Pengertian Diet Intermittent Fasting

Diet intermittent fasting atau diet puasa merupakan metode mengatur pola makan dengan menerapkan puasa makan selama waktu tertentu. Namun, kamu masih bisa minum seperti biasa. 

Alih-alih menggunakan sebutan diet yang mengacu pada pembatasan atau pengurangan porsi makan, metode puasa ini cenderung lebih berfokus untuk mengatur pola dan kebiasaan makan.

Diet intermittent fasting tidak mengatur jenis makanan yang perlu kamu batasi atau konsumsi, tetapi waktu kamu mengonsumsi makanan tersebut dan kapan harus berhenti. Sering kali, bentuk diet ini merekomendasikan puasa sekitar 16 jam dengan waktu yang bisa kamu atur sendiri.

Manfaat Menjalani Diet Intermittent Fasting

Sebenarnya, puasa mempunyai banyak sekali manfaat untuk kesehatan. Ini artinya, menjalankan diet intermittent fasting juga menawarkan banyak efek baik untuk tubuh, antara lain:

1. Mengubah fungsi hormon, gen, dan sel

Ketika berpuasa, terjadi peningkatan pada kadar hormon pertumbuhan sekaligus penurunan pada kadar insulin. Selain itu, sel tubuh juga mulai proses regenerasi dan perbaikan sekaligus mengubah gen yang mereka perlukan.

2. Menghilangkan lemak perut dan menurunkan berat badan

Diet intermittent fasting juga membantu kamu mengonsumsi kalori dalam jumlah yang lebih sedikit dan meningkatkan metabolisme meski dalam porsi yang kecil. Namun, tentunya hal ini memberikan efek positif untuk menghilangkan lemak pada perut dan penurunan berat badan.

3. Penurunan risiko diabetes tipe 2

Selain itu, metode diet ini juga membantu menurunkan gula darah pada pengidap diabetes sekaligus pengurangan kadar insulin. Ini berarti, diet puasa juga bisa membantu menurunkan kadar gula darah dan risiko resistensi insulin, terlebih untuk pria.

3. Meningkatkan kerja otak

Kemudian, diet intermittent fasting yang dapat membantu meningkatkan kerja otak. Sebab, metode diet ini bisa mendukung terbentuknya saraf baru dan melindungi otak dari risiko kerusakan.

4. Memperbaiki kualitas tidur

Manfaat lain yang tidak boleh kamu lewatkan dari teknik diet ini adalah membantu memperbaiki kualitas tidur. Sebab, diet ini turut mengatur ritme sirkadian yang sangat penting dalam menentukan pola tidur. Ritme sirkadian yang teratur tentu  membuat kamu dapat terbangun dan tidur lebih baik.

Menu Diet Intermittent Fasting

Beberapa menu diet intermittent fasting yang bisa kamu coba untuk sarapan, makan siang, dan makan malam antara lain:

Menu untuk pemula

Bagi pemula, kamu bisa memulai diet puasa dengan menu sehat berikut ini.

• Sarapan: smoothie hijau pukul 08.00.
• Makan siang: burger vegetarian pukul 12.00.
• Camilan sore: cinnamon roll fat bombs pukul 14.30.
• Makan malam: salmon dan sayuran pukul 17.30.

Menu diet intermittent fasting untuk menengah

Jika sudah melalui tahap awal, kamu bisa naik tingkat dengan menu fase menengah berikut ini. 

• Makan pertama: burger dengan campuran dan olahan alpukat pada pukul 12.00.
• Camilan: menu kacang dan biji-bijian pada pukul 14.30.
• Makan kedua: salmon dan sayuran pada pukul 17.30.

Menu untuk tingkat lanjut

Memasuki fase ini, kamu bisa mulai puasa dua hari dalam seminggu.

Menu makanan yang bisa kamu konsumsi ketika tidak puasa adalah sayuran, buah, dan daging tanpa lemak. Sementara ketika puasa, batasi asupan kalori tidak lebih dari 700 kalori. 

Kamu bisa mengonsumsi camilan sepanjang hari, bisa juga makan siang dan malam dengan porsi sedang.

