Halodoc, Jakarta - Memasak membuat sayuran lebih enak untuk dinikmati. Meskipun beberapa sayuran lebih enak disantap mentah-mentah atau dijadikan sebagai lalapan, memasak sayur akan memberikan manfaat jika dimasak dengan cara yang benar.

Cara memasak sayur yang benar diperlukan agar sejumlah nutrisi, vitamin, dan mineral di dalamnya tidak hilang begitu saja. Perlu diketahui bahwa beberapa vitamin tidak tahan terhadap panas, seperti vitamin C dan B. Kedua vitamin tersebut termasuk dalam vitamin yang larut dalam air, serta dapat larut bersamaan dengan proses pemasakan. Lalu, bagaimana cara memasak sayur agar tetap bergizi?

Baca juga: Ini 5 Makanan Sehat saat Masuk Usia 40-an (Bagian 1)

• Cuci Sayuran dengan Bersih

Sebelum memasaknya, kamu perlu mencucinya terlebih dulu dengan air yang mengalir guna menghilangkan bakteri, kuman, atau pestisida yang menempel. Cuci sayuran dengan air mengalir, serta jangan pernah merendamnya. Perlu diketahui bahwa merendam sayuran hanya akan membuat kandungan nutrisinya hilang.

• Potong Sayuran Besar-Besar

Untuk sayuran yang mengandung vitamin C, potong sayur dalam bentuk besar, atau masak dengan bentuk utuh. Hal tersebut dilakukan agar tidak banyak kandungan nutrisi yang hilang selama proses pemasakan, karena semakin kecil potongan sayuran, maka akan semakin banyak juga nutrisi yang hilang.

Jika diharuskan untuk memotong dalam potongan-potongan kecil, kamu dapat melakukannya setelah memasak. Hal tersebut dapat dicontohkan dengan kentang, rebus kentang dengan kulitnya yang sudah dicuci bersih. Mengapa dengan kulitnya? Karena kulit kentang mengandung nutrisi yang baik bagi tubuh. Setelah selesai memasak, potong kentang menjadi bagian yang lebih kecil agar lebih mudah untuk dimakan.

Baca juga: Ini 5 Makanan Sehat saat Masuk Usia 40-an (Bagian 2)

• Perhatikan Suhu dan Waktu

Saat proses pemasakan berlangsung, jangan lupa untuk memperhatikan suhu dan waktu, serta jumlah air yang digunakan untuk memasak. Waktu memasak yang terlalu lama, suhu yang tinggi, serta air yang terlalu banyak akan membuat nutrisi penting dalam sayur semakin hilang.

Sebaliknya, semakin sedikit air yang dipakai untuk memasak, maka semakin banyak pula nutrisi penting yang mampu bertahan. Karena hal tersebut, disarankan untuk memasak sayur dengan cara dikukus. Hal tersebut dibuktikan dengan sayur brokoli. Dengan mengukusnya, ada sebanyak 80 persen kandungan vitamin C yang dipertahankan dibanding dengan cara memasak lainnya.

• Metode Memasak yang Tepat

Seperti yang telah dijelaskan sebelum, memasak dengan metode yang tepat mampu mempertahankan jumlah nutrisi yang hilang dalam proses pemasakan. Berikut cara memasak sayur yang dianjurkan:

• Mengukus. Metode ini adalah metode yang paling baik untuk sayuran, seperti brokoli, wortel, kembang kol, kacang hijau, bayam, dan sayuran berdaun hijau lainnya. Mengukus mampu mempertahankan kandungan nutrisi dari sayuran lebih banyak. Untuk memasaknya, kamu bisa menggunakan panci khusus atau microwave.

• Memanggang. Cara memasak sayur yang satu ini dilakukan di atas kompor atau di dalam oven. Kamu dapat memanggang sayuran sampai berubah warna, serta memiliki tekstur yang renyah. Sayuran yang bisa dimasak dengan metode panggang adalah buncis, asparagus, kacang panjang, labu wortel, atau bawang bombay.  

• Menumis. Cara memasak sayur selanjutnya dapat dilakukan dengan sedikit minyak zaitun, agar lebih sehat. Menumis mampu mempertahankan vitamin dan mineral, serta rasa dan warna sayuran. Untuk cara memasak sayur yang satu ini dapat dilakukan untuk asparagus, bawang, kacang kapri, paprika, atau jamur.
• Merebus. Jika ingin mempertahankan rasa dan tekstur sayuran, kamu dapat menunggu air hingga mendidih, lalu masukkan sayuran. Cara memasak sayur yang satu ini dapat dilakukan untuk kacang, kentang, serta umbi-umbi atau sayuran akar lainnya.

Baca juga: Buah Bit Bisa Mencegah Risiko Cacat Lahir Bawaan, Benarkah?

Untuk lebih detail mengatasi cara memasak sayur yang baik untuk kamu, silahkan diskusikan langsung dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya! Ingat, cara memasak sayuran yang baik adalah yang cepat, dengan suhu yang tepat, serta air yang sedikit guna mempertahankan kandungan baik di dalamnya.

Referensi:

Our Everyday Life. Diakses pada 2020. The Best Way to Cook Vegetables to Preserve Nutrients.

WebMD. Diakses pada 2020. How to Keep Nutrients in Vegetables.