Halodoc, Jakarta – Tulang keropos atau yang lebih dikenal dengan istilah osteoporosis disebabkan oleh berkurangnya kepadatan tulang. Gejalanya baru akan muncul ketika pengidap jatuh atau cedera.

Pengeroposan tulang adalah penyakit yang dialami oleh seseorang seiring dengan bertambahnya usia. Wanita memiliki risiko lebih tinggi ketimbang pria karena berkurangnya kadar hormon estrogen dalam tubuh.

Hormon tersebut berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang. Guna mencegah tulang keropos akibat usia, seseorang bisa melakukan olahraga. Di antaranya aerobik, latihan keseimbangan dan jalan cepat.

Olahraga Guna Mencegah Tulang Keropos

1. Aerobik

Aerobik mampu meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat ligamen, tendon, serta otot. Caranya dengan merangsang pertumbuhan pembuluh darah kecil di jaringan otot.

Latihan ini  juga dapat membantu meningkatkan suplai oksigen ke otot. Tujuannya adalah membantu mengurangi rasa sakit pada pengidap kaku pada otot dan nyeri punggung bawah kronis.

2. Latihan Keseimbangan

Jenis olahraga ini bisa mencegah kondisi yang menyebabkan patah tulang. Caranya dengan meningkatkan stabilitas sendi dan mencegah jatuh akibat akibat koordinasi tubuh yang kurang seimbang.

Adapun rekomendasi latihan keseimbangan guna mencegah tulang keropos, di antaranya:

• Berjalan menggunakan tumit dan jari kaki.
• Berdiri dengan satu kaki.
• Berjalan mengikuti garis lurus.
• Gerakan mengayunkan satu kaki ke depan.
• Berjalan sambil mengangkat lutut bergantian.
• Berjalan dengan membawa benda di atas kepala.
• Menepuk tangan di bawah paha yang terangkat.

3. Menari

Kegiatan yang sejatinya merupakan bentuk seni ternyata bisa membantu mencegah tulang keropos. Gerakannya tak hanya membantu menjaga kesehatan tulang, tapi juga meningkatkan koordinasi gerak sendi tubuh.

Menari membutuhkan kelincahan kaki sebagai tumbuhan bobot tubuh. Cara ini memberikan beban tambahan pada otot dan tulang kaki. Seiring waktu, tulang akan bereaksi terhadap beban tersebut dan menjadi lebih kuat.

4. Berjalan Cepat

Guna mencegah pengeroposan tulang, seseorang bisa melakukan aktivitas setidaknya sebanyak 4 kali dalam seminggu, selama 30 menit. Untuk para lansia, sebaiknya perhatikan jalur dan alas kaki yang digunakan.

Pilih jalur yang halus dan rata serta medan yang tidak menanjak. Jika memiliki alat olahraga seperti treadmill, ini bisa menjadi pilihan yang tepat ketimbang berolahraga di luar rumah.

5. Naik Turun Tangga

Naik turun tangga membuat otot dan tulang di seluruh tubuh ikut bergerak aktif. Mulai dari otot lengan, kaki, paha, hingga punggung. Pergerakan ini tak hanya menjaga kekuatan tulang dan otot, tapi juga bisa meningkatkan kepadatan tulang. Untuk mendapatkan manfaatnya, lakukan selama 15 menit setiap hari.

6. Squat

Squat dapat membantu meningkatkan kekuatan tendon, membangun otot dan menjaga kepadatan tulang. Pertama-tama, buka kaki selebar bahu. Lalu turunkan tubuh seolah-olah sedang duduk di kursi dengan membentuk sudut 90 derajat. Lakukan cara ini sebanyak 20 kali.

Selain berolahraga, langkah mencegah tulang keropos bisa dilakukan dengan mengonsumsi multivitamin. Jenis vitamin yang bermanfaat guna menjaga kesehatan tulang, yakni vitamin D, C, K dan B12.

Dapatkan jenis vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh dengan mendownload Halodoc segera dan cek kebutuhan multivitamn di Toko Kesehatan pada aplikasi tersebut, ya!  Dengan Halodoc, kamu juga bisa mendapatkan informasi lain seputar kesehatan, gaya hidup dan pola hidup sehat lainnya.

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2022. Physical exercises for osteoporosis.

IRT. Diakses pada 2022. 10 exercises to prevent osteoporosis.

WebMD. Diakses pada 2022. Best Exercise for Osteoporosis.