DAFTAR ISI

1. Apa Itu Magnesium?
2. Mengapa Magnesium Penting?
3. Daftar Makanan Tinggi Magnesium
4. Manfaat Magnesium bagi Kesehatan
5. Gejala Kekurangan Magnesium
6. Rekomendasi Asupan Harian Magnesium
7. Kapan Harus ke Dokter?
8. Kesimpulan

---

Magnesium adalah mineral penting yang berperan dalam ratusan fungsi tubuh. Mendapatkan asupan magnesium yang cukup melalui makanan sehari-hari sangat penting untuk menjaga kesehatan.

Yuk, intip berbagai makanan tinggi magnesium, manfaatnya bagi kesehatan, serta rekomendasi asupan harian.

Apa Itu Magnesium?

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh. Mineral ini berperan penting dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk:

• Fungsi otot dan saraf
• Pengaturan tekanan darah
• Metabolisme energi
• Sintesis protein
• Kesehatan tulang

Karena magnesium sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh, kekurangan magnesium dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Mengapa Magnesium Penting?

Magnesium berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan. Beberapa alasan mengapa magnesium penting meliputi:

• Membantu menjaga fungsi otot dan saraf yang normal.
• Mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
• Membantu menjaga detak jantung yang stabil.
• Membantu memperkuat tulang.
• Terlibat dalam metabolisme energi dan sintesis protein.

Daftar Makanan Tinggi Magnesium

Berikut adalah beberapa makanan yang kaya akan magnesium yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet sehari-hari:

1. Sayuran Berdaun Hijau

Bayam, kale, dan sayuran berdaun hijau lainnya adalah sumber magnesium yang sangat baik.

Misalnya, satu cangkir bayam yang dimasak mengandung sekitar 157 mg magnesium, yang merupakan sekitar 39% dari nilai harian yang direkomendasikan.

2. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Almond, kacang mete, biji labu, dan biji chia adalah sumber magnesium yang baik. Satu ons almond mengandung sekitar 80 mg magnesium, yang merupakan sekitar 20% dari nilai harian yang direkomendasikan.

3. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan tuna mengandung magnesium serta nutrisi penting lainnya seperti asam lemak omega-3. Tiga ons salmon mengandung sekitar 24 mg magnesium.

4. Buah-buahan

Beberapa buah-buahan seperti alpukat, pisang, dan buah ara juga mengandung magnesium.

Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 58 mg magnesium, yang merupakan sekitar 15% dari nilai harian yang direkomendasikan.

5. Cokelat Hitam (Dark Chocolate)

Cokelat hitam adalah sumber magnesium yang lezat. Satu ons cokelat hitam dengan kandungan kakao 70-85% mengandung sekitar 50 mg magnesium, yang merupakan sekitar 13% dari nilai harian yang direkomendasikan.

Ketahui juga informasi lain mengenai, Diet dan Nutrisi Kebutuhan Tubuh – Informasi Lengkapnya berikut ini.

Manfaat Magnesium bagi Kesehatan

Ini dia manfaat magnesium untuk kesehatan yang perlu kamu tahu:

• Meningkatkan Kesehatan Tulang: Magnesium penting untuk pembentukan tulang dan membantu meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi risiko osteoporosis.
• Mengatur Gula Darah: Magnesium membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengatur kadar gula darah, yang penting bagi penderita diabetes.
• Meningkatkan Fungsi Jantung: Magnesium membantu menjaga detak jantung yang sehat dan mengatur tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung.
• Mengurangi Migrain: Magnesium dapat membantu mengurangi frekuensi dan keparahan sakit kepala migrain.
• Meningkatkan Kualitas Tidur: Magnesium memiliki efek menenangkan pada sistem saraf dan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Gejala Kekurangan Magnesium

Kekurangan magnesium, atau hipomagnesemia, dapat menimbulkan berbagai gejala, termasuk:

• Kram otot dan kejang
• Kelelahan dan kelemahan
• Sakit kepala
• Mual dan muntah
• Detak jantung tidak teratur
• Kesemutan

Jika mengalami gejala-gejala ini, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk diagnosis dan penanganan yang tepat.

Jika butuh saran tentang pola makan sesuai kondisi tubuhmu, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi.

Rekomendasi Asupan Harian Magnesium

Jumlah magnesium yang dibutuhkan setiap hari bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin. Rata-rata, orang dewasa membutuhkan antara 310 dan 420 mg magnesium per hari.

Berikut adalah rekomendasi asupan magnesium harian berdasarkan usia:

• Pria dewasa (19-50 tahun): 400 mg
• Pria dewasa (51+ tahun): 420 mg
• Wanita dewasa (19-30 tahun): 310 mg
• Wanita dewasa (31+ tahun): 320 mg
• Wanita hamil: 350-360 mg
• Wanita menyusui: 310-320 mg

Mendapatkan magnesium yang cukup melalui diet seimbang adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan harian.

Suplemen magnesium juga tersedia, tetapi sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsinya.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika mengalami gejala kekurangan magnesium yang parah atau memiliki kondisi medis yang memengaruhi kadar magnesium, segera konsultasikan dengan dokter spesialis gizi di Halodoc.

Dokter dapat melakukan pemeriksaan dan memberikan penanganan yang sesuai. Yuk, ketahui info lain tentang Makanan Sehat- Jenis, Manfaat & Khasiatnya di sini.

Kesimpulan

Magnesium adalah mineral penting yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh. Memastikan asupan magnesium yang cukup melalui makanan sehari-hari sangat penting untuk menjaga kesehatan.

Dengan mengonsumsi makanan tinggi magnesium seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, buah-buahan, dan cokelat hitam, dapat membantu memenuhi kebutuhan magnesium harian dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Jika memiliki kekhawatiran tentang kadar magnesium, konsultasikan dengan dokter spesialis gizi di Halodoc untuk mendapatkan saran medis yang tepat.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2025. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy.
Medical News Today. Diakses pada 2025. Healthy foods high in magnesium.
Cleveland Clinic. Diakses pada 2025. 25 Magnesium-Rich Foods You Should Be Eating.