“Saat ibu hamil harus di rumah saja, bukan berarti ia tidak bisa aktif berolahraga. Ada beberapa gerakan olahraga yang bisa dilakukan di rumah. Di antaranya adalah squat, reverse flys, glute bridges, dan prenatal yoga.”

Halodoc, Jakarta – Meskipun selama pandemi di rumah aja, ibu hamil tetap harus melakukan olahraga yang direkomendasikan. Ibu hamil perlu melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Aktivitas aerobik termasuk menggerakkan otot-otot besar tubuh secara ritmis dan intensitas sedang untuk meningkatkan detak jantung dan agar berkeringat. 

Olahraga untuk Ibu Hamil Selama di Rumah

Jika ibu hamil sedang mencari cara untuk meningkatkan aktivitas harian dan berolahraga secara teratur sambil tetap di rumah, ada sejumlah olahraga yang bisa dicoba. Beberapa ini gerakan olahraga untuk ibu hamil tetap efektif dan mudah dilakukan di rumah. 

1. Squat

Squat yang lebih lebar dapat membantu ibu hamil berlatih memanjangkan dasar panggul. Jika squat yang lebih lebar terasa tidak nyaman karena adanya masalah panggul yang umum (seperti disfungsi simfisis pubis, atau nyeri panggul girdle), cukup buat posisi yang lebih sempit. 

2. Reverse Flys

Olahraga ini menggunakan hand weights yang ringan. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, tekuk pinggang dan langsung angkat beban dari tubuh. Gerakan ini membangun otot punggung atas (khususnya rhomboids), yang membantu menjaga postur tubuh bagian atas yang baik saat kehamilan berlangsung. Olahraga ini juga bagus untuk membangun otot agar terhindar dari sakit punggung akibat berjam-jam menyusui setelah melahirkan. 

3. Glute Bridges

Cara untuk melakukan olahraga ini, berbaring telentang dengan lutut ditekuk, turunkan kaki untuk mendorong pinggul ke atas. Gerakan dilakukan dengan kombinasi latihan otot paha dalam dan membantu meningkatkan stabilitas di otot gluteus dan paha bagian dalam sambil membangun kekuatan dan kesadaran di otot inti dan dasar panggul jika dilakukan dengan sengaja.

Olahraga sederhana ini juga membangun stabilitas panggul dengan cara mencegah disfungsi simfisis pubis yang bisa menyebabkan ketidaknyamanan parah di area panggul. 

4. Prenatal Yoga

Tetap bugar tidak selalu berarti olahraga intens. Peregangan yoga restoratif dapat menenangkan dan memusatkan perhatian. Selain itu, olahraga ini membantu meredakan nyeri, mengendurkan otot, meredakan ketegangan, dan membantu ibu terhubung dengan pikiran dan tubuh.

Peregangan ini terasa sangat nyaman di punggung bawah, pinggul yang terasa kencang, dan pergelangan kaki yang bengkak. Selama 10 menit, kamu bisa melakukan peregangan kupu-kupu, putaran samping, savasana. 

Rutin berolahraga selama kehamilan akan membantu ibu untuk meningkatkan dan menjaga stabilitas panggul dan tulang belakang. Selain mengencangkan dan membentuk otot, ibu hamil perlu melakukan aktivitas aerobik seperti berjalan kaki, aerobik low-impact, dan bersepeda dengan sepeda statis di rumah.

Berolahraga mendorong ibu yang sebelumnya tidak pernah berolahraga untuk mempertimbagkan untuk memulai olahraga yang lebih ringan. Misalnya memulai dengan sesi olahraga 15 menit dan secara bertahap menambahkan durasinya. 

Tetap Berhati-Hati saat Berolahraga

Perubahan fisik selama kehamilan memberi tekanan ekstra pada tubuh, maka sebaiknya tetap berhati-hati saat berolahraga. Ibu yang aktif sebelum hamil dan sehat selama kehamilan biasanya dapat melanjutkan olahraga seperti sebelumnya.

Ibu hanya perlu menyesuaikan program seiring perkembangan kehamilan. Ibu yang tidak aktif sebelum hamil dapat memulai program dengan intensitas rendah dan secara bertahap meningkatkan tingkat aktivitasnya. 

Ada cara sederhana yang bisa dilakukan agar berolahraga selama kehamilan tetap aman. Ibu dianjurkan untuk memulai dengan pemanasan selama 5 menit dan peregangan selama 5 menit. Ibu dapat menyelesaikan sesi dengan olahraga yang lebih lambat selama 5-10 menit yang diakhiri dengan peregangan ringan. 

Jika terjadi masalah atau ketidaksesuaian olahraga selama kehamilan, ibu dapat mendiskusikannya pada dokter melalui aplikasi Halodoc. Kini, diskusi kesehatan jadi lebih praktis, caranya dengan download aplikasi Halodoc, komunikasi dengan dokter dapat dilakukan di rumah. 

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2021. Exercise tips for pregnancy.

Mom. Diakses pada 2021. Best At-Home Exercises for Pregnant Women.