Jangan lupa, perhatikan asupan cairan tubuh dan pastikan kamu tidak mengalami dehidrasi. 

Jika kamu masih bingung menu diet mana yang cocok, kamu bisa berkonsultasi dengan spesialis gizi. Nah, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang bisa kamu hubungi untuk mengoptimalkan diet yang sedang kamu lakukan.

Cara Melakukan Diet Intermittent Fasting

Terdapat beberapa teknik yang bisa kamu coba dalam menerapkan diet intermittent fasting sesuai dengan durasi puasanya, antara lain:

Puasa 12 jam

Pertama adalah puasa selama 12 jam sehari, dan makan secara normal. Metode ini cukup baik untuk pemula karena durasi puasa yang lebih cepat dengan asupan kalori yang sama.

Puasa dalam durasi waktu ini bisa membuat tubuh mengubah lemak cadangan menjadi energi. Selain itu, tubuh juga merilis keton dalam aliran darah yang memicu terjadinya penurunan berat badan.

Puasa 16 jam

Selain itu, ada pula metode puasa 16 jam dengan lama waktu makan selama 8 jam atau metode 16:8. Durasi puasa 16 jam ini khusus untuk pria, sedangkan durasi untuk wanita hanya selama 14 jam. 

Sering kali, orang-orang yang menerapkan metode diet ini selesai makan malam pada pukul 20.00, lalu tidak sarapan esok paginya. Alhasil, mereka baru akan makan kembali ketika siang hari.

Diet intermittent fasting dengan puasa 24 jam seminggu

Metode ini mewajibkan kamu untuk tidak makan selama 24 jam dalam beberapa hari setiap minggunya. Contohnya, kamu selesai makan dari waktu terakhir makan malam hingga malam selanjutnya. 

Setelah itu, kamu bisa tidak berpuasa selama 24 jam pua. Meski terasa sulit, kamu bisa memulainya secara bertahap. Jadi, tidak harus memaksakan diri untuk langsung berpuasa selama 24 jam.

Puasa dua hari seminggu

Terakhir adalah metode diet puasa dua hari dalam satu minggu atau 5:2. Caranya yaitu mengurangi asupan kalori sebanyak 25 persen dari jumlah kalori normal, sekitar 500 sampai 600 kalori atau sama dengan satu kali makan besar. Kamu bisa menerapkannya setiap dua kali dalam satu minggu dengan tidak berurutan. 

Efek Samping yang Mungkin Terjadi

Rasa lapar adalah efek samping utama dari diet intermittent fasting. Selain itu, beberapa orang juga merasa lemah dan otak bisa jadi tidak berfungsi optimal seperti biasanya.

Namun, kondisi ini mungkin hanya sesaat. Sebab, tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan jadwal makan yang baru.

Hal yang Perlu Diperhatikan

Meski aman, dokter tidak akan menganjurkan diet intermittent fasting bagi beberapa kondisi medis khusus. Kondisi tersebut antara lain:

• Pengidap atau ada riwayat penyakit diabetes.
• Memiliki gangguan kadar gula darah dan tekanan darah rendah.
• Sedang menjalani perawatan atau pengobatan tertentu.
• Mempunyai indeks massa tubuh yang kurang dari batas normal atau adanya kelainan makan.
• Wanita yang berada dalam program hamil.
• Mengalami perdarahan berlebihan ketika haid untuk perempuan.
• Ibu hamil dan menyusui.

Perlu kamu perhatikan pula bahwa asupan makanan dengan kebutuhan nutrisi yang mencukupi juga olahraga secara rutin menjadi kunci penting hidup sehat dan menjaga berat badan tetap ideal.

Tanyakan pada ahli gizi di Halodoc sebelum memutuskan untuk menjalani diet intermittent fasting. Ingin tahu juga seputar obat diet sesuai rekomendasi dokter atau berapa berat badan idealmu? Kamu bisa mengeceknya di kalkulator BMI Halodoc dengan klik gambar berikut:

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2023. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide.

John Hopkins Medicine. Diakses pada 2023. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?

Mayo Clinic. Diakses pada 2023. Intermittent Fasting: What Are The Benefits?