Daftar Isi:

1. Karbohidrat: Sumber Energi Utama
2. Lemak: Energi Cadangan yang Padat
3. Protein: Pembentuk dan Perbaikan Jaringan
4. Kebutuhan Harian Zat Gizi Penghasil Tenaga
5. Makanan Sumber Zat Gizi Penghasil Tenaga
6. Akibat Kekurangan Zat Gizi Penghasil Tenaga
7. Tips Mengonsumsi Zat Gizi Penghasil Tenaga dengan Seimbang
8. Kesimpulan

---

Setiap aktivitas yang kita lakukan, mulai dari bernapas hingga berolahraga, membutuhkan energi. Energi ini diperoleh dari zat gizi yang terkandung dalam makanan yang kita konsumsi.

Zat gizi makanan adalah fondasi utama bagi tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vitalnya. Tanpa asupan yang cukup, tubuh akan merasa lemas, mudah lelah, dan rentan terhadap penyakit.

Zat gizi makanan yang berfungsi sebagai zat tenaga adalah karbohidrat, lemak, dan protein. Karbohidrat merupakan sumber energi utama, lemak menyediakan energi yang lebih padat, dan protein berperan dalam pertumbuhan serta perbaikan jaringan tubuh. Keseimbangan asupan ketiga zat gizi ini penting untuk menjaga kesehatan dan vitalitas.

Yuk, bahas lebih lanjut mengenai apa saja zat tenaga makanan dan fungsinya berikut ini!

Karbohidrat: Sumber Energi Utama

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Ketika dikonsumsi, karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang kemudian digunakan sebagai bahan bakar oleh sel-sel tubuh. Kelebihan glukosa akan disimpan sebagai glikogen di hati dan otot, atau diubah menjadi lemak.

Sumber karbohidrat yang baik meliputi:

• Nasi.
• Roti.
• Pasta.
• Biji-bijian utuh (quinoa, oatmeal).
• Buah-buahan.
• Sayuran.

Menurut Kemenkes RI, sekitar 45-65% dari total kalori harian sebaiknya berasal dari karbohidrat.

Simak selengkapnya, berikut ini Ini 7 Jenis Karbohidrat Kompleks yang Baik untuk Dikonsumsi. 

Lemak: Energi Cadangan yang Padat

Lemak menyediakan energi yang lebih padat dibandingkan karbohidrat atau protein. Setiap gram lemak menghasilkan sekitar 9 kalori, sementara karbohidrat dan protein hanya menghasilkan sekitar 4 kalori per gram.

Lemak juga berperan penting dalam penyerapan vitamin larut lemak (A, D, E, K) dan pembentukan hormon.

Jenis lemak yang perlu diperhatikan:

• Lemak tak jenuh. Lemak sehat yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.
• Lemak jenuh. Sebaiknya dibatasi, ditemukan dalam daging merah, produk susu tinggi lemak, dan makanan olahan.
• Lemak trans. Harus dihindari, sering ditemukan dalam makanan cepat saji dan makanan yang digoreng.

American Heart Association merekomendasikan agar asupan lemak jenuh tidak lebih dari 6% dari total kalori harian.

Protein: Pembentuk dan Perbaikan Jaringan

Protein tidak hanya berperan dalam pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, tetapi juga dapat menjadi sumber energi, ketika karbohidrat dan lemak tidak mencukupi. Protein dipecah menjadi asam amino, yang kemudian dapat digunakan sebagai bahan bakar.

Sumber protein yang baik meliputi:

• Daging tanpa lemak.
• Ikan.
• Telur.
• Kacang-kacangan.
• Tahu dan tempe.
• Produk susu rendah lemak.

Kebutuhan protein harian bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik.

National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan sekitar 0.8 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk orang dewasa.

Bingung menentukan makanan kaya protein untuk tubuh? Berikut Ini Pilihan Makanan Tinggi Protein yang Baik untuk Kesehatan.

Kebutuhan Harian Zat Gizi Penghasil Tenaga

Kebutuhan harian karbohidrat, lemak, dan protein bervariasi tergantung pada faktor individu seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai.

Berikut adalah perkiraan umum kebutuhan harian:

• Karbohidrat: 45-65% dari total kalori harian.
• Lemak: 20-35% dari total kalori harian.
• Protein: 10-35% dari total kalori harian.

Makanan Sumber Zat Gizi Penghasil Tenaga

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang kaya akan zat gizi penghasil tenaga:

• Nasi merah: Sumber karbohidrat kompleks yang baik.
• Oatmeal: Mengandung serat dan karbohidrat yang memberikan energi berkelanjutan.
• Alpukat: Kaya akan lemak sehat dan serat.
• Kacang almond: Sumber protein, lemak sehat, dan serat.
• Telur: Sumber protein lengkap dan nutrisi penting lainnya.
• Ikan salmon: Kaya akan protein dan asam lemak omega-3.

Akibat Kekurangan Zat Gizi Penghasil Tenaga

Kekurangan zat gizi penghasil tenaga dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk:

• Kelelahan kronis.
• Penurunan berat badan.
• Kekurangan energi.
• Gangguan pertumbuhan (pada anak-anak).
• Penurunan fungsi kognitif.
• Sistem kekebalan tubuh yang lemah.

Tips Mengonsumsi Zat Gizi Penghasil Tenaga dengan Seimbang

Berikut adalah beberapa tips untuk memastikan asupan zat gizi penghasil tenaga yang seimbang:

• Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran.
• Batasi asupan lemak jenuh dan hindari lemak trans.
• Konsumsi protein dari berbagai sumber, termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.
• Perhatikan porsi makan dan sesuaikan dengan kebutuhan kalori harian.
• Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang lebih personal.

Selain mengonsumsi makanan kaya nutrisi, kamu juga perlu minum vitamin untuk mendukung daya tahan tubuh. Yuk, cari tahu 5 Rekomendasi dan Jenis Vitamin untuk Daya Tahan Tubuh. 

Kesimpulan

Zat gizi makanan yang berfungsi sebagai zat tenaga adalah karbohidrat, lemak, dan protein. Ketiganya memiliki peran penting dalam menyediakan energi bagi tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital.

Mengonsumsi makanan yang seimbang dan bervariasi, serta memperhatikan kebutuhan kalori harian, adalah kunci untuk menjaga kesehatan dan vitalitas.

Jika kamu memiliki kekhawatiran tentang asupan gizi, segera konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi di Halodoc untuk mendapatkan saran yang tepat.

Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc. Produknya 100% asli (original) dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2025. What is nutrition, and why does it matter?

WHO. Diakses pada 2025. Nutrition.

Everyday Health. Diakses pada 2025. 5 Essential Nutrients to Maximize Your Health.