DAFTAR ISI

• Rekomendasi Produk untuk Mendukung Gerakan Plank
  • Counterpain Cream 30 g
  • Neurobion Forte 10 Tablet
  • CDR Effervescent 10 Tablet
  • Salonpas Gel Patch 2 Lembar
  • Hot in Cream Tube 60 g
• Manfaat Gerakan Plank untuk Tubuh
• Kesalahan Umum Saat Melakukan Plank
• Studi Terkait
• FAQ

---

Gerakan plank telah lama dikenal sebagai salah satu latihan beban tubuh (bodyweight exercise) yang paling efektif untuk memperkuat otot inti atau core. Meskipun terlihat sederhana karena kamu hanya perlu mempertahankan posisi diam dalam waktu tertentu, plank sebenarnya melibatkan hampir seluruh kelompok otot besar di tubuh, mulai dari otot perut, punggung, bahu, hingga kaki. Keunggulan utamanya adalah kemampuannya membangun stabilitas tanpa memerlukan peralatan olahraga yang mahal.

Bagi masyarakat Indonesia yang memiliki mobilitas tinggi namun waktu olahraganya terbatas, plank menjadi solusi praktis karena bisa dilakukan di mana saja, baik di rumah maupun di sela-sela istirahat kantor. Namun, tantangan terbesar dari latihan ini adalah mempertahankan postur yang benar. Tanpa teknik yang tepat, alih-alih mendapatkan otot perut yang kencang, kamu justru berisiko mengalami nyeri punggung bawah atau cedera otot yang mengganggu aktivitas harian.

Selain teknik yang benar, dukungan nutrisi dan perawatan otot pasca-latihan sangat penting untuk memaksimalkan hasil. Seringkali, pemula akan merasakan pegal-pegal atau kekakuan otot setelah mencoba variasi plank yang intens. Dalam kondisi ini, penggunaan suplemen vitamin saraf atau krim pereda nyeri otot bisa menjadi bantuan yang sangat dibutuhkan untuk mempercepat pemulihan tubuh.

Nah, mau tahu apa saja pilihan produk kesehatan yang mendukung performa olahragamu? Berikut ulasannya!

Rekomendasi Produk untuk Mendukung Gerakan Plank yang Ampuh

Melakukan latihan intensif seperti plank memerlukan kesiapan fisik yang prima. Berikut adalah daftar produk pilihan mulai dari suplemen untuk tulang dan saraf hingga pereda nyeri otot jika kamu mengalami DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) setelah berolahraga.

1. Counterpain Cream 30 g

Counterpain Cream adalah krim pereda nyeri yang sudah sangat populer di Indonesia. Produk ini mengandung kombinasi Methyl Salicylate, Eugenol, dan Menthol yang bekerja dengan memberikan sensasi hangat pada area kulit untuk membantu merelaksasi otot yang tegang. Cara kerjanya adalah dengan meningkatkan aliran darah di area yang dioleskan sehingga rasa nyeri akibat kontraksi otot yang berlebihan saat plank dapat berkurang.

Manfaat utamanya adalah meringankan rasa sakit pada otot, sendi, keseleo, dan nyeri akibat memar. Produk ini sangat cocok digunakan setelah kamu melakukan sesi latihan core yang intens guna meredakan ketegangan otot abdomen maupun punggung.

Dosis dan aturan pakai:

• Oleskan secukupnya pada area yang sakit sebanyak 3-4 kali sehari.
• Gosok secara perlahan hingga krim terserap sepenuhnya ke dalam kulit.

Obat ini termasuk golongan obat bebas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan dan hindari penggunaan pada luka terbuka atau area mata.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Counterpain Cream 30 g di Toko Kesehatan Halodoc

2. Neurobion Forte 10 Tablet

Neurobion Forte mengandung Vitamin B1 (Thiamine), B6 (Pyridoxine), dan B12 (Cyanocobalamin) dalam dosis tinggi. Vitamin B kompleks sangat krusial bagi para penggiat olahraga karena berperan dalam metabolisme energi dan menjaga kesehatan fungsi sistem saraf pusat serta perifer. Saat melakukan plank, koordinasi antara otak dan otot sangat diperlukan agar postur tetap terjaga stabil.

Manfaat dari Neurobion Forte adalah membantu mencegah dan mengatasi gejala kekurangan vitamin B, seperti kesemutan, kebas, dan membantu perbaikan sel saraf yang mungkin mengalami tekanan selama latihan fisik yang berat. Dengan saraf yang sehat, kekuatan otot core kamu akan lebih terjaga.

Dosis dan aturan pakai:

• Dewasa: 1 tablet sehari setelah makan.
• Atau sesuai dengan petunjuk dokter jika ada kondisi khusus.

