DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Ubi Ungu
• Manfaat Kesehatan Ubi Ungu
• Ide Resep Ubi Ungu Sehat dan Lezat
• Tips Memaksimalkan Nutrisi Saat Memasak
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Ubi ungu atau purple sweet potato belakangan ini semakin populer di kalangan pencinta kuliner dan penggiat gaya hidup sehat. Warnanya yang mencolok tidak hanya membuat tampilan makanan menjadi lebih cantik dan menggugah selera, tetapi juga menandakan tingginya kandungan antioksidan di dalamnya. Berbeda dengan ubi jalar biasa, ubi ungu memiliki pigmen alami yang sangat bermanfaat bagi pertahanan tubuh terhadap berbagai penyakit kronis.

Banyak orang menyukai ubi ungu karena rasanya yang manis alami dan teksturnya yang lembut. Hal ini membuatnya sangat mudah diolah menjadi berbagai macam hidangan, mulai dari makanan utama, camilan, hingga makanan penutup (dessert). Namun, penting untuk memperhatikan cara pengolahannya. Jika diolah dengan cara digoreng atau ditambah terlalu banyak gula dan santan, manfaat kesehatan dari ubi ungu justru bisa tertutupi oleh asupan kalori dan lemak jenuh yang berlebihan.

Oleh karena itu, mengetahui resep ubi ungu yang sehat sangatlah penting. Mengolahnya dengan cara dikukus, direbus, atau dipanggang dengan tambahan bahan-bahan bernutrisi lainnya dapat menjadikan ubi ungu sebagai superfood harianmu. Selain lezat, konsumsi ubi ungu secara rutin dapat membantu menjaga kestabilan gula darah, melancarkan pencernaan, dan mendukung kesehatan jantung.

Nah, mau tahu apa saja kandungan gizi di baliknya dan pilihan resep ubi ungu yang sehat namun tetap lezat? Berikut ulasan lengkapnya!

Kandungan Nutrisi Ubi Ungu

Sebelum masuk ke berbagai kreasi resep, mari kita bedah terlebih dahulu nutrisi yang ada di dalam umbi berwarna cantik ini. Ubi ungu merupakan sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik. Artinya, karbohidrat ini dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga memberikan energi yang tahan lama dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.

Dalam 100 gram ubi ungu mentah, biasanya terkandung sekitar 110 hingga 120 kalori, yang mayoritas berasal dari karbohidrat (sekitar 27 gram). Selain itu, ubi ungu kaya akan serat makanan (sekitar 3-4 gram), yang sangat krusial untuk kesehatan pencernaan. Keunggulan utama dari ubi ungu terletak pada kandungan antosianinnya. Antosianin adalah jenis flavonoid atau pigmen pemberi warna ungu, biru, dan merah pada tumbuhan yang berfungsi sebagai antioksidan kuat.

Tak hanya itu, ubi ungu juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting. Umbi ini adalah sumber Vitamin C yang baik untuk kekebalan tubuh, serta Vitamin A (dalam bentuk beta-karoten) yang esensial untuk kesehatan mata. Mineral seperti kalium, mangan, dan tembaga juga hadir dalam jumlah yang cukup untuk mendukung fungsi metabolisme dan kesehatan otot sehari-hari.

Manfaat Kesehatan Ubi Ungu

Berkat profil nutrisinya yang padat, mengonsumsi resep ubi ungu yang sehat dapat memberikan segudang manfaat bagi tubuh. Berikut adalah beberapa khasiat medis yang bisa kamu dapatkan:

1. Melawan Radikal Bebas dan Peradangan
Kandungan antosianin dalam ubi ungu terbukti efektif menetralisir radikal bebas dalam tubuh. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak sel dan memicu penuaan dini serta berbagai penyakit kronis seperti kanker. Sifat anti-inflamasi dari ubi ungu juga membantu meredakan peradangan sistemik di dalam tubuh.

2. Menjaga Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah
Serat dan kalium dalam ubi ungu bekerja sama untuk mendukung kesehatan kardiovaskular. Kalium membantu mengatur tekanan darah dengan cara mengurangi ketegangan pada dinding pembuluh darah, sementara serat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam aliran darah. Jika kamu memiliki keluhan darah tinggi dan butuh saran diet yang tepat, kamu bisa konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja.

3. Mengelola Kadar Gula Darah
Meski rasanya manis, ubi ungu memiliki Indeks Glikemik (IG) yang relatif rendah hingga sedang, terutama jika dikukus atau direbus. Ini berkat tingginya kadar serat larut dan tidak larut yang memperlambat penyerapan gula di usus, sehingga aman bagi mereka yang sedang menjaga berat badan atau memiliki kondisi pradiabetes.

