Daftar Isi:

1. Manfaat Cardio bagi Kesehatan
2. Jenis-Jenis Latihan Cardio
3. Tips Memulai Program Cardio
4. Berapa Lama dan Seberapa Sering Cardio Dilakukan?
5. Kesimpulan

Olahraga cardio, atau latihan kardiovaskular, adalah aktivitas fisik yang memacu jantung dan paru-paru untuk bekerja lebih keras. Tujuan utama cardio adalah untuk meningkatkan denyut jantung dan pernapasan secara berkelanjutan selama periode waktu tertentu. Latihan ini melibatkan gerakan ritmis yang menggunakan kelompok otot besar, seperti kaki, lengan, dan dada.

Contoh umum latihan cardio termasuk lari, berenang, bersepeda, aerobik, dan bahkan berjalan cepat.

Manfaat Cardio bagi Kesehatan

Latihan cardio menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang didukung oleh berbagai penelitian. Beberapa manfaat utamanya adalah:

• Meningkatkan kesehatan jantung: Cardio memperkuat otot jantung, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) sekaligus menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Studi dalam JAMA Cardiology menunjukkan bahwa latihan cardio secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
• Membakar kalori dan menurunkan berat badan: Cardio efektif membakar kalori, membantu menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
• Meningkatkan kapasitas paru-paru: Latihan cardio meningkatkan efisiensi paru-paru dalam mengambil oksigen dan membuang karbon dioksida.
• Mengontrol gula darah: Cardio membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol kadar gula darah, yang penting bagi penderita diabetes atau mereka yang berisiko terkena diabetes.
• Meningkatkan suasana hati: Aktivitas fisik, termasuk cardio, memicu pelepasan endorfin, yang memiliki efek positif pada suasana hati dan dapat mengurangi stres dan kecemasan. Menurut studi, terdapat hubungan signifikan antara aktivitas fisik dan peningkatan kesehatan mental.

Apa saja olahraga yang bagus untuk mengusir stres? Baca di sini: Catat, Ini 5 Olahraga Ringan yang Ampuh Mengusir Stres

Jenis-Jenis Latihan Cardio

Ada berbagai jenis latihan cardio yang dapat dipilih, tergantung pada preferensi dan tingkat kebugaran:

• Lari: Lari adalah latihan cardio yang populer dan efektif. Dapat dilakukan di luar ruangan atau di treadmill.
• Bersepeda: Bersepeda adalah pilihan yang baik bagi mereka yang ingin mengurangi tekanan pada persendian.
• Berenang: Berenang adalah latihan seluruh tubuh yang lembut pada persendian dan sangat baik untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
• Aerobik: Kelas aerobik menawarkan berbagai gerakan dan intensitas yang dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran yang berbeda.
• Jalan cepat: Jalan cepat adalah cara yang mudah dan dapat diakses untuk memulai program latihan cardio.
• Lompat tali: Lompat tali adalah latihan cardio yang intens dan efektif yang dapat dilakukan di mana saja.

Apa saja olahraga kardio yang bisa kamu lakukan di rumah? Cari tahu di sini: 15 Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Dilakukan di Rumah

Tips Memulai Program Cardio

Berikut beberapa tips untuk memulai program cardio dengan aman dan efektif:

• Konsultasikan dengan dokter: Sebelum memulai program latihan baru, terutama jika memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya, konsultasikan dengan dokter.
• Mulai secara bertahap: Tingkatkan durasi dan intensitas latihan secara bertahap untuk menghindari cedera.
• Pemanasan dan pendinginan: Selalu lakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya.
• Pilih aktivitas yang disukai: Pilih aktivitas cardio yang benar-benar kamu nikmati agar lebih termotivasi untuk terus melakukannya.
• Variasi: Variasikan latihan cardio untuk menghindari kebosanan dan melatih berbagai kelompok otot.
• Hidrasi: Minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah latihan.
• Perhatikan tubuh: Jika merasakan sakit, segera hentikan latihan dan istirahat.

Mau menambah berat badan? Coba susu ini: Ini Rekomendasi Susu Penambah Berat Badan untuk Dewasa

Berapa Lama dan Seberapa Sering Cardio Dilakukan?

Rekomendasi umum adalah melakukan setidaknya 150 menit latihan cardio intensitas sedang atau 75 menit latihan cardio intensitas tinggi setiap minggu. Kamu dapat membagi waktu ini menjadi beberapa sesi latihan yang lebih pendek selama seminggu.

Kesimpulan

Olahraga cardio adalah komponen penting dari gaya hidup sehat. Dengan berbagai manfaat kesehatan yang ditawarkannya, mulai dari meningkatkan kesehatan jantung hingga meningkatkan suasana hati, latihan cardio layak untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian.

Mulailah secara bertahap, pilih aktivitas yang disukai, dan dengarkan tubuh Anda untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut tentang latihan cardio atau keluhan kesehatan, jangan ragu untuk menghubungi dokter spesialis kedokteran olahraga di Halodoc! Dokter dapat membantumu merancang program latihan yang aman dan efektif sesuai dengan kebutuhan.

Dapatkan juga obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc. Produknya 100% asli (original) dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Referensi:

Cleveland Clinic. Diakses pada 2025. The (Many) Benefits of a Cardio Workout

Healthline. Diakses pada 2025. 19 Cardio Exercises You Can Do at Home.

Very Well Fit. Diakses pada 2025. 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home.

Medical News Today. Diakses pada 2025. 20 Cardio Exercises To Do At Home With Minimal Equipment, From Beginner To Advanced.