Obat ini termasuk golongan obat bebas terbatas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Neurobion Forte 10 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc

Tips Melakukan Plank Bagi Pemula

1. Mulailah dengan durasi singkat, misalnya 20-30 detik per set.
2. Pastikan posisi siku berada tepat di bawah bahu untuk menjaga keseimbangan.
3. Kencangkan otot bokong dan perut (engaging core) agar punggung tidak melengkung ke bawah.

3. CDR Effervescent 10 Tablet

CDR (Calcium-D-Redoxon) adalah suplemen kalsium yang dilengkapi dengan Vitamin C, D, dan B6. Kalsium tidak hanya penting untuk tulang, tetapi juga merupakan mineral utama yang memicu kontraksi otot. Tanpa kalsium yang cukup, otot akan mudah mengalami kram dan lemah. Vitamin D di dalamnya berfungsi mengoptimalkan penyerapan kalsium agar struktur tulang belakang yang menjadi tumpuan saat plank tetap kuat.

Manfaat CDR mencakup pemenuhan kebutuhan kalsium harian untuk mendukung kepadatan tulang dan fungsi otot yang normal. Format tablet effervescent yang dilarutkan dalam air juga memberikan sensasi segar sekaligus membantu hidrasi tubuh setelah berkeringat.

Dosis dan aturan pakai:

• 1 tablet effervescent per hari.
• Larutkan dalam segelas air (sekitar 200 ml) dan minum segera setelah tablet larut sepenuhnya.

Produk ini merupakan suplemen kesehatan yang aman untuk dikonsumsi mandiri sesuai dosis yang dianjurkan.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan CDR Effervescent 10 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc

4. Salonpas Gel Patch 2 Lembar

Salonpas Gel Patch menawarkan teknologi pereda nyeri dalam bentuk plester hidrogel yang nyaman. Mengandung Glycol Salicylate dan l-Menthol, produk ini bekerja dengan cara memberikan efek dingin yang menenangkan diikuti dengan rasa hangat yang bertahan lama. Keunggulan gel patch adalah daya rekatnya yang baik namun tetap lembut di kulit, serta tidak meninggalkan rasa lengket.

Manfaat utamanya adalah meredakan nyeri otot dan sendi pada area bahu atau punggung bawah yang seringkali menjadi titik lelah setelah menahan beban tubuh saat plank. Bentuknya yang fleksibel mengikuti lekuk tubuh membuatnya sangat nyaman digunakan bahkan saat tidur malam setelah latihan sore hari.

Dosis dan aturan pakai:

• Bersihkan dan keringkan area yang sakit.
• Lepaskan plastik pelapis dan tempelkan pada area yang nyeri tidak lebih dari 3-4 kali sehari.
• Lepaskan patch setelah maksimal 8 jam pemakaian.

Produk ini termasuk kategori obat bebas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Salonpas Gel Patch 2 Lembar di Toko Kesehatan Halodoc

5. Hot in Cream Tube 60 g

Hot in Cream adalah krim analgesik yang didesain khusus agar tidak lengket dan cepat meresap. Mengandung bahan aktif yang memberikan sensasi panas yang kuat untuk membantu mengatasi pegal-pegal yang membandel. Berbeda dengan krim otot tradisional yang berbau tajam, Hot in Cream memiliki aroma yang lebih lembut namun tetap efektif dalam memberikan rasa nyaman pada otot.

Manfaatnya sangat efektif untuk meredakan nyeri otot, sakit pinggang, dan kram otot yang mungkin timbul jika kamu melakukan variasi plank yang lebih sulit seperti side plank atau plank with leg lift. Sensasi panasnya membantu melancarkan sirkulasi darah di area yang kaku sehingga proses pemulihan otot berlangsung lebih cepat.

Dosis dan aturan pakai:

• Oleskan secara merata pada bagian yang terasa pegal atau nyeri.
• Gunakan seperlunya, terutama sebelum tidur atau setelah berolahraga berat.

Obat ini termasuk golongan obat bebas yang aman untuk penggunaan luar.

Harga mulai dari: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Hot in Cream Tube 60 g di Toko Kesehatan Halodoc

Manfaat Gerakan Plank untuk Tubuh

Gerakan plank bukan hanya soal estetika otot perut yang rata atau six-pack. Manfaat kesehatan yang ditawarkan jauh lebih dalam dari sekadar penampilan fisik luar saja.

1. Meningkatkan Stabilitas Core dan Postur

Otot core meliputi otot perut, punggung bawah, dan panggul. Melatih otot-otot ini melalui plank membantu menyelaraskan tulang belakang. Dengan core yang kuat, postur tubuh kamu akan menjadi lebih tegak, baik saat berdiri maupun duduk, sehingga mengurangi risiko bungkuk di masa tua.

