• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Bumil, Ini Gerakan Yoga yang Aman saat Trimester Pertama

Bumil, Ini Gerakan Yoga yang Aman saat Trimester Pertama

Ditinjau oleh: dr. Gabriella Florencia

Halodoc, Jakarta - Yoga adalah olahraga yang baik dilakukan selama kehamilan. Olahraga ini aman dilakukan, tentunya dengan gerakan yang tepat. Gerakan yoga yang dilakukan dengan benar dipercaya dapat meredakan stres, dan mengurangi rasa sakit selama kehamilan. Jadi, tidak ada lagi alasan untuk tidak melakukan yoga. 

Sebelum berlatih jenis olahraga apa pun, penting untuk berdiskusi terlebih dahulu dengan dokter kandungan. Tujuannya, untuk memastikan bahwa olahraga tersebut aman dan membawa manfaat yang optimal selama kehamilan. Meskipun bermanfaat, kamu wajib mengevaluasi terlebih dahulu gerakan yoga apa yang aman dilakukan, terutama selama trimester pertama

Baca juga: 6 Gerakan Yoga yang Bisa Dilakukan di Rumah

Kenali Perubahan Tubuh saat Trimester Pertama

Selama tiga bulan pertama kehamilan, banyak yang mengira bahwa tubuh tidak melakukan banyak hal karena tidak banyak perubahan dari luar. Faktanya, selama periode ini tubuh melakukan banyak hal penting dan sering melelahkan tubuh untuk menciptakan lingkungan yang optimal bagi bayi untuk tumbuh. Hormon berubah secara drastis (terutama progesteron dan estrogen). Volume darah meningkat secara signifikan dan tekanan darah berkurang sehingga jantung dapat memompa cairan ekstra dari peningkatan volume darah. Jaringan otot akan rileks dan persendian menjadi kendur akibat hormon relaxin untuk memungkinkan rahim meregang. Semua aktivitas fisik internal ini membuat wanita kelelahan selama trimester pertamanya meskipun tidak banyak yang terlihat di luar.

Janin sedang bertumbuh pesat selama trimester pertama, sehingga harus berhati-hati karena risiko keguguran paling tinggi terjadi selama masa ini. Latihan dengan gerakan yoga yang lebih lembut seperti kelas pemulihan atau aliran yang lembut sangat direkomendasikan. 

Kamu bisa chat dokter kandungan di Halodoc untuk menanyakan gerakan yoga yang aman dilakukan selama trimester pertama. Dokter di Halodoc akan siaga 24 jam untuk memberikan saran kesehatan yang dibutuhkan.

Baca  juga: 5 Olahraga yang Paling Disarankan untuk Ibu Hamil 

Panduan Gerakan Yoga yang Aman untuk Trimester Pertama

Ini panduan umum untuk berlatih yoga yang aman selama trimester pertama, melalui pose berikut:

  • Pose berdiri dasar bagus selama trimester pertama seperti the warrior poses, crescent lunge, dan side angle pose;

  • Posisi berdiri yang seimbang juga aman selama trimester pertama. Tekanan darah rendah sehingga mudah untuk merasa pusing selama masa ini. Saat mempraktikkan pose menyeimbangkan berdiri, lakukan di dekat dinding gunakan alat penyangga di dekatnya untuk bersandar jika diperlukan. Contoh bagus dari pose menyeimbangkan berdiri adalah pose pohon dan pose elang;

  • Pose open seated twists juga terasa nyaman selama trimester pertama karena gerakan ini meringankan sakit punggung dan tekanan serta kram;

  • Gerakan membuka pinggul (duduk dan berdiri) dapat menciptakan ruang dan fleksibilitas yang dibutuhkan mengembalikan tenaga; 

  • Pose perut yang lembut seperti cat-cow, ekstensi lengan dan kaki yang berlawanan, side plank yang dimodifikasi, dan full atau modified plank cocok dilakukan selama trimester pertama. Ikuti petunjuk dari instruktur yoga kehamilan, serta bimbingan dari dokter selama melakukan gerakan yang memengaruhi perut; 

  • Peregangan punggung juga aman selama mereka tidak membungkuk ke belakang.

Baca juga: 6 Hal yang Akan Diajarkan dalam Kelas Prenatal 

Sementara itu, terdapat pose yang harus dihindari selama trimester pertama, antara lain: 

  • Standing twist harus dihindari karena tekanan yang mereka berikan pada rongga perut;

  • Jangan melakukan peregangan berlebihan dalam pose apa pun karena persendian begitu longgar dan mudah terjadi dislokasi sendi selama masa rapuh ini;

  • Hindari gerakan pada perut yang intens (seperti pose kapal) karena tekanan yang diletakkan pada rongga perut dan berpotensi memengaruhi uterus;

  • Hindari membungkuk ke belakang karena ini terlalu meregangkan perut. 

Itulah yang harus dilakukan untuk melakukan gerakan yoga yang aman saat trimester pertama. Ingat, olahraga memang penting saat masa kehamilan, namun utamakan kesehatan dan kondisi janin di kandungan.

Referensi:
CAP Wellness Center. Diakses pada 2020. Yoga During Your First Trimester.
Yoga Journal. Diakses pada 2020. Prenatal Yoga Poses for Each Trimester.