• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Masuk Usia Menopause, Ini Pola Hidup Sehat untuk Ditiru

Masuk Usia Menopause, Ini Pola Hidup Sehat untuk Ditiru

Ditinjau oleh: dr. Fadhli Rizal Makarim

Halodoc, Jakarta - Menopause menjadi transisi alami yang terjadi pada perempuan ketika siklus menstruasinya telah selesai. Biasanya, kondisi ini terjadi dalam jangka waktu 12 bulan sejak periode haid terakhir. Namun, transisi dan gejala yang berhubungan dengan menopause dapat berlangsung hingga beberapa tahun. 

Menopause sering dikaitkan dengan banyaknya gejala yang membuat perempuan tidak nyaman dan meningkatkan risiko penyakit tertentu. Meskipun begitu, kamu bisa mengatasinya dengan penerapan pola hidup dan pola makan yang sehat dan tepat. 

Perubahan yang Terjadi Selama Menopause

Selama masa transisi menuju menopause, hormon estrogen mulai menurun, sehingga akan mengganggu pola siklus normal estrogen dan progesteron. Studi yang dipublikasikan dalam BioMed Research International menunjukkan, penurunan kadar estrogen akan memberikan dampak negatif pada metabolisme dan berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan, juga memengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh. 

Baca juga: Menopause, Ini 5 Hal yang Perlu Diketahui

Tidak hanya itu, perubahan hormon ini pun menyebabkan penurunan kepadatan tulang yang meningkatkan risiko terjadinya patah tulang. Setidaknya, sebagian besar perempuan dengan masa transisi ini mengalami gejala seperti sulit tidur dan hot flashes. 

Pola Hidup yang Tepat untuk Menopause

Menopause memang tidak bisa dihindari. Namun, kamu bisa meminimalkan atau mencegah efek samping dan rasa tidak nyamannya dengan menerapkan pola hidup yang sehat, seperti:

  • Olahraga

Olahraga memberikan manfaat yang sangat luar biasa, tidak terkecuali untuk perempuan dengan masa menopause. Dilansir dari EndocrineWeb, aktivitas fisik ini membantu mencegah terjadinya kenaikan berat badan, melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes, dan osteoporosis. Bahkan, olahraga membantu mengurangi stres dan meredakan hot flashes.

Baca juga: Jelang Menopause, Wanita Lebih Sering Vertigo?

Pilih saja jenis olahraga yang kamu sukai, bisa jogging, berenang, berjalan kaki, bersepeda, hingga yoga. Lakukan setidaknya 30 menit setiap hari dalam satu minggu akan memberikan manfaat yang maksimal. Namun, selalu tanyakan dulu pada dokter agar kamu mendapatkan dosis olahraga yang tepat. Jangan lupa, gunakan aplikasi Halodoc yang memudahkan kamu chat dengan dokter kapan saja. 

  • Tidak Merokok

Selain risiko kesehatan, merokok juga memberikan dampak negatif bagi perempuan menopause. Merokok meningkatkan kemungkinan kamu mengalami penyakit jantung dan osteoporosis serta membuat hot flashes menjadi lebih buruk. Tidak hanya itu, merokok bisa memicu terjadinya komplikasi jika kamu mengonsumsi obat terapi hormon. 

  • Konsumsi Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D

Laman Healthline menyatakan, perubahan hormon selama menopause dapat menyebabkan tulang melemah, sehingga meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis. Kalsium dan vitamin D membantu untuk mendapatkan kesehatan tulang terbaik, sehingga keduanya penting untuk dimasukkan dalam menu diet. 

Baca juga: Jelang Menopause, Wanita Rentan Alami Inkontinensia Urin?

Makanan kaya kalsium, seperti yoghurt, susu, keju, dan sayuran berdaun hijau seperti sawi hijau, bayam, dan kangkung bisa menjadi beberapa pilihan alternatif. Berjemur juga menjadi pilihan tepat karena kulit akan membantu memroduksi vitamin D, tetapi seiring dengan bertambahnya usia, kulit menjadi tidak lagi terlalu efisien dalam membuatnya. 

Apabila kamu tidak terlalu senang berjemur, mengonsumsi makanan dengan kandungan vitamin D seperti minyak ikan, telur, atau mengonsumsi suplemen vitamin D agar kebutuhan nutrisi satu ini selalu terpenuhi di tubuhmu. 

Referensi: 
Healthline. Diakses pada 2020. 11 Natural Ways to Reduce Symptoms of Menopause.
EndocrineWeb. Diakses pada 2020. Healthy Lifestyle Habits During Menopause.
BioMed Research International. Diakses pada 2020. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity During Menopause.