2. Mengurangi Risiko Sakit Punggung

Latihan plank memperkuat otot punggung tanpa memberikan tekanan berlebih pada pinggul dan tulang belakang. Hal ini sangat berbeda dengan gerakan sit-up atau crunch yang jika salah dilakukan justru bisa memicu saraf terjepit. Plank membangun kekuatan yang melindungi saraf-saraf di sepanjang tulang belakang.

3. Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Meskipun plank adalah gerakan statis, ia menantang seluruh tubuh secara bersamaan. Latihan ini membakar lebih banyak kalori dibandingkan latihan perut tradisional lainnya karena besarnya jumlah otot yang bekerja secara isometrik (menahan beban dalam posisi diam).

Kesalahan Umum Saat Melakukan Plank

Banyak orang melakukan plank namun tidak merasakan hasilnya karena teknik yang kurang tepat. Mengetahui kesalahan ini sangat penting untuk menghindari cedera medis.

1. Punggung yang Melengkung (Sagging)

Salah satu kesalahan paling sering adalah membiarkan pinggul turun ke bawah. Hal ini memberikan beban tekanan yang sangat besar pada cakram tulang belakang (diskus). Pastikan tubuh kamu membentuk satu garis lurus dari kepala hingga tumit.

2. Menahan Napas

Banyak pemula menahan napas saat menahan posisi plank. Ini dapat meningkatkan tekanan darah secara tiba-tiba dan membuat otot cepat lelah karena kekurangan oksigen. Tetaplah bernapas secara teratur dan dalam melalui hidung dan mulut.

Studi Mengenai Latihan Isometrik dan Kesehatan Core

The Journal of Strength and Conditioning Research menerbitkan studi di tahun 2013 yang menjelaskan bahwa latihan isometrik seperti plank lebih efektif dalam mengaktifkan otot core bagian dalam dibandingkan dengan latihan dinamis. Temuan ini menegaskan bahwa untuk stabilitas tulang belakang yang optimal, menahan beban tubuh secara statis memberikan hasil yang signifikan bagi atlet maupun non-atlet.

Studi lain dalam jurnal kesehatan rehabilitasi menunjukkan bahwa pasien dengan nyeri punggung bawah kronis yang rutin melakukan plank selama 8 minggu mengalami penurunan skala nyeri yang cukup drastis. Hal ini membuktikan pentingnya penguatan otot core sebagai terapi preventif bagi masalah tulang belakang.

Jika kamu merasakan nyeri yang tajam, berkepanjangan, atau menjalar ke area kaki setelah melakukan plank, segera hentikan latihan. Keluhan tersebut mungkin merupakan indikasi adanya cedera saraf atau masalah medis lain yang memerlukan diagnosis profesional.

Kamu bisa mendapatkan produk-obatan di atas dengan praktis dan cepat dengan beli obat online di Halodoc. Produk yang tersedia dijamin asli dan diantar langsung ke rumah kamu dalam waktu singkat.

Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja terkait keluhan nyeri otot atau sendi yang kamu alami agar mendapatkan penanganan medis yang tepat.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Core exercises: Why you should strengthen your core muscles.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2026. Straight talk on planking.

PubMed – Journal of Strength and Conditioning Research. Diakses pada 2026. Core Exercises: Plank vs Traditional Abdominal Exercises.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2026. 5 Common Plank Mistakes and How to Fix Them.

FAQ

1. Berapa lama durasi plank yang ideal untuk pemula?

Untuk pemula, disarankan memulai dari 15 hingga 30 detik. Lakukan sebanyak 3-4 repetisi dengan jeda istirahat 30 detik di setiap sesi untuk membangun ketahanan otot secara bertahap.

2. Apakah boleh melakukan gerakan plank setiap hari?

Ya, plank bisa dilakukan setiap hari karena termasuk latihan beban tubuh yang relatif aman. Namun, pastikan kamu memberikan waktu istirahat jika otot terasa sangat nyeri atau mengalami kelelahan yang luar biasa.

3. Apakah plank bisa mengecilkan perut buncit?

Plank efektif untuk mengencangkan otot perut sehingga terlihat lebih rata. Namun, untuk menghilangkan lemak perut secara total, plank harus dikombinasikan dengan latihan kardio dan pola makan defisit kalori.

4. Kapan waktu terbaik untuk melakukan plank?

Waktu terbaik adalah saat tubuh sudah dalam kondisi panas (warm-up). Kamu bisa melakukannya di pagi hari setelah peregangan ringan atau sebagai penutup dari sesi latihan utama kamu.

Punya Keluhan Otot Setelah Olahraga tapi Bingung Solusinya? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu merasa otot pegal atau kaku setelah mencoba gerakan plank, tapi bingung produk mana yang paling cocok buatmu? Tidak perlu khawatir! Kini, kamu bisa coba tanya HILDA!

HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.