

Melatih Tubuh Bagian Belakang

1. Torso Twist

Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, kemudian rentangkan tangan ke depan setinggi bahu. Setelah itu, putar tubuh bagian atas ke kanan. Saat melakukan gerakan ini, pastikan pinggul tidak berpindah tempat dan kaki tidak bergeser. Saat memutar tubuh, tarik nafas dan putar semaksimalnya dalam tiga hitungan yang lambat. Setelah itu, buang nafas saat mengembalikan tubuh seperti semula. Ulangi gerakan ini dengan memutar tubuh ke arah kiri. Lakukan 10 kali ke kanan dan kiri dan ulangi 2 putaran.

2. Bird Dog with Crunch

Gerakan olahraga khusus ini bisa membantu menjaga tubuh tetap seimbang. Caranya dengan berdiri tegak, kemudian berdiri dengan lutut. Setelah itu, turunkan tangan ke lantai sehingga tubuh jadi bertumpu pada tangan dan kaki (seperti merangkak). Pertahankan punggung tetap lurus ketika melakukan gerakan ini. Setelah itu, angkat tangan kanan ke depan dan dorong kaki kiri ke belakang. Pastikan pinggul dan punggung tetap sejajar. Ulangi gerakan ini 10 kali untuk masing-masing tangan dan kaki.

3. Superman

Tidur telungkup dengan permukaan perut lalu luruskan tangan ke depan seperti membuat gerakan terbang ala Superman. Angkat bokong, ekor tulang belakang dan juga perlahan angkat tubuh bagian atas sehingga kamu hanya bertumpu pada perut. Jika merasakan “cubitan” pada tubuh bagian bawah artinya kamu mengangkat tubuh terlalu tinggi. Saat melakukan gerakan ini, lakukan tarikan nafas sebanyak lima kali.

Gerakan Untuk Lutut

4. Angkat Kaki ke Atas

Berbaringlah di lantai dan posisi sikut tepat di bawah bahu. Satu kaki lurus sementara yang lain ditekuk, sehingga telapak kaki kamu menapak lantai. Kencangkan otot paha kaki kamu yang lurus dan angkat 15–25 sentimeter dari lantai. Tahan selama lima detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali, lalu ganti sisi. Lakukan gerakan olahraga khusus ini sebanyak tiga set, empat hingga lima kali seminggu.

5. Half Squat

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan rentangkan tangan di depan. Turunkan pinggul kamu sekitar 25 sentimeter, seolah-olah kamu sedang duduk di kursi, dengan berat badan di tumit kamu. Tahan selama lima detik, lalu berdiri kembali. Lakukan tiga set 10, empat hingga lima kali seminggu.

Gerakan Untuk Pinggul

6. Clamshell

Berbaringlah miring, kaki ditumpuk dan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat. Jaga agar tumit kamu tetap bersentuhan, angkat lutut bagian atas semampunya (seperti kulit kerang sedang membuka) tanpa menggeser pinggul kamu. Tahan selama dua detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 10 hingga 15 kali, lalu ulangi di sisi yang lain.

Gerakan Untuk Bahu

7. Gerakan memutar lengan

Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan rentangkan tangan lurus ke samping. Jaga agar lengan kamu tetap lurus, gerakkan lengan membentuk lingkaran besar ke depan. Setelah 15 hingga 20 repetisi, ganti arah.

Itulah gerakan olahraga khusus untuk mengatasi tubuh yang sering sakit. Kamu juga bisa tanya dokter langsung mengenai nyeri tubuh yang kamu alami melalui aplikasi Halodoc. Melalui Video/Voice Call dan Chat, kamu bisa minta saran kesehatan dari dokter kapan saja dan di mana saja. Yuk, download Halodoc di App Store dan Google Play.

Referensi:

AARP. Diakses pada 2022. The Best Exercises for Achy Backs, Knees, Hips and More.