Tips Memilih dan Menyimpan Ubi Ungu

1. Pilih ubi ungu dengan kulit yang halus, kencang, dan tidak ada keriput atau bercak hitam yang lembek.
2. Hindari ubi yang sudah mulai bertunas, karena biasanya teksturnya sudah berserat dan rasanya kurang manis.
3. Simpan ubi di tempat yang sejuk, gelap, dan kering dengan sirkulasi udara yang baik (suhu ruang). Jangan simpan ubi mentah di dalam kulkas karena suhu dingin dapat mengubah pati menjadi gula, sehingga merusak rasa dan teksturnya saat dimasak.

Ide Resep Ubi Ungu Sehat dan Lezat

Memasukkan ubi ungu ke dalam menu harian sangatlah mudah. Untuk memastikan kamu mendapatkan manfaat nutrisi yang maksimal tanpa tambahan kalori kosong, berikut adalah beberapa inspirasi resep ubi ungu yang bisa kamu coba buat di rumah:

1. Smoothie Bowl Ubi Ungu (Menu Sarapan)

Resep ini sangat cocok untuk sarapan sehat yang mengenyangkan dan kaya serat. Warnanya yang cerah pasti akan meningkatkan mood di pagi hari.

Bahan-bahan:

• 1 buah ubi ungu ukuran sedang (kukus dan bekukan semalaman)
• 1 buah pisang ambon matang (bekukan)
• 150 ml susu almond tanpa pemanis (atau susu kedelai)
• 1 sendok makan chia seeds
• Topping: Granola rendah gula, irisan buah segar (strawberry, kiwi), dan serpihan kelapa kering.

Cara Membuat:

1. Masukkan ubi ungu beku, pisang beku, dan susu almond ke dalam blender.
2. Blender dengan kecepatan sedang hingga menghasilkan tekstur yang kental dan sangat halus seperti es krim.
3. Tuangkan smoothie ke dalam mangkuk.
4. Taburkan chia seeds, granola, dan irisan buah segar sebagai topping. Segera nikmati selagi dingin!

2. Bola-Bola Ubi Ungu Panggang (Camilan Sehat)

Alih-alih membuat bola ubi goreng kopong yang tinggi minyak, cobalah versi panggang yang jauh lebih sehat namun tetap memiliki tekstur kenyal dan lezat.

Bahan-bahan:

• 250 gram ubi ungu kukus (haluskan selagi hangat)
• 50 gram tepung tapioka
• 1 sendok makan madu murni atau sirup maple
• Sejumput garam Himalaya
• Keju mozarella atau dark chocolate secukupnya untuk isian.

Cara Membuat:

1. Campurkan ubi ungu yang sudah dihaluskan dengan tepung tapioka, madu, dan garam. Uleni hingga adonan kalis dan bisa dibentuk.
2. Ambil sedikit adonan (sekitar 1 sendok makan), pipihkan, lalu isi dengan potongan keju mozarella atau dark chocolate. Tutup dan bulatkan hingga rapat.
3. Susun bola-bola di atas loyang yang sudah dialasi kertas panggang (baking paper).
4. Panggang dalam oven dengan suhu 180°C atau menggunakan air fryer selama 15-20 menit hingga permukaannya agak mengeras.
5. Angkat dan sajikan hangat agar isiannya lumer di mulut.

3. Puding Susu Ubi Ungu Rendah Kalori (Dessert)

Puding ubi ungu ini kaya akan serat dari agar-agar laut dan antioksidan dari ubi, cocok untuk pencuci mulut yang aman bagi pencernaan.

Bahan-bahan:

• 200 gram ubi ungu kukus (blender halus dengan sedikit air)
• 1 bungkus agar-agar plain (tanpa warna dan rasa)
• 500 ml susu rendah lemak atau susu oat
• 3 sendok makan gula stevia atau pemanis rendah kalori lainnya
• 1/2 sendok teh ekstrak vanila.

Cara Membuat:

1. Dalam panci, campurkan bubuk agar-agar, susu rendah lemak, dan pemanis. Aduk rata agar tidak menggumpal.
2. Panaskan campuran tersebut di atas kompor dengan api sedang sambil terus diaduk.
3. Saat mulai hangat, masukkan ubi ungu yang sudah diblender halus dan ekstrak vanila. Aduk perlahan hingga tercampur rata dan mendidih.
4. Matikan api, tunggu uap panasnya sedikit hilang.
5. Tuangkan adonan ke dalam cetakan puding. Biarkan di suhu ruang hingga mengeras, lalu masukkan ke dalam kulkas. Sajikan dingin.

Untuk mendukung diet dan kesehatan pencernaan, terkadang asupan makanan sehari-hari tidak cukup. Kamu bisa melengkapinya dengan beli vitamin dan suplemen online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah.

Tips Memaksimalkan Nutrisi Saat Memasak Ubi Ungu

1. Jangan Kupas Kulitnya Jika Memungkinkan

Sebagian besar antioksidan, serat, dan nutrisi penting lainnya justru berada di kulit ubi atau tepat di bawahnya. Jika kamu memanggang atau merebus ubi, sikat kulitnya hingga bersih di bawah air mengalir dan masaklah bersama kulitnya.

2. Pilih Metode Kukus Daripada Rebus

Merebus ubi ungu yang sudah dipotong-potong di dalam air terlalu lama dapat menyebabkan vitamin larut air (seperti Vitamin C dan Vitamin B) terbuang ke dalam air rebusan. Mengukus adalah metode terbaik untuk mempertahankan nutrisi dan warna ungu pekatnya.

3. Kombinasikan dengan Lemak Sehat

Ubi ungu mengandung Vitamin A (beta-karoten) yang larut dalam lemak. Mengonsumsi ubi ungu bersama sedikit lemak sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, atau taburan kacang-kacangan, akan membantu tubuh menyerap Vitamin A secara optimal.

Studi Mengenai Khasiat Antosianin pada Ubi Ungu

Journal of Agricultural and Food Chemistry menerbitkan sebuah studi yang menyoroti tentang kapasitas antioksidan yang luar biasa dari ubi ungu. Studi tersebut menjelaskan bahwa kadar antosianin pada ubi ungu secara signifikan mampu mengurangi stres oksidatif pada sel hati.

Lebih lanjut, temuan ini relevan dengan diet modern di mana paparan radikal bebas dari polusi dan makanan olahan sangat tinggi. Mengonsumsi bahan pangan utuh seperti ubi ungu memberikan pertahanan seluler alami. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa ekstrak ubi ungu memiliki sifat anti-hipertensi yang bekerja mirip dengan beberapa obat penurun tekanan darah (ACE inhibitor), meskipun tentu konsumsinya tidak bisa menggantikan pengobatan medis secara langsung.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Jika kamu atau anggota keluarga mengalami gejala gangguan pencernaan atau masalah gula darah yang tak kunjung membaik meski telah memperbaiki pola makan, jangan tunda untuk berkonsultasi secara medis. Dapatkan penanganan yang tepat dan aman bersama dokter ahli.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2024. 7 Surprising Health Benefits of Purple Sweet Potatoes.

Medical News Today. Diakses pada 2024. What to know about purple sweet potatoes.

WebMD. Diakses pada 2024. Health Benefits of Sweet Potatoes.

Journal of Agricultural and Food Chemistry (PubMed). Diakses pada 2024. Anthocyanins in Purple Sweet Potato Protect Against Oxidative Stress.

FAQ

1. Apakah resep ubi ungu bagus untuk program diet penurun berat badan?

Ya, ubi ungu sangat baik untuk diet. Kandungan serat kompleksnya memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga mencegah keinginan ngemil berlebihan. Pastikan untuk mengolahnya tanpa tambahan gula rafinasi atau minyak berlebih agar kalorinya tetap terjaga.

2. Berapa kalori dalam satu porsi ubi ungu kukus?

Dalam 100 gram ubi ungu yang dikukus matang (tanpa tambahan apapun), terdapat sekitar 110 hingga 120 kalori. Angka ini menjadikannya sumber karbohidrat sehat yang padat nutrisi jika dibandingkan dengan nasi putih atau roti putih.

3. Bolehkah penderita asam lambung makan olahan ubi ungu?

Secara umum boleh, karena ubi ungu mudah dicerna dan tidak bersifat asam. Namun, pada beberapa penderita GERD atau maag yang sangat sensitif, asupan karbohidrat kompleks berlebih kadang bisa memicu gas. Disarankan untuk memakannya dalam porsi kecil terlebih dahulu dan dikunyah perlahan.

4. Apa bedanya ubi ungu dengan ubi jalar biasa (kuning/oranye)?

Perbedaan utamanya terletak pada jenis antioksidannya. Ubi oranye sangat tinggi beta-karoten (Vitamin A), sedangkan ubi ungu kaya akan antosianin (antioksidan yang memberi warna ungu). Keduanya sama-sama menyehatkan, namun antosianin pada ubi ungu memiliki khasiat anti-inflamasi yang sangat kuat dan indeks glikemik yang sedikit lebih